Làm thế nào để thực hiện các cuộc tấn công Bulgary?

Dẻo dai và căng thẳng ass - đây không phải là một món quà tự nhiên, như là kết quả của công việc nặng nhọc và khó khăn. Hãy mông tròn và đẹp chỉ thông qua tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống cân bằng.

Các công thức rất đơn giản - làm cho mình ít nhất một ngày để luyện tập ở nhà hoặc trong hội trường cho 15-20 phút mỗi ngày và bỏ ngọt, thực phẩm giàu tinh bột, rượu và thực phẩm không lành mạnh (chip, bánh quy giòn, bán thành phẩm, vv).

Hôm nay chúng ta nhìn vào tập thể dục, có thể giúp xua đuổi chất béo từ chân và cung cấp cho họ một địa hình riêng biệt - các cuộc tấn công Bulgari.

Tại sao bài tập này?

Loại tấn công, có rất nhiều. Mỗi trong số họ có kỹ thuật và hiệu suất riêng của mình mức tải trên các cơ bắp.

các cuộc tấn công Bulgary tốt là gì? Khi thực hiện như một lựa chọn bài tập toàn bộ gánh nặng rơi chỉ trên chân phía trước, mà được thực hiện chổ cong và mở rộng.

Điều này có nghĩa rằng các cơ bắp được làm việc ra nhằm chân chỉ làm việc trong khi chân còn lại không thể tự giúp mình bằng mọi cách.

Bên cạnh đó, do sự hiện diện của chỉ có một điểm tiếp xúc với sàn nhà, cơ thể tự động xem xét tình hình này không ổn định và ngay lập tức bao gồm ổn định cơ bắp tương ứng. Vì vậy, nó sẽ được làm việc ra không chỉ các nhóm cơ lớn, nhưng thêm rằng tác động tích cực đối với sự phát triển chung của các cơ bắp.

Nó cũng rất hữu ích để làm cho các cuộc tấn công Bulgari trên những người có một sự mất cân bằng rõ ràng về sức mạnh ở chân. Điều này thường xảy ra ở righties "hung hăng" và người thuận tay trái. Vì lợi ích toàn cầu, cho phép theo đặc thù của sự phát triển sinh lý, một chân là mạnh hơn và lớn hơn thứ hai. tấn công như vậy giúp thành công đối phó với vấn đề này.

Mà cơ bắp đang làm việc?

Bulgari thực hiện chùng người, bạn làm việc bao gồm cơ bắp như:

- các maximus cơ mông;

- bốn đầu;

- soleus;

- dẫn;

- cơ-ổn định.

Rõ ràng, một nhóm công nhân là đủ số lượng lớn cơ bắp, cho phép chúng ta phát triển thành công bàn chân của mình với sự giúp đỡ của bài tập này.

Chuẩn bị cho cuộc tập trận

chùng Bulgaria cho mông nên được thực hiện chỉ với cơ bắp nghiền và khớp ấm chân.

Về cơ bản, bài tập này không được thực hiện ngay từ đầu và ở cuối lớp, khi nó là cần thiết để hoàn thành công tác đào tạo. Làm chùng và trọng lượng thấp, bạn có thể tránh chấn thương và căng thẳng không cần thiết trên các khớp.

Ví dụ, nếu tập luyện của bạn bao gồm 4-5 bài tập, các cuộc tấn công không nên làm trước khi tài khoản.

Chúng có thể được thực hiện mà không trọng lượng bổ sung hoặc với một tạ, tạ. Trong trường hợp này, bạn sẽ cần những dụng cụ thể thao. Ngoài ra hãy chắc chắn rằng bạn cần một cái ghế dài hoặc ghế mà bạn có thể đặt một chân không làm việc.

chùng Bulgaria với một barbell

Cân nhắc kỹ thuật của bài tập này với tạ.

Hay nhất của tất cả, nếu bạn đang đi để làm chùng Bulgaria cho mông không đơn độc, và với sự hỗ trợ của một giảng viên hoặc một đối tác, để tránh chấn thương.

Vì vậy, lấy quầy bar và đặt nó trên vai, mà bạn cảm thấy thoải mái và không có đau ở cột sống cổ tử cung. Bạn có thể đặt một chiếc khăn dưới cổ, như vậy là không quá nhiều thanh đè lên cột sống.

Đứng chính xác gần cửa hàng ngang chuẩn bị trước. Để nó, bạn phải trở lại ở một khoảng cách khoảng 1-1,5 bước.

Việc đầu tiên sẽ xoay chân phải. Để làm điều này, đặt mắt cá chân trái của bạn trên băng ghế dự bị, theo yêu cầu của các cuộc tấn công Bulgari. Ảnh dưới đây sẽ giúp bạn lấy đúng vị trí.

Bạn cần phải đứng tự tin trên chân phải sao cho cảm thấy cân bằng tốt. Đứng thẳng, chân hơi cong ngay tại đầu gối.

Hãy hít thở và bắt đầu uốn cong chân trước ở đầu gối chừng góc hình thành sẽ không được 90 độ. Tại thời điểm này, mặt trước của đùi (cơ bốn đầu) sẽ song song với sàn nhà.

Freeze ở vị trí này trong chốc lát và bắt đầu quay trở lại vị trí ban đầu, di chuyển lên.

Tiếp theo, trong sự lặp lại theo cùng một cách được thực hiện một số lần, chân thay đổi và làm tương tự ở bên trái.

chùng Bulgaria với quả tạ

Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ. Tốt nhất là chọn trọng lượng của vỏ như vậy mà bạn có thể làm ít nhất 12 reps trên mỗi chân.

Nếu bạn có cổ tay yếu hoặc bị thương, nhưng bạn không muốn làm việc với một tạ, sau đó thưởng thức dây đeo vai thể thao, mang theo tấn công Bulgari.

Kỹ thuật lunges với quả tạ như trước đó. Sự khác biệt duy nhất là nó không phải là cần thiết để ném vỏ trên vai của họ, nhưng vừa đủ để đưa họ trong tay và duỗi thẳng dọc theo thân tàu.

Tuy nhiên, nhiều biến chứng với quả tạ để giữ sự cân bằng, vì vậy nếu bạn không chắc chắn về bạn cơ bắp-ổn định, nó là tốt hơn để làm bài tập với một tạ.

Khi chờ đợi những kết quả đầu tiên?

So với các cuộc tấn công thông thường, thân này là hiệu quả hơn, vì chỉ hoạt động một chân, trong khi thứ hai, bạn sẽ không thể giúp bản thân hoặc làm gian lận.

Bởi vì điều này kết quả sẽ đến sớm hơn nhiều. Nhưng để đưa mông của mình để thực hiện chỉ đủ tập thể dục. Chương trình đào tạo nên bao gồm và squats, và thèm chết, thực hiện các cơ bắp chân.

Với việc đào tạo phải bạn sẽ bắt đầu nhận thấy kết quả sau tuần thứ hai luyện tập vất vả. Họ có thể tự biểu hiện cả hai cách trực quan và vật lý - bạn sẽ dễ dàng hơn để làm điều đó một tuần trước đây nó là rất khó khăn.

Vì vậy, cảm thấy tự do để bao gồm hoạt động này trong chương trình của mình và phát triển.