Pull-up với trọng lượng: khuyến nghị chính

Pull-up - là một trong những bài tập tuyệt vời. Nó cho phép bạn phát triển các cơ bắp của cánh tay, lưng, ngực và thậm chí cả báo chí. Nhưng vận động viên người kéo mỗi ngày, theo thời gian bắt đầu nhận thấy rằng những bài tập trở nên ít có liên quan. mô cơ không còn ngày càng tăng, và làm kéo-up được thực hiện rất dễ dàng. Nó không phải là đáng ngạc nhiên, bởi vì cơ thể đã quen với việc trọng lượng của cơ thể của riêng bạn. Và gánh nặng này không còn cung cấp sự tăng trưởng cơ bắp. Trong những trường hợp này, các vận động viên được khuyến khích để kéo tạ. Có gì mang đến cho các bài tập và làm thế nào để thực hiện chúng?

Cung cấp một kéo?

Một bài tập đơn giản, thường thưởng thức ở các bé trai trong các tòa án, là cực kỳ hiệu quả. Trong thắt chặt này không yêu cầu thiết bị tinh vi. Điều duy nhất mà sẽ cần - một thanh ngang đơn giản hay chùm. Nhưng bài tập này cải thiện nhiều như một vận động viên và có một tiềm năng rất lớn.

Huấn luyện viên cho rằng thắt chặt được cung cấp bởi:

• tăng sức chịu đựng;
• củng cố hệ thống xương;
• tăng trưởng khối lượng và sức mạnh;
• nét cơ bắp;
• cải thiện chức năng của trung tâm;
• tăng sức mạnh kìm kẹp;
• cải thiện hình thức vật lý của con người.

Gì cơ bắp được làm việc ra khỏi một vận động viên thực hiện kéo-up với trọng lượng?

Những lợi ích của bài tập này sẽ được phản ánh trong các nhóm sau:

• vai (cơ tam đầu, bắp tay, đồng bằng sau, vai) và cẳng tay;
• lại cơ bắp (rhomboids, lats, hình tròn, hình thang);
• mô phúc mạc;
• cơ bắp ngực (nhỏ và lớn);
• serratus trước cơ.

Như bạn có thể thấy, bơm hầu hết các mặt sau mô cơ lớn và vai.

Kéo-up với trọng lượng: Một lý thuyết ít

Bài tập này là không thích hợp cho tất cả mọi người. Tuyệt đối chống chỉ định kéo trọng với phụ nữ người có vấn đề với cột sống. Bên cạnh đó, cần lưu ý rằng bài tập này nhiều lần làm tăng nguy cơ chấn thương và bong gân. Đó là lý do tại sao nên đặc biệt cẩn thận khi sử dụng tải bổ sung.

Điều đó có thể được sử dụng như trọng lượng? Các chuyên gia khuyến cáo nhiều lựa chọn tuyệt vời:

1. Một ba lô thông thường. Đây là phương pháp cơ bản nhất để đạt được trọng lượng bổ sung. Nó không được thiết kế cho tải trọng nặng. Tuy nhiên, một vài bánh khá sống sót. Trong bước đầu tiên đó là đủ.
2. Vest-trọng. thiết bị tuyệt vời này đã trở nên khá phổ biến thời gian gần đây. Vì vậy, không làm cho nó dễ dàng mua. Ưu điểm chính của vest - khả năng thay đổi tải trọng trên một phạm vi rộng.
3. vành đai tạ cho pull-up với trọng lượng. dễ dàng, đủ để gắn tàu để thích ứng như vậy. Nó được trang bị mạch đặc biệt trên được cố định một trọng lượng 1-50 kg. Nhưng đừng quên rằng bạn nên bắt đầu với một tải trọng tối thiểu, tăng dần họ. Kèm theo bánh kếp không can thiệp, họ có thể được kẹp giữa hai chân.

quy tắc quan trọng

Kéo lên trên thanh với trọng lượng cung cấp một tải bổ sung về cột sống. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là để thực hiện các bài tập này. Nếu không, bạn có thể bị thương nặng.

Chuyên gia khuyên bạn nên tuân thủ đúng những hướng dẫn này:

1. Nhiều vận động viên trong thư bị trả lại kéo bình thường tới quán bar. Nếu bạn làm việc với các trọng số, hành động như vậy đều bị cấm nghiêm ngặt. Nảy với trọng lượng của xe, bạn kích cột sống mạnh kéo dài. Rất cẩn thận được cho xà (ví dụ, sử dụng Thụy Điển tường, băng ghế dự bị hoặc mô phỏng).
2. Lên và xẹp xuống rất nhẹ nhàng và chậm rãi. phong trào của bạn nên được hoàn toàn loại trừ khả năng các Jerks, cơ thể lắc lư. Thắt chặt rất chậm. Sau đó, cũng nhẹ nhàng hạ xuống. Gần gốc nên mất 4-5 giây. Xuống cầu thang nhất thiết phải nán lại và thư giãn càng nhiều càng tốt. Chỉ cần chờ đợi, khi những biến động tải hoàn toàn lắng xuống, bạn có thể bắt đầu kéo.
3. Sau khi hoàn thành bài tập, không nhảy ra khỏi xà. Leo lên thanh ngang với cùng một phương pháp, mà làm cho nó cho anh. Và trong mọi trường hợp, đừng bỏ qua quy tắc này. Sau khi tất cả, khi tập thể dục cột sống của bạn kéo dài. Do đó, phong trào đột ngột không thể chỉ dẫn đến nhúm thần kinh, phình, nhưng cũng gây chấn thương nghiêm trọng hơn.

Khi kéo bao gồm đào tạo

Ban đầu nhận ra rằng một bài tập như vậy là chỉ thích hợp cho các vận động viên giàu kinh nghiệm. Do đó, nếu bạn là một loại người mới, sự lựa chọn tối ưu nhất cho bạn kéo một va li rộng.

Nếu bạn - một đại diện của các vận động viên chuyên nghiệp, nó là khá rõ ràng rằng vấn đề đặt ra là khi nó là tốt nhất để sử dụng bài tập này. Pull-up với trọng lượng tham khảo các nghiên cứu cổ điển cơ bản. Đó là lý do tại sao bài tập này được thực hiện tốt nhất vào lúc bắt đầu đào tạo.

kéo lên chương trình cho sự tăng trưởng cơ bắp

Huấn luyện viên khuyên bạn nên suy nghĩ về trọng lượng bổ sung khi bạn tiếp cận người ta có thể thực hiện 15 pull-up. Pick up cho mình một tải như vậy, do đó bạn có thể bắt không quá 12 lần. Sau khi bit này tăng cường trọng. Bây giờ tải là để cho phép bạn thực hiện 10 pull-up. Với tốc độ này tiếp tục.

Như vậy, pull-up chương trình của bạn với trọng lượng sẽ trông như thế này:

• 1 phương pháp - không quá 12 pull-up;
• 2-10 lần;
• 3-8 pull-up;
• 4-6 lần.

phần kết luận

Truyền thống thắt chặt được đào tạo một cách hoàn hảo cơ thể. Họ giúp tăng hiệu suất năng lượng. Kéo-up với trọng lượng sẽ cung cấp cân nhiều hơn và tăng trưởng. Nhưng nếu bạn quyết định nghỉ mát để tập thể dục như vậy, đừng quên về sự cần thiết phải tuân thủ các quy tắc mô tả ở trên. Hãy cẩn thận không chỉ về vẻ đẹp của cơ thể, mà còn về sức khỏe của họ.