Bắp tay tập luyện. Nâng quả tạ cho bắp tay

cơ bắp cánh tay thu hút hầu hết sự chú ý và là rõ ràng nhất. Đó là lý do tại sao cả hai người mới bắt đầu và vận động viên dày dạn đặc biệt chú ý để làm việc trên hình thức của họ. Đào tạo bắp tay đòi hỏi một cách tiếp cận đặc biệt. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần phải tìm ra các bài tập phù hợp với sự phát triển của cơ bắp. Nó là tốt nhất để làm việc trên cơ thể của mình dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên người sẽ có thể để xác minh tính chính xác của các bài tập.

Các chuyên gia cung cấp một loạt các bài tập cho bodybuilders đạt được mục tiêu mong muốn. Mỗi vận động viên phải biết tập luyện đường hiệu quả và phổ biến nhất mà sẽ giúp anh ta đạt được kết quả tuyệt vời. Có rất nhiều bài tập cho tay. Chúng bao gồm thay thế quả tạ nâng cho bắp tay, khuỷu với một workout barbell trên băng ghế dự bị bởi Scott. Thể loại này cũng bao gồm tất cả các loại máy ép tại phòng tập thể dục và các khối.

Chúng tôi làm việc với một barbell

Để thực hiện các bắp tay trên trọng lượng cho kết quả tốt nhất, huấn luyện viên khuyến cáo sử dụng workout đường cơ bản, mà đã trở thành một thể hình cổ điển. Trong số đó - cho chương trình đào tạo cả hai mới bắt đầu và các chuyên gia có kinh nghiệm. Những bài tập này thuộc về nâng barbells. Với môn thể thao này có thể là một công cụ để đạt được tải tối đa trên các cơ bắp của cánh tay và nhận được một loạt các chuyển động. Nộp từ khóa dỡ hàng này được thực hiện khá dễ dàng.

Lấy nắm vỏ ở phía dưới. Tay cùng một lúc nên được đặt cách nhau ở mức vai. Grif que vào lúc bắt đầu là đùi ngược lại. Chặt chẽ bám vào nó, hít một hơi thật sâu, giữ không khí trong ngực, sau đó uốn cong khuỷu tay, nâng tải trọng đến vai.

Chúng tôi làm điều đó đúng

Khi cổ tay sẽ ở mức đủ, Freeze và cơ bắp căng thẳng. Sau đó, từ từ, không vội vàng hạ thấp thanh đến vị trí bắt đầu. Bạn cần phải sử dụng rất nhiều trọng lượng, nhưng nó không phải là cần thiết để quá hăng say. Thật vậy, trong trường hợp này, bạn có thể làm hỏng cơ.

Nghiêm cấm để ném đạn xuống. tốc độ hạ thấp đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Cũng chú ý đến giai đoạn cuối cùng của phong trào. bạn có thể đủ khả năng để thắp sáng "gian lận" trong phiên bản mới nhất của bộ này.

Nâng quả tạ tại một thời điểm

Các chương trình đào tạo trên bắp tay là không thể mà không cần tập thể dục này. Để thực hiện nó một cách chính xác, bạn phải sử dụng supination. Thiết bị này làm cho bắp tay kích hoạt trên toàn bộ khối lượng của nó. Bodybuilders cho rằng đây là việc thực hiện hiệu quả nhất cho các cơ bắp chịu trách nhiệm về sự uốn cong của khớp khuỷu tay.

Nó cũng có thể được thực hiện trong khi đứng, và ngồi trên mép ghế, nuôi theo chiều ngang. Tuy nhiên, huấn luyện viên lựa chọn tốt nhất tìm leo lên đạn cho tựa lưng được nghiêng một góc 60 độ (30 đến dưới tiêu chuẩn). Trong trường hợp này, bắp tay được kéo dài qua phía dưới, và đầu thuôn dài của nó được một tải trọng lớn. Khi mặt sau của ghế đứng ở một góc bên phải, bài tập này trở nên rất muốn làm việc với trọng lượng ở một vị trí đứng.

Hai cách để làm việc

Nâng quả tạ bắp tay khuyến khích để thực hiện cả trong chế độ luân phiên và đồng bộ. Mỗi trong số họ có hiệu quả theo cách riêng của họ. Bạn cần phải chọn một trong đó là phù hợp với cơ thể của bạn. Chỉ bằng cách này, bạn sẽ có thể mang lại bàn tay của họ trong các hình thức thích hợp.

Các tùy chọn đầu tiên - đó là một bắp tay đào tạo mạnh mẽ. Đừng làm việc với những tên lửa trong rèn luyện sức khỏe. Điều quan trọng là bạn phải làm - không chỉ để nâng cao quả tạ số lần nhất định, và cũng tại mỗi băng ghế dự bị để thực hiện một cách chính xác supination. Khuỷu tay nên nghiêm ở hai bên cơ thể. Khi chúng di chuyển về phía trước, việc thực hiện dễ dàng hơn, nhưng nó sẽ mất hiệu quả của nó.

Chúng tôi sử dụng băng ghế dự bị Scott

Chương trình đào tạo "Biceps, cơ tam đầu" cũng bao gồm hoạt động trên băng ghế dự bị bởi Scott. Tốt nhất là sử dụng một loại EZ tạ. Nhờ an toàn từ tự nhiên lộn của tay guitar trực tiếp, bởi vì trong đó có một cơn đau nhói. Bên cạnh đó, cẳng tay và cổ tay rất nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và bắt đầu tự động giải nén. Với vỏ này, bạn có thể làm bài tập tuyệt vời mà tạo nên bắp tay đào tạo.

Cuộc diễn tập được đề xuất cho vũ khí được định hướng chủ yếu vào vùng dưới của bắp tay. Nó là vô cùng quan trọng khi nó đang chạy khuỷu tay tựa vào thứ ba trên của băng ghế, và không hạ cánh trên ngực cô. Chỉ bằng cách này, bạn sẽ đạt được biên độ rộng nhất cho công việc.

Đào tạo ngực và bắp tay trên projectile Scott cũng có thể được thực hiện với quả tạ. Ở vị trí phía dưới bàn tay của bạn, bạn phải thẳng bằng 100 phần trăm. Sau đó, bạn cần phải chọn chúng ở mức cằm và đang đấu tranh để giảm bắp tay. tải bổ sung này là cần thiết cho mỗi lặp lại. Trong mọi trường hợp không thể sử dụng quá nhiều trọng lượng. Mặt nó rất dễ bị tổn thương và nó rất dễ dàng làm tổn thương, bởi vì "gian lận" trong bài tập này - một điều cấm kỵ.

"The Hammer"

Chương trình đào tạo cho bắp tay cung cấp một cách hiệu quả để làm việc với quả tạ. Tại trung tâm của bài tập này là sự nổi lên của vỏ thay thế, cho phép bạn để tấn công trên tất cả các cơ bắp mặt trận vai. Khi thực hiện bài tập này không cần một bàn chải trong supination. Bạn phải duy trì một va li bình thường (lòng bàn tay để giữ cho bản thân) từ đầu đến cuối. Cùng lúc đó hầu hết các phụ tải có bắp tay đào tạo và cơ vai. bạn có thể thực hiện các thủ tục và ở vị trí đứng và một vị trí ngồi.

Vào đầu tay trong khi giữ chúng tạ xuống, chụp không mạnh, cụ hầu như không chạm vào đùi. Ở vị trí này, khi bạn đang ở trong kiểm soát hoạt động của họ và không supiniruete bàn chải, bạn phải nâng tải trên mức vai. Sau đó thắt chặt bắp tay và xuống thông suốt trong các vị trí bắt đầu. Quan sát rằng bàn chải không bật. Cảm nhận được lực lượng với những vết rách và bong gân cơ bắp giữa cẳng tay và vai. Lặp lại các bước tương tự với bàn tay khác.

"Gian lận" trong việc thực hiện các nhiệm vụ đều bị nghiêm cấm. Tận dụng tối đa sự nhấn mạnh vào tính chính xác và kỹ thuật của công việc của họ. Bài tập này cũng có thể sử dụng cáp và một đơn vị cánh tay thấp hơn. Nếu được thực hiện một cách chính xác, đây là một bắp tay workout lớn và ngược lại.

cơ tam đầu cuốn hút

Ép que với chụp hẹp phân phối tải trọng quyền lực giữa cơ tam đầu, cơ bắp ngực và vùng ngực. Để tránh điều này, bạn phải học cách tập trung sự căng thẳng là trên tay.

Làm thế nào để thực hiện bài tập này đúng cách? Sử dụng một tạ với trọng lượng trung bình. Chụp trung của nó chứ không phải là trong gang tấc. Mặt sau của này nên ngồi thoải mái trên chiếc ghế dài và bàn chân của bạn - một cách an toàn nghỉ ngơi đối với sàn nhà để duy trì một trạng thái cân bằng ổn định. Duỗi thẳng cánh tay của bạn với một viên đạn. Hãy cẩn thận rằng cổ là ngang tầm vai. Bây giờ uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi thanh chạm vào đầu ngực của bạn.

Đặc biệt chú ý: các khuỷu tay không nên chạy song song với nhau. Họ phải được pha loãng cho cơ thể hình thành với một góc khoảng 45 độ. Cùng với một va li rộng, họ có thể tập trung vào cơ tam đầu tải điện cụ thể.

Hãy thử nghiệm với một va li rộng và khuỷu tay. Cố gắng tìm vị trí tốt nhất. Bạn có thể thấy rằng bạn sẽ không thoải mái để làm việc trên thanh ngang. Trong trường hợp này, bạn cần phải thả các cạnh của nó, đó là người đứng đầu. Ở vị trí này, bạn có rất nhiều có thể tải các cơ tam đầu. Chúng ta không được quên rằng mỗi vận động viên các tính năng của hiến pháp cơ thể, và theo họ đó là cần thiết để điều chỉnh việc thực hiện. Chỉ khi bạn phỏng theo, bạn sẽ có thể để đạt được mức cao nhất của sự thoải mái và hiệu quả đào tạo.

chúng tôi sử dụng bảng

Trên thiết bị này có thể thực hiện các bài tập cơ bản để bơm lên các cơ tam đầu, ngực và phía trước delts. vị trí ban đầu - tay với cô ấy lấy các quán bar và duỗi thẳng cánh tay của bạn.

Hít thở sâu và từ từ bắt đầu uốn cong khuỷu tay, từ từ rơi xuống. Trong trường hợp này, khớp vai nên được kéo dài vừa phải. Trong khi làm việc với các cơ tam đầu không thể được hạ xuống đến mức tối đa "chiều sâu". Khi đã ở điểm khởi đầu, bắt đầu tăng lên đến khuỷu tay thẳng. Kỹ thuật này có thể thay đổi theo định kỳ thay với cơ tam đầu nhấn mạnh vào ngực và lưng.

báo chí Pháp

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một băng ghế dự bị nghiêng. Nó là duy nhất trong loại hình này và rõ ràng chỉ đạo các khối lượng công việc đến trung tâm của các cơ tam đầu. Ngực và vùng đồng bằng trong trường hợp này vẫn còn trong tình trạng nguyên sơ.

Lưng dưới trên băng ghế dự bị và sửa chữa sự kìm kẹp ngay trong tay của EZ-kên kên. Bạn nên cảm thấy căng ở vị trí dưới của cơ tam đầu. Giữ cánh tay vuông góc với nhau, và sau đó dần dần tăng chúng lại với nhau với cùng một trọng lượng và đo trở về vị trí ban đầu.

Nếu bạn không cảm thấy gánh nặng trong lĩnh vực các cơ bắp phải, nó chỉ ra rằng khuỷu tay không cố định. Không cần phải di chuyển chúng! Vì vậy, bạn thực hiện bài tập đơn giản hơn trong việc thực hiện, nhưng sẽ làm giảm hiệu quả của nó không. Cơ thể do đó mất đi một sự phù hợp an toàn, và nó sẽ là khó khăn hơn nhiều để giữ góc đạn.

Các tính năng benching

Đào tạo bắp tay và triceps hoàn thành bài tập cuối cùng - báo chí băng ghế dự bị của Pháp. Nó tấn công các cơ bắp từ hai phương diện: bạn thẳng cánh tay, và sau đó đưa nó vào cơ thể. Làm các bài tập bạn cần một khối cao. Sự kìm kẹp nên có chiều rộng vai hoặc hơi lâu hơn nếu khuỷu tay được cố định tương đối so với nhà ở.

Bắt đầu khi tập thể dục là cần thiết vì các điểm trên. Do đó khuỷu tay nên duỗi thẳng và chặn tay cầm xuống bóp tắt. Tay nên càng gần với cơ thể. Sau khoảng thời gian dừng trôi chảy, kiểm soát từng milimet của phong trào, trở về khuỷu tay đến một điểm mà từ đó để bắt đầu.