Thất bại với thanh: chúng tôi thực hiện đúng

Bạn có cần phải làm việc các cơ bắp và bơm hamstrings? Chú ý đến các cuộc tấn công với barbell. Những bài tập này là một bổ sung tuyệt vời cho chương trình cơ bản, ảnh hưởng đến phần dưới của cơ thể con người. Tuy nhiên, các cuộc tấn công nên được thực hiện đúng, nếu không sẽ không có kết quả đáng chú ý, bên cạnh nó có thể dễ dàng bị chấn thương. Làm thế nào để thực hiện đúng bài tập này? Hãy xem xét nhiều hơn trong bài báo của chúng tôi.

Ấm lên

Giai đoạn quan trọng nhất của bất kỳ đào tạo là khởi động. Nó không chỉ tránh được khả năng thương tích, mà còn giúp nâng cao đáng kể hiệu quả đào tạo ở cùng một mức độ công việc. Khởi động, tùy thuộc vào thể lực của cơ thể có thể kéo dài từ 5 đến 15 phút. Khi khởi động, bạn có thể chạy ngay tại chỗ hoặc trên máy chạy bộ.

Những gì bơm ra các cuộc tấn công?

Thác gọi là bài tập để tập luyện chân, làm các cơ chính của hông (quadriceps và biceps hông) và mông. Kết quả đáng kể có thể đạt được trong một tháng các lớp học bình thường. Thực hiện các phức hợp phải, bạn có thể hoàn hảo bơm mông, trong khi các nhóm cơ còn lại có liên quan, nhưng khối lượng không phát triển.

Làm thế nào để thực hiện cuộc tấn công với một barbell

Để thực hiện bài tập này, bạn cần thanh bar và một bộ bánh kếp với các file đính kèm. Nếu trọng lượng của trọng lượng nhỏ, bạn có thể vắt nó bằng sức mạnh của bàn tay. Hạ thanh bar ở đầu, đặt nó lên các cơ bắp trapezius nằm dưới xương sống cổ 7. Trên cổ, trọng lượng không nên ép.

Đứng thẳng, chân ngoài với chiều rộng vai ngoài. Làm đúng chân một bước tiến dài về phía trước, với bàn chân hơi bọc trong, để sau đó sẽ dễ dàng hơn để giữ sự cân bằng. Nếu các cuộc tấn công với thanh được thực hiện để bơm lên các cơ gluteal, đặt chân phía sau nó trên ngón chân. Trong khi uốn đầu gối, hạ thấp bản thân, làm trọng tâm chính ở chân phải. Chân trái được hạ xuống sàn, bạn có thể chạm vào nó (không phải về cơ bản).

Sau đó, hãy thẳng đầu gối và leo lên. Lặp lại 8-10 lần trên chân này.

Làm tương tự bằng cách đặt cánh tay trái về phía trước. Trong quá trình tập thể dục, hãy làm theo tư thế - đừng cúi lưng dưới. Phía sau nên căng thẳng, dạ dày được rút ra. Nâng cao khuôn mặt của bạn, nhìn về phía trước. Thực hiện các cuộc tấn công bằng thanh, không làm lệch xương chậu, giữ cho thẳng đứng. Đừng nghiêng cơ thể, hãy chắc chắn rằng dạ dày không "nằm" trên đùi trước chân đứng.

Bạn có thể đa dạng hóa các bài tập và thực hiện các cuộc tấn công với thanh, xen kẽ phải và trái.

Quan trọng

Trong khi thực hiện các cuộc tấn công, hãy chắc chắn rằng đầu gối ở phía trước chân đứng không uốn cong quá 90 độ và đầu gối không vượt ra ngoài mặt phẳng của vớ. Vị trí tối ưu cho gạt xiên là vuông góc với sàn nhà. Nếu bạn vi phạm quy tắc này, bạn có thể dễ dàng kiếm được một chấn thương đầu gối.

Chúng tôi kiểm tra các cuộc tấn công với một barbell, kỹ thuật mà nghiên cứu toàn bộ phần sau của đùi, mông và quadriceps. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện các bài tập một chút khác nhau, bạn có thể thành công bơm bề mặt bên trong của đùi, cũng như các cơ bắp thịt.

Tùy chọn thứ hai

Mở rộng chân của bạn rất rộng và, đặt thanh trên vai, hạ thấp cơ thể với trọng lượng, chuyển trọng lượng sang chân phải của bạn. Làm thẳng và làm tương tự theo hướng khác.

Đừng cố gắng nâng cao trọng lượng khi thực hiện bài tập này. Lặp lại 8-12 lần theo từng hướng.

Bài tập này đặc biệt thích tình dục công bằng, có vấn đề về đùi bên trong. Như bạn thấy, các cuộc tấn công với barbell cho các cô gái sẽ cho phép bạn "sculpt" hình dáng đẹp của chân và mông, giúp thoát khỏi lớp chất béo không cần thiết.

Thêm "chip"

Nếu bạn thấy rằng bài tập đã trở nên quá dễ dàng để thực hiện, thêm vào nó hiệu quả và trọng lượng nó. Để làm được điều này, đặt chân trước lên một cái ghế thấp (10-18 cm) hoặc độ cao khác. "Thủ thuật" này sẽ cho phép bạn đi xuống dưới và tối đa giãn các cơ trơn.

Để cải thiện sự cân bằng, một số vận động viên đặt chân của họ không phải trên một dòng, nhưng lây lan chúng sang một bên.

Hạ hộp càng thấp càng tốt, nhưng làm thẳng lại hoàn toàn. Bạn có thể tạo một độ nghiêng nhỏ của cơ thể về phía trước ở dưới cùng của phong trào. Điều này sẽ giúp kéo dài hơn mông.

Nếu sự cân bằng của vấn đề, tốt hơn là để thực hiện các cuộc tấn công trong một máy tính đặc biệt Smith. Trong đó, cổ là cố định, vì vậy bạn không phải rơi vào.

Ai là người chống lại các cuộc tấn công

Nếu bạn có vấn đề với đầu gối, bạn nên tiếp cận thận trọng với các cuộc tấn công. Làm việc với quy mô nhỏ. Hãy chắc chắn để đào tạo với một đối tác - ông sẽ có thể phòng hộ trong quá trình tập thể dục.

Nếu học viên có vấn đề với lưng, bạn có thể thay thế barbell bằng tạ. Tùy chọn này được chọn và những người không tham gia vào phòng tập thể dục, nhưng ở nhà. Tải trọng cho xương sống sẽ thấp hơn nhiều, phương pháp này được nhiều người mới lựa chọn. Tuy nhiên, theo thời gian, khi kinh nghiệm và huấn luyện tăng lên, bạn nên tiến hành các cuộc tấn công với barbell.