Phòng tập thể dục cho người mới bắt đầu: Chương trình đào tạo

Với sự xuất hiện của mùa đông một người bình thường bắt đầu nhận ra rằng chỉ quanh góc bãi biển mùa tới, và mũi tên trên quy mô chỉ số cấm. Vì vậy, đã đến lúc để kéo lại với nhau. Vì vậy, trong nhiều trường hợp có một mong muốn được tham gia vào việc tập thể dục. Khi đó, một người sẽ mở ra một thế giới mới, trong đó ông có thể sẽ không hiểu bất cứ điều gì. Hôm nay chúng ta sẽ nói về những gì để tìm cho ra nếu bạn đang tham gia vào một phòng tập thể dục. Đối với người mới bắt đầu, nó là điều cần thiết để không bỏ lỡ bất cứ điều gì, vì vậy mà một kết quả tích cực là không lâu trong tới. Sau đây sẽ là chương trình đào tạo cơ bản cho người mới bắt đầu.

huấn luyện viên

Điều đầu tiên cần làm, đánh phòng tập thể dục, - thuê một huấn luyện viên. Không có vấn đề như thế nào người thông minh và thành công bạn không phải là một chuyên nghiệp biết thêm về thể thao, bởi vì đó là công việc của mình. Do đó tự hào trong trường hợp này nó là tốt hơn để lại với những đôi giày trong phòng thay đồ. Sau một vài tháng khi bạn đã biết kỹ thuật của tập thể dục, huấn luyện viên sẽ được từ chối. Nhưng lúc đầu, tốt nhất còn lại để các chuyên gia.

Nếu bạn không thể đủ khả năng một huấn luyện viên hoặc đơn giản là không muốn thuê, đầu ra vẫn còn đó. Trên Internet, bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin về thể dục và thể hình. Bài viết và video để giúp bạn có được những kiến thức cơ bản, đủ cho người mới bắt đầu. Một cách khác để đạt được kiến thức mà không một huấn luyện viên - để giao tiếp với các vận động viên có kinh nghiệm hơn. Trong hành lang bạn sẽ không có ai từ chối lên máy bay hoặc mạng lưới an toàn. Chỉ cần làm không thường xuyên nhiều để đánh lạc hướng mọi người từ các hoạt động của mình.

người bạn

Một thành phần quan trọng của một huấn luyện thành công - hỗ trợ. Vì vậy, để luôn duy trì được động lực, nó là tốt hơn để đi đến phòng tập thể dục với một người bạn. Khi bạn đang mệt mỏi và muốn ở nhà, nằm trên ghế xem phim truyền hình yêu thích của bạn, bạn đồng hành trung thành chỉ làm cho bạn đi đến phòng tập thể dục. Cùng một điều bạn làm cho anh ta. Bên cạnh đó, khi có ít nhất một người bạn, người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục cảm thấy thoải mái hơn nhiều.

Điều quan trọng không phải là để khoe ở phía trước của các vận động viên khác và có kinh nghiệm cho những thành tựu của họ. Nếu bạn chưa chơi thể thao, và chỉ bắt đầu để mang lại cơ thể của bạn trong giai điệu, sự sốt sắng quá mức sẽ dẫn đến thực tế là bạn không thể làm bất cứ điều gì trong vài ngày tới vì đau hoang dã trong các cơ bắp. Và nó chỉ là trong trường hợp tốt nhất. Và những người đang tham gia vào hơn một năm, nó vẫn có nhiều người mới quá chặt. Mọi người trong phòng để đến và đi. Trên nước ngoài không ai quan tâm. Tuy nhiên, nếu bạn cần lời khuyên hay sự giúp đỡ, vận động viên giàu kinh nghiệm sẽ không từ chối.

hạn chế

Đào tạo cho người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục lúc đầu rất khó. Người mới không hiểu rằng không cảm thấy cơ bắp của mình. Ông chỉ đơn giản thực hiện các lệnh từ người quản lý của họ. Nhưng sau một thời gian đến việc thực hiện đầy đủ các hành động. Sau đó, mỗi phong trào là có chủ ý. Đừng e ngại, nếu lúc đầu bạn làm điều gì đó sai. Không ai sẽ cười với bạn không phải vì tất cả một lần bắt đầu. đúng kỹ thuật chắc chắn sẽ đến, chỉ kiên nhẫn.

Chương trình cho người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục

Bây giờ là lúc để nói chuyện trực tiếp về công tác đào tạo. Khi ông bước vào cái phòng, mọi người có thể bị tổn thương chính mình. Để tránh điều này, bạn cần phải tuân thủ nghiêm chỉnh các điều khoản của việc làm và không cố gắng để khoe siêu cường của họ. Phòng tập thể dục cho người mới bắt đầu - nơi kiểm tra sẽ trải qua ý chí, quyết tâm của bạn và khả năng để sống theo đúng kế hoạch.

Chương trình đầu tiên, mà chúng tôi xem xét, nhằm mục đích tạo ra một nền tảng nhất định. Nó cung cấp cho đào tạo một vận động viên để có thêm các xét nghiệm, phức tạp hơn. Nó không có trí tuệ đặc biệt và một số kỹ thuật cụ thể. Chương trình này bao gồm chủ yếu làm việc với trọng lượng miễn phí. Lý do rất đơn giản - không phải tất cả các phòng có thiết bị tập thể dục đặc biệt được thiết kế để nghiên cứu của một cơ cụ thể. Để có câu hỏi (được thay thế bằng một bài tập về mô phỏng này?), Chương trình được đơn giản hóa. Tuy nhiên, nó rất hiệu quả. Đào tạo nên diễn ra ba lần một tuần. Với kinh nghiệm của các vận động viên mở rộng chương trình lên đến 4-6 ngày. Nhưng chúng tôi vẫn chưa bất cứ điều gì.

ngày đầu tiên

Nó trông giống như sau:

1. Ấm lên. Nó thực hiện lên đến 10 phút. Nó cung cấp các bài tập và cardio.
2. cơ bắp ngực. Bạn cần phải làm băng ghế dự bị báo chí với quả tạ, nằm xuống, bạn cũng có thể trồng chúng trong tay.
3. Triceps. Họ làm khác nhau ép: Pháp, nằm bám sát xuống trên kệ hàng đầu.
4. Vai. Chúng tôi giơ tay với quả tạ ở phía trước của bạn. Tiếp theo, làm barbell Cuốn báo chí đứng.
5. Workout (bất kỳ tập thể dục để lựa chọn).
6. Trải dài.

Ngày thứ hai

Từng đào tạo bước thực hiện như sau:

• Ấm lên.
• Spina. Làm khác nhau đẩy: khối thượng tầng để ngực que để vành đai trong dốc. Có một va li rộng pull-up.
• Bắp tay: Curls với quả tạ hoặc một tạ. Nâng tạ trên băng ghế dự bị bởi Scott.
• Vai. quả tạ nâng đầu tiên trong tay. Sau đó làm kéo que để cằm.
• Làm việc qua báo chí.
• Trải dài.

Ngày thứ ba

Chương trình biến đổi một chút:

1. Ấm lên.
2. Chân: squats, mở rộng và chổ cong trên giả lập.
3. Vai: giống quả tạ ở độ dốc, hệ thống thoát nước của bàn tay trên giả lập "Peck-December"
4. Press.
5. Trải dài.

Tất cả các bài tập được thực hiện trong ba bộ 10-15 lần. Ngoài những khoảng mà xác định số lần lặp lại. vỏ cân nên được lựa chọn để bạn có thể làm giống như nhiều bộ như đã mô tả ở trên. Tất nhiên, trong cuộc tập trận, trong đó tất cả mọi thứ phụ thuộc vào sức mạnh của bạn, ví dụ, hoặc băng ghế dự bị báo chí-up kéo, bạn cần phải làm nhiều như nó quay ra, cố gắng để mang lại hiệu suất của chúng đến mức tối đa.

Ngoài ra để làm ấm lên vào đầu đào tạo sẽ có ích khởi động tiếp cận với một con tem trống. Bạn không cần đến chúng trước mỗi bài tập, và trước khi bắt đầu đào tạo một nhóm cơ nhất định. 10-20 lần lặp lại sẽ đủ để cơ giàu dinh dưỡng mà được biết đến từ máu.

Chúng tôi đã xem xét trên các tiêu chuẩn kế hoạch tập luyện, trong đó mỗi nhóm cơ bắp làm việc vào một ngày cụ thể. Nhưng có một phương pháp khác. Theo ông, toàn bộ phức tạp huấn luyện cơ thể - cho một đi lang thang trong phòng tập thể dục. Đối với người mới bắt đầu, phương pháp này cũng rất hiệu quả. Để so sánh và phân tích nó.

№2 chương trình

Chương trình này là ở cái nhìn đầu tiên nó có vẻ không bình thường. Tuy nhiên, nó mang lại một ảnh hưởng to lớn. Đào tạo như sau:

• Ấm lên.
• Vai: nâng tạ trên đầu mình, đẩy cằm.
• Chân. Chúng tôi làm squats.
• Bắp tay. Nó liên quan đến nâng quầy bar.
• Trở lại: vỏ đẩy đến thắt lưng của mình trong dốc.
• Ngực: Cuốn báo chí (ghế ngang).
• Nhấn: nâng chân trong vise.
• Trải dài.

Cũng cần phải tham gia vào ba ngày một tuần. Chỉ tập thể dục mỗi tập luyện lặp đi lặp lại. Nếu bạn dưới 20 năm, sau đó một phiên một tuần là cần thiết để thay thế phức tạp nhằm mở rộng ngực và vai. Nó trông giống như sau:

1. Ấm lên.
2. Hội nghị thượng đỉnh loạt các khúc cua đầu gối sâu và "áo pull". Mỗi bài tập được thực hiện 15-20 lần. Số lượng các bộ - 3.
3. Kéo-ups (vào ngực, đầu, độ bám ngược) 3 / 15-30.
4. Dips (biên độ tối đa) - 3-4 / 20-30.
5. Nâng chân, treo trên xà.
6. Trải dài.

Với một chương trình làm việc ra tất cả các nhóm cơ, nó được khuyến khích để bắt đầu. Beginner trong phòng tập thể dục lúc đầu không nhất thiết phải bơm có dấu. kế hoạch đào tạo này, bạn có thể sử dụng 1-2 tháng đầu tiên, và sau đó đi đến chương trình chuẩn, trong đó mỗi cơ được đưa ra đặc biệt chú ý.

Phòng tập thể dục cho người mới bắt đầu cô gái

Không giống như nam giới, phụ nữ có xu hướng đi đến phòng tập thể dục, không để trở thành lớn hơn, nhưng thay vì để trở thành một thông minh, mỏng hơn, giảm cân. Người ta tin rằng làm như tập tạ, người phụ nữ trẻ mất nữ tính và trở thành một "bày trong một chiếc váy." Nhưng điều này không phải là quá. Trước tiên, để trở thành một cô gái bình thường như vậy sẽ không thể do thực tế rằng cơ thể của mình được thiết kế không phải là một người đàn ông. Ông không phải là dễ bị sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp. Thứ hai, tập thể dục và vô số cô gái có trong chương trình đào tạo, nhằm không lúc làm cho người phụ nữ trong các cơ bắp ngực. Vì vậy, không có một nhận thù địch bởi thực tế là giới công bằng hơn cũng đi đào tạo tại các phòng tập thể dục.

Đối với người mới bắt đầu, cô gái nhắm đào tạo là một nghiên cứu toàn diện của toàn bộ cơ thể. Cũng như việc mua lại sự hài hòa và giảm cân. Do đó, thích hợp nhất là một chương trình như vậy, trong đó tất cả các nhóm cơ được làm ra trong một ngày. Đó là thuận lợi. Xét cho cùng, nếu bạn thường xuyên bỏ lỡ một buổi tập luyện vì lịch trình chặt chẽ, sẽ có cơ bắp, mà tước đoạt sự chú ý. Vì vậy, đưa ra một ví dụ về một chương trình tiêu chuẩn cho các cô gái:

• Cardio - 10 phút với nhịp đập của 100-120 nhịp mỗi phút.
• Khởi động và kéo dài.
• Nâng chân / đầu gối trong vise.
• mở rộng chân ngồi.
• Nằm lọn tóc chân.
• hyperextension ngắn.
• báo chí băng ghế dự bị quả tạ nói dối.
• ngực kéo xuống tập thể dục (grip ngược) - 2 / 10-12.
• Bấm quả tạ trên đầu của bạn.
• tăng trưởng của họ - những bắp tay.
• Xoắn trên băng ghế dự bị.

Tất cả các bài tập, trừ khi có ghi chú, được thực hiện trong ba bộ 10-12 lần. Khi ông bước vào phòng lần đầu tiên, và cardio workout nên đầy đủ. Một sức mạnh - trên một phương pháp tiếp cận. Giờ nghỉ giữa reps - khoảng một phút. Cuộc diễn tập thứ hai có thể đã được mãnh liệt hơn. Mỗi bài tập nên được thực hiện bởi hai phương pháp tiếp cận, và phá vỡ cắt đến 50 giây. Lần thứ ba đó là thời gian để bắt đầu đào tạo cho một chương trình đầy đủ. Nó sẽ diễn ra một vài tuần và bạn sẽ thấy làm thế nào để bắt đầu nghiên cứu khác bắt đầu. Các chương trình trong phòng tập thể dục đã sẽ được dễ dàng hơn. Bạn sẽ cảm thấy một vận động viên có kinh nghiệm. Lưu thái độ tích cực này trong tương lai, và mọi thứ sẽ ổn thôi.

phần kết luận

Đào tạo cho người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục có thể trở thành một căng thẳng liên tục, nếu không phải là một cách tiếp cận hợp lý để làm và một cố vấn giàu kinh nghiệm. Lúc đầu, nhiều khả năng, không có gì sẽ ra sao. Vì vậy, bạn nên cẩn thận nếu bạn quyết định đi đến phòng tập thể dục. Đối với người mới bắt đầu, người đàn ông, cách này sẽ dễ dàng hơn cho phụ nữ. Tuy nhiên, quan hệ tình dục thể thao cho công bằng hơn tốt, nó sẽ muốn. Hôm nay chúng ta biết những gì khó khăn đang chờ đợi người mới trong phòng tập thể dục và một số bài tập nên chú ý lúc đầu.