Chuẩn bị cho một marathon: Chương trình đào tạo

Các chương trình của Thế vận hội Olympic năm 1896, bổ sung một mới kỷ luật - marathon chạy, mà vẫn còn có liên quan đến ngày nay. chiều dài khoảng cách là 40 km. Nó thể thao Điền kinh được coi là dài nhất và vất vả nhất trong số các môn thể thao khác trong thể loại này. Vượt qua một khoảng cách như vậy là một thách thức khó khăn cho cơ thể, vì vậy trước khi cuộc đua được tổ chức chuẩn bị lâu dài cho marathon, trong đó bao gồm không chỉ các chế độ đào tạo, mà còn là một bữa ăn đặc biệt. Bây giờ, để chạy marathon, không nhất thiết phải bao gồm trong đội tuyển quốc gia ở môn điền kinh, mỗi năm chúng ta có thể tham gia tại Moscow và thậm chí nhận được một khoản tiền thưởng.

câu chuyện

Theo một truyền thuyết, Herodotus mô tả, nó được biết rằng trong xa 490 trước Công nguyên. e. là trận Marathon giữa người Hy Lạp và Ba Tư. Khi các lực lượng đối lập đã được hoàn tất, người Hy Lạp gửi một sứ giả Pheidippides chiến binh và với những tin tức tốt tới Athens. Chạy khoảng 34 km, sứ giả, nói rằng những tin tức tốt để người dân của mình, kiệt sức rơi xuống đất và chết.

Trước khi Thế vận hội Olympic đầu tiên đã chính thức được đo và ghi lại khoảng cách giữa Marathon và Athens để 34,5 km. Marathon cũng là để vượt qua khoảng cách 40 km vào năm 1896. Sau khi các vận động viên vượt qua thời điểm khác nhau khoảng cách khác nhau, nhưng kể từ năm 1924 đã chính thức bắt đầu làm cho khoảng cách 42.195 km. Bằng cách này, cũng có marathon trượt tuyết với đường đua 50 km.

vòng loại marathon được tổ chức trước khi cuộc đua Olympic đầu tiên. Trong đó đầu tiên đến Charilaos Vasilakos mà đối phó với khoảng cách 3 Chasa 18 phút. Tại các cuộc thi như Spyridon Louis thắng, phá vỡ 40 km trong 2 giờ 58 phút, trong khi ở vòng sơ loại của các vận động viên bước vào thứ năm.

Chuyện gì xảy ra trong cơ thể?

Chạy ở một khoảng cách dài như vậy là căng thẳng cho cơ thể. Nó đòi hỏi không chỉ rèn luyện thân thể cho một cuộc chạy đua, mà còn tâm lý. Tuy nhiên, nếu vượt qua những rào cản này, các vận động viên là những cơ hội mới: tự tin, tự chủ, khả năng thư giãn trong thời gian chạy và tốc độ.

Sensations và các quá trình trong cơ thể trong cuộc đua tại 42.195 km:

• Tăng tiêu thụ oxy.
• Sản xuất endorphin, trong đó cung cấp một cảm giác hạnh phúc và có khả năng làm giảm đau. Bắt đầu sản xuất rơi vào khoảng cách chênh lệch đầu tiên (1-8 km).
• Khi cuộc đua khoảng cách thứ ba truyền cho 16km co giật có thể xuất hiện nhỏ.
• Sau khi vượt qua 28 km dự trữ năng lượng cạn kiệt. Các vận động viên bắt đầu cảm thấy bất lực, và có một mong muốn bỏ cuộc. Đây marathon giai đoạn gọi là "đâm vào tường". Tại thời điểm này, nước giúp với việc bổ sung đường.
• Khó chịu ở các khớp xuất hiện sau khoảng 35 km. Điều này đặc biệt đáng chú ý khi chạy trên địa hình gồ ghề.
• Tăng nhiệt độ cơ thể gây ra bởi sự mất mát chất lỏng.

Sau cuộc đua trong bất kỳ vận động viên, thậm chí một người đã có kế hoạch đào tạo trước cho một marathon, yếu nói chung và đau ở các cơ bắp, chân dường như để lãnh đạo, đi cảm giác nặng nề. Để khôi phục nhu cầu của cơ thể để bổ sung glycogen và bình thường hóa cân bằng nước muối.

Cảm xúc và suy nghĩ của một Á hậu

Một phiên bản của Mỹ được công bố nhóm nghiên cứu của các nhà khoa học trên các vận động viên tư tưởng phát sinh từ họ trong đào tạo. Mười vận động viên hợp nhất máy ghi băng với micro để họ chia sẻ tình trạng của họ trong cuộc đua. Phân tích cho thấy kết quả như sau:

1. Khoảng 40% đã suy nghĩ về khoảng cách và tốc độ.
2. Đau đớn và khó chịu đã chiếm 32% của những suy nghĩ. Các vận động viên phàn nàn về ngô và cơ bắp đau mới nổi.
3. Còn lại 28% của doom - giám sát môi trường. Runners nói về thiên nhiên, thời tiết và các vận động viên khác.

Đất nước là kết quả của nghiên cứu có vẻ như không ai trong số các vận động viên đã không nói từ bỏ khát vọng của mình. Và nó xảy ra sau 27-28 km chạy bộ. Đây là một trong những khoảnh khắc tâm lý khi các vận động viên có để đối phó với quỷ bên trong mình. Do đó, chương trình đào tạo cho một marathon luôn liên quan đến việc thiết lập mục tiêu cho cuộc đua sắp tới.

Bắt đầu từ đâu?

Khi có những suy nghĩ: "Và nếu tôi cố gắng chạy marathon" - ngay lập tức nên trả lời câu hỏi: "Cái gì vậy" Nó thể thao một đủ nặng, vì vậy bạn cần phải tương quan tất cả các yếu tố nguy cơ với mục đích. Đối với chuyên nghiệp ý nghĩa vận động viên marathon nằm trong việc khắc phục những phạm vi tốc độ. Động lực cho sự nghiệp dư nên bao gồm một cam kết để chịu được tải trọng và không có chấn thương để đạt được kết thúc.

Chuẩn bị cho một cuộc chạy đua cho người mới bắt đầu khởi động ít nhất 3 tháng trước khi cuộc thi. Vì vậy, bạn nên thiết lập một ngày cho các cuộc đua nghiệp dư. Điều quan trọng không phải là để tạo ra ảo tưởng và không được tính vào sự tham gia, nếu nó quay ra rằng marathon tiếp theo được lên kế hoạch vào tháng tới.

Khi ngày đua được biết đến, nó xây dựng một kế hoạch rõ ràng để đạt được mục tiêu này trong 42,195 km, bao gồm kiểm tra sức khỏe, chế độ đào tạo, việc mua lại thiết bị và xây dựng chế độ ăn uống.

Chống chỉ định cho một marathon

• hen phế quản.
• bệnh tim, bệnh quá khứ của hệ thống tim mạch (nhồi máu cơ tim, đột quỵ, huyết áp cao).
• Bệnh của hệ thống thận.
• Bệnh về khớp.
• giãn tĩnh mạch.

Để an toàn và để ngăn chặn tác động tiêu cực có thể nó được khuyến khích liên hệ với một bác sĩ hoặc gia đình bác sĩ để đảm bảo không có chống chỉ định.

quần áo

Tốt hơn chỉ để mua quần áo và giày cho marathon, chứ không phải trước khi cuộc thi thực tế, như sẽ có ít nhất 3 tháng để kiểm tra xem nó cho thoải mái và sức mạnh dự trữ. Bởi vì chạy 3:00 trong một chiếc giày hẹp - không phải là cảm giác dễ chịu nhất.

Vì vậy, chuẩn bị cho một cuộc chạy đua bắt đầu bằng việc mua lại đôi giày thể thao. Không tiết kiệm vào thời điểm này không nên, bởi vì trong các trình điều khiển "Formula 1" không lái xe trên bản đồ rẻ và chậm, và trong những đôi giày đua nên được lựa chọn bằng cách thiết lập chân. Vớ, áo sơ mi, quần nên được làm bằng vật liệu tổng hợp. Nếu cuộc thi sẽ diễn ra vào một ngày nóng, nó sẽ mất nhau và nắp. Trong thực tế, nhiều cửa hàng đặc sản bán các thiết bị cần thiết cho vận động viên, và được gọi là - "Thể thao-marathon".

tháng đầu tiên

Chuẩn bị cho một cuộc chạy đua từ đầu bắt đầu với việc khắc phục khoảng cách trên đường đến 3-5 km. Nghĩa là, nếu không có trong kho 3 và 5 tháng trước khi bắt đầu cuộc đua, và người đàn ông không có cơ sở vật chất. Trong trường hợp việc đào tạo còn hạn chế, nó là tốt hơn để bắt đầu với một 8-10 km mỗi tuần. Rằng không có căng thẳng cho cơ thể, khoảng cách này nên được chia thành 5 ngày và nó không chạy đúng giờ. Tuần thứ hai của đào tạo là để vượt qua những quãng đường đi cùng nhưng không phải năm, nhưng bốn ngày.

Kể từ nửa cuối của tháng đầu tiên (3-4 tuần), khi mới bắt đầu đã được hút vào nhịp điệu, thêm 1-2 km, và trong một ngày đào tạo, và phần còn lại để thoát khỏi thông thường hai tuần dài.

Thở cần được "2-2". Đó là hai bước - một hơi thở và sau đó, trong quá trình hai bước tới, một thở ra. Sau mỗi phiên là bắt buộc kéo dài.

tháng thứ hai

Đối với động lực bạn cần để đếm có bao nhiêu cây số đã làm chủ cho tháng đầu tiên, và nhớ, cho những gì nó là tất cả được thực hiện với sự cám dỗ để bỏ chạy tới. Cũng khuyến khích mong muốn giúp trang trải một khoảng cách của các bài báo, các blog của các vận động viên có kinh nghiệm và quan sát videozabegov trong đó những người bình thường đến vạch đích sau một cuộc thi vất vả, ăn mừng chiến thắng của họ.

Các nguyên tắc cơ bản của đào tạo: chính quy, từng bước và phù hợp với tải trọng của sự sẵn sàng về thể chất của vận động viên marathon trong tương lai.

Trong tháng thứ hai chuẩn bị là cần thiết để bắt đầu để phát triển sức bền. Đó là khuyến cáo để làm tăng tốc trước khi kết thúc của mỗi vòng. Hoặc, ví dụ, 1 km chạy tốc độ trung bình, và sau đó càng nhanh càng 3 phút, sau đó - đi tour du lịch của 200-300 mét. Và như vậy có tính chu kỳ vượt qua 10 km mỗi ngày ba lần một tuần. Và một ngày nào đó dành cho cuộc đua 13-15 km dài.

tháng thứ ba

Giai đoạn cuối cùng của đào tạo là mỗi tuần một lần tải là 20-25 km. Còn lại ngày đào tạo theo chiều dài đường dẫn là 10-15 km. Tại thời điểm này, các vận động viên, đạt một hình dạng nhất định, có thể đạt 7 ngày kể từ khi các lớp học. Tuần trước marathon nên giảm cường độ đào tạo.

Điều này được hiểu tải điện và cách tiếp cận có ý thức để đào tạo. Nếu có một cảm giác khó chịu, một cảm giác đau ở các khớp, chóng mặt và cơ thể không thể vượt qua khoảng cách lên kế hoạch, nó không phải là cần thiết để buộc nó. Nó cần một cách tiếp cận cá nhân. Sau khi đào tạo cho một marathon trong 3 tháng - đây không phải là một kế hoạch bài học phổ quát đó là phù hợp với tất cả những người mới. Có lẽ, một số người đòi hỏi phải có tập luyện lâu hơn.

tối ưu hóa năng lượng

Nó là cần thiết để từ bỏ việc đào tạo các loại đồ uống có chứa caffeine và thức ăn giàu protein. Trọng tâm là carbohydrate trong chế độ ăn uống mà nên ưu tiên áp dụng và tạo nên 60% lượng thức ăn hàng ngày.

Trường hợp ngoại lệ là thực phẩm trong tuần trước khi cuộc đua. dinh dưỡng thể thao khuyên cho bốn ngày từ bỏ carbohydrate và chỉ ăn protein: sữa, pho mát, ức gà, lòng trắng trứng, hải sản. Nhưng khi có ba ngày trước khi cuộc thi bắt đầu tải carbohydrate. Tại thời điểm này chấm dứt việc đào tạo vật lý cho một marathon, và mô cơ, gan bắt đầu tích lũy glycogen, mà là cực kỳ cần thiết cho cơ thể trong suốt cuộc đua cho một quãng đường dài. Khi tải carbohydrate nên giữ lại quyền các "bình vàng", khi các phần là tiêu chuẩn và không tăng với hy vọng để giúp cơ thể dự trữ lên trên năng lượng cần thiết. Các loại thực phẩm nên ưu tiên áp dụng trong chế độ ăn uống tại thời điểm khởi động: ngũ cốc, khoai tây và các loại rau.

Ngay cả ở giai đoạn đào tạo tại cuộc đua đường trường nên lắng nghe cơ thể của bạn và xác định các sản phẩm phù hợp để bổ sung năng lượng: nho khô, các loại hạt, chuối, mơ, táo hay các thanh năng lượng.

Ba giờ trước khi cuộc đua được khuyến khích để ăn bột yến mạch với mật ong hoặc mứt.

Đối với các nước, trên đường đi qua cuộc đua với nằm 5 km mục đồ uống. tuyệt đối không thể từ bỏ việc thay thế chất lỏng trong suốt cuộc đua, đặc biệt là nếu marathon được tổ chức vào mùa hè. Bạn có thể uống một nửa cốc mỗi 2,5 km.

Thể thao mùa đông: trượt tuyết marathon

Nếu cổ điển Marathon lần đầu tiên được tổ chức vào năm 1896, các cuộc đua trượt tuyết tốc độ cao đã được tổ chức tại Na Uy vào năm 1767. Sau đó, môn thể thao này đã tiếp quản người Phần Lan, người Thụy Điển, và các quốc gia Trung Âu. Và kể từ năm 1924, kỷ luật trong Thế vận hội. Chiều dài của các cuộc đua trượt tuyết theo dõi thay đổi từ 800 m đến 50 km.

tính năng của nó là xuyên quốc gia trượt tuyết. Marathon có thể được khắc phục bằng cách sử dụng các kỹ thuật khác nhau của phong trào: sử dụng phong cách tự do và cổ điển. Kể từ năm 1978, có một liên bang Worldloppet, mà vào năm 2015 đã quy tụ 20 marathon trượt tuyết khắp thế giới với khoảng cách ít nhất là 50 km. Họ Bất cứ ai cũng có thể tham gia, từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp. liên đoàn này có hệ thống riêng của mình để khuyến khích các vận động viên thông qua cá nhân hộ chiếu trượt tuyết. Tổng số hộ chiếu Worldloppet ban hành 16.775, các vận động viên trong liên - 13.823.

Từ 2013 marathon demino trượt tuyết (Nga) là Hiệp hội Worldloppet.

Các kỷ lục giữ ở Liên bang cho mùa giải 2014-2015 là người Pháp. Ông đã vượt qua 260 marathon.