Squats - một công cụ tuyệt vời để tăng cường chân

bài tập cơ bản để làm việc ra các bê cơ bắp là squats. Chúng cho phép bạn tải gần như tất cả các cơ bắp của chân. Mặc dù đơn giản rõ ràng, các bài tập này là khá phức tạp để thực hiện và yêu cầu đào tạo đặc biệt. Do đó, hiệu suất của thiết bị đóng một vai trò đặc biệt ở đây, và nó chỉ giúp để phân phối tải vào nhóm cơ mong muốn và tránh chấn thương.

Squats được thực hiện bởi chương trình operdelenie và tải vật lý trên các nhóm khác nhau của cơ bắp được quy định bởi độ sâu của các rack ngồi xổm và rộng. Để thực hiện một cách chính xác các bài tập bạn cần phải tìm hiểu những nguyên tắc cơ bản của hoạt động.

Trong chân chương trình tiêu chuẩn về chiều rộng vai ngoài, chân hướng về phía trước, ngón chân hơi cách nhau đến hai bên, lưng thẳng và hơi uốn cong trở lại, các cơ thắt lưng là căng thẳng.

Bài viết cần được thực hiện để nó không hạn chế di chuyển, và nó đã thoải mái để giữ, chiều rộng của sự kìm kẹp không đóng một vai trò đặc biệt. thanh đau buồn nên nằm trên các cơ bắp của người đứng đầu. Để làm cho nó thoải mái hơn để giữ dụng cụ thể thao, dưới nó là cần thiết để đưa một t-shirt hoặc khăn. Kể từ khi cuộc tập trận được thực hiện với trọng lượng cao, và không phải là rất thuận tiện để nâng và hạ thấp thanh, bạn có thể sử dụng giá đỡ đặc biệt. Điều này sẽ giúp tiết kiệm điện.

Hãy hít thở, bạn từ từ ngồi xổm đến một vị trí trong đó giữa bắp chân và đùi tạo thành một góc khoảng 60 độ và uốn cong đầu gối sâu không nên làm, vì nó tạo ra áp lực lên các khớp. Thở nên chậm chạp trong việc thức dậy, cố gắng để kiểm soát thẳng của chân. Họ không nên hoàn toàn thẳng, tất cả các phong trào phải được thực hiện ở chế độ đàn hồi.

Trước khi thực hiện squats sẽ phải đặc biệt chú ý đến đôi giày. Nó nhất thiết phải có một gót chân của một vài cm chiều dài và có độ bền cao. Nếu một chiếc giày không có sẵn, bạn có thể thay thế một gót chân bánh quả tạ. Với sự giúp đỡ của gót chân đạt được bằng cách định vị chính xác của cơ thể khi tập thể dục, cho phép, mặc dù trọng lượng khá của thanh, để giữ thăng bằng.

Do gót cao có thể làm tăng biên độ của chuyển động khi bơm cơ bốn đầu. Nhưng nhiều để có được tham gia vào bài tập này, nó không phải là cần thiết, bởi vì cùng một lúc làm tăng tải trên các khớp đầu gối.

Khi thực hiện squats điều quan trọng là tốc độ của bài tập. Nó nên được thực hiện dần dần, không vội vàng, với kiểm soát toàn bộ sự cân bằng và tư thế. Nó phải được nhớ rằng công việc được thực hiện với khối lượng lớn, và có nguy cơ cao của chấn thương.

chiều rộng chân trực tiếp ảnh hưởng đến các cơ bắp làm việc. Nếu bàn chân đang nằm trên chiều rộng vai, gánh nặng tối đa đặt trên bốn đầu, nếu chiều rộng tăng lên, sự dịch chuyển xảy ra lực hấp dẫn trên các cơ bắp của mông và gân kheo.

Thông thường, làm squats với một tạ, vận động viên giữ cổ kìm kẹp giữa - vai rộng hơn. Nhưng đối với phân bố lại giảm tải chân ở mặt sau là một số thủ thuật nhỏ mà được sử dụng trong cuộc thi. Mức giảm này rộng độ bám. Càng gần bàn, các vận động viên có kinh nghiệm có thể cải thiện kết quả từ 10 kg trở lên. Về việc thực hiện cùng tăng lên khi sử dụng với băng cứng.

Trong đào tạo diễn biến như vậy không phải là khá thích hợp, trong chế độ này, ngược lại, bàn tay nên được đặt trên các khả năng rộng lớn hơn. Nó tập trung tải trên chân.

Nếu muốn, cực lớp có thể được thay thế bằng khác bài tập sức mạnh, chẳng hạn như báo chí chân. Điều này sẽ không chỉ làm giảm trở lại của bạn, mà còn làm tăng trọng lượng của gánh nặng.