Trải dài - bài tập cho linh hoạt

Buzzword "kéo dài" bây giờ đang kẹt vững chắc trong từ vựng của các vận động viên. Nếu không có một bộ chọn đặc biệt của cuộc tập trận kéo dài không thể làm bất cứ bài tập aerobic hoặc hình, hoặc trọng lượng đào tạo. Ngoài ra còn có các chương trình thể dục kéo dài lượt các vai trò quan trọng - Pilates, yoga cho người mới bắt đầu, Bodyflex.

Thông thường bài tập kéo dài phức tạp hiện diện trong thể dục dụng cụ trong osteochondrosis, viêm khớp, radiculitis và các bệnh khác của hệ thống cơ xương. Lớp học, trong đó bao gồm kéo dài, cho phép để giữ cho cơ bắp đàn hồi hơn, và khớp - lành mạnh và di động. Do cải thiện tuần hoàn máu và độ bão hòa oxy mô được đốt lớp mỡ. Các chuyên gia gọi cuộc tập trận kéo dài cách thoải mái nhất để giảm cân và duy trì một mức độ thể lực tốt.

Nó có thể được thực hiện các bài tập như vậy trong một nhóm, cũng như ở nhà. Vấn đề này là khá đủ mat cao su và bóng thể dục có đường kính phù hợp.

Thực hiện các bài tập kéo dài nên thường xuyên. Sẽ tốt hơn nếu các lớp sẽ hàng ngày, nhưng trong sự vắng mặt của thời gian rảnh rỗi có thể được giới hạn trong ba ngày một tuần. Thời gian làm việc - 15-45 phút. Tất cả đều phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn đã thiết lập cho chính mình.

Trải dài cho người mới bắt đầu

Khu phức hợp này không nhằm vào một sự điều chỉnh đáng kể. Tuy nhiên, nó cho phép bạn loại bỏ sự mệt mỏi, căng thẳng cơ bắp, cải thiện tư thế. Nhiều tập thể được thực hiện ngay cả ở bàn làm việc hoặc trong một ách tắc giao thông.

Nguyên tắc cơ bản - những bài học trong mọi trường hợp không nên kèm theo cảm giác đau đớn. Mỗi bài tập bắt đầu với một hơi thở sâu. Bất kỳ streamer là cố định ở vị trí cuối cho 30-40 giây. Thực hiện các bài tập kéo dài là tốt nhất cho một, âm nhạc êm dịu nhẹ nhàng.

Khu phức hợp được thực hiện trong một cách nào đó để liên quan đến tất cả các bộ phận của cơ thể, từ cổ và kết thúc với bê.

Bước đầu tiên - căng các cơ bắp ở cổ. tập thể dục rất tốt cho những người bị buộc phải dành nhiều thời gian ngồi tại bàn làm việc. Nghiêng đầu sang một bên, cố gắng để đạt được tai của mình. Trở lại với thẳng. Vai sụt giảm.
Lặp lại các dốc theo hướng ngược lại. Sau đó ném lại đầu nhẹ nhàng trở lại, chúng ta đang vẽ lên cằm. Đóng tay trong khóa ở mặt sau của đầu, thả các khuỷu tay xuống và bị thu hút vào cằm vú. Hoàn thành việc thực hiện luân chuyển mượt mà của người đứng đầu.

Tiếp theo, chúng tôi thực hiện kéo dài bài tập cho cánh tay và vai tráng. Uốn cong ở khuỷu tay, cánh tay trái và trồng đầu cô, giúp mình với quyền này. Nó là cần thiết để cảm nhận sự căng thẳng trong cơ tam đầu.

Cuộc diễn tập thứ hai có thể cải thiện sự linh hoạt của khớp vai. Nhận cả hai tay sau lưng và gập mình, ép hai bàn tay với nhau. Sau đó, hãy cố gắng đạt được lưỡi. Ngay lập tức, tôi lưu ý rằng để thực hiện thủ thuật này từ lần đầu tiên là xa tất cả mọi thứ, nhưng sau một vài ngày bạn làm điều đó một cách dễ dàng và thoải mái.

Các bài tập sau đây được dùng để căng các cơ bắp bên. Pin khóa ngón tay trước mặt bạn và mở rộng lòng bàn tay hướng ra ngoài. Chúng tôi sửa chữa vị trí này trong 5 giây, không quên đi theo hơi thở. Sau đó, chúng tôi thực hiện rất chậm nghiêng sang một bên, ở điểm cuối trong vòng 30 giây và trở về. Lặp lại bài tập này trong một hình ảnh phản chiếu. Nếu bạn làm phong trào này có vẻ quá phức tạp, tương tự có thể được thực hiện bằng cách nâng một cánh tay.

Cuộc diễn tập thứ hai được thực hiện đứng lên. cánh tay và, của bạn mà không cần chuyển cơ thể của mình nạc sang bên trái. Căng toàn bộ cơ thể, kéo dài tại điểm dưới cùng của dốc. Dần dần duỗi thẳng và lặp lại động tác giống nhau, nhưng bây giờ là đúng.

Để căng các cơ bắp trở lại, mà nằm trên ghế, đóng đầu gối của họ. Sau đó clasp tay và nhẹ nhàng nghiêng càng thấp càng tốt. Tốt nhất, bạn cần phải chạm trán đầu gối. Nhưng nhiệm vụ này là đôi khi quá nhiều cho ngay cả một trẻ và mỏng. Vì vậy, đừng buồn nếu bạn làm bài tập với biên độ tối đa thất bại lần đầu tiên.

cơ bụng có thể được kéo dài trên bóng tập thể dục. Chỉ cần nằm xuống trên lưng, nghỉ ngơi trên sàn với hai bàn tay của mình để duy trì sự cân bằng. Nếu đây là không thể, cố gắng làm cho độ dốc của mặt sau. Vá kéo dài bạn sẽ có thể, với hai bàn tay vào tường.

Đối với cơ mông nhỏ phù hợp nhất sau tập thể dục. Nối chân lại với nhau, đầu gối hơi cong. Nghiêng cơ thể về phía trước một chút để giữ thăng bằng. Uốn cong một chân ở đầu gối và đặt nó trên hông khác. Mở rộng chân với ngón chân xuống sàn nhà.

Tiếp đến lần lượt của các cơ bắp đùi. Bề mặt phía trước của rạn da là một bài tập đơn giản. Đứng, uốn cong chân lại và giữ tay cô để kéo theo việc chấm hết cho mông.

Căng lớn cơ mông và mặt sau của đùi cho phép độ dốc bình thường. Nối chân lại với nhau, uốn cong càng thấp càng tốt và ôm đầu gối.

Trải dài đùi bên trong được thực hiện nằm hoặc ngồi trên sàn nhà. Cuộc diễn tập đầu tiên được gọi là "thuyền". Ngồi trên sàn nhà, hai chân cách nhau rộng càng tốt. Giơ tay lên trên đầu của bạn và đan chúng trong lâu đài. Nghiêng về phía trước càng thấp càng tốt. Nếu tập thể dục dường như quá phức tạp, chỉ cần hang trong, dựa vào khuỷu tay của mình trước mặt anh.

Cuộc diễn tập thứ hai được thực hiện tốt nhất theo cặp, nhưng nếu điều này là không thể, giúp mình với hai bàn tay của mình. Nằm ngửa, hai chân cách nhau rộng càng tốt, và giữ vị trí này trong một thời gian.

Mở lớp đầu căng cơ bắp chân. Để làm điều này, đứng thẳng dậy, đặt một chân về phía trước với một sự hỗ trợ trên gót chân. Đi cơ thể của bạn và nghiêng về phía trước trên đầu gối với cả hai tay. Kéo chiếc vớ hơn khi giữ dốc.

Như bạn thấy, các bài tập kéo dài không đòi hỏi bất kỳ đào tạo vật lý đặc biệt hoặc thiết bị đặc biệt cho đào tạo. Nó không phải là cần thiết để thực hiện một lần toàn bộ phức tạp. , Chỉ có hai để cổ vũ trong suốt ngày làm việc - ba bài tập.