Nhà đào tạo cẳng tay

Cẳng tay - một nhóm cơ nhỏ, mà nhiều đào tạo bị bỏ quên. Đây là sai lầm, bởi vì cánh tay phát triển, không chỉ làm cho cơ thể hài hòa hơn, nhưng cũng làm tăng khả năng của một đối thủ cạnh tranh trong các bài tập nhóm cơ khác. Hôm nay chúng ta sẽ hiểu, từ những gì tập thể dục đào tạo là cẳng tay, và lý do tại sao tất cả điều này là cần thiết.

Tại sao huấn luyện cẳng tay?

chiếm tỷ trọng lớn của các vận động viên không bao gồm tập luyện cẳng tay trong lịch trình của bạn của các lớp học. Thường tập trung vào vai rộng, ngực rộng, quads lớn và, tất nhiên, bắp tay. Tuy nhiên, bodybuilders có kinh nghiệm biết rằng cơ thể sẽ không nhìn hài hòa với không tập thể dục cơ bắp nhỏ. Bên cạnh đó cẳng tay cơ bắp là một con bê nhỏ, bắp tay femoris và deltoids phía sau. đào tạo thích hợp của cẳng tay và cơ bắp nhỏ khác để làm cho cơ thể cho phép không chỉ là một hài hòa hơn, nhưng cũng mạnh mẽ hơn.

Cẳng tay là chịu trách nhiệm cho tất cả các chuyển động của tay và thế là đủ. Do đó, nếu nó không được phát triển tốt, hầu như bất kỳ tập thể dục, trong đó có gánh nặng tay sẽ không hiệu quả. Lý do rất đơn giản - cẳng tay sẽ nhanh hơn mệt mỏi hơn so với cơ bắp mục tiêu. Trong tính năng này của cẳng tay có một khía cạnh khác - nó phát triển khi thực hiện bất kỳ bài tập với tạ. Đó là lý do tại sao nhiều sao nhãng nhóm cơ này, với hy vọng rằng nó sẽ nhận được sự kích thích từ việc nghiên cứu các cơ bắp khác. Đây là sự thật, nhưng phần lớn cẳng tay với một cách tiếp cận như vậy sẽ không. Do đó, cần thiết phải phân bổ một thời gian riêng cho mình. Workout cẳng tay nên được thiết kế với sự chăm sóc tương tự, cũng như xây dựng kế hoạch của các nhóm cơ lớn. Chỉ khi nào lớp cường độ đủ và sử dụng một loạt các góc có thể được thực hiện để phát triển cẳng tay.

Cái nhìn sâu sắc vào giải phẫu

Đáng ngạc nhiên, một nhóm cơ nhỏ như vậy bao gồm nhiều cơ bắp nhỏ với chức năng khác nhau. Cẳng tay bao gồm:

1. Brachialis (vai cơ bắp) và brachioradialis (cơ brachioradialis). Họ có trách nhiệm gấp khuỷu và ổn định vị trí của cánh tay trong suốt uốn.
2. teres Pronator cơ bắp. cơ này hỗ trợ cẳng tay tại chổ cong khuỷu tay và xoay.
3. Palmaris longus, cơ radialis cơ gấp carpi và ulnaris cơ gấp carpi. Chịu trách nhiệm về siết chặt tay mình.
4. Duỗi carpi ulnaris và duỗi cơ bắp carpi radialis brevis. cọ Unclenched.

Do đó, công tác đào tạo của các cơ bắp cẳng tay nên bao gồm việc xây dựng của tất cả các cơ bắp. Bây giờ là lúc để xem xét một bài tập cụ thể.

uốn cổ tay

Bài tập này có thể được thực hiện với một tạ, tạ hoặc thậm chí khối. quả tạ lợi thế trong trường hợp này nằm trong thực tế rằng họ đang tiếp cận hơn với nhà tập luyện đệ tử. Bên cạnh đó, với trọng lượng nó sẽ làm cho nó dễ dàng hơn cho những người mà xoay cổ tay vì lý do nào là không thể chấp nhận, và việc sử dụng trong những nguyên nhân trực tiếp cổ khó chịu.

Chúng ta hãy bắt đầu. Trước tiên, bạn cần phải thực hiện sự kìm kẹp vỏ ngược (cọ phải đối mặt với cơ thể). Tay nên được đặt về vai-width ngoài. Bây giờ bạn cần phải đặt một cẳng tay trên băng ghế dự bị hoặc trên hông của bạn để bàn chải treo tự do. Trong suốt cuộc tập trận nó cần phải được cố định.

Phong trào là khá đơn giản: hạ bàn chải xuống, nhặt chúng trở lại, trong khi cố gắng để đạt được chiều cao tối đa và sự co cơ tốt. Như có thể thấy, biên độ của phong trào là khá nhỏ. Tuy nhiên, nếu bạn kéo hoặc làm rung chuyển tải, nó có thể làm tổn thương bàn tay của bạn. Vì vậy, bạn nên làm việc thực hiện một cách cẩn thận và dưới sự kiểm soát càng nhiều càng tốt.

Option "Đằng sau"

Nếu nghiên cứu của cẳng tay trên băng ghế dự bị hoặc đùi mang lại cảm giác khó chịu, bạn có thể thử để làm chổ cong cổ tay đứng với một lớp vỏ phía sau. Trong trường hợp này, nó là thuận tiện hơn để làm việc với một tạ. Kể từ khi tay sẽ được phía sau để làm cho độ bám đường cong ngược, tay phải mở rộng ở khuỷu tay, do đó hiệu quả kìm kẹp sẽ trông giống như một đường thẳng.

Để nhắm mục tiêu cơ bắp đã được cố định, nó phải được ép đối với cơ thể. Công việc được thực hiện độc quyền tua. Shell cần phải huy động đến sự co cơ tối đa. Trong cuộc tập trận trong sự thay đổi này, bạn có thể thoát khỏi bản thân của nỗi đau mà đôi khi đi cùng vận động viên khi thực hiện flexions cổ điển mô tả ở trên.

cổ tay uốn ngược kìm kẹp

Bài tập này được thực hiện theo cách tương tự như người đầu tiên, chỉ có thời gian này, lòng bàn tay hướng xuống dưới (grip thẳng). Do đó kích hoạt phía bên kia của cẳng tay. Lấy một quả tạ hoặc đơn vị barbell xử lý, lòng bàn tay xuống, nó là cần thiết để cho phép tải để căng các cơ bắp giếng, sau đó di chuyển lên phía trên với mục đích thu hẹp tối đa. Trong suốt phạm vi của chuyển động cần thiết để kiểm soát tải và tránh bất kỳ đong đưa.

Để làm cho việc thực hiện có hiệu quả hơn, bạn có thể cố gắng bắt giữ hàng hoá ở đầu trong một vài giây. Bạn thậm chí có thể làm giảm trọng lượng của đạn, do đó nó là tốt.

búa chổ cong

Thông thường, tập thể dục này được sử dụng để làm việc ra các bắp tay, nhưng nó cũng đóng vai trò như một sự bổ sung tuyệt vời để các chương trình tập luyện cẳng tay. Hammer uốn vì sự sắp xếp cụ thể của bàn chải, trừ kết nối với bắp tay brachialis và brachioradialis. Do đó, họ cho phép bạn trau dồi và phía trên của bắp tay và cẳng tay tăng.

Bắt đầu từ vị trí: đứng, tay với quả tạ ở bên bạn, lòng bàn tay hướng cơ thể. Không supiniruya cẳng tay để uốn cong bàn tay, nâng tải trọng để gánh vác. Trì hoãn việc quả tạ trong vài giây ở phía trên, họ có thể được hạ xuống từ từ. Phong trào tương tự như công việc với một cái búa, cho rằng tập thể dục, và có tên của nó. Tập thể dục có thể được thực hiện cả hai đang đứng và ngồi trên một cái ghế dài hoặc ghế.

Hội Chữ thập chổ cong búa

Bài tập này được coi bởi nhiều vận động viên, đó là hiệu quả hơn so với trước đó. Sự khác biệt của nó nằm chỉ trong thực tế là cánh tay bị bẻ cong không ở phía bên và phía trước. Đó là, đạn đang chuyển động song song với thân về phía vai trái ngược. Nếu tập thể dục trước đó có thể được thực hiện trong hai tay cùng một lúc, nó được thực hiện chỉ bằng một.

Huấn luyện cẳng tay ở nhà, trong hiện thân cơ bản, luôn luôn liên quan đến việc tập thể dục được mô tả ở trên. Bây giờ xem xét một số lựa chọn đào tạo cụ thể hơn.

Curl kìm kẹp thẳng

Một lựa chọn tốt là một chổ cong búa uốn kẹp thẳng cực. Thực hiện bài tập này với chuông không kêu khó chịu, vì vậy nó thường được bao gồm trong kế hoạch đào tạo của bạn cho những người có một cây gậy. Tập thể dục là một cách đơn giản bắp tay nâng tạ, nhưng với một va li trực tiếp (tay úp mặt xuống). Tay phải giữ cho cổ về vai rộng ra xa nhau. Trong bài tập này, điều quan trọng là thực hiện theo kỹ thuật chính xác và tránh cử động đột ngột. trọng lượng quá nặng là không đáng theo đuổi.

Để thực hiện cẳng tay là bị cô lập nhất, nó được khuyến khích để thực hiện bài tập này trên một cái ghế dài Scott. Trong trường hợp này, phong trào sẽ là thoải mái nhất, và các cơ bắp được tải trọng tối đa. Nên phân phối tải trọng một cách chính xác. Quá nặng để nâng tạ kìm kẹp thẳng chỉ đơn giản là sẽ không làm việc.

uốn Zottmana

Một bài tập tốt cho những người đào tạo phù hợp hơn cánh tay quả tạ. Nó cho phép bạn không chỉ làm việc brahiaradialis, mà còn để tăng cường độ bám, và cải thiện các kết nối thần kinh. Bắt đầu từ vị trí tương tự như trong trường hợp của lọn tóc búa: phẳng đứng với quả tạ, tay phải đối mặt với cơ thể. Sau đó, bạn phải bật cổ tay của bạn để lòng bàn hướng về phía trước, và thở ra, làm cho một curl đơn giản cho bắp tay. Ở phía trên cùng của tất cả những niềm vui bắt đầu. Sau khi tạm dừng ngắn, bạn cần phải triển khai một bàn chải, Palms xuống, và ở vị trí này từ từ hạ thấp tạ. Như vậy, trong giai đoạn đầu tiên của phong trào hoạt động của bắp tay, và lần thứ hai - cơ brachioradialis.

kìm kẹp đào tạo

Tàu cánh tay giúp không chỉ để tăng khối lượng cơ bắp của họ, mà còn để tăng cường độ bám. Cách dễ nhất để đạt được điều này - sau mỗi lần tiếp cận lọn tóc cổ tay, ở lại tại thời điểm co cơ tối đa trong vòng 5 phút, ép nặng nề ở cổ này của đạn.

Đào tạo cẳng tay sức mạnh kìm kẹp cũng bao gồm làm việc với expanders. Trong khi làm việc với họ, nó là giá trị xem xét các nguyên tắc:

1. Các máy tập thể dục chăm chỉ hơn, càng có hiệu lực thi hành, ông đạt được.
2. Trước khi làm việc expanders cứng, bạn cần phải ấm lên với nhẹ nhàng.
3. Phục hồi giữa tập luyện nên mất 3 đến 5 ngày.

Đào tạo tay và cẳng tay sử dụng Expander như sau. Trước tiên, bạn cần phải nén số giãn nở lần bằng 2/3 tối đa. Sau đó, sau khi nghỉ ngơi 3 phút, lặp lại các tập thể dục. Cuộc diễn tập thứ hai là giống hệt nhau để là người đầu tiên, với ngoại lệ duy nhất mà thay vì thư giãn bạn cần phải giữ cho vỏ trong một trạng thái nén. Vâng, trong cuộc tập trận thứ ba, bạn chỉ cần để nén các kẹp và giữ nó xuống cho đến khi ngón tay của bạn không mở. Bài tập bạn có thể làm trên 3-7 phương pháp, tùy thuộc vào sức mạnh và độ cứng của giãn nở của bạn.