Làm thế nào để đạt được cơ bắp khối cô gái, ăn uống, thực đơn, các bài tập

Câu hỏi đặt ra "Làm thế nào để đạt được cơ bắp cô gái hàng loạt?" Những lo lắng nhiều phái đẹp. Nếu bạn muốn mua một, cơ thể săn chắc và đẹp podkachennoe, sau đó bài viết này là chỉ dành riêng cho bạn.

Chúng tôi xem xét các nguyên tắc cơ bản, phù hợp với điều này sẽ giúp đạt được lý tưởng mong muốn, và cũng có thể chú ý đến những vấn đề cơ bản phát sinh trong cách xây dựng của cơ thể thao.

Như cơ bắp phát triển?

Trước khi chúng tôi nói chuyện về làm thế nào để xây dựng cơ bắp nạc, điều quan trọng là phải hiểu một chút sinh lý của tăng trưởng.

Có lẽ nhiều người đã nghe nói rằng cơ bắp được làm từ loại đặc biệt của protein, chủ yếu là actin và myosin, và phân nhóm của họ và hỗ trợ các khoáng chất. Những protein cơ bắp và các enzym và hormon được thu hồi từ các axit amin tự do sẵn có trong lưu thông. Những axit amin tự do có thể được lấy từ các loại thực phẩm protein như thịt gà, thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm sữa, mà còn cơ thể chúng ta có thể nhận được chúng, phá hủy các protein riêng của họ, khi có một thiếu protein.

protein cơ bắp ở trong trạng thái liên tục của kim ngạch trao đổi chất. Điều này có nghĩa rằng trong ngày cơ thể liên tục bị phá vỡ cơ bắp và phục hồi chúng. Quá trình này là một phần bình thường của chi phí năng lượng hàng ngày và là cần thiết để duy trì và nâng cao, cơ bắp khỏe mạnh mạnh mẽ.

lượng thức ăn chậm lại sự suy thoái của tổng hợp protein cơ thể và gây ra nó, tập thể dục làm tăng hiệu lực. Vì vậy, ăn các sản phẩm protein và hiệu suất của tập thể dục (đặc biệt là đào tạo sức mạnh) là những khía cạnh quan trọng của việc xây dựng khối lượng cơ bắp.

Làm thế nào nhanh chóng đạt được cơ bắp khối cô gái

Tất nhiên, với sự giúp đỡ của thiết kế tốt chương trình tập luyện. Trong quá trình tập thể dục là cần thiết để tận dụng tích cực của trọng lượng thêm dưới dạng quả tạ hoặc barbells.

Bạn có thể chọn các nguyên tắc đầu tiên - "lực lượng kháng chiến". Thuật ngữ này đề cập đến những điều sau đây: khắc phục các kháng mà chúng tôi cung cấp dụng cụ thể thao, chúng ta có thể tìm ra tất cả các cơ bắp trong cơ thể bạn. Tất cả các loại kháng-đào tạo, có thể là quán bar, quả tạ hoặc kettlebells, sẽ dẫn theo thời gian để gia tăng sức mạnh và sức chịu đựng, cách này sẽ giúp trong việc đạt được các mục tiêu cụ thể.

Có hai chỉ số chính ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp: tải và khối lượng. Tải phụ thuộc vào bao nhiêu bạn có thể nâng cao một kg (bao nặng tạ). Theo thời gian, nên làm tăng tải trọng tổng thể. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu ngồi xổm với tổng trọng lượng 5 kg, nhưng dần dần nên tăng cân theo thời gian. Nguyên tắc này được biết đến trong thế giới thể hình như là một "quá tải tiến bộ". bản chất của nó nằm trong thực tế rằng bạn sẽ dần dần tiến hành cân nặng.

Khối lượng - số lần lặp lại bài tập trong một buổi tập luyện duy nhất. Vì vậy, khi bạn làm squats trên 3 bộ 5 lần, tổng số là 15 reps. Nếu bạn làm 4 reps 15 lần, sau đó bạn sẽ có 60 lần lặp lại đầy đủ. Do đó, nó có thể làm tăng lượng tập thể dục thực hiện.

Như bạn thấy, câu trả lời cho câu hỏi "làm thế nào để đạt được cơ bắp cô gái hàng loạt?" Nó rất đơn giản: làm tăng tải trọng và khối lượng các bài tập.

Có một loạt lớn các hệ thống được thiết kế để tăng và làm việc mỗi nhóm cơ bắp. Nhưng nguyên tắc chính của họ - việc sử dụng trọng lượng bổ sung. Bạn có thể làm squats và chùng tiêu chuẩn, nhưng sử dụng một quả tạ cơ bắp chân và mông sẽ phát triển nhanh hơn nhiều. Nguyên tắc tương tự áp dụng cho sự gia tăng trong bắp tay và cơ tam đầu cơ.

Chương trình đào tạo - phổ hay cá nhân?

Bất kỳ chương trình phù hợp với đặc điểm riêng của mỗi cô gái. Tuy nhiên, một bộ bài tập cho khối lượng cơ bắp là của một vị tướng và phổ quát.

• Mỗi huấn luyện bắt đầu với một tập luyện tốt. Nó được dùng để hâm nóng cơ bắp và các khớp, để tránh tiếp tục chấn thương không mong muốn.
• Làm việc trên các cơ bắp chân nhiều năng lượng hơn rộng. Điều này là do thực tế là chân cơ tam đầu là lớn nhất trong toàn bộ cơ thể. Nó có thể làm việc với sự giúp đỡ của chùng và squats.
• Đối với bơm các cơ bắp ở cánh tay và trở lại làm kéo chuông không kêu hay một tạ.
• Các cơ bụng lắc lư thang máy thông thường trên cơ thể.

Những gì để ăn để tăng khối lượng cơ bắp cô gái

Các chế độ ăn uống tối ưu cho sự phát triển cơ bắp được yêu cầu cung cấp một lượng lớn protein. Làm thế nào để đạt được cơ bắp khối cô gái? Các bữa ăn sẽ là một trong những câu trả lời cho câu hỏi này và các bước thành phần để đạt được mục tiêu này.

Vậy làm thế nào để ăn để đạt được cơ bắp khối cô gái? Những phụ nữ làm trọng lượng đào tạo mỗi ngày nên ăn 1,7-1,8 gram protein mỗi một kg trọng lượng cơ thể. Đối với phụ nữ có trọng lượng là 64 kg, liều hàng ngày của protein là khoảng 115 gram. Nó phải xuất phát từ thịt và các sản phẩm sữa. nguồn chay protein có thể đóng vai trò như một hạt đậu hoặc cây gai dầu. Những protein này được gọi là "đầy đủ". Lý do mà họ sử dụng là rất quan trọng là chỉ có axit amin thiết yếu được tìm thấy trong dồi dào protein "hoàn thành", kích thích tổng hợp protein cơ bắp và ngăn chặn sự phá hủy của các khớp.

Bao nhiêu protein là cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp?

Protein - những người giúp việc chính trong việc tìm kiếm một câu trả lời cho câu hỏi "Làm thế nào để đạt được cơ bắp khối cô gái gầy?". Những con số trên đã được công bố bởi 1,7-1,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng đây là giới hạn dưới của việc sử dụng nó, đối với sự phát triển của cơ bắp có thể tăng nhẹ. những ưu điểm của một tỷ lệ cao của lượng protein là gì?

• Nó là nhiều nhiệt hơn carbohydrate hay chất béo, vì vậy nó có thể giúp đốt cháy nhiều calo.
• khốc liệt hơn, do đó nó giúp kiểm soát sự thèm ăn và sẽ không được lưu trữ bởi cơ thể dưới dạng mỡ.
• Là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp làm việc, nó có thể được sử dụng như là "nhiên liệu" cho việc đào tạo.
• Có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng hoặc giảm, bởi vì nó được chuyển hóa thành glucose chậm hơn so với carbohydrate.

Calo và tăng cơ bắp - kẻ thù hay đồng minh?

Tăng lượng calo, thường lẫn lộn và sợ hãi một số phụ nữ, đặc biệt là những người đang sử dụng để chế độ ăn uống và hạn chế tiêu thụ của họ. Nhưng để xây dựng cơ bắp, huấn luyện viên khuyên nên tăng lượng calo ăn cho sự cân bằng tối ưu.

Trong thời kỳ thâm hụt calo dư thừa trong cơ thể bắt đầu tiêu thụ cho ông năng lượng cần thiết từ các cơ bắp. Các triệu chứng calorie thâm hụt:

• Cơ thể không phục hồi sau khi tập thể dục và đau quá mức sau đó.
• Có mệt mỏi nghiêm trọng.
• Không mong muốn đi đến phòng tập thể dục.
• Bad tâm trạng và giấc ngủ rối loạn.

Hỗ trợ cân bằng calo hoặc thặng dư?

Đây không phải là một điều kiện tối ưu cho sự phát triển cơ bắp. Trong giai đoạn cân bằng năng lượng phá hủy vĩnh viễn các protein trong cơ thể nó không làm tăng khối lượng cơ bắp, vì lượng calo không đủ để duy trì cả hai nhu cầu trao đổi chất, và tăng khối lượng cơ bắp.

Dư thừa calo - trợ lý trung thành trong tập hợp các khối lượng cơ bắp, nhưng ngay cả một lượng nhỏ chất béo cơ thể có thể xảy ra cùng một lúc. Nhưng nó không phải là quá nhiều. Đó là bodybuilders và bodybuilders như thế nào. Trong một thời gian nhất định họ đang tăng cân, nó không bao giờ quên về đào tạo và bơm các nhóm cơ cần thiết. Tiếp theo, họ ngồi trên một chế độ ăn uống khắt khe gọi là "khô" và loại bỏ chất béo dư thừa. Kết quả là, họ có một cơ thể đẹp và một phác thảo rõ ràng của tất cả các cơ bắp. Chỉ bằng cách này các cô gái nhặt khối lượng cơ nạc. Để bắt đầu tìm ra các cơ bắp, và sau đó họ "khô".

Làm thế nào để xác định lượng thức ăn có thể được ăn

Hands - một công cụ đo phổ biến để xác định tiêu chuẩn duy nhất của thực phẩm tiêu thụ.

• Sử dụng bàn tay của bạn để xác định số tiền cần thiết của protein.
• Nắm chặt nắm tay, để xác định số lượng các loại rau.
• Bent trong hình thức của một "bát" bàn tay để xác định số lượng carbohydrate.
• Thumb để xác định số tiền yêu cầu chất béo.

Dựa trên 4 bữa ăn mỗi ngày, chúng tôi cung cấp các mạch cung cấp điện sau để đạt được cơ bắp cô gái hàng loạt:

• Đối với những người có trình độ thấp của sức mạnh thể chất và khối lượng đào tạo - 1/2 "cốc" của carbohydrate, 1 "cọ" protein 1 "nắm tay" của các loại rau, 2 "thumbs up" chất béo.
• Đối với những người có trình độ cao về sự trao đổi chất và sức mạnh thể chất - 1 "cốc" của carbohydrate, 1 "cọ" protein 1 "nắm tay" của các loại rau, 1 "ngón tay cái" chất béo.
• Đối với những người có chuyển hóa chậm - 2 "cốc" của carbohydrate, 1 "cọ" protein 1 "nắm tay" của các loại rau, 1/2 "ngón tay cái" chất béo.

Đây là lời khuyên chung tốt, bởi vì tay của bạn là tỷ lệ thuận với kích thước của cơ thể bạn. Điều chỉnh phần của bạn theo cách bạn cảm nhận và cách bạn nhìn. Ví dụ, nếu bạn tăng cân, hãy cố gắng giảm lượng carbohydrates và chất béo. Nhưng trong mọi trường hợp không đừng bỏ hoàn toàn từ carbohydrate và chất béo. Họ là những người giúp đỡ không thể thiếu trong cuộc đấu tranh cho vẻ đẹp của làn da và mái tóc.

Làm thế nào để đạt được cơ bắp khối cô gái, thực phẩm, thực đơn,

Ăn sáng (không bắt buộc):

• trứng luộc - 3 miếng.
• Bột yến mạch - 1/2 cốc.

Buổi sáng ăn nhẹ (không bắt buộc):

• lắc protein.
• Một quả táo trung bình.

Ăn trưa (không bắt buộc):

• Thịt nạc (thịt gia cầm, thịt bò, cá, vv ...) - 200 gram.
• Gạo lứt - 1/3 cốc.
• Rau quả tươi - 1 chén.

Sau khi đào tạo (không bắt buộc):

• lắc protein.
• Hạnh nhân (hoặc hạt điều, đậu phộng, quả óc chó, và vân vân. D.).
• Một quả chuối.

Ăn tối (không bắt buộc):

• Thịt nạc (thịt gia cầm, thịt bò, cá, vv ...) - 200 gram.
• Rau quả tươi - 1 chén.
• Bơ.

Để đạt được cơ bắp khối cô gái có thể ăn thỏa mãn và đa dạng.

phần kết luận

Như bạn thấy, câu trả lời cho câu hỏi "làm thế nào để đạt được cơ bắp cô gái hàng loạt?" Có đủ đơn giản. Điều quan trọng - để quan sát các nguyên tắc sau:

• ăn thức ăn có hàm lượng protein cao, nhưng đừng quên về carbohydrate và chất béo;
• cách có hệ thống để thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng bổ sung, mà cuối cùng nên tăng;
• tăng khối lượng đào tạo.