Tại sao không phát triển cơ bắp trong quá trình tập luyện cường độ cao: Nguyên nhân và Mẹo

Rất thường từ những người tham gia vào phòng tập thể dục, bạn có thể nghe câu hỏi: "Tại sao tôi phải đu, và các cơ bắp không phát triển?" Và nó có thể áp dụng cho bất kỳ nhóm cơ bắp - bắp tay, báo chí, thần kinh hiển, khóa nòng, vv Những lý do cho điều này có thể có một vài. nhưng tất cả chúng đều phù hợp cho bất kỳ loại cơ bắp. Vì vậy, chúng tôi tìm hiểu lý do tại sao không thể tăng khối lượng cơ bắp. Xem xét cả di truyền và lý do khác.

nguyên nhân di truyền

Tại sao cơ bắp không phát triển? Có thể đó là di truyền. Được biết, cơ bắp bao gồm các loại khác nhau của sợi. Chúng có thể được chia thành hai loại - oxy hóa và glycolytic. Cuối cùng dễ nhất để mở rộng. Họ có thể tăng gấp đôi hoặc nhiều hơn. Vì vậy, đối với người có cơ bắp bị chi phối sợi glycolytic, không có công việc để bơm cơ thể cơ bắp.

Nhưng nếu bạn có sợi oxy hóa hơn, sau đó là một loạt các khối lượng cơ bắp sẽ có vấn đề. Đó là lý do tại sao cơ bắp phát triển chậm. Thực tế là sợi oxy hóa mỏng hơn nhiều, và khả năng của họ để tăng là không đáng kể. cơ bắp tuyển dụng cơ chế cung cấp cho sự tái sinh của chấn thương nhẹ do đó nhận được sợi trong khi tập luyện, nhưng oxy hóa cấu trúc rất kháng với cơ chấn thương, trong đó tiếp tục xấu đi tình hình.

Dấu hiệu cho thấy đã bị chi phối sợi oxy hóa, bao gồm:

• cơ bắp được bơm không thống nhất, mặc dù cùng tải;
• tăng sức chịu đựng khi tập thể dục;
• yếu thể hiện bằng đau nhức cơ bắp trì hoãn sự khởi đầu (đau ở cơ bắp, mà xảy ra vài giờ sau khi tập luyện) với tải nghiêm trọng.

Làm thế nào để xử lý nó?

Vì vậy, nếu câu trả lời cho câu hỏi "tại sao không phát triển các cơ bắp chân hoặc bất kỳ khác" là sự hiện diện trong bạn mô cơ một số lượng lớn các sợi oxy hóa, có hai giải pháp cho vấn đề này.

Lời khuyên đầu tiên là dựa trên thực tế là các sợi cơ bắp không thể thay đổi. Do đó, nó là cần thiết để tăng số lần lặp lại các bài tập để 14-20 (có sẵn ở trên). Điều này là do thực tế là bất kỳ đào tạo cần hướng vào chi phối sợi nhóm. Một oxy hóa cơ bắp quá trình năng lượng trao đổi dựa trên glycolysis hiếu khí, mà có thể chỉ tải cao.

Thứ hai lời khuyên này dựa trên giả thuyết rằng cơ xơ có thể thay đổi. Và nếu bạn tiếp tục tập thể dục, dành cho cơ bắp glycolytic (5-10 reps), sợi oxy hóa sau đó dần dần biến đổi. Vì vậy, nó là cần thiết để đào tạo trung phạm vi đại diện, làm việc với nhiều trọng lượng.

Cả hai tùy chọn được đưa vào thực hiện và làm việc - tất cả phụ thuộc vào từng cá nhân.

chuyển hóa carbohydrate

Một lý do tại sao cơ bắp không phát triển - tăng sự trao đổi chất carbohydrate. chuyển hóa carbohydrate được gọi là chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng. Trong cơ glycogen các chất này đều có phần trong đó là năng lượng cho hoạt động bình thường của nó. Tỷ giá hối đoái này là cá nhân và đặt gen.

Tính trung bình, dự trữ glycogen trong cơ bắp được tiêu thụ mỗi giờ. Nếu sự trao đổi chất được tăng lên, năng lượng có thể kết thúc chỉ sau 30-40 phút. Và sau đó, để hỗ trợ công việc, cơ thể bắt đầu xử lý trong glycogen mô mỡ, glucose từ máu hoặc các cơ bắp mình.

Và nếu bạn vẫn không biết tại sao không phát triển cơ bắp của mông, sau đó có thể bạn không có đủ calo trong suốt thời gian làm việc. Các dữ dội hơn việc thực hiện, năng lượng nhiều hơn là tiêu thụ. Một bài tập trong sự vắng mặt của glycogen tích lũy không góp phần vào sự gia tăng khối lượng cơ bắp.

Nó không phải là cần thiết, tuy nhiên, để bị nhầm lẫn với tăng sự trao đổi chất carbohydrate chất béo - đó là quá trình hoàn toàn khác nhau. chuyển hóa lipid chuyên sâu hầu như không ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp, nhưng nó cho phép bạn nhanh chóng giảm cân.

Các tính năng chính:

• xảy ra trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu ở tải thấp;
• Dạng thân ectomorphic (a, người đàn ông cao gầy người có hầu như không có lớp mỡ và hệ thống cơ kém phát triển).

Làm thế nào để sửa chữa nó?

Tại sao không phát triển các cơ bắp cánh tay ở những người bị một vấn đề tương tự? Thực tế là cơ thể của họ chỉ đơn giản là không có khả năng tích lũy đủ năng lượng. Do đó, đối với hiệu suất của họ nên được giới hạn trong 30-40 phút đào tạo. Số phương pháp để một nhóm cơ bắp không được vượt quá 3 lần. Nó cũng là cần thiết để tăng giờ nghỉ giữa các bộ, và không tham gia vào đến giới hạn. Từ những bài tập vào buổi sáng nó là cần thiết để từ bỏ - vào thời điểm này có sự trao đổi chất carbohydrate cao nhất.

Một đơn vị cơ giới

Tuy nhiên, tại sao không phát triển cơ bắp sau khi tập thể dục? Lý do có thể như sau. Có được cái gọi là động cơ (động cơ), một đơn vị cho biết số lượng sợi cơ được sử dụng trong quá trình tập thể dục, vì không phải tất cả trong số họ đang hoạt động tại nơi làm việc. Nó phụ thuộc vào đơn vị của cường độ tập thể dục: phía dưới nó là, các sợi trơ, và cao hơn - bao gồm các chi tiết của họ trong quá trình này. Tuy nhiên, thậm chí không thể sử dụng tất cả các con số của họ tại tải tối đa.

Các đơn vị đẩy (DE) có thể trở nên mạnh mẽ, trung bình hoặc nhẹ. Theo đó, càng lớn thì số lượng sợi chạy, cao hơn tỷ lệ. DE là một đặc điểm di truyền, mà phụ thuộc vào sự tương tác của hệ thống thần kinh trung ương và các cơ bắp. Và nếu bạn vẫn không hiểu tại sao không phát triển ngực cơ bắp, sau đó có khả năng là toàn bộ điều trong một thấp DE. Dấu hiệu chính mà vấn đề của bạn là chính xác lý do này - hiệu suất năng lượng thấp thậm chí tại lâu dài và đào tạo nghiêm túc.

phương thuốc

Vì vậy, chúng tôi phát hiện ra lý do tại sao cơ bắp không phát triển từ những bài tập. Bây giờ chúng ta hãy xem làm thế nào để sửa chữa nó.

Đối với những người với các đơn vị cơ giới thấp được đề nghị cho đào tạo khối lượng nhỏ: một số lượng tối thiểu của các phương pháp và bài tập cho mỗi nhóm cơ bắp. Nhưng bài học này nên thường xuyên - 2-3 tập luyện mỗi đặt vào nhóm cơ bắp. Nó sẽ hữu ích để nghỉ ngơi thường xuyên. Ví dụ, 5 tuần của các lớp học, theo sau là một tuần nghỉ ngơi, lại nghỉ 5 tuần, và vân vân. D.

Số lượng các sợi cơ bắp

Tại sao cơ bắp không phát triển? chúng tôi biết về quá trình sinh học trường, rằng họ được cấu tạo từ sợi. Và hơn thế nữa trong số họ, càng lớn cơ riêng của mình. Và như số lượng của các loại xơ - một chỉ báo của một cá nhân và không phụ thuộc vào việc một người được tham gia vào các môn thể thao, nó không phải là đáng ngạc nhiên rằng một quản lý để xây dựng cơ bắp nhanh hơn so với những người khác.

Thật vậy, người ta có xây dựng thể thao, có thể mạnh mẽ không tham gia vào các môn thể thao. Thông thường, vóc dáng của họ là endomorphic hoặc mesomorphic. Cùng lúc đó có những người trông giống như dystrophic, nhưng khi họ đi đến phòng tập thể dục như cơ bắp tăng khối lượng của chúng. Trong trường hợp này chúng ta có thể nói về một số lượng đáng kể của sợi, mà đến thời điểm này vẫn chưa được sử dụng.

Số lượng các sợi cơ bắp cũng phụ thuộc vào yếu tố di truyền. Và nếu bạn cố gắng tìm hiểu, tại sao không phát triển cơ bắp của cánh tay, nó là hoàn toàn có thể rằng nguyên nhân là chỉ đủ số lượng sợi. Bằng cách này, nếu chu vi của một bàn tay khác nhau từ chu vi khác của 1-2 cm, nó chỉ có thể là một dấu hiệu của sự cố này, liên lạc.

Y là quan điểm cho rằng số lượng các sợi cơ bắp luôn. Do đó, cơ bắp tăng khối lượng diễn ra chỉ phải trả giá bằng những cái hiện có. Nếu chúng ta thêm và đơn vị động cơ thấp, nó sẽ là một vấn đề đáng kể cho bodybuilders.

Dấu hiệu của một lượng nhỏ sợi cơ bắp:

• lệch giữa lượng cơ bắp và tăng sức mạnh (nhấn rất nhiều, và cánh tay và ngực như một người mới);
• tính năng ectomorphic giải phẫu (vai hẹp, xương mỏng, vv).

Đầu ra từ vị trí

Nếu bạn hiểu tại sao cơ bắp không phát triển, sau đó nó là thời gian để bắt đầu giải quyết vấn đề. Để làm điều này, hãy bắt đầu luân phiên (2-3 tháng) thời gian nhỏ của huấn luyện cho các nhóm khác nhau của phì đại cơ bắp - sarcoplasmic và sợi cơ. Trong bài học này nên được tổ chức theo phong cách đào tạo giảm. Trong bài tập riêng biệt nằm trong tay cùng một lúc sẽ không có nhu cầu - đủ tải, mà là thu lại và vành đai ngực-vai.

Hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, và họ có trách nhiệm tổng hợp protein, ví dụ: kiểm soát sự tăng trưởng của tế bào cơ. Bodybuilding hormone chính là testosterone. Ông là androgen chính, và chịu trách nhiệm về cường độ, thời gian và tốc độ của quá trình đồng hóa. Do đó, testosterone thấp có thể là câu trả lời cho câu hỏi: "Tại sao không phát triển cơ bắp của chân, eo và các nhóm khác"

Hormone mức phụ thuộc vào độ tuổi và cá nhân đặc. Tuy nhiên, nó có thể sụp đổ và tăng từ bên ngoài ảnh hưởng. Như vậy, hoạt động thể chất cao làm tăng testosterone. do đó hiệu quả tối đa đạt được bằng cách làm việc chuyên sâu trong việc thực hiện các bài tập cơ bản, ví dụ deadlift và squats.

Người ta tin rằng sự gia tăng hoóc môn vĩ đại nhất xảy ra trong 40 phút đầu tiên đào tạo, và được tổ chức ở cấp độ này trong 2 ngày. Nếu tham gia vào dài hơn thời gian quy định, các testosterone tự nhiên đang bị ức chế hormone catabolic.

Các triệu chứng của testosterone thấp:

• xu hướng giảm cân và thiếu tăng trưởng cơ bắp;
• tăng cân vào mùa xuân;
• dài cơ bắp phục hồi (nặng mệt mỏi, kéo dài chậm khởi đầu cơ bắp đau nhức);
• ngay cả khi giảm cân không phải là một định nghĩa cơ bắp mạnh mẽ;
• tích tụ chất béo trên eo tổng mỏng (trong trường hợp này sẽ gây ra một estrogen tăng).

Để giải quyết vấn đề này, bạn cần phải thực hiện cơ bản các bài tập với một nhỏ số lần lặp lại (4-6) ở mức cao nhất tải. Trong thời gian tập thể dục này nên 45 phút và tần số - một hoặc hai ngày. nhóm cơ bắp được đào tạo mỗi tuần một lần để 1,5-2 chế độ búa.

hoạt động miostanina

Nếu bạn không biết, tại sao không phát triển cơ bắp ngực, sau đó có lẽ là lý do myostatin - một protein ức chế sự tăng trưởng của tế bào cơ. chất này được thiết kế để đảm bảo rằng các cơ bắp không thể phát triển vô hạn định. Từ quan điểm của cơ thể xem, sự thừa mô cơ chỉ là xấu như chất béo.

Ở một số người, mức độ myostatin được tăng lên. Sau đó, sự tăng trưởng cơ bắp sẽ bị đè nén không phụ thuộc vào cấu trúc của cơ thể và được đào tạo như thế nào mãnh liệt. Như vậy, myostatin hoạt động như một mô cơ khu trục tự nhiên.

triệu chứng:

• giảm nhanh chóng trong cơ bắp;
• loạn dưỡng cơ bắp;
• thiếu tăng trưởng cơ bắp trong quá trình đào tạo bất kỳ cường độ, và thậm chí cả chế độ ăn uống rất tốt và cân bằng.

Phải làm gì trong trường hợp này?

Không tồn tại bất kỳ kỹ thuật có thể ngăn chặn việc sản xuất myostatin. Tuy nhiên, như một kết quả của các thí nghiệm khoa học có thể tiết lộ rằng tập thể dục thường xuyên có thể giải quyết vấn đề.

Chúng tôi đã xem xét lý do bẩm sinh do tại sao cơ bắp không phát triển. Bây giờ xem xét các lỗi của quá trình đào tạo, mà có thể gây ra hiện tượng này.

Trong 90% các trường hợp, thiếu sự tăng trưởng của khối lượng cơ thể được quy cho sự hấp thụ đủ calo. Để mà cơ thể có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn, nó cần một số tiền cụ thể của năng lượng. Con số này được gọi là OSI - BMR. Mỗi người đều có con số của mình, vì nó phụ thuộc vào độ tuổi, hoạt động thể chất, trọng lượng cơ thể và vân vân. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn so với PSI, nó sẽ dẫn đến giảm cân, bao gồm mất cơ bắp. Nếu một người tiêu thụ hơn PSI hơn yêu cầu, sau đó trọng lượng sẽ tăng lên.

Việc thiếu số tiền cần thiết calo, do đó, có thể là lý do mà bạn sẽ tự hỏi: "Tại sao không làm tăng sức mạnh cơ bắp?"

Để hiểu được vấn đề, trước tiên bạn phải tìm hiểu có bao nhiêu calo cơ thể cần. Để làm điều này, bạn có thể áp dụng đối với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người không chỉ nói với cơ thể cần bao nhiêu năng lượng, mà còn góp phần xây dựng một thực đơn. Hoặc sử dụng một số lượng lớn các phương pháp tính toán hiện nay đang tồn tại, chẳng hạn như phương trình Harris-Benedict, và xem kết quả chính mình.

Quay trở lại với mục đích của chúng tôi, chúng tôi lưu ý rằng nó là cần thiết để sử dụng một lượng lớn hơn bạn rộng để tăng khối lượng cơ bắp. Hay đúng hơn, thêm 500 calo. Đây là lượng năng lượng cơ thể cần mỗi ngày để xây dựng mô cơ. Tức là cần phải add OSI 500, và căn cứ vào kết quả số liệu để tính toán chế độ ăn uống.

đúng sản phẩm

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn cần phải tính toán số lượng calo, bạn có thể thất bại. Tại sự lựa chọn sai thực phẩm cơ thể có thể bắt đầu thay vì xây dựng cơ bắp, lưu trữ chất béo.

Để làm cho mình menu bên phải, bạn phải rõ ràng về bao nhiêu protein, chất béo và carbohydrate (BZHU) cần phải tăng cơ bắp. BZHU tỷ lệ tối ưu được coi như sau: 30-20-50. Như vậy, 30% tổng số chế độ ăn uống nên protein 20% - chất béo, 50% - carbohydrate.

Ví dụ về tính toán là như sau. Giả sử OSI của bạn là 3000 calo, sau đó:

• 30% tổng số tiền 900 calo của protein. Chia số này bằng 4 (như kcal mỗi protein gram) và có được 225 g protein mỗi ngày.
• 20% - 600 kcal chất béo. Chúng tôi chia chất béo 9 và lấy 67 g của họ mỗi ngày.
• 50% - 1500 carbohydrate kcal. Chia cho 4 và nhận được 375

Tần suất tiêu thụ thực phẩm

Nhưng nếu tất cả những lời khuyên nêu trên được đáp ứng, và không có hiệu lực, tại sao không phát triển cơ bắp của bạn sau khi tập luyện? Có một lý do khác, mà cũng liên quan đến dinh dưỡng. Thực tế rằng "khi nào" và "bao nhiêu" bạn ăn, không kém phần quan trọng so với "cái gì". Ba bữa một ngày đã biến mất. Bác sĩ đã chỉ ra rằng các bữa ăn thường xuyên nhưng nhỏ thúc đẩy sự trao đổi chất, do đó làm tăng khả năng của một sinh vật đến một sự mất mát và tăng trọng lượng của nó.

Vì vậy, đó là mong muốn để có viết không ít hơn 6 lần đều đặn. Tốt nhất là nếu tất cả 6 phần ăn hàng ngày sẽ là nội dung calorie tương tự. Tất nhiên, trong các điều kiện của cuộc sống hiện đại có vẻ như không thực tế, nhưng nếu bạn đặt một chút nỗ lực và dành nhiều thời gian vào cuối tuần, bạn có thể tích trữ đồ ăn nhẹ và bữa ăn cho cả tuần. Và đối với những người không thể làm cho nó, có một giải pháp tuyệt vời - một hỗn hợp của các môn thể thao. Đối với một chế độ ăn uống được thiết kế để tăng khối lượng cơ bắp, không có gì tốt hơn protein lắc. Và chuẩn bị nó rất đơn giản - chỉ để nuôi một vài thìa chất bột trong nước. Thông thường trong 1 phần của hỗn hợp này là khoảng 600 kcal, bao gồm một lượng lớn protein.

Tại sao không phát triển cơ bắp trong quá trình tập thể dục, nếu thực phẩm và di truyền học tất cả phải không?

Dưới đây là một vài quy tắc đó phải được quan sát mà không thất bại, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp:

1. Duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Nó là cần thiết rằng ông không cảm thấy sự cần thiết của chất lỏng trong công tác đào tạo ngày, và trong bình thường. Đặc biệt, thời điểm này là rất quan trọng đối với những người thực hiện bổ sung thể thao (ví dụ, creatin), vì chúng góp phần vào việc loại bỏ nước ra khỏi cơ thể. Để giải quyết vấn đề vĩnh viễn mang theo một chai nước.
2. Đừng quên rằng cơ thể cần nghỉ ngơi. Cơ bắp không phát triển trong thời gian tập luyện. Ngược lại, chúng bị hư hại và khôi phục và tăng lên trong quá trình thư giãn. Vì vậy, không đi đến phòng tập thể dục quá thường xuyên.
3. Cố gắng ngủ đủ giấc. Mặt hàng này có liên quan trực tiếp đến việc trước đó và cũng không kém phần quan trọng.
4. Hãy chắc chắn để ăn sau khi một. Nó phải là một phần đầy đủ với hàm lượng cao protein.

Tóm lại, chúng tôi lưu ý rằng lý do phổ biến nhất cho sự thiếu tăng trưởng cơ bắp là sự lựa chọn sai bài tập cho việc đào tạo hay sai thực hiện. Vì vậy, trước khi bạn tìm kiếm lý do nghiêm trọng của thất bại, bạn cần phải chắc chắn rằng bạn đang làm tất cả mọi thứ đúng.