Tập thể dục tĩnh "Plank": quy tắc và các biến thể

Mục đích của bất kỳ huấn luyện trong phòng tập thể dục là một nghiên cứu của các nhóm cơ khác nhau thông qua sự căng thẳng của họ, mà xảy ra theo hai cách: tĩnh và động. Một trong những phương pháp đào tạo phổ biến nhất là bài tập đầu tiên "Plank". Nó cũng được gọi là phổ quát, tức là. A. Trong thực hiện của nó liên quan đến các cơ bắp của cơ thể, nhưng đặc biệt hiệu quả báo chí đào tạo và vai tráng. Các tập luyện Pilates được áp dụng rộng rãi trên cơ sở của bài tập này.

Nó được gọi là tĩnh vì trong khi nó đã chạy cơ thể là ở phần còn lại, chỉ có một căng cơ, trái ngược với việc đào tạo năng động khi thay đổi độ dài của chúng. Ưu điểm của tập thể dục trong tĩnh học là một khoản tiết kiệm thời gian đáng kể. Tuy nhiên, chất lượng đào tạo không bị ảnh hưởng. Ví dụ, các hoạt động "thanh" trong vài phút, một người nhận được một chủng to lớn trên các cơ bắp. Do đó, trong một thời gian ngắn, họ quản lý để cảm thấy mệt mỏi sau khi rèn luyện sức khỏe đầy đủ.

Tên của lớp này xuất phát từ tiếng Anh các tấm ván ( "bar"). Các bài tập của loại hình này được dựa trên giá cơ bản với sự hỗ trợ trên cẳng tay và ngón chân. Trong trường hợp này, trở lại với người đứng đầu trên đỉnh đầu và bàn chân đến gót chân tạo thành một đường thẳng, thị nhắc nhở thanh (do đó tên). Các cánh tay bị bẻ cong sao cho góc giữa cánh tay và cẳng tay của 90 độ.

Ở vị trí này, thở ra bụng được vẽ và cơ bắp căng thẳng của mông. Vì vậy, bạn cần phải giữ ra càng lâu càng tốt, không giữ hơi thở của tôi. Đối với các lớp học đầu tiên chỉ có 10 giây cho phần thứ hai - .. 20, và như vậy, dần dần tăng thời gian 1-2 phút hoặc lâu hơn. Điều quan trọng là phải tuân thủ tất cả các điều kiện của kỹ thuật đúng đắn về việc thực hiện, duy trì dòng cơ thể một cách hoàn hảo bằng phẳng, không có độ võng xuống đùi hay mông lên. Trong trường hợp này, kết quả ấn tượng thu được thậm chí tập thể dục cổ điển "Plank". Responses để thử nó ra cho chính mình khẳng định rằng tác động có thể nhìn thấy đã có trong tuần thứ hai của lớp thường xuyên. Hãy bắt đầu với một cuộc tập trận ấm lên là mong muốn và cần thiết để hoàn thành đoạn.

Tập thể dục "thanh" có thể được sử dụng như một bài tập độc lập hoặc là một giai đoạn cuối cùng của bất kỳ phức tạp trên các cơ bụng. Trong trường hợp đầu tiên nghiên cứu có thể được thực hiện mỗi ngày vì Nó không mất nhiều thời gian, nhưng đủ để là 3 lần một tuần. Ngoài các tư thế chuẩn, tập thể dục "thanh" có rất nhiều biến thể. Ví dụ, trong một cổ điển phản hỗ trợ trên cẳng tay có thể đồng thời nâng cao cánh tay đối diện và chân và giữ vị trí này cho đến khi nào cho phép lực lượng. Thực hiện một số phương pháp để thay đổi tay và chân. Trong trường hợp này, được đào tạo cơ bụng, nhận được một khối lượng công việc khổng lồ. Nếu dây đeo cổ điển là khó khăn, bạn có thể đơn giản hóa nhiệm vụ tiếp quản vị trí bắt đầu các giá đỡ với sự hỗ trợ trên cánh tay và đầu gối (thay vì vớ), hoặc trên cổ tay và đầu gối. Để thay đổi tập thể dục, bạn có thể sử dụng fitball hoặc trọng đối với một khối lượng công việc dữ dội hơn.