Làm thế nào để làm cardio sau khi trọng lượng đào tạo?

Thông thường, các fan của thể hình không quá tôn kính cardio sau khi trọng lượng đào tạo, coi đó đòi hỏi việc vặt tẻ nhạt. Xét cho cùng, mục tiêu của mình - chỉ để duy trì tỷ lệ phần trăm chất béo ở mức thấp như mong muốn. Nhiều ngạc nhiên - Bạn có cần cardio sau khi trọng lượng đào tạo? Làm các bài tập bất kỳ ý nghĩa thực tế? Tại sao cardio sau khi tập tạ nên được thực hiện ở tất cả, và làm thế nào để đạt được kết hợp với nhau, do đó hiệu quả là tối đa?

cardio là gì?

Nó đề cập đến việc thực thi sức chịu đựng nổi tiếng và tăng cường tim và mạch máu. họ đang thực hiện, cả về phòng tập thể dục, và ngoài trời. ví dụ cổ điển của cardio có thể đóng vai trò như một chạy bộ và đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp. Trong trường hợp này, chúng tôi không có nghĩa là ngắn chạy 10 phút trước khi tập thể dục chính (ví dụ. E. Các khởi động) và tiếp tục việc làm cho khoảng từ 20 phút đến một giờ.

Vì vậy, chúng tôi sẽ cố gắng xem xét sự cần thiết, thời gian của họ và sự kết hợp có thẩm quyền với cơ bản. Là nó có thể làm cardio sau khi đào tạo trọng lượng, hoặc tốt hơn với cô ấy? Tuyệt đối câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi về phương pháp lý tưởng không tồn tại. Cardio được phép làm vào buổi sáng trước khi tập tạ hoặc sau khi chấm dứt của nó, cũng như vào buổi tối hoặc bất cứ lúc nào khi bạn còn đủ sức lực và thời gian rảnh rỗi. Mà thời gian trong ngày để lựa chọn là tùy thuộc vào bạn, tùy thuộc vào kế hoạch đề ra (vì nó có thể bị giới hạn đối với tăng trưởng cơ bắp hoặc giảm cân).

Chính xác khi nào chúng tôi giảm cân

Người ta tin rằng hiệu suất của tim vào buổi sáng kích thích sự trao đổi chất và thiết lập Cấp độ càng cao trong suốt ngày hôm sau. Đó là, bất kể hoạt động ngày và buổi tối (ngay cả khi nó là số không), bạn ghi vào ban ngày một số lượng lớn calo.

Các hình thức quen thuộc nhất của đào tạo như vậy là một cardio cường độ thấp. Nó bao gồm trong chạy hoặc đi xe đạp, nhưng với một tốc độ nhỏ và ổn định. Năng lượng trong trường hợp này được chiết xuất từ nguồn dự trữ mỡ trong cơ thể, chứ không phải là nhận vào ban ngày với carbohydrate thực phẩm. Nó sẽ xảy ra, nếu buổi sáng cardio cường độ thấp sẽ được thực hiện trên một dạ dày trống rỗng (cái gọi là đói cardio) hoặc nó là một cardio sau khi đào tạo trọng lượng khi năng lượng dự trữ trong cơ thể là tối thiểu.

Làm thế nào để tổ chức nó

Dưới đây là một số tùy chọn cho việc đối chiếu cardio với sức mạnh: nếu mục tiêu của bạn là để tiêu diệt càng nhiều chất béo cơ thể, hãy thử:

• Làm cardio trước khi tập thể dục hoặc ngay sau khi nó.
• Làm điều đó vào cùng một ngày như sức mạnh, nhưng cách nhau một khoảng cách 6 giờ trở lên.
• Dành một ngày cardio khi bạn chưa cung cấp điện (ví dụ, luân phiên chúng với nhau).

Cardio sau khi đào tạo trọng lượng: hộ và phản đối

Nếu mục tiêu của bạn - để tăng khối lượng cơ bắp hoặc giữ gìn nó, để tập luyện cardio chính không phải là giá trị thực hiện. Chúng tôi lặp lại - chúng tôi không nói về một kardiorazminke mười phút cần thiết luôn. Điều này là do thực tế là bài học lớn nhất, bạn sẽ cần một nguồn cung cấp năng lượng tốt đó là chi cho việc làm đầy đủ, bạn phủ nhận ảnh hưởng của quyền lực.

Tuy nhiên - cardio tốt hơn trước hoặc sau khi trọng lượng đào tạo? nghiên cứu đang thực hiện đã xác nhận một thực tế rằng cân nặng hơn có thể vượt qua những người trước đây chưa chi tiêu trên sức mạnh cardio các vận động viên với trình độ kỹ năng tương đương.

Không quá chào đón trong trường hợp này các lớp học như vậy và ngay lập tức sau khi bật nguồn. Có một nguy cơ mất hợp đồng xây dựng cơ bắp. Cuối cùng,, cơ bắp nhẹ nhõm bận tâm quạt rocking, cardio không phải là quá cần thiết. Sau khi tất cả, nó rời khỏi những quy định, đòi hỏi các cơ bắp cho sự phát triển của riêng mình và có cơ hội để phục hồi hoàn toàn.

Lựa chọn tối ưu

Những người có mục đích - một gọn gàng, hoàn hảo tìm kiếm cơ bắp và ít chất béo càng tốt, cardio sau khi đào tạo trọng lượng cho phép để làm, nhưng với tải chính xác. Lượng glycogen đó là năng lượng vào cuối những bài học chính là tối thiểu, và tỷ lệ nên cardio trung bình cho 30-45 phút. Năng lượng sẽ được thực hiện chủ yếu từ nguồn dự trữ chất béo.

Morning kardiozanyatiya với một mục đích tương tự nên 20 phút riêng rẽ hoặc với một khoảng cách lớn và sức mạnh - để duy trì cơ bắp.

Như ta đã biết để bơm lên cơ bắp, cần tập thể dục với một tải điện tốt, cũng như một số lượng lớn các thực phẩm có hàm lượng calo cao. Bên cạnh đó, thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu tỷ lệ chất béo bạn đừng lo lắng quá nhiều, từ cardio nhẹ có thể bị bỏ rơi.

Cardio sau đào tạo sức mạnh cho việc giảm cân: nguyên tắc interlace

Trong trường hợp liên quan đến một tỷ lệ phần trăm cao của cardio mỡ bạn vẫn cần. Có lẽ chế độ lý tưởng sẽ tiến hành chúng trong những ngày còn lại giữa sức mạnh (có nghĩa là, mỗi ngày khác). Chỉ cần gõ 3-4 ngày trong tuần, với làm tất cả nên được trên một dạ dày trống rỗng vào buổi sáng hoặc uống protein. Chúng tôi đề nghị một vài ngày trong bốn tham gia vào tốc độ cường độ thấp.

Kể từ cardio sau khi trọng lượng đào tạo đòi hỏi phải có thêm thời gian rảnh rỗi, mà có không phải tất cả phải nghỉ mát để thỏa hiệp. Điều quan trọng là để thiết lập các ưu tiên - nếu người đứng đầu của tất cả các cơ bắp được bơm lên, số lượng các hoạt động thực thi pháp luật nên không ít hơn ba mỗi tuần, tất cả các phần còn lại - càng nhiều càng tốt.

Để tiết kiệm thời gian trên đường phố chạy bộ hoặc đi xe đạp, không mất tiền cho một huấn luyện viên elip hoặc máy chạy bộ. Chúng tôi nhắc nhở bạn một lần nữa - để thu hút họ kết hợp với sức mạnh (có nghĩa là, cho cùng một ngày) không phải là mong muốn.

Đừng ăn quá nhiều

Muốn giảm cân - làm theo chế độ ăn uống. Không ai trong số cardio, hay đến mức độ nào, không giúp loại bỏ chất béo trong trường hợp lượng calo dư thừa (để đặt nó đơn giản, ăn quá nhiều). Sau khi tất cả, "nuốt" một trăm hoặc lâu hơn họ rất dễ, nhưng chi tiêu nhiều khó khăn hơn.

Ví dụ, cường độ trung bình chạy bộ trong nửa giờ sẽ giúp bạn tiết kiệm từ chỉ ba trăm calo, mà trong điều kiện thực sự là một nửa sô cô la hoặc 3-4 lát bánh mì. Sau bữa tối trong việc thành lập của thức ăn nhanh và có những "phụ" calo trong lượng 1000-1 và một nửa, bạn có thể thoát khỏi chúng, chạy ít nhất hai đến hai tiếng rưỡi.

Và đừng bỏ đói

Ở phía bên kia của đồng xu - một số lượng lớn các bài tập kết hợp với "đói" chế độ sẽ dẫn đến sự thiếu tăng trưởng cơ bắp. Kết luận - để giới hạn mình quá nhiều không nên, nhưng thực phẩm đã được các chất béo ngay - protein hữu ích - hoàn tất, và carbohydrate - thuộc về phạm trù chậm. "Tốt" thực phẩm với số tiền tương tự sẽ cung cấp cho bạn ít calo.

Nếu chúng ta nói về cardio cường độ thấp, sau đó một người nào đó đề nghị nó độc quyền trên một dạ dày trống rỗng, trong khi những người khác hoàn toàn so với phương pháp này. Lập luận của những người ủng hộ - trong trường hợp này năng lượng của cơ thể bắt đầu để có được ngay lập tức từ dự trữ chất béo của mình. Đó là, sau khi sử dụng ngay trước khi chiếm đóng một phần của carbs, bạn không dành cho họ, và tiết kiệm trong toàn vẹn. Và điểm không phải là nó bị cấm sử dụng chúng để cardio. Nhiệm vụ của họ - để làm theo để đảm bảo dự trữ năng lượng của cơ thể cho thời gian còn lại trong ngày.

tốt nhất là gì?

Những người phản đối việc "đói" cardio, hãy tham khảo các kết quả của nghiên cứu tuyên bố phân hạch trong lớp mỡ nhu cầu năng lượng phương tiện cá nhân có nguồn gốc hoàn toàn từ carbohydrate. Đó là bởi vì bữa ăn sáng trước khi đến lớp cần.

ý kiến chính thức và rõ ràng về vấn đề này, có lẽ, không tồn tại. Tất cả những gì còn lại để tư vấn - cố gắng thử nghiệm và trên thực tế, và theo một hướng khác, chú ý đến kết quả và mức độ thoải mái của riêng mình.

Người ta tin rằng các nhân vật ăn protein carbohydrate trong nửa giờ trước khi tập luyện buổi sáng trong mọi trường hợp sẽ không bị tổn thương. Nó có thể bao gồm, ví dụ, từ một nhỏ (50 gram) phần tách bột yến mạch và whey protein. Năng lượng trong cơ thể trong quá trình đào tạo nhận được, như trong sức mạnh của carbohydrate. Nếu tim không phải là một cường độ thấp, nó sẽ đòi hỏi rất nhiều cùng một lúc, trên đó các cửa hàng chất béo không phù hợp - có nó được "khai thác" khá chậm.

Chúng tôi đang theo dõi lượng calo

Như đã nêu, mục đích của cardio sáng không được đốt cháy tối đa năng lượng. Thách thức ở đây là khác nhau - "phát tán" của sự trao đổi chất và kích hoạt nó với sự mong đợi của tất cả các ngày trước. Sau khi đạt được mục tiêu này, bạn sẽ dành sau này một số lượng lớn calo thậm chí nghỉ ngơi hoặc làm công việc ít vận động.

Về vấn đề này, các cardio buổi sáng có một số điểm tương đồng với sức mạnh, đó là lý do tại sao ăn chay nghiêm ngặt vẫn không được khuyến khích để tiếp cận nó. Nhưng số lượng calo, dự kiến cho một bữa ăn nhẹ, nên được đưa vào tổng của tất cả lượng calo hàng ngày và không đi với nó thêm "cộng". Không có thiệt hại sau khi phần đào tạo như vậy của một loại cocktail protein với một tỷ lệ protein và carbohydrate 1-2.

Sự lựa chọn là của bạn

Câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi về việc liệu cardio sau khi đào tạo trọng lượng, và một số loài của nó tốt nhất và hiệu quả nhất, không ai sẽ cung cấp cho bạn. Để đạt được kết quả có ý nghĩa, chúng tôi khuyên bạn nên định kỳ thay đổi bản chất của công tác đào tạo. Đó là, cường độ cao khoảng đào tạo xen kẽ theo hình thức, ví dụ, nhanh chóng chạy hoặc đi xe đạp, với thấp chuyên sâu.

Điều kiện và địa điểm của họ về tầm quan trọng cơ bản không có. Đây có thể là một phòng tập thể dục, và một con đường nơi Ưu điểm lớn nhất sẽ là không khí trong lành. Nhưng có nguy cơ vắng mặt trong trường hợp thời tiết xấu. Lựa chọn các giảng viên cũng là không giới hạn. Nó là quan trọng hơn để giám sát mức độ cường độ, đặc biệt, thực hiện khoảng với tốc độ cao, lực lượng được áp dụng đến mức tối đa.

Để không chán

Bắt kịp tại phòng tập thể dục, đừng quên rằng nó đòi hỏi riêng biệt từ những ngày rèn luyện sức khỏe. Để không cảm thấy buồn chán, điều quan trọng là để thúc đẩy chính mình. Để làm điều này, bạn có thể thử để thực hiện loài khác nhau cardio - ví dụ, hôm nay bạn "đi lên đồi" trên máy chạy bộ trong một tốc độ khá chậm, ngày mai - đang tham gia mạnh mẽ vào các huấn luyện viên elip.

luân phiên như đa dạng hóa đào tạo và loại bỏ thói quen này. bài học nhanh chóng nên được kèm theo bản nhạc yêu thích của bạn và mô phỏng kardiosessii dài và nhàn nhã có thể được thực hiện, kèm theo các bộ phim truyền hình được yêu mến.