Tập thể dục tốt cho bắp tay với tạ, trên thanh với quả tạ

cánh tay cơ bắp đẹp - niềm tự hào của mỗi vận động viên. Nhiều người đàn ông dành rất nhiều thời gian và công sức để xây dựng cơ bắp, có được một địa thế đẹp, tăng bắp tay sức mạnh thể chất và cơ tam đầu. Hiệu quả và thành công của công tác đào tạo được đánh giá dựa trên kích thước và hình dạng của các cơ bắp mà đạt được những vận động viên như là kết quả của quá trình rèn luyện.

Mặc dù những nỗ lực, một số vận động viên để xây dựng các cơ bắp của bàn tay sẽ trở thành một vấn đề thực sự. Trên tìm kiếm cho các chương trình đào tạo hiệu quả sẽ giúp chất lượng để làm việc bắp tay của bạn kết hợp với các cơ bắp khác, để đạt được số tiền tối đa địa hình đẹp, phải mất rất nhiều thời gian và công sức, và kết quả nhiều lá để được mong muốn. Có bất kỳ bài tập tốt cho bắp tay, sẽ giúp với tối thiểu là nỗ lực để đạt được kết quả tuyệt vời? Làm thế nào để bơm tay lên?

tập thể dục tốt cho bắp tay

Bắp tay - một trong những cơ bắp điêu khắc của bàn tay con người phục vụ cho sự uốn cong và mở rộng của chi trên. Nó bao gồm người đứng đầu cơ dài và ngắn. Bắp tay là liên tục trên tâm trí, khẳng định sự vận động thể lực. Trong hình thức thư giãn này của cơ bắp phát triển tốt vận động viên xinh đẹp đứng trên tay, và chặt chẽ biến trong một chặt chẽ, bóng nhẹ nhõm. Đó là lý do tại sao cả hai người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm dành nhiều thời gian khám phá nhẹ nhõm và tăng khối lượng cơ bắp.

Hầu hết các bài tập tốt cho bắp tay giúp xây dựng cơ bắp, sử dụng chức năng tự nhiên của nó - sự uốn cong hoặc gia hạn của khuỷu tay. Đối với tập thể dục sử dụng trọng số khác nhau dần dần với sự phát triển của sức mạnh thể chất của vận động viên, tăng tải trọng lượng. Các bài tập được thiết kế để tăng khối lượng cơ bắp, được thực hiện với biên độ tối đa đường cong hoặc cánh tay mở rộng. dằn mặt không đầy đủ giúp để đạt được đường nét chính xác và cơ bắp nhẹ nhõm làm việc.

Bơm tay, bạn cần phải thêm bài tập cho người bắp tay và cơ tam đầu trong chương trình chính của tập luyện của bạn. Thực hiện phức tạp, nhằm mục đích phát triển của nhóm này của cơ bắp, vài lần một tuần, bạn sẽ đạt được trong lợi ích ngắn hạn của khối lượng cơ bắp và địa hình đẹp. Bạn có thể làm các bài tập cho bắp tay tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Đối với tập luyện, bạn sẽ cần một thanh ngang, barbells và chuông không kêu với bánh kếp thể tháo rời để tăng dần cường độ của tải trên các cơ bắp. Hãy xem xét các bài tập hiệu quả nhất được sử dụng để làm việc ra bắp tay vận động viên trên thế giới hàng đầu.

Nâng cao que ở một vị trí đứng

tập thể dục tốt cho bắp tay - nâng que trong tư thế đứng. Nguyên tố này là một cổ điển cho việc nghiên cứu cơ ở cánh tay, là một tập hợp cơ bản của đào tạo thể thao điện. Nâng tải thanh hoàn hảo bicep, đưa ra một tăng tốt trong khối cơ bắp.

Kỹ thuật thực hiện:

• Đứng - giữ thanh của cổ bằng cả hai tay ở cấp của hông, chân vai rộng ngoài, lưng thẳng và đầu gối hơi cong, khuỷu tay ép vào cơ thể, vai giảm mạnh;
• thở - từ từ nâng vỏ để ngực, cánh tay cong ở khuỷu tay;
• thở ra - trở lại từ từ để lập trường bắt đầu.

Tập thể dục được thực hiện trong 4-5 bộ, với một break để nghỉ ngơi không quá 45 giây. Trọng lượng tải và số lần tập, xác định cơ sở mức độ thể lực hiện tại của bạn. Sử dụng một loạt các kỹ thuật sẽ đủ để phát huy tối đa hiệu quả của đào tạo: một gánh nặng chính rộng rơi trên đầu dài của cơ bắp, trong khi hẹp - một đoạn ngắn. Thực hiện một bài tập tốt ở bắp tay chăm chú giữ cơ thể, theo chiều dọc. Rocking, bạn mang theo một tải vật lý trên các cơ bắp tay trên ngực và lưng cơ bắp, do đó làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.

Nâng que với Scott băng ghế dự bị

Bench Larri Skotta, động viên thể hình nổi tiếng, giúp tăng hiệu quả của bài tập cho bắp tay với tạ. Tùy chọn này sẽ cho phép bạn tập luyện đặc biệt để làm việc trên phần dưới và giữa các cơ bắp, cô lập các tải từ phần còn lại của cơ bắp. Trước khi thực hiện bạn cần phải điều chỉnh chiều cao của phần còn lại cọ để chiều cao của bạn.

Kỹ thuật thực hiện:

• bắt đầu từ vị trí - ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai bàn tay với quầy bar đặt trên chân đế, nằm trên độ rộng khuỷu vai;
• thở - chậm rãi nâng đạn về phía vai bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn;
• thở ra - đang dần trở về vị trí bắt đầu mà không thẳng hoàn toàn cánh tay của mình.

Thực hiện 4-5 bộ để nghỉ ngơi không quá 45 giây. bài tập tốt cho bắp tay khuyến cáo sử dụng các cong EZ cổ tạ. Điều này sẽ giảm tải trên tay và cổ tay, để tránh chấn thương càng tốt. trọng lượng đạn, số lượng ascents cùng một lúc, được tính dựa trên đào tạo hiện tại của bạn. Dần dần tăng cường độ của tải trọng và số lượng các phương pháp để đẩy nhanh tiến độ bộ khối lượng cơ bắp. Trong quá trình tập thể dục, quan sát vị trí của cơ thể: giữ cho lưng thẳng, không đi đến một vú trên một chân đế, không đá. Điều này sẽ cho phép bạn tối đa hóa hiệu quả của việc tập thể dục.

Đẩy gậy trong độ dốc của bắp tay

bài tập tốt cho bắp tay như đẩy gậy trong dốc, cho phép tăng gấp đôi tải trên các cơ bắp so với thang máy thông thường đạn. thành viên tập luyện hiệu quả này tiếp tục nạp các cơ bắp của lưng và ngực. Khi thực hiện bài tập này một cách thường xuyên, bạn GROW chất lượng không chỉ bắp tay, mà còn là cơ bắp lõi trên thân.

kỹ thuật:

• bắt đầu từ vị trí - xé rời thanh từ sàn nhà, uốn cong về phía trước, giữ song song cơ thể xuống sàn, lưng thẳng, lưng dưới không uốn cong;
• hơi thở - thắt chặt vòng vào ngực;
• thở ra - bỏ qua, không làm thẳng đến hết bàn tay.

Đó là khuyến cáo để bắt đầu với ba cách tiếp cận với ít còn lại ngắn. Để nâng cao hiệu quả của đào tạo sử dụng các kỹ thuật khác nhau nắm: Wide / hẹp, chuyển tiếp / đảo ngược. Điều này sẽ cho phép bạn làm việc ra số lượng tối đa cơ bắp chỉ với một tập thể dục. cân thanh, số lượng các bộ được xác định riêng. Chăm sóc mà cơ thể khi tập thể dục: giữ lưng thẳng, lưng dưới căng không và không chùng.

Rumani đẩy các bắp tay

Một trong những bài tập tốt nhất cho việc xây dựng khối lượng và thể lực bị bẻ cong trên đôi chân thẳng. yếu tố này sử dụng 3/4 của các cơ bắp của cơ thể. Thêm vào chương trình của các bài tập cho bắp tay, đùi và lưng, bạn buộc phải làm việc ở giới hạn khối lượng cơ bắp, từ đó kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Kỹ thuật thực hiện:

• vị trí bắt đầu - đến gần quầy bar, nghiêng cơ thể, thực hiện cả hai tay phía sau cổ, chân hơi cong ở đầu gối, lưng thẳng;
• hơi thở - nâng cao trình độ của đạn ở đùi;
• thở ra - rơi xuống sàn nhà.

Làm từ 4 đến 5 bộ, nghỉ ngơi 20 giây. que cân nặng, số lần lặp lại trong một bộ được xác định căn cứ vào thể dục thể chất hiện tại. Trong quá trình tập thể dục, hãy làm theo các vị trí của cơ thể: Giữ lưng thẳng như, khuỷu tay và đầu gối không uốn cong. Barbell khỏi sàn bằng cách nâng cơ thể lên, chứ không phải bằng vũ lực của cơ bắp tay. Đau buồn cố gắng giữ càng gần đến đầu gối. bài tập phức tạp như cho bắp tay, đùi và mặt sau như cây gậy với hai chân thẳng, đưa ra một xây dựng tốt cơ bắp gần như toàn bộ cơ thể.

bắp tay curl với quả tạ đứng

Đào tạo với barbell bổ sung một loạt các bài tập cho bắp tay với tạ. Ở nhà, việc thực hiện có hiệu quả các yếu tố như vậy càng nhiều càng tốt, sử dụng vỏ bằng bánh kếp thể tháo rời. Với tạ bạn có cơ hội để nghiên cứu những phạm vi trên bắp tay mà không được kích hoạt trong một buổi tập luyện với tạ.

kỹ thuật:

• Đứng - mất chuông không kêu, đứng thẳng, lưng thẳng, chiều rộng chân vai ngoài, đầu gối hơi cong, cánh tay dọc theo cơ thể, cổ tay ra phía ngoài;
• hơi thở - Từ từ nhấc vỏ đến vai bằng cách uốn cong cánh tay ở khuỷu tay;
• đầu ra - Từ từ hạ thấp tạ đến vị trí bắt đầu.

Chúng tôi khuyến cáo bài tập này từ 3 đến 5 bộ, còn lại giữa các bộ không quá 30 giây. Giữ một mắt trên vị trí của cơ thể: lưng thẳng, thắt lưng không uốn cong, khuỷu tay gần với cơ thể. Trong một buổi tập luyện, cơ thể giữ thẳng, không đá. Để cải thiện việc thực thi hiệu quả được khuyến khích để nâng quả tạ để thực hiện một xoắn nhẹ của bàn tay để các ngón tay út là cao hơn so với ngón tay cái.

Nâng quả tạ cho bắp tay ngồi

tập thể dục tốt cho bắp tay với tạ ở nhà - Tập trung nâng vỏ ở một vị trí ngồi. Từ yếu tố này được cách điện, nó được khuyến khích để thực hiện đào tạo ở giữa, với cây gậy sau khi làm việc. Tại tải cao cường độ tập thể dục này tốt làm tăng lượng khối lượng cơ bắp tay, cho nó một hình dáng đẹp như một đỉnh cao.

Kỹ thuật thực hiện:

• vị trí ban đầu - mất một quả tạ trong tay phải của bạn, ngồi trên mép ghế, đứng chàng hảng, tăng so với khuỷu tay của bàn tay làm việc bên trong của đùi phải, với hòa bàn tay còn lại trên đầu gối trái của mình;
• thở - từ từ nâng chân tay làm việc để vai, uốn ở khuỷu tay;
• thở ra - đang dần trở về cánh tay về vị trí ban đầu của nó, chứ không phải thẳng khuỷu tay đến cùng.

Số lượng các phương pháp tiếp cận, trong khi nghỉ ngơi, trọng lượng hoạt động được lựa chọn dựa trên hình thức vật lý của bạn, tăng dần cường độ. Giữ một mắt ra cho vị trí của cơ thể trong quá trình tập luyện: lưng thẳng, không đá, nâng trọng lượng chỉ do sức đề kháng của bắp tay. Đối với sự phát triển của sức mạnh thể chất và thành tựu của cứu trợ được khuyến khích để làm bài tập này, thực hành một số lượng lớn các lần lặp lại với trọng lượng nhỏ.

Đào tạo bắp tay với tạ trên băng ghế dự bị nghiêng

bài tập tốt cho bắp tay, như là một bài tập với tạ trên băng ghế dự bị nghiêng (góc 45-60 độ), cơ bắp phát triển tốt giúp tay. Bao gồm cả yếu tố này được khuyến khích để các vận động viên bị chấn thương tủy sống, vì nó hoàn toàn cô lập tải từ các cơ bắp của thân trên.

kỹ thuật:

• vị trí ban đầu - mất chuông không kêu, ngồi trên một cái ghế dài, lưng ép chặt vào bề mặt dốc, cánh tay ở hai bên của bạn;
• hơi thở - nhấc vỏ đến vai, uốn cánh tay ở khuỷu tay;
• thở ra - từ từ rơi.

Chúng tôi đang làm 5 phương pháp, thời gian để nghỉ ngơi không quá 45 giây. Trọng lượng quả tạ, số lần lặp lại của một bộ được lựa chọn riêng. Giữ một mắt trên vị trí của cơ thể và tay: thẳng trở lại vững ép vào bề mặt của băng ghế dự bị, lưng dưới không uốn cong, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể. Để tăng hiệu quả của bài tập, sử dụng các kỹ thuật khác nhau nâng quả tạ: về phía trước, lạc hậu, với xoắn, búa. Điều này sẽ cho phép bạn làm việc ra chất lượng không chỉ bắp tay, nhưng cơ bắp khác của vũ khí.

bắp tay nghiên cứu về một thanh ngang

Các bài tập cho bắp tay trên thanh - một yếu tố hiệu quả của đào tạo sức mạnh, cho phép khối lượng cơ bơm thân chất lượng cao. Bằng cách thực hiện mục thể thao trên quầy bar, bạn có thể có được một trợ tốt của thân cơ bắp, phát triển thể chất sức mạnh, sức chịu đựng và tính linh hoạt.

kỹ thuật:

• bắt đầu từ vị trí - treo trên quầy bar, đầu gối uốn cong, chân gạch chéo;
• thở ra - được kéo lên để cằm là trên thanh;
• hơi thở - di chuyển xuống.

Thực hiện mỗi bài tập cho 4-5 bộ, nghỉ ngơi không quá 30 giây. Trong giai đoạn đầu của tất cả các công việc được thực hiện bằng cách sử dụng cơ bắp của trọng lượng cơ thể của bạn, trong tương lai, sử dụng trọng số chân để tăng tải. Các bắp tay nghiên cứu nghiêm túc nhất đạt được là kết quả của pull-up với một va li trực tiếp hoặc ngược hẹp. Các tùy chọn khác thực hiện tải đến một mức độ lớn hơn các cơ bắp của lưng, ngực và vai. Đào tạo trên thanh làm cho nó tuyệt vời để làm việc các cơ bắp của thân, phát triển sự phối hợp, sức mạnh, sức chịu đựng.

phần kết luận

Khi thực hiện những tốt các bài tập cho bắp tay tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, đừng quên để làm một chút trước khi tập luyện tập thể dục cho tất cả các nhóm cơ. Điều này sẽ cho phép bạn để chuẩn bị cơ bắp của bạn để giao thông căng thẳng, để tránh chấn thương có thể và nước mắt cơ bắp. Sau giờ học, hãy chắc chắn để dành băng quảng cáo nhỏ sẽ làm tăng tính linh hoạt của các khớp và dây chằng.

Đào tạo bắp tay, hãy chắc chắn để chú ý đến các kỹ thuật thực hiện của mỗi yếu tố. Cố gắng không để nâng trọng lượng tối đa và làm việc thực hiện một cách chính xác. Mỗi cử động làm cho một nhịp điệu chậm, điều khiển chính xác hoạt động của bắp tay và cơ bắp khác. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn trong nhiều lần nâng cao hiệu quả đào tạo, chất lượng công việc ra các cơ bắp và đạt được một kết quả tốt.