Bài tập kéo dài hữu ích và đơn giản

bài tập kéo dài là rất quan trọng đối với một vận động viên, và cho các fan hâm mộ bình thường. Thứ nhất, các cơ bắp kéo dài đưa ra một tự do phi thường của phong trào và hạnh phúc. Thứ hai, kéo dài là điều bắt buộc, cả trước và sau khi tập luyện chính.

Sau khi kéo dài làm việc các cơ bắp dễ dàng hơn và thú vị hơn. Khi nâng vật nặng, hoặc bất kỳ khác tập thể dục cơ bắp giảm, và quá trình thư giãn kéo dài trong vài giờ sau khi hoàn thành công tác đào tạo - ở đây, và tiện dụng kéo dài.

đào tạo phức tạp như vậy nên bao gồm các bài tập cho cột sống căng, cánh tay, háng, đùi và chân. Đối với người mới bắt đầu, thích hợp nhất sẽ là một chậm, tĩnh kéo dài - đây nguy cơ chấn thương là thấp hơn nhiều. Nhưng trước khi bạn bắt đầu kéo dài, tiếp theo là ấm lên cơ bắp của bạn. Bạn có thể thực hiện một vài bài tập tiêu chuẩn, hoặc chỉ nhảy.

Trải dài tay

• Hãy thẳng, giơ tay phải lên mức cổ. Trái tay lên khuỷu tay phải và đẩy chậm - bạn nên cảm thấy duỗi các cơ bắp vai. Giữ trong vài giây ở vị trí căng thẳng nhất. Lặp lại cho tay trái.
• Bây giờ nâng cánh tay phải của bạn lên và uốn cong ở khuỷu tay - bàn tay của bạn phải chạm vào cổ. Trái tay lên khuỷu tay phải và kéo dài nó về phía bên trái. Lặp lại với tay trái của bạn.

bài tập cột sống kéo dài

• Nằm trên sàn nhà, đặt tay phẳng trên đầu, chân duỗi thẳng. Bây giờ từ từ kéo cơ thể của bàn tay của bạn trong khi kéo vớ trên đôi chân của mình. Freeze ở một vị trí chặt chẽ.
• Hãy quỳ xuống, nhấc bàn tay của bạn trên đầu của bạn. Dần dần tựa lưng, uốn lại.
• Nằm trên sàn nhà và thực hiện một "Birch". Nghiêng trở lại chân, cố gắng để giảm ngón chân trên sàn nhà. Chân nên thẳng.
• Nằm trên dạ dày của bạn, đặt tay chống xuống sàn nhà và nhấc cơ thể. Đồng thời uốn cong chân của bạn và cố gắng để đạt đến đỉnh của các ngón chân. Hãy nhớ rằng, hông không nên đi ra sàn.
• Một tập thể dục hiệu quả cho cột sống - một "cây cầu". Tốt hơn để bắt đầu từ một vị trí dễ bị. Uốn cong đầu gối và lòng bàn tay của bạn tiếp giáp sàn. Bây giờ nhấc cơ thể và hông của bạn ở trên bề mặt, uốn cong vòm lưng.

duỗi chân

• Trở thành suôn sẻ. Nghiêng cơ thể của bạn xuống cố gắng để hoàn toàn đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà và giữ trong 15 giây. đầu gối của bạn nên vẫn thẳng. Bây giờ thư giãn cổ và vai của bạn - bạn chỉ cần treo trong không khí và cảm thấy cơ bắp chân bị kéo căng bởi sức nặng của nó.
• Ngồi xuống, đầu gối uốn cong và phần còn lại cầm súng chống lại sàn. Bây giờ lại bị cong chân phải ở phía trước, và bên trái để thẳng và kéo trở lại. Chậm lắc lư lên xuống, cảm giác kéo dài háng cơ bắp và đùi. Chuyển sang chân.
• Bây giờ bạn cần phải ngồi thoải mái trên sàn nhà, hai chân thẳng vào đầu gối để kéo về phía trước. Tay nắm chân, và từ từ kéo cơ thể xuống, cố gắng chạm vào mũi, đầu gối. Lặp lại đoạn nhiều lần.
• Đi sàn, đứng với chân ngoài để bạn có cảm giác như đang ngồi căng các cơ bắp háng. Dần dần nghiêng cơ thể về phía trước, cố gắng để dựa khuỷu tay của mình trên sàn nhà (nếu bạn làm điều đó một cách dễ dàng, sau đó cố gắng chạm sàn với mũi của mình). Giữ trong vài giây như vậy. Bây giờ đặt cơ thể vào chân trái đầu tiên, và sau đó sang bên phải. Hãy nhớ rằng, rằng các khớp đầu gối cùng một lúc không nên uốn cong - tốt nhất là để uốn cong ít hơn, nhưng giữ chân thẳng.

Nếu đến thời điểm này, bạn chưa bao giờ làm bất cứ điều gì như thế này, bạn nên bắt đầu rất nhẹ nhàng. bài tập kéo dài ban đầu sẽ gây cảm giác khó chịu, và đôi khi thậm chí đau đớn. Tốt nhất là dành vài buổi tập huấn đầu tiên dưới sự giám sát của một huấn luyện viên - anh ta sẽ cung cấp cho bạn các hướng dẫn cần thiết. Hãy nhớ rằng khi tập thể dục là cần thiết để tuân thủ các "giữa vàng" - không quá sốt sắng, nhưng không cảm thấy tiếc cho chính mình.