"Chào buổi sáng" - bài tập cho mông và lưng dưới

"Chào buổi sáng» (chào buổi sáng) - một bài tập phức tạp trong đó bao gồm nhiều cách khác nhau nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nó giúp tăng cường cơ bắp của chân, lưng và mông. Tuy nhiên, thường bị bỏ qua vì sợ bị chấn thương ở lưng.

Tên của tập thể dục nhận cho những gì trông giống như một cây cung. Trong cùng một người không thích nó - phần có vẻ như chỉ là một cái gì đó đã đi sai trong squats. Một số vần đề kỹ thuật riêng của mình.

Vâng, tất nhiên, bởi hiệu suất bất cẩn của bạn có thể kiếm chấn thương nghiêm trọng. Tuy nhiên, để vượt qua một cao nguyên trong rèn luyện sức khỏe, tập thể dục là lý tưởng, "Chào buổi sáng."

Mà cơ bắp đang làm việc?

Ở nơi đầu tiên trong việc thực hiện liên quan đến gân kheo. Họ làm việc cùng với gân kheo và đầu gối cung cấp di động. sức mạnh cơ bắp gân kheo là quan trọng đối với nhiều môn thể thao và trong cuộc sống hàng ngày.

Ngoài ra hoạt động cái gọi là cơ bắp synergists, mà hành động cùng với những người khác. Chúng bao gồm các cơ mông và cơ magnus khép. Mông chịu trách nhiệm về duỗi, xoay hông, và các phong trào của họ sang một bên. Hầu hết lãnh đạo - một cơ bắp nhỏ, mà còn được tham gia vào tất cả các phong trào hip.

"Chào buổi sáng" - một bài tập mà còn liên quan đến một nhỏ, nhưng rất quan trọng cơ bắp erector spinae, góp phần không chỉ vào mặt sau mạnh mẽ, nhưng cũng là một tư thế khỏe mạnh và dáng đi đúng.

Là nó nguy hiểm đối với tập thể dục?

Như là trường hợp với bất kỳ hoạt động thể chất khác, mặc dù tất cả những ưu điểm và tích cực làm việc nhóm cơ khác nhau, luôn có rủi ro.

"Chào buổi sáng" - một bài tập mà là rất tốt cho làm việc ra mặt sau của đùi và lưng, nhưng nếu không nó là kỹ thuật tương tự và nguy hiểm nhất của tất cả.

Nguy cơ chấn thương cao nhất vào thời điểm đó khi cơ thể là gần song song với sàn nhà. Trong trường hợp này, trọng lượng tối đa áp lực barbell trên cột sống. Nếu công nghệ sai, và cơ bắp lại không đủ mạnh là một cách trực tiếp đến bệnh viện.

Nếu bạn là một người mới, đừng vội vàng để làm các bài tập buổi sáng tốt, làm việc ra đầu tiên trên ngồi xổm và các deadlift Rumani.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng nó là một trăm phần trăm không tập thể dục khi cần thiết để thử nghiệm với trọng lượng đặc biệt nặng nhọc. Trong trường hợp này, điều chính - kỹ thuật, và nếu bạn muốn thể hiện sức mạnh, có rất nhiều lựa chọn khác an toàn hơn cho phía sau.

Làm thế nào để thực hiện một "Chào buổi sáng"?

Tập thể dục có vẻ khá đơn giản trong thực hiện, nhưng nó vẫn là quan trọng cần nhớ một vài quy tắc đơn giản sau:

• Trước hết, bạn cần phải học cách ngồi xổm đúng cách.
• Đặt thanh trên phía sau của cơ delta, nó sẽ bảo vệ tập thể dục. Vị trí cao của thanh là cũng chấp nhận được, trong trường hợp tải trọng tăng trên gân kheo mà và lưng dưới.
• Đừng dựa lên chính xác song song với sàn nhà hoặc, tệ hơn, bên dưới. Nó đủ để ở lại khoảng 15 độ trên song song.
• Để bắt đầu, hãy cân có nghĩa là 25% số đó mà bạn đang làm sit-up, và sau đó dần dần tăng tải.
• Đừng làm bài tập với chân thẳng. Vì vậy, quầy bar là quá khó để đi về phía trước, tạo ra áp lực quá mức trên lưng dưới.

Tập thể dục "Chào buổi sáng" với quầy bar trên kỹ thuật rất giống với squats:

1. Bắt đầu tương tự như ngồi xổm. Đứng với bàn chân của bạn vai-width ngoài. Đặt một tạ trên vai, hít một hơi thật sâu và thắt chặt các cơ bụng của bạn.
2. Bắt đầu hông lưng, hơi uốn đầu gối của bạn. Giữ hông lưng, hạ thân là gần như song song với sàn nhà. Tại điểm thấp nhất của chân thấp nên vẫn vuông góc với sàn nhà và đầu gối hơi cong.
3. Dần dần đưa hông về phía trước và nhấc cơ thể. Vì vậy, bạn nói tập thể dục, "Chào buổi sáng."

Tập thể dục là khá đơn giản để thực hiện, nhưng nó là tốt hơn lúc đầu, nếu bạn đang làm cho mình, chụp kỹ thuật trên video, do đó bạn có thể phân tích các lỗi.

biến thể

Nếu bạn tìm thấy nó cứng hoặc bạn không thể làm bài tập với một tạ, có một vài biến thể:

• Với biên độ đàn hồi. Tùy chọn này giúp giảm thiểu tải trên cột sống và cho phép bạn làm việc một cách hiệu quả thông qua mông và gân kheo.
• Với chuông không kêu. Lấy một quả tạ trọng lượng phù hợp và giữ nó dưới vú. Đây là một lựa chọn tốt cho các kỹ thuật thực hành trước khi chuyển sang quầy bar.
• Isometric "Chào buổi sáng." Dần dần thấp hơn gần như song song với sàn nhà, sau đó ở lại vị trí như vậy cho 2-10 giây và sau đó trở về vị trí ban đầu của nó. bài tập Isometric - cách tốt nhất để nhanh chóng xây dựng sức mạnh.
• "Chào buổi sáng" trên một chân. Đây là phiên bản phức tạp của các bài tập thực hiện trên một chân. Nó cho phép bạn tăng sức mạnh và đào tạo những cảm giác cân bằng. Nhưng phải rất cẩn thận.

Tập thể dục cũng có thể được thực hiện với bất kỳ trọng khác: xích, bánh kếp từ quầy bar, và vân vân.

phần kết luận

"Chào buổi sáng" - một bài tập có hiệu quả hoạt động trên cơ mông, gân kheo và lưng dưới. Tuy nhiên, ta nên thực hiện hết sức thận trọng trong việc thực hiện của nó, vì không tuân thủ các công nghệ có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Nếu bạn không đưa ra bất kỳ biến thể tập thể dục, bạn vẫn có thể cung cấp đầy đủ tải trên các cơ bắp mục tiêu với squats, và deadlifts.