Tập thể dục cho mông: chương trình cho trẻ em gái

Đó là tháng cuối cùng của mùa đông đến kết thúc. Không xa mùa xuân và mùa hè chờ đợi từ lâu. Điều này có nghĩa rằng rất sớm từ quần ấm áp, chúng tôi nhảy vào váy ngắn, áo và đồ bơi. Và, tất nhiên, trong một trường hợp khẩn cấp thấp của quần áo có thể nhìn thấy tất cả những vi phạm của chúng tôi, lồi quá nhiều, chảy xệ và con số sai sót khác. Để giải quyết vấn đề sẽ giúp bạn tập thể dục hàng ngày cho mông. Đặc biệt đối với bạn, chúng tôi đã lựa chọn các bài tập hiệu quả nhất mà phù hợp để thực hiện ở nhà và phòng tập thể dục.

Một vài quy tắc đơn giản để bắt đầu

Trước khi vi phạm đến các môn thể thao, bạn cần phải thực hiện một số thủ tục chuẩn bị. Vì vậy, nếu đào tạo mông của bạn (cho con gái) sẽ diễn ra tại nhà, chuẩn bị một mat, nước, khăn và chiếc váy trong bộ quần áo thoải mái, không hạn chế di chuyển. không gian miễn phí cho việc đào tạo. Đối với các lớp học trong phòng tập thể dục, nó phải là để nắm bắt nước, khăn tắm, thay quần áo và giày dép. Tất cả những người thích tham gia vào âm nhạc, hãy chắc chắn để tìm một bước tiến phù hợp và dòng chảy nhịp nhàng, giúp di chuyển vào một nhịp điệu phù hợp.

Bắt đầu với một ánh sáng ấm áp-up

Làm thế nào để bắt đầu một nhà tập thể dục cho mông? Đúng vậy, với một khởi động. Trước khi bạn bắt đầu thực hiện một phức tạp của bài tập đề nghị cho thắt chặt mông, làm thế nào để làm ấm lên. Để làm điều này cho 5-6 phút, hoặc Chạy nhảy ngay tại chỗ. Bạn có thể dùng dây thừng. Và chỉ sau khi cơ bắp của bạn đã sẵn sàng, tiến hành các bước tiếp theo.

Là ở nhà hay ở phòng tập thể dục: squats

Để bắt đầu, tự quyết định nơi bạn có kế hoạch để thực hiện mông: trong phòng tập thể dục hay ở nhà. May mắn thay, bạn luôn có thể nhấc một tập phổ quát của bài tập cho cả hội trường và môi trường gia đình. Ví dụ, một trong các lớp này là sit-up có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng. Trong trường hợp này chúng ta có thể sử dụng trọng lượng, trọng lượng hoặc chai nhỏ bằng nước hoặc cát.

Squats được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng và rộng nơi feet (nó được khuyến khích song song với vai của bạn).
• Đón một chai hoặc quả tạ.
• Uốn cong cánh tay của bạn (với quả tạ) tại khuỷu tay.
• Ngay sau (ở vị trí này nó phải được giữ trong suốt workout).
• Feet pha loãng bên (ở 45 ° C).
• Thực hiện theo các ngồi (xương chậu nên song song với sàn nhà).

Những squats nên được thực hiện hàng ngày bằng 30-10 lần trong một cách tiếp cận. Dần dần tăng số lần lặp lại có thể. Squats - hiệu quả nhất và ít các bài tập đơn giản cùng một thời gian. Các tập luyện tốt nhất cho mông, chân và toàn bộ cơ thể không được tìm thấy.

Squats với quả tạ và một quả bóng vào tường

Đối với đa dạng, cổ điển sit-up ngay tại chỗ có thể thay đổi một chút. Ví dụ, cho mục đích này có thể được sử dụng bóng fitbolny (thích ứng đặc biệt cho thể dục) và chuông không kêu. Tổ chức này mông nhà tập luyện. Để làm điều đó, thực hiện các bước sau:

• Đẩy mạnh và trở thành trở lại vào tường.
• Nhận bóng, đặt nó phía sau và tựa vào phần trên của cơ thể bạn.
• Đón một quả tạ hoặc hai chai.
• Đôi khi, thực hiện ngồi xuống, uốn cong khuỷu tay về phía bạn, hai - đứng lên và nhấc tay lên với quả tạ.

Lặp lại 25-30 lần squats. Đó là khuyến khích để thực hiện phức tạp này trong 2-3 bộ. Đồng thời để thực hiện tất cả các phong trào bạn cần không nhanh. Đừng quên rằng bạn tựa lưng và giữ bóng. Do đó, không di chuyển quá nhanh, như vậy là không để mất điểm cân bằng.

Một số biến thể với các cuộc tấn công

Một tập thể dục tuyệt vời cho mông và chân chùng. Có rất nhiều lựa chọn để thực hiện. Lý tưởng nhất, các chương trình đào tạo cho mông Nó phải bao gồm tất cả các tùy chọn này. Nhưng nó có thể được, và ít nhất hai biến thể của chùng. Ví dụ, bạn có thể thực hiện các cuộc tấn công cổ điển, kết hợp chúng với một cây thập tự.

Đối với sự đa dạng đầu tiên của các cuộc tấn công, nên đứng thẳng dậy, và sau đó thực hiện một bước tiến lớn về phía trước. Trong trường hợp này trọng lượng cơ thể di chuyển dễ dàng giữa hai chân của bạn. Thực hiện theo các ngồi xổm gốc. Giữ tư thế này trong vài giây và trở về chân tại chỗ. Lặp lại lần đầu tiên ở một bên 30 lần, và sau khi khác.

các cuộc tấn công cross thực hiện trước đó. Và trong trường hợp này, chân không được chuyển trực tiếp, nhưng theo hướng ngược lại (chiều ngang). Số lần lặp lại trên mỗi chân được mời để đưa lên đến 30-60 ngồi xuống cùng một lúc. Bằng cách tương tự chúng ta có thể làm chùng bên.

Họ chạy trên hai chân nửa cong khi đứng. Trong trường hợp này, chân phải được đặt đúng ở một bên. Lặp lại điều tương tự trên chân khác. Điều gì có thể tốt hơn so với một buổi tập luyện cho mông?! Nếu thực hiện đúng, các bài tập cơ bắp của bạn sẽ theo nghĩa đen ghi và đau. Nhưng điều quan trọng là bất kỳ các loại tấn công có thể được thực hiện không chỉ ở nhà mà còn trong phòng tập thể dục. Một sự bổ sung tuyệt vời ở đây là chuông không kêu.

Nâng chân lên

Một khi bạn đã hoàn thành các bài tập trong mặt phẳng trên, đó là thời gian để di chuyển đến phía dưới. Để làm điều này, giảm xuống đầu gối của bạn, khuỷu tay làm theo tập trung. Để lại một chân ở đầu gối và uốn cong thứ hai và thang máy. Và gót chân nên được chuyển tới trần nhà, và cô ấy chân - di chuyển ở một góc phải. Hãy nhớ rằng tập thể dục như thế cho mông không cần uốn ở thắt lưng. Để tránh chấn thương, cố gắng giữ cho lưng thẳng và không uốn cong trong khi lái xe. Thực hiện bài tập này với mỗi chân 25-30 lần.

chân phía thang máy đối

Sau khi tốt nghiệp từ các bài tập trước, nhẹ nhàng nằm về phía bạn. Nghiêng đầu trên cánh tay của một bàn tay, và một cho sự tiện lợi của hơi cong và thiết lập phía trước. Hãy hít thở sâu và nâng cao chân đầu đi lên. Giữ tư thế này trong vài giây. Sau đó, thở ra và hạ chân của bạn, mà không cần chạm đáy nằm một cách hòa bình. Lặp lại với mỗi chân 25-30 lần. Thực hiện chương trình đào tạo này cho mông tại phòng tập thể dục hoặc trong nhà quen thuộc hơn.

up của xương chậu polumostika

Nằm trên sàn nhà. Lây lan chân vai rộng của bạn ra xa nhau. Uốn cong chúng ở đầu gối. Tay xuống nhúng và zoom tới đùi. Dựa vào đôi vai của bạn và nâng khung xương chậu lên. Trong phong trào này ngực như thể cuộn trên đầu, và cơ thể thực hiện một loại nửa cầu. Ở vị trí phía trên nán lại, và chắc chắn bóp mông. Hạ hông xuống và lặp lại 25-30 lần so với tăng.

Đối với một sự thay đổi, sự trỗi dậy của các bài tập xương chậu có thể được thực hiện trong khi trên đồi. Điều này có nghĩa rằng khi cơ thể tăng lên, đôi chân của bạn nên có một chiều cao. Ví dụ, nó có thể hơi phải đối mặt với nhau trong chiếc ghế khối yoga hay một ghế sofa. Để làm phức tạp này chân hành động có thể được đặt trên một quả bóng fitbolny lớn.

Thực hiện deadlifts với xấu đi

Tiếp theo phải chăng và đơn giản tập luyện - deadlift. Đối với việc thực hiện, bạn sẽ cần chuông không kêu. Trong trường hợp này, đó là phù hợp trong đó có một trọng lượng nhẹ (dưới 5 kg). Tuy nhiên, trong sự vắng mặt của trọng như vậy và bạn luôn có thể sử dụng các chai bằng nước hoặc cát. Làm thế nào để tập thể dục mông này tại phòng tập thể dục? Đối với cô gái nó thường được thực hiện bởi các giảng viên có kinh nghiệm. Hoặc toàn bộ sáng kiến rơi vào các cô gái mình.

Để thực hiện bài tập này, nó là cần thiết để đón một quả tạ, trở thành thẳng, thẳng lưng và cánh tay của bạn để kéo xuống (như một quy luật, họ treo tự do trong khu vực hông). Tiếp theo là hơi uốn cong đầu gối và hạ thấp phía sau, nhẹ nhàng trượt trọng lượng trên chân của mình. Thực hiện nâng quả tạ lại. Lặp lại động tác này 20-25 lần. Di chuyển suôn sẻ và không giật. Không nên vội vã. Hãy tạm dừng ngắn và hít thở sâu.

Chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục: mông

Phòng tập thể dục, không giống như ở nhà, có một khu vực và cơ hội lớn hơn. Ưu điểm chính ở đây là sự hiện diện của một giảng viên giàu kinh nghiệm, người trong thời gian sẽ đưa ra lời khuyên tốt và thực hiện một kế hoạch đào tạo theo từng giai đoạn. Vì vậy, trong khi trong phòng, bạn có thể lấy một quả tạ (5 kg là tốt), đặt rộng chân trong "plié" và thực hiện squats. Ngồi xuống cho miễn là phần dưới của quả tạ chạm sàn. Cùng lúc đó, chắc chắn rằng đầu gối của bạn không mở rộng ra ngoài vớ. Làm ba bộ 12-15 lần.

squats sâu

Một tập thể dục tuyệt vời cho cơ mông săn chắc là squats sâu hoặc đóng dấu mà không có "bánh" bổ sung. Để làm điều này, đặt chiều rộng chân vai ngoài, có cổ hoặc phía sau quầy bar và thực hiện tải trên đôi vai của mình. Bắt đầu thực hiện squats, ngăn ngừa xương chậu của bạn như thể bạn muốn ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Lặp lại bài tập này 12-15 lần, sử dụng 2-3 bộ.

Squats trên một chân

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần phải cổ hoặc quầy bar với một trọng lượng nhỏ và một cái ghế dài. Trình tự thực hiện các bước trong phức tạp này là như sau:

• Tiếp cận với băng ghế dự bị và trở thành trước mặt cô (chỉ 60-90 cm).
• Feet vai rộng ra ngoài.
• Uốn cong đầu gối của bạn và nâng cổ hoặc đăng lên, đặt nó trở lại trên đôi vai của mình.
• Đặt tay vai-width ngoài.
• Thẳng lưng của bạn và nâng lên đầu.
• Nghiêng chân ngón trên băng ghế dự bị.
• Hãy hít thở và bắt đầu đi xuống cho đến khi thời gian như hip sẽ không song song với sàn nhà.
• Thở ra và trở về vị trí ban đầu của nó.

Thay đổi chân và lặp lại các thủ tục tương tự bên kia. Lặp lại 15 lần mỗi chân. Số lượng lặp đi lặp lại trong trường hợp này nó là tốt hơn để tăng lên 2-3.

Nâng mông trong polumostike barbell

Để thực hiện bài tập này, lần đầu tiên ngồi xuống trên sàn nhà. Sau đó, hãy trượt chân của bạn dưới một quầy bar với một trọng lượng nhỏ. Trong trường hợp này, cổ nên có ít hông của bạn. Sau đó, nhẹ nhàng nằm xuống trên sàn nhà và nắm tay bưu điện, bắt đầu tăng trong polumostik. Đối với điều này chân đẩy mạnh mẽ từ sàn nhà, và cố gắng để nâng ngực lên. Sau khi nâng và thở ra chầm chậm thấp hơn vị trí ban đầu của nó. Lặp lại bài tập này 12-20 lần.

Đào tạo trên máy chạy bộ hoặc orbitrek

Ngoài rèn luyện sức khỏe, góp phần giảm cân nhanh chóng và nâng cao hình dạng của mông của bạn, bạn cần phải thực hiện hơn và tim mạch. Để kết thúc này, việc làm phù hợp trên orbitrek hoặc máy chạy bộ. Tuy nhiên, trong trường hợp thứ hai, bạn cần phải cài đặt góc vành đai và nghiêng. Trong trường hợp này, tải trọng trên mông sẽ tăng lên, mà sẽ cảm thấy ngay cả những cơ bắp nhỏ nhất trong "điểm thứ năm" của bạn.

Nói tóm lại, sắp xếp đào tạo cardio và trọng lượng. Và sau đó, rất nhanh chóng, bạn chỉ cần không nhận ra chính mình trong gương.