Các bài tập cho báo chí và mông: làm thế nào để đạt được sự hoàn hảo

Perfect cơ thể - nó không chỉ là một cơ hội để khoe vẻ đẹp của nó. bụng phẳng, mông săn chắc - một cái gì đó để tự hào. Nhưng không phải chỉ vì chủ sở hữu (và chủ sở hữu) của một nhân vật xinh đẹp đi cùng các quan điểm nhiệt tình của người khác phái. Không phải vì nó là một chỉ số tuyệt vời của tập thể dục và sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu tâm lý đã chỉ ra rằng người mỏng không chỉ dễ dàng hơn để sắp xếp một cuộc sống riêng tư, nhưng trong công việc và kinh doanh, họ là thành công hơn. Tất nhiên, các báo cáo đã gây ra nghiêm trọng cộng hưởng nào. Tuy nhiên, chúng ta không thể đồng ý rằng các chủ sở hữu của một cơ thể mỏng tự tin hơn, có lòng tự trọng cao hơn, trong đó, tất nhiên, giúp họ để đạt được kết quả tốt trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Có cái gì đó để phấn đấu. Không phải là nó?

Ba lý do chính đáng để làm với cơ thể của mình

Để giảm cân, làm cho đôi chân thon thả, hoặc tìm ong eo - lý do như vậy thường dẫn những người đến phòng tập thể dục. Không có tranh chấp, nó là nguyên nhân xứng đáng. Nhưng cùng với vẻ đẹp của tác phẩm trên cơ thể mang lại một số quan trọng và có ý nghĩa đối với mỗi người, cộng thêm:

• Một hệ thống miễn dịch mạnh và sức khỏe tốt. Thiếu tập thể dục thường dẫn đến suy giảm sức khỏe và hiệu quả. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người vận động cơ thể vơi bớt khổ đau 46%, và trong trường hợp ốm đau họ cần ít 41% thời gian để hồi phục.
• Tăng hiệu quả. Đào tạo và sức mạnh điều chỉnh tăng cường tim và mạch máu, cơ bắp và hệ thống hô hấp, tăng khả năng hoạt động. Các bài tập cho báo chí và mông tác dụng có lợi trên các cơ quan nội tạng, làm tăng sức chịu đựng. khảo sát các nhà tuyển dụng thấy rằng họ dành ưu tiên cho các ứng viên, dẫn đầu một lối sống lành mạnh. Theo họ, những người như vậy là điện thoại di động nhiều hơn, lắp ráp, dễ đi, và quyết định của nhiệm vụ mà họ đòi hỏi ít 10-15% thời gian.
• Làm chậm quá trình lão hóa. Các nhà khoa học từ Đại học Saarland đã tiến hành một nghiên cứu và chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên làm chậm lão hóa cho 9 năm. Vật lý người hoạt động không chỉ kéo dài cuộc sống của họ mà còn có tiềm năng lớn về các bệnh liên quan đến tuổi.

Đồng ý, rất vui được làm các bài tập cho báo chí và mông, để có được một cơ thể mảnh mai tốt đẹp, và có được một tiền thưởng của sức khỏe tốt, sự nghiệp thành công và kéo dài tuổi thọ?

Làm thế nào để đào tạo

Trước khi bắt đầu đào tạo, bạn phải nhớ một điều - cơ thể một cách nhanh chóng thích nghi với gắng sức. Vì vậy, để đạt được hiệu quả đào tạo của họ và cần phải thay đổi nó. Đó là, nếu mục đích của việc làm - đốt cháy chất béo, sau đó khác nhau tải đào tạo của bạn. Ví dụ, trong tuần đầu tiên của rời 3-4 tập thể dục cần thiết, nhưng để tăng cách tiếp cận. Sau đó mang đến 8-10 bài tập, nhưng đối với 3-4 bộ. Do đó, cơ thể sẽ trải qua một tải liên tục bất thường.

Cần thiết cho việc đốt mỡ hoạt động hiếu khí. Nó đang chạy, cardio, hay bất kỳ loại thể dục nhịp điệu. Pre-workout khởi động là cần thiết cho 10 phút. Điều này có thể nhảy dây, chạy bộ. Sau đó, bạn cần phải hoàn thành các bài tập, bao gồm cả chuyển động quay trong các khớp. Cuối cùng thực hiện một cuộc tập trận kéo dài khởi động.

chương trình đào tạo

Kế toán chương trình đào tạo, bao gồm nó trong 7-10 bài tập, nó được khuyến khích làm việc thông qua tất cả các cơ bắp. Giảm lượng tập thể dục, tăng cách tiếp cận và ngược lại.

Đào tạo nhằm đốt cháy chất béo, phải dữ dội.

• Để được ít mệt mỏi, các bài tập thay thế cho các phần trên và dưới của cơ thể.
• Bắt đầu và kết thúc phiên với các bài tập nhẹ và địa điểm nặng ở giữa.
• Thay đổi bất cứ lúc nào vào các bài tập tương tự, như một số cơ bắp đang làm việc, nhưng theo những cách khác nhau.
• Thêm một lớp tập thể dục mới, những người chưa thực hiện. Có hàng trăm trong số họ. Bao gồm trong các bài tập đào tạo với các thiết bị bổ sung (chuông không kêu, barbells, bodibar). Ví dụ, bài tập với fitball cho báo chí, mông, đùi khá hiệu quả và liên quan đến các nhóm cơ khác nhau.

bài tập bụng

Các bài tập cho báo chí có thể được chia thành hai lựa chọn. Đầu tiên - nó tập trên xoắn. Thứ hai - nâng chân. Trong tùy chọn đầu tiên các công trình abdominis rectus, chịu trách nhiệm xoắn thân. Do đó, các bài tập quan trọng hơn nâng thân. Trong trường hợp thứ hai, báo chí không hoạt động cơ bắp iliopsoas mạnh mẽ, chủ yếu là kích hoạt. Bằng cách chọn các bài tập như vậy, báo chí, chân, mông, bạn có thể rèn luyện tại cùng một thời điểm:

• Nâng hai chân trong khi ngồi. Ngồi trên sàn nhà, hai tay đằng sau căng thẳng. Nâng đôi chân của mình, cơ thể nghiêng về phía trước và thở ra. Chân để giữ như thẳng.
• "Tuck." Nằm trên lưng, cánh tay mở rộng trên đầu của bạn, duỗi thẳng chân của bạn. Hít vào, kéo đầu gối vào ngực của bạn. Chân càng chặt càng tốt để di chuyển lên cho cơ thể. Trên thở ra, trở về vị trí bắt đầu.
• Twisting nói dối. Nằm trên sàn nhà, hai tay ra sau đầu. Uốn cong ở đầu gối, bàn chân hoàn toàn trong quan hệ tình dục hardcore. Hít vào, giữ hơi thở của bạn và nâng cao đầu và vai của bạn. Thở ra - vị trí bắt đầu.

Các bài tập cho mông

Trong thực tế, tập thể dục cho mông, đùi, báo chí bao gồm các nhóm cơ bắp. Họ không làm việc trên bất kỳ một cơ bắp. Các bài tập để rèn luyện mông, như một quy luật, hoặc hông, hoặc Erectors cột sống, hoặc tất cả cùng nhau.

• squats sâu mông lung lay hoàn hảo. Như biến chứng, chúng tôi khuyên bạn sử dụng quả tạ hoặc bodibar. Đứng thẳng, chân vai rộng ra xa nhau. Gót chân trong khi tập luyện sàn không xé. Ngồi xổm và mất một quả tạ. Trong cơ thể ngồi xổm nghiêng về phía trước, xương chậu - trở lại. Khi nâng chân duỗi thẳng.

• Lunges với quả tạ. Đứng thẳng, phải mất một quả tạ trong tay của bạn. chân phải để có một bước về phía trước, bên trái vẫn còn tại chỗ. Trên hít bạn cần phải ngồi xuống. Trên thở ra - để đẩy khỏi sàn, leo lên và trở về vị trí bắt đầu.
• Giảng viên cơ bắp của lưng và mông làm việc. Ngôi nhà là một bài tập theo hai cách. Đầu tiên - trên sàn nhà. Nằm trên bụng, cánh tay mở rộng về phía trước. Trên hít xé nhỏ đứng dậy khỏi sàn, thở ra - thời gian bắt đầu vị trí.

Một tập hợp các bài tập cho báo chí và mông

Bài tập cho mông và nhấn rất nhiều. Họ khác nhau về hiệu quả và tải. Nhưng chúng ta nên nhớ rằng trong cuộc tập trận bao gồm các bài tập cần thiết cho tất cả các nhóm cơ. hệ thống kế toán cho công ăn việc làm, bao gồm trong đó 2/3 bài tập cho các cơ bắp mà cần phải bơm. Liên quan đến các bài tập như vậy abs của bạn, mông. 1/3 nên cơ sở vật chất cho tất cả các cơ bắp khác.

Để đạt được hiệu quả và làm cho nó hoạt cơ bắp và mông bụng của bạn, cần một tải tốt và bài tập đặc biệt. Tất nhiên, trong đại sảnh, nơi có thiết bị tập thể dục, trọng lượng miễn phí, tham gia đúng cách và hiệu quả. Nhưng ở nhà, bạn có thể thành công, nhưng sẽ phải có những nỗ lực đáng kể, không ngừng gia tăng cách tiếp cận và lặp đi lặp lại theo định kỳ thay đổi chương trình đào tạo. Bên dưới phức tạp là hoàn hảo cho tập luyện tại nhà. trong việc thực hiện ngắn hạn cho các cơ bắp báo chí và mông thắt chặt, và một tháng sau đó họ thay đổi hoàn toàn.

đào tạo Trang chủ

• Planck hạ thấp đầu gối. Tấn công một dây đeo tư thế - chân vai rộng ngoài, cánh tay cong ở khuỷu tay, bàn tay kết nối với lâu đài. Lọc báo chí, uốn cong một chân, chạm vào sàn với đầu gối của mình. Hãy vị trí bắt đầu. Sau một số lượng nhất định lặp đi lặp lại (10 đến 20 lần) để thực hiện một bài tập với chân kia. Planck - tập thể dục phổ thông. Press, mông, cánh tay và chân được tăng cường với nó đủ nhanh.
• Sự trỗi dậy của các chân. Để thực hiện các bài tập bạn cần phải ngồi trên các cạnh của một chiếc ghế. Tay giữ chặt ghế. Trở lại chặt vào lưng ghế. Nhấc chân của bạn. Lặp lại để thực hiện 6-10 lần.
• Plank với sự nổi lên của đầu gối. Feet vai rộng ngoài, dựa vào khuỷu tay, bàn tay đều đóng cửa lâu đài. Nên duỗi bấm, uốn cong chân và đầu gối chạm sàn. Nâng chân lên. Sau một số lượng nhất định lặp đi lặp lại (10-20) để thực hiện một bài tập với chân kia.
• Squats trên một chân. Đứng thẳng, tay chống nạnh. chuyển trọng lượng cơ thể trên một chân, đặt mắt cá chân trên chân khác của cô ngay trên đầu gối. Lọc báo chí và thực hiện việc ngồi xổm. Sau một số lượng nhất định lặp đi lặp lại (8-15) để thực hiện một bài tập khác tiếp cận chân 2-3.
• Các curl ngược lại. Nằm ngửa, hai chân lên, uốn cong đầu gối, mắt cá chân qua. Tay trên mặt sau của đầu. Rút dạ dày để xương chậu hơi khỏi sàn, ở vị trí này. Sau khi nhấc đầu và vai của mình. Chạy 4 bộ mỗi 10-15 up.
• chân chì. tay phải để dựa vào lưng ghế, đặt trên đùi trái của mình. Vớ triển khai đến các bên, gót chân với nhau. Rút bụng, mông căng và kéo chân sang một bên. Lặp lại 10-20 lần. Nó cũng làm như vậy với chân còn lại. Tập thể dục thực hiện trong 2-3 bộ.

Làm thế nào, khi nào và làm thế nào để tham gia

lớp học thông thường - một điều kiện quan trọng để đạt được kết quả mong muốn. Người mới bắt đầu có thể làm các bài tập cho mông và nhấn 2 lần một tuần. Nhiều tập thể dục 3 lần. Các nhanh hơn kết quả là cần thiết, và dữ dội hơn tập luyện nên. Điều quan trọng là không để bỏ lỡ các lớp học. Bỏ qua 3-4 tập luyện mỗi tháng làm giảm hiệu quả của đào tạo không.

Thời gian đào tạo phụ thuộc vào mục đích của đào tạo. Để giữ vóc dáng đủ bộ 30 phút. Để giảm thời gian đào tạo trọng lượng có thể đạt tới 1,5 giờ. Để giải tỏa 50 phút là đủ. Đưa vào tài khoản các nhu cầu và mệt mỏi trước khi đào tạo. Chắc chắn cần phải giảm thời gian đào tạo, nếu sức mạnh đang cạn kiệt.

Thời gian để luyện tập phụ thuộc vào Biorhythm của từng người. Vì vậy, cùng một khuôn khổ cho tất cả không thể có. Và các yếu tố khác, chẳng hạn như công việc, tất cả các cá nhân. Xác định thời gian cho việc đào tạo, điều quan trọng là phải xem xét ba điều quan trọng:

• Train cùng lúc (cộng hoặc trừ 1 giờ).
• Trong giờ đầu tiên sau khi tập thể dục đánh thức là không thể.
• Kiểm tra công tác đào tạo không nên muộn hơn 2 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ.

thức ăn

Đường dẫn đến một con số hoàn hảo - không chỉ là một bấm khoan, mông. Đối với những cô gái muốn mua một hình quyến rũ và cũng để giảm cân, đó là lần đầu tiên của tất cả các chế độ ăn uống tốt được hình thành.

Điều quan trọng là để dính vào các nguyên tắc cơ bản:

• Lượng calo tiêu thụ trong ngày là ít hơn tiêu thụ.
• Có thường xuyên, trong các phần nhỏ, ít nhất 4 lần một ngày.
• Đừng bỏ qua bữa ăn sáng.
• carbohydrate nhập học chậm nhất không quá 5 giờ trước khi đi ngủ.
• Uống nhiều nước, ít nhất là 2 lít mỗi ngày.
• Tăng mức tiêu thụ của protein.