Ngồi xổm "Smith" (huấn luyện viên Smith): Mô tả công nghệ, tư vấn

Ngồi xổm "Smith" - một bài tập đào tạo tốt cho đùi và mông. Nó là khá phổ biến ở các vòng tròn của cả hai bodybuilders có kinh nghiệm và người mới. Như với bất kỳ tập thể dục khác, trong squats tại giả lập Smith có những ưu điểm và nhược điểm riêng của nó. Với họ và bắt đầu hẹn hò với tập thể dục.

nhân phẩm

Ưu điểm đầu tiên - một mô phỏng tập tin đính kèm đặc biệt cho phép bạn dễ dàng đối phó với nó một mình. Thứ hai - không phải là một gánh nặng như vậy trên cột sống và đầu gối, như trong ngồi xổm với trọng lượng miễn phí. Nồng độ tải trên một nhóm cơ bắp mục tiêu - thứ ba. Điều này đặc biệt tốt cho những người đang hồi phục từ chấn thương.

thiếu sót

Ít trong bài tập này chỉ có một - cơ bắp ổn định còn lại. Nếu bạn tham gia vào rất nhiều ví dụ về mô phỏng, ổn định tụt hậu trong sự phát triển từ các nhóm cơ lớn. Vì vậy, đó là mong muốn kết hợp ngồi xổm trong "Smith" với khác các bài tập trên chân và mông.

kỹ thuật thực hiện

Như với bất kỳ loại khác của sit-up, ngồi xổm trong "Smith" là một bài tập cơ bản. Do đó, nó liên quan đến làm việc với trọng lượng nghiêm trọng. Điều này có nghĩa rằng đặc biệt cần chú ý đến kỹ thuật này. Nếu không, kết quả đúng là không đạt được, và có một nguy cơ chấn thương. Trau dồi kỹ thuật tốt hơn với một trọng lượng nhẹ, do đó bạn không có vấn đề.

Vì vậy, phân tích việc thực hiện các điểm:

1. Chọn trọng lượng thích hợp và đặt nó trên quầy bar. Vì vậy nó là cần thiết để đưa vào tài khoản trọng lượng của thanh.

2. Đặt cổ trên chiếc đu, ngang tầm vai. Nắm chặt kín phải của mình.

3. Đứng với bàn chân của bạn vai-width ngoài. Mặt sau nên thẳng, eo - hơi cong và mắt hướng về phía trước.

4. Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chuyển động, loại bỏ các cổ với một khóa.

5. Uốn đầu gối, hít vào cuộn xuống. Điều quan trọng là duy trì một vị trí mức độ trở lại.

6. Để rơi trị giá lên đến hông không có một vị trí nằm ngang. Sau đó thở ra thực tăng lên.

7. Lại nói đến vị trí bắt đầu, tạm dừng một thời gian ngắn và lặp lại các số phong trào của thời đại.

Mà cơ bắp đang làm việc

Ngồi xổm "Smith" cho phép bạn làm việc thông qua các cơ bắp:

1. Các cơ của hip: bên, trung gian, chỉ đạo, trung cấp, mở rộng, semitendinosus, semimembranous, bắp tay.

2. Hầu hết các cơ mông.

Các tính năng tập

Điều quan trọng là để đảm bảo rằng đầu gối của bạn trong thời gian ngồi xổm không đi xa hơn các ngón chân. Nếu không, đầu gối là nhận được tải mạnh hơn. Bạn không nên slouch hoặc ngược lại, nhiều để lower arch của bạn trở lại. Vị trí của cơ thể nên mịn màng và tự nhiên. Tất cả mọi thứ nên được thực hiện dưới sự kiểm soát và chăm sóc. Điều này sẽ không chỉ bảo vệ bạn khỏi chấn thương, mà còn nâng cao hiệu quả của việc tập thể dục.

Hiện thân của chân phụ thuộc vào những gì cơ được nạp đến một mức độ lớn hơn. Nếu chân hẹp, nhiều hơn sẽ được làm việc bên ngoài của cơ bốn (đầu bên). Khi tuyên bố chung của hơn đùi tải. Tuy nhiên, để làm cho mông nhấn mạnh nhất với công việc, bạn cần phải đặt bàn chân của bạn trên một nửa bước về phía trước, vì nó được, quay lưng về phía quầy bar.

Bài tập này là tốt cho quan hệ tình dục bằng hơn. Ngồi xổm "Smith" cho các cô gái là không có khác biệt so với phiên bản nam của tập thể dục. Sự khác biệt duy nhất trong cân và sở thích liên quan đến các nhóm cơ bắp mục tiêu với. Cô gái thích "bơm" ông đến mông, trong khi nam giới có xu hướng đứng dậy.

Các squats sâu phụ thuộc vào cơ bắp natrenirovannosti. Cơ bắp corset eo cho phép bạn tiết kiệm thậm chí, hơi uốn lưng tư thế suốt phong trào. Càng thấp vận động viên ngồi xuống, càng khó để giữ lệch chính xác. Nếu phía sau bắt đầu làm tròn trước khi vị trí song song đùi, không tiếp tục đi xuống, bởi vì nó là đầy chấn thương.

Bạn có thể đứng dậy như thế nào suôn sẻ và đột ngột, nhưng nên đi xuống nhẹ nhàng và tối đa tập trung. Báo chí không nên quá căng thẳng, nhưng thư giãn nó quá không phải là hoàn toàn cần thiết.

Số lần lặp lại phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang làm việc trên nhẹ nhõm, một cái gì đó phải được thực hiện lên đến 20 lần lặp lại với trọng lượng tối thiểu và trung bình. Nếu mục tiêu của bạn - cân, mất trọng lượng tối đa và trung bình và cố gắng làm 8-10 reps.

Gót trong suốt toàn bộ phong trào phải được ép xuống sàn nhà. Nếu không, kết quả mong muốn sẽ không thể đạt được. Nếu gót chân đi tắt, cố gắng đẩy chân về phía trước.

Chỉ có thể bị trì hoãn ở phía trên, tạm dừng ở vị trí thấp hơn sẽ gây ra một sự mất hiệu quả của đào tạo.

ngồi xổm trước

Mặt trận ngồi xổm giả Smith có các tính năng. Sự bùng nổ không phải là trên đầu của mình và dưới cằm - trên vai. Do tải trọng này là tập trung vào cơ bốn và một phần - trên mông. squats trước với trọng lượng miễn phí là một số bất tiện - Rod không ngừng phấn đấu để di chuyển xuống từ vai, đặc biệt là ở phần cuối của tập khi sức mạnh gần như biến mất. Các mô phỏng Smith vấn đề này không xảy ra, như hướng dẫn luôn giữ cổ trong một mặt phẳng thẳng đứng.

Một ưu điểm khác của mô phỏng Smith - khả năng sử dụng các kỹ thuật của reps nổ. Nó cho phép bạn làm việc thông qua cái gọi là cơ bắp chân co giật nhanh. Nếu bạn làm squats trước với trọng lượng miễn phí, đó là thực tế không thể áp dụng phương pháp này, kể từ khi thanh là liên tục có nhu cầu ổn định. Do đó, sự lặp lại nổ là tốt hơn để làm trong mô phỏng Smith.

kỹ thuật ngồi xổm phía trước trong "Smith" không khác so với bình thường. Người ta chỉ phải lưu ý tay cho thuận tiện, bạn có thể vượt qua trên ngực và chân nên được đóng dấu. Đó là một lựa chọn cho mông bơm, trong đó chân được đưa ra ở đây là không thể.

Squat với một tạ trong "Smith" trên một chân

Nếu bàn chân của bạn rất hardy rằng tất cả các kỹ thuật nói trên không làm việc, cố gắng làm squats cho mỗi chân riêng rẽ. Trong squats trên một chân để giữ thăng bằng của mình, trong đó có một tác động tiêu cực về kỹ thuật giao thông. Và nếu chúng ta bổ sung thêm và đăng nó trên các kỹ thuật thích hợp và tất cả có thể bị lãng quên. Vì vậy, đối với những người muốn ngồi xổm trên một chân với trọng lượng khá, trở thành một trợ lý huấn luyện viên không thể thiếu Smith.

đào tạo này cho phép bạn làm việc bốn đầu có dấu. Để giữ cho kỹ thuật đúng, không nên cố gắng để mất quá nhiều trọng lượng. Các squats sâu nên có nhiều hơn so với phiên bản cổ điển. Nếu ngồi xổm quá sâu, có được một tải của khớp gối, và điều này là không mong muốn.

Ngồi xổm trên đầu gối của mình trong "Smith"

sửa đổi này squats chung nhỏ nhất, nhưng nó có quyền tồn tại. Thông thường, những thăng powerlifters Aardwolf sử dụng cho xây dựng thêm ngồi xổm giai đoạn dưới với cây gậy. Ngồi xổm trên đầu gối của mình cho phép, trước hết, để tải các cơ bắp lớn ở góc bất thường, và thứ hai - để chạm vào các nhóm cơ nhỏ, mà thường bị tước đoạt sự chú ý. Cuộc diễn tập làm việc các cơ bắp của mông và đùi, cũng như semimembranous và semitendinosus. Đây là một bài tập rất cụ thể, mà không phải là thích hợp cho những người chỉ nghĩ về bộ khối lượng cơ bắp.

Kỹ thuật của bài tập này là khá đơn giản, nhưng nó đòi hỏi thận trọng. Bắt đầu từ vị trí: đầu gối hơi rộng hơn vai, cẳng chân song song với nhau, vớ chặt chẽ đứng trên sàn nhà, lưng hơi bị sụp, cổ là một chút dưới cổ trên cơ trapezius. chi phí hạ xuống cho đến khi mông không đạt đến đỉnh của bê. Ở vị trí thấp hơn, bạn sẽ cảm thấy một cơ bắp căng mông. Rồi đến sự trỗi dậy. Ở vị trí, bạn có thể làm cho một tạm dừng nhỏ.

phần kết luận

Ngồi xổm "Smith" kỹ thuật số đó là không phải là rất phức tạp, nó là một bài tập đa năng. Nó phù hợp cho cả hai vận động viên mới làm quen và có kinh nghiệm như một cơ sở đào tạo. Rất tốt bài tập này sẽ giúp những người đang hồi phục từ chấn thương.