Bài tập cô lập cho mông cho người phụ nữ trong phòng tập thể dục và ở nhà

Tất cả những người tham gia nghiêm túc trong các môn thể thao đều biết rằng tất cả các bài tập có thể được chia thành cơ bản và bị cô lập. Trước tiên, bạn cần phải tìm ra sự khác biệt giữa các khái niệm này là gì.

bài tập cơ bản

Từ danh hiệu rõ ràng rằng các bài tập như vậy là cơ sở, nền tảng của bất kỳ tập luyện. Họ đòi hỏi tất cả các cơ bắp của cơ thể con người, do đó, đòi hỏi nỗ lực cao và năng lượng của vận động viên. Nếu người ta đặt ra mục tiêu để tăng cân hoặc tăng sức chịu đựng, các bài tập cơ bản - những điểm mà từ đó bạn muốn bắt đầu. Ví dụ, squats - việc thực hiện cơ bản phổ biến nhất, nhờ đó sẽ liên quan đến các cơ đầu gối, hông, mông.

bài tập cô lập

Nếu cơ sở là cần thiết để xây dựng, xây dựng cơ bắp, các bài tập cô lập để củng cố họ, sẽ làm cho nhẹ nhõm cơ thể. Rõ ràng là làm việc ra bất kỳ khu vực cụ thể, ví dụ, riêng bài tập cho mông và bắp tay, và vân vân. D. Điều quan trọng là phải hiểu rằng ngay cả khi bạn muốn làm việc ra một khu vực duy nhất, đào tạo không thể được dựa trên một hình thức duy nhất của tập thể dục. Bất kỳ HLV có thẩm quyền sẽ cho bạn biết rằng nó là thích hợp để kết hợp các bài tập cơ bản và bị cô lập. Thường thì tính như sau: đối với mỗi 2 Base - 1 cô lập.

Làm thế nào là cơ mông?

Mỗi cô gái mơ ước có một thân hình đẹp. Nhiều người đi đến phòng tập thể dục với mục tiêu chính - để bơm lên mông. Chắc chắn, mông đẹp luôn trông hấp dẫn, nhưng nó đã xảy ra như vậy mà công việc nhanh chóng thông qua khu vực này sẽ không hoạt động. Thật không may, phụ nữ, không giống như những người đàn ông, cơ bắp này là khó khăn hơn để được sửa chữa. Vì vậy, chúng ta phải cố gắng hết sức.

Trước tiên, bạn cần phải hiểu cấu trúc của mông. Có một cơ mông nhỏ lớn, vừa và, và lê. Tại liên tục giai điệu gắng sức có thể được phục hồi một cách nhanh chóng. Nhưng ở đây là phạm vi của câu trả lời chỉ có cơ mông tối đa. Đó là lý do tại sao nghiên cứu và cách ly các bài tập của mình tập trung vào mông cho con gái.

Có một số các bài tập thực sự hiệu quả. Cũng cần lưu ý rằng người ta có thể tham gia vào cả ở nhà và trong phòng tập thể dục. bài tập cô lập cho mông, giống như bất kỳ khác, nên thực hiện, từng bước tăng tải, cho phép thời gian để nghỉ ngơi giữa các bộ.

bài tập cô lập ở mông nhà

Nó không phải là luôn luôn có thể đi đến phòng tập thể dục. Ai đó ra có quan sát và chỉ không muốn cho một người nào đó thân thiết và rất xa nhà. Trong mọi trường hợp, trong nhà làm cho mông đẹp cũng có thể. Hãy xem xét các bài tập nổi tiếng nhất và hiệu quả.

chân Mahi

Tập thể dục là rất đơn giản, mọi người đều biết điều đó. Nó có thể thực hiện ở bất kỳ hỗ trợ hoặc không có nó (với tốt phối hợp). Mặt sau nên thẳng, chân cong. Khi chân maha đối với sự cần thiết phải kéo chiếc vớ và do đó để cố gắng căng mông. Ban đầu mahi có thể thấp, không đáng sợ. Điều quan trọng là cố gắng tăng dần biên độ. Đừng các bài tập phải hết sức tích cực, khoảng 15-20 mỗi chân xích đu.

Một phương án khác của bàn chân bước tiến - một con lắc. Nguyên tắc là giống hệt nhau, nhưng hai chân không phải đi sang một bên và ngược lại. Ngoài mông, vẫn sẽ là cơ bắp tham gia của lưng và cổ. Đằng sau họ, bằng cách này, bạn cần phải theo dõi chặt chẽ, không chảy xệ, không kéo sang một bên. Tập thể dục có thể phức tạp, cố gắng giữ chân ở vị trí nêu ra một vài giây, và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

khúm núm

Nếu chúng ta xem xét các bài tập cô lập cơ bản cho mông, đứng lên ngồi xuống, có lẽ phổ biến nhất. Có một vài loại trong số họ. Hãy nói đầu tiên về ngồi xổm một phần. Họ có thể làm bất cứ đại lý trọng (s quả tạ với chai chứa đầy nước hay, ví dụ, với một em bé trong vòng tay của mình, như một lựa chọn cho các bà mẹ trẻ). Chân được đặt chiều rộng vai, đang ngồi xổm, và một lần lưu vực được hạ xuống đến mức độ đầu gối, leo lên trở lại. Trong quá trình tập thể dục, bạn có thể giơ tay lên hoặc giữ chúng ở phía trước của anh ta. Một cách tối ưu, làm 15 sit-up mỗi bộ.

squats Full được thực hiện trong nhiều giống nhau, chỉ có bàn chân được đặt rộng hơn, đầu gối trông theo những hướng khác nhau, không nhìn nhau, và ông là ngồi xổm sâu hơn. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Hãy tưởng tượng rằng đứng đằng sau một chiếc ghế tưởng tượng mà bạn cần phải ngồi xuống. Mông các đặt hầu hết lại. Đáng chú ý, khi ngồi xuống, bạn sẽ có thể ở lại vị trí này trong một vài giây.

Plie squats, thực hiện rất giống nhau, chỉ có hai chân đặt rộng rãi hơn, vớ được nuôi theo các hướng khác nhau. Bỏ qua mông đến đầu gối, sửa chữa bản thân ở vị trí này và tăng chậm. bài tập riêng lẻ như vậy cho mông rất hiệu quả với quả tạ.

tấn công luân phiên

Cuộc diễn tập hoàn hảo cho xây dựng các maximus cơ mông. Đã thực hiện một bước về phía trước với squats, sau đó quay trở lại. Bước trở lại có thể được thực hiện luân phiên thay đổi chân. Còn có một loại tấn công - Bulgaria. Một chân, mà sẽ được đặt phía sau, được đặt trên một nền tảng đặc biệt (ở nhà cũng vậy, có thể đưa ra một cái gì đó tương tự) và làm squat.

cầu mông

Hiệu quả và rất đơn giản tập thể dục. Cần phải nằm ngửa, căng cánh tay của bạn ở bên bạn, uốn cong đầu gối của bạn và nâng khung xương chậu và lưng dưới lên càng nhiều càng tốt. Chúng ta có thể để căng các cơ bắp của mông (bạn phải cảm nhận được nỗi đau của sự căng thẳng). Sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại mong muốn 10-15 lần. Điều rất quan trọng khi cây cầu không được tách rời khỏi vai của sàn nhà! Nếu tập thể dục có vẻ dễ dàng, trên vùng bụng dưới có thể đặt một quả tạ.

Đào tạo tại phòng tập thể dục

bài tập cô lập cho mông tại phòng tập thể dục sẽ giúp đạt được hình dạng mong muốn nhanh hơn nhiều. Đào tạo về mô phỏng đóng góp cho một xây dựng tốt hơn về các cơ bắp. Hãy bắt đầu với cùng sit-up. Chỉ có ở đây trong hội trường họ có thể thực hiện với một barbell, điều chỉnh và dần dần tăng cân. Hiệu quả chùng với một tạ trên vai của bạn. Coi cuộc tấn công Bulgari có thể được thực hiện với một bước nền tảng đặc biệt, và mahi - trên một mô phỏng đặc biệt với trọng cho bàn chân.

Pha loãng và trộn chân

Lây lan chân của mình, trọng tâm là về công việc của cơ bắp cơ mông medius. Effect - hình dạng tròn hơn. Các bài tập được thực hiện ngồi trên một mô phỏng. Mặt sau là thẳng và tất cả các chuyển động của bàn chân được thực hiện thông qua những nỗ lực của đùi.

Bench trên nền tảng Hack

Trong trường hợp không chính xác hoặc quá mạnh có thể làm tổn thương hoạt động trở lại, vì vậy hãy cẩn thận! Ở vị trí ngả, chọn tải mong muốn sản xuất báo chí chân. Bạn có thể làm từng cái một, như vậy sẽ có hiệu quả hơn.

Uốn cong và chân thẳng ra

Nằm trên bụng cô và giữ một đường sắt đặc biệt đối với thang máy chân hít vào, thở ra bỏ qua. Mông cơ bắp đang căng thẳng liên tục.

Đây là hầu hết các bài tập cô lập cơ bản trên mông tại phòng tập thể dục. Làm cho họ kết hợp với các cơ sở, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn. Hãy nhớ rằng, tuy nhiên, hình dạng của mông được xác định bởi di truyền, và hoàn toàn thay đổi nó sẽ không thực hiện được. Nhưng thường xuyên thực hiện một tập hợp các bài tập được trình bày, hình thức đúng là vẫn có thể.

bài tập cô lập cho mông phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới. Nhưng nếu quan hệ tình dục mạnh có thể chú ý đến chúng giống hệt nhau như là cơ sở và trẻ em gái đủ khả năng đó không thể. Các cơ sở đào tạo nào của phụ nữ - là một phức tạp, trong đó các bài tập cơ bản vẫn áp dụng.