CrossFit - chương trình đào tạo. CrossFit cho người mới bắt đầu - chương trình đào tạo

CrossFit là gì? Chương trình đào tạo trong các môn thể thao sẽ trông như thế nào? Có gì là khác biệt so với các môn thể thao khác và bao gồm CrossFit? Chúng tôi sẽ cố gắng để cung cấp cho những giải thích trên tất cả các vấn đề nảy sinh trong những người muốn làm quen với hướng đi mới này. Bạn đã sẵn sàng? Sau đó, chúng ta hãy đối phó!

workout CrossFit là gì?

Có lẽ bạn đã đi qua một nghịch lý như vậy: người mới bắt đầu mọi người thể dục nhịp điệu căng thẳng trong những tuần đầu tiên giảm cân nhanh chóng. Tất nhiên, đối với nhiều người giảm cân rất có ý nghĩa. Tuy nhiên, kết quả này không phù hợp với tất cả mọi người, ai đó muốn có một cơ thể săn chắc ở một số nơi. Sau đó, huấn luyện viên dành cho những chương trình mới, đó là sử dụng rộng rãi các bài tập sức mạnh trên các nhóm cơ khác nhau. Sau khi một hoặc hai tháng dưới da bắt đầu để lấp đầy cơ bắp của bạn. Đối với nhiều người tham gia vào kết quả này - mục tiêu mong muốn, nhưng một lần nữa, không phải cho mọi người. Vậy câu hỏi đặt ra: "Những loại workout thích?"

vận động viên đa năng có thể giúp CrossFit. Các chương trình đào tạo đang làm việc cùng một lúc để tăng sức chịu đựng, để xây dựng cơ bắp, giảm cân, để đào tạo các hệ thống tim mạch và hô hấp. Và, như một hệ quả, về việc thu hồi toàn bộ cơ thể.

Sự xuất hiện của một phức hợp đào tạo mới

Như bạn thấy, tiêu đề của những lời gắn bó với nhau "chéo" - ngã tư, cũng như "tập thể dục" - một cơ thể đẹp. Nếu bạn chỉ định dịch từ tiếng Anh, nó sẽ giống như thế "qua các kỹ thuật khác nhau cho một thân hình đẹp."

Ông sống ở California hiện thể dục tên là Greg Glassman. Mình quan tâm bởi vấn đề làm thế nào để kết hợp trong một tập thể dục, dường như không tương thích: hiệu suất thể thao cao, giảm cân, cũng như nhanh chóng tập hợp các khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, tôi cũng muốn để cải thiện sức khỏe của họ. Nhưng là nó có thể? Khi nó bật ra, hoàn toàn. Sau nhiều tháng phát triển được sinh ra CrossFit. Chương trình đào tạo được ấn tượng trong tính linh hoạt của nó - nó mang lại cơ hội để làm việc trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Giống như các thiết lập của tất cả các comers, loại bỏ bất kỳ độ tuổi và giới hạn vật lý.

Hiệu quả của công tác đào tạo phụ thuộc vào cường độ của họ. Tuy nhiên, nếu là người đầu tiên nâng cao thanh, có thể nói, trước khi mất đà hoặc có thể chạy 3 km cuộc đua xuyên quốc gia và sau đó trong phòng tắm - vấn đề không được giải quyết. Bạn phải kết hợp các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như quán bar, chạy bộ, nhảy dây. Sau đó đến lượt các bài tập trên các thanh không đồng đều, quả tạ - và một lần nữa chạy. Thực hiện như vậy một chương trình nên được mà không có lòng thương xót với anh ta, mà không được nghỉ ngơi. Ở đây nó là - một CrossFit thật!
Các chương trình đào tạo có thể khác nhau, bạn nên xem xét chính xác những gì cơ thể phần bạn muốn điều chỉnh, và để xây dựng về vấn đề này.

Các nguyên tắc cơ bản của CrossFit

1. Đó là mong muốn để giảm thiểu sự gián đoạn giữa tất cả các phương pháp: do đó tăng sức chịu đựng. Đối với người mới bắt đầu, phương pháp này là, tất nhiên, có vẻ vô cùng khó khăn, nhưng kết quả sẽ được hiển thị rất sớm.

2. Nó là cần thiết để đạt được trạng thái của một sự mệt mỏi rất mạnh mẽ, làm bài tập thông qua vũ lực, thông qua "không thể".
3. Phân phối các bài tập của bạn trong hệ thống CrossFit. Training Day (Workout of the Day, WOD viết tắt) phải rất thú vị và đa dạng.
4. Trong quá trình đào tạo bạn cần để làm việc ra tất cả các nhóm cơ ở cùng một thời gian cố gắng để đồng đều liều bài tập cho cơ bắp khác nhau.
5. Cố gắng không để uống bất kỳ chất lỏng trong tập luyện, nhưng chỉ sau.
fan CrossFit hứa rằng các lớp học thường xuyên môn thể thao này sẽ cải thiện sức chịu đựng của bạn, cải thiện sức khỏe của họ, phát triển khả năng. Tuy nhiên, họ thêm: "Tất nhiên, nếu bạn đang đi để tồn tại!"

chương trình CrossFit tại nhà

Trước khi bắt đầu đào tạo chuẩn bị quả tạ nhẹ (2-5 kg), băng ghế dự bị hoặc hộp. Đây bộ nhỏ của hàng tồn kho là đủ để làm CrossFit.
Đào tạo bản thân sẽ không mất nhiều thời gian. Tuy nhiên, bạn chắc chắn sẽ đốt ở mông và chân, cũng như vai.

lịch trình đào tạo

Hai lần một tuần, làm 16 lần lặp lại của mỗi bài tập được liệt kê dưới đây. Thực hiện họ cần càng nhanh càng tốt. Đó là khuyến khích để lưu ý các lớp thời gian để cố gắng cải thiện hiệu suất thời gian trong tuần tới, có nghĩa là, để cố gắng làm cho chương trình của họ một cách nhanh chóng hơn. Trong trường hợp này, hãy chắc chắn để làm theo việc thực hiện chất lượng!

Mahi bằng một tay

1. Chân đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Đặt một quả tạ giữa bàn chân của bạn trên sàn nhà. Ngồi xuống, lấy một quả tạ với bàn tay phải của bạn, biến đồng thời tay cho cơ thể. Nhanh chóng duỗi thẳng chân và đứng kiễng chân, cố gắng nâng lên gánh nặng sự chuyển động của toàn bộ cơ thể. Tại thời điểm này, uốn cong khuỷu tay của bàn tay lao động và đưa anh ta sang một bên.
2. Đầu gối uốn cong và duỗi thẳng đầu của bạn trực tiếp trên cánh tay.
3. thẳng và để trở về vị trí ban đầu
4. Sau 8 reps thay đổi tay.

Trong quá trình thực hiện các bước tiến làm việc mông, chân, vai, cánh tay, lưng.

Tập thể dục "gấu đi bộ"

1. Nhận bằng bốn chân, úp mặt xuống. Khuỷu tay, cổ tay, vai, và đầu gối và hông phải nhất thiết phải trên cùng một dòng. Duỗi thẳng đầu gối, giữ trong dòng tay và vai. Vị trí này - bắt đầu.
2. transposing trong khi đầu ngược lại, bắt đầu di chuyển về phía trước.
3. Có thể làm phức tạp "chịu đi bộ" mất trong mỗi quả tạ tay. Bạn có thể di chuyển ngược hoặc nghiêng. Sau mỗi bài tập nên được thực hiện trên 30 "bước".

Bài tập này làm cho chúng ta làm việc toàn bộ cơ thể.

Mahi bằng cả hai tay

1. Đứng với vai đôi chân của bạn rộng hơn một chút, đồng thời mở rộng một bàn chân nhỏ. Ngồi xuống, cầm cả hai tay giữa Tập tạ đùi cô hoặc quả tạ.
2. thẳng một cách nhanh chóng, nâng cao tay lên khỏi đầu.
3. Quay lại gặp vị trí bắt đầu.

biến động như vậy đòi hỏi báo chí mông, chân, cũng như lưng và cánh tay.

Chùng với quả tạ

1. Để nâng trên đầu của mình với một quả tạ tay. Các cọ nên phải đối mặt với cơ thể. Thực hiện một lunge về phía trước, uốn đầu gối của bạn đến 90 độ.
2. Nếu không có hạ thấp tay, trở về vị trí bắt đầu.
3. Thực hiện tương tự với chân còn lại. Xen kẽ chân, lặp lại.
4. Ở giữa các thiết lập bạn muốn thay đổi tay làm việc.

Trong bài tập này làm việc với báo chí, mông và cánh tay.

Đẩy phong cách sumo quả tạ

1. Đi trong mỗi bàn tay trên một quả tạ. Chân lan ngoài, do đó lây lan chân. Dumbbell tổ chức giữa đùi, lòng bàn tay quay về phía mình.
2. crouch Shallow, nghiêng về phía trước một chút. Đừng uốn cong lưng.
3. thẳng, kéo quả tạ để vai của bạn.
4. Quay lại vị trí ban đầu.

căng thẳng này phát triển của bạn mông, lưng, chân, vai và bắp tay.

Nhảy qua hộp

1. Đứng đối mặt với một băng ghế dự bị hoặc hộp thích hợp cho chiều cao của bạn.
2. Ngồi xuống, sau đó đột ngột nhảy qua hàng rào. Quay lại và làm theo phong trào tương tự theo hướng ngược lại. Chúng bao gồm nhảy vào công việc mông và chân.

Dips trên tay trong L-position

1. Ngồi xuống với lưng vào tường trên đầu gối của mình. Khoảng cách đến tường khoảng 60-90 cm. Đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà, trên độ rộng của hơn một chút so với chiều dài vai. Vẽ trên bàn chân tường, duỗi thẳng cơ thể để nó mất vị trí như chữ L.
2. Giữ như vậy trong vòng 15 giây. Vì vậy, nhìn tập luyện CrossFit cho người mới bắt đầu. Để làm phức tạp cho họ thực hiện trong L-series push-up pose.

Trong bài tập này làm việc ngực, cánh tay, lưng và mông.

tập thể dục hiệu quả và hữu ích khác

Một trong những bài tập cơ bản cho CrossFit là Burpoe. Đối với việc thực hiện nó cần phải ngồi xuống, nghỉ ngơi tay trên sàn nhà, với đầu gối của bạn chạm vào ngực. Sau đó, đột ngột ném chân, thực hiện nhấn mạnh nói dối. Sau khi quay trở lại vị trí bắt đầu và nhảy. Tùy theo trình độ đào tạo nên được thực hiện 10-100 lặp đi lặp lại. một bài tập như vậy, mặc dù phức tạp của nó, được bao gồm trong CrossFit cho người mới bắt đầu. Chương trình đào tạo cho các vận động viên nghiêm túc và có kinh nghiệm sẽ hiệu quả hơn nếu để thực hiện chuyển cuối cùng trong Burpoe, giữ quả tạ nhỏ. Theo thời gian, khi các cơ bắp trở nên mạnh hơn, bạn có thể tăng trọng lượng của trọng.

Nhiều người đặt câu hỏi: "Có phải tập luyện CrossFit cho cách tiếp cận cô gái?" Câu trả lời của chúng tôi là rõ ràng: tất nhiên, vâng! Nhiều người đẹp đang phải vật lộn với trọng lượng dư thừa. Đối với họ, việc giảm cân với CrossFit - tuyệt vời, và quan trọng nhất, một giải pháp nhanh chóng cho vấn đề trọng lượng dư thừa. Không bị mất trọng lượng trong đào tạo như vậy không thể được!

Nên nhớ rằng các chương trình CrossFit tập luyện cho các cô gái sẽ không chỉ đốt cháy chất béo, mà còn để tăng khối lượng cơ bắp dần. Vì vậy, thường trong tuần đầu tiên mất trọng lượng lớp học không phải là rất đáng chú ý, nhưng số thay đổi đáng kể và giảm cơ thể. Con số này trở nên thon thả hơn và căng thẳng, có những cơ bắp nhỏ. Khi luyện tập thường xuyên, trọng lượng sẽ giảm dần, bởi vì chất béo sẽ được tiêu thụ nhanh hơn.
Nên nhớ rằng vào lúc bắt đầu của "tình yêu" của bạn với CrossFit sẽ làm tổn thương tất cả các cơ bắp của cơ thể. Theo thời gian, với sự phát triển của đào tạo của bạn sự khó chịu sẽ giảm dần. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nếu cơ thể bạn không đáp ứng sau khi tập luyện tiếp theo, và không có đau không xảy ra - nó báo hiệu rằng đã đến lúc phải tăng tải. mức độ tập thể dục của bạn đã tăng lên. Có được cho mình một quả tạ nặng hơn. Bạn có thể chọn ra một bộ mới, phức tạp hơn ngày đào tạo.

tổng hợp

Nếu bạn muốn có một thân hình đẹp, và đang chuẩn bị để "làm việc chăm chỉ", chương trình CrossFit - lựa chọn của bạn. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn không chỉ để thoát khỏi chất béo cơ thể không mong muốn, mà còn cải thiện chức năng của tim và các bộ phận cơ thể, tăng sức chịu đựng. Đàn ông có được cơ thể mạnh mẽ mạnh mẽ, và các cô gái sẽ có thể để có được một hình dạng đục, không ngồi cùng lúc trên một chế độ ăn vất vả. Nó chỉ mất hai tập luyện nghiêm túc mỗi tuần, và ước mơ của bạn một thân hình đẹp và sexy sẽ trở thành hiện thực!