Bài tập đơn giản, nhưng hiệu quả cho các cơ bắp ở cánh tay, mông và lưng dưới

Tập thể dục có thể không chỉ giảm cân và giữ cho mình trong tình trạng tốt, mà còn cung cấp cho các đường nét cơ thể của ngoạn mục: xây dựng cơ bắp, thoát khỏi làn da chảy xệ, tăng cường hình.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét ba bộ bài tập, nhắm vào các nhóm khác nhau của cơ bắp: bài tập đơn giản cho các cơ bắp ở cánh tay, mông và lưng dưới. Những lớp học, tùy thuộc vào công nghệ, sẽ đạt được kết quả nhanh chóng, ngay cả đối với người mới bắt đầu. Thực hiện trong khoảng thời gian từ 2-3 lần một tuần. Chưa qua đào tạo nên bắt đầu từ thời gian 1 tuần.

Các bài tập cho cơ bắp tay

Trong tất cả các môn thể thao và các chương trình đào tạo của các cơ bắp trên tay phồng lên, chủ yếu là sử dụng trọng lượng tay - là cách hiệu quả nhất và nhanh nhất. Nhưng điều đó nó làm việc, bạn cần phải biết làm thế nào để làm các bài tập.

Nguyên tắc chính, bắt đầu với tải trọng tối thiểu. Trong giai đoạn đầu tiên của đào tạo nên prodelyvat tập thể dục một vài lần và với quả tạ nhẹ cân (đối với phụ nữ từ 0,5 kg dành cho nam giới - 2 kg).

Trước khi bắt đầu, đứng dậy và hít một hơi thật sâu trong khi bạn bắt kịp, và một hơi thở sâu. Phương pháp đầu tiên được thực hiện thường trực, chân phải được đặt ngang tầm vai. Tay giơ lên và xuống để ngang tầm vai, khuỷu tay phải được gửi vào thời điểm này theo những hướng khác nhau. Và như vậy 10 lần. Theo thời gian, tải được tăng lên đến 40 lần, nhưng bạn cần phải mất một break (thay vì phần còn lại nên được thực hiện nhiều hơn, như một bài tập đơn giản hay làm một tập luyện, hít một hơi).

Các phương pháp sau đây sẽ cho phép để bơm một nhóm cơ bắp tay. Thực hiện ngồi xuống, và điều này sẽ đòi hỏi quả tạ 2 kg. Khuỷu tay dựa trên chân, trong khi quả tạ nâng nên chạm vào vai. Đừng nới ra tay hoàn toàn. Làm 8 lần (đối với nữ) hoặc 10 (đối với nam). Làm tăng tải trọng lên đến 30 lần trong khoảng thời gian.

Những bài tập cho các cơ bắp ở cánh tay được thiết kế để tăng cường tất cả triceps và bắp tay nổi tiếng. 2 tháng đào tạo và cánh tay của bạn sẽ đạt được hình dạng mong muốn, mạnh mẽ hơn.

Để không phải mua những quả tạ có trọng lượng khác nhau, cả hai bài tập sẽ thay thế sau. Các giá đỡ đứng, kéo dài trong vòng tay bên được uốn cong ở khuỷu tay (trọng lượng quả tạ trên 1 kg). Đối với phụ nữ đó là tập thể dục khó khăn hơn, vì vậy nên tăng từ 8 lần đến 20 người đàn ông - 10-30.

Các bài tập cho cơ bắp của mông

Nhanh chóng thắt chặt mông, tăng cường cơ bắp cho phép 2 bài tập sau đây.

Nhận được trên tất cả bốn chân. Kéo trở lại và một chân ra khỏi tình trạng này, bắt đầu uốn cong ở đầu gối. Hoàn toàn chân không nới ra. Đừng làm bài tập này vọt. Mỗi cơ bắp nên thắt chặt. Giữ (không chùng) mà lại là thẳng. Thực hiện 5-6 lần cho mỗi chân.

Để chuyển sang bài tập tiếp theo, nổi bật trên tất cả các fours căng (cơ lưng, cánh tay mở rộng trước mặt anh, ép ngực cô xuống sàn nhà).

Đứng ở vị trí tương đương, thay đổi vị trí của bàn tay của bạn: uốn cong chúng ở khuỷu tay (thấp hơn một phần của Mặt được nhấn xuống sàn nhà). Từ vị trí này, kéo chân trở lại, sau đó uốn cong đầu gối tới 90 độ, tức là, vuông góc với sàn nhà. Từ vị trí này, nhấc chân của bạn lên. Nó sẽ là khó khăn, nhưng với thời gian bạn sẽ được cung cấp dễ dàng hơn này. Nâng lên một vài lần. Sau đó, với chân còn lại.

Những bài tập này được thực hiện hai lần một tuần cho một hiệu ứng đầy đủ ổn định trong vòng 2 tháng.

Các bài tập cho các cơ lưng dưới

Đau lưng - vấn đề phổ biến nhất. Tăng cường các cơ bắp sẽ ngăn chặn quá tải phía sau thấp hơn, để giảm tác động tiêu cực của một lối sống ít vận động và lao động chân hoạt động "trên đôi chân của họ."

Nằm ngửa, nhấc cả hai chân mở rộng lên, giữ chúng ở một vị trí vuông góc với sàn nhà, và vì vậy nhiều lần. Nằm trên dạ dày của bạn, uốn cong khuỷu tay, tay gấp vào nhau (họ sẽ ở mức trán), tựa đầu lên chúng. Từ một vị trí dễ bị một chút thang máy từ phía trên cơ thể sàn để làm việc chỉ cơ thăn. Theo thời gian nó có thể làm phức tạp tập thể dục, tăng từ sàn nhà và quay vỏ (một lần nữa uốn ở thắt lưng) sang một bên với một sự chậm trễ ở giữa, ngay lập tức người khác, sau đó hoàn toàn rơi xuống sàn nhà. Và như vậy 5-6 lần.

Theo thời gian, các bài tập cho các cơ bắp ở cánh tay, mông và lưng có thể bổ sung (hoặc thay thế) phức tạp hơn. Ví dụ, để tăng cường cơ bắp trở lại (không chỉ thấp hơn ở phía sau thấp hơn), bạn có thể làm việc cực. Để bắt đầu không phải là quá nặng. Đối với các cơ bắp trên tay - mất một quả tạ nặng hơn và làm phức tạp việc thực hiện: để giơ tay để chiều cao vai trên và dưới - lên đến mức vai, nhưng tầm tay và ở một vị trí ngồi.