Power để cân. chương trình dinh dưỡng cho bộ cân

Khá thường xuyên mọi người không nhận ra rằng chế độ dinh dưỡng - chìa khóa dẫn đến thành công. Đào tạo, dĩ nhiên, quan trọng, nhưng họ đang ở vị trí thứ hai. Điều gì nên là chế độ dinh dưỡng thích hợp trên trọng lượng? Điều này bây giờ chúng ta sẽ thảo luận.

quy tắc cơ bản

Bây giờ chúng ta thử một rõ ràng hơn và chính xác có thể cho bạn biết về các nguyên tắc quan trọng nhất để được theo sau trong chế độ ăn uống với thể hình thường xuyên. Trước hết, phải nhận thức được thực tế là trong đào tạo bạn đang phá hủy cơ bắp của mình, không lắc chúng. Họ phát triển trong phục hồi (mức cao nhất trong một giấc mơ), đòi hỏi rất nhiều năng lượng cho quá trình này. Nơi nào năng lượng này đến từ đâu? Tất nhiên, từ thực phẩm. cơ bắp của bạn bắt đầu tăng về khối lượng, đầu tiên họ cần phải bị tổn thương (những gì chúng tôi đang làm trong hội trường), và sau - để cung cấp một lượng vừa đủ cái gọi là vật liệu xây dựng (protein) và năng lượng (carbohydrate).

Nó rất dễ dàng để đoán rằng cho sự tăng trưởng cơ bắp cần chất dinh dưỡng dư thừa, và vì vậy điều quan trọng là để có được nhiều calo hơn bạn đốt cháy trong một ngày. Tất nhiên, các thực phẩm phải đúng, bởi vì thức ăn nhanh sẽ không giúp đỡ ở đây.

lượng calo bạn cần phải nhận được một vận động viên người đang trong quá trình tuyển dụng của khối lượng cơ bắp là gì? Câu trả lời rất đơn giản: trọng lượng cơ thể của bạn x 30 + 500. Đây là một công thức đơn giản. Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, bạn nên ăn hàng ngày 70 x 30 + 500 = 2900 calo. Hơn ăn - phát triển hơn lên. Điều này đúng.

loại cơ thể

Sức mạnh với khối lượng không thể được phổ quát, bởi vì chúng ta đều khác nhau. Như bạn đã biết, có 3 loại cơ thể: ectomorph, mesomorph và endomorph. Mesomorphy (loại trung bình) vyshenapisannogo chương trình lý tưởng. Nạc ectomorph thể một cách an toàn vứt trên 1000 chứ không phải là 500 calo, vì một người như vậy có một sự trao đổi chất rất nhanh. Đối với endomorphs (đặc trưng bởi một tập hợp nhanh chóng của chất béo cơ thể), như vậy mà các vận động viên cần phải được chú ý nhiều hơn đến việc sử dụng của carbohydrates và chất béo (đó là mong muốn để giảm thiểu tiêu thụ của họ vào buổi tối), và giảm trợ cấp từ 500 đến 200-300 calo. Để biết thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng, chúng tôi sẽ tiếp tục.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng

Đó là chủ đề khá đau đớn. Nhìn xung quanh bây giờ mọi người hoàn toàn béo phì người ăn rất nhiều đồ ăn vặt, lắng đọng bên trong chất béo. Làm thế nào để ngăn chặn điều này? Trước hết, dừng lại để ăn thức ăn nhanh và đồ ngọt (1-2 lần một tháng, bạn có thể, tất nhiên, nhưng bạn biết biện pháp), cũng như để đưa vào tài khoản tỷ lệ rất giống các chất dinh dưỡng. Ăn uống lành mạnh cho khối lượng cơ bắp (nó được thiết lập) nên bao gồm các nội dung sau:

• Thức ăn nhiều đạm - 20-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Tiếp theo, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn, mỗi người trong số các thành phần trên, cũng như xác định những số nên bao gồm một chương trình tuyển hàng loạt.

Protein (chất đạm)

Đừng quên rằng các protein - một khối xây dựng cần thiết cho cơ bắp của bạn. Hãy ghi nhớ rằng protein động vật (hoặc protein) là tốt hơn nhiều để trồng chất lượng cao tập hợp các axit amin có hiệu lực. Thông tin quan trọng: lượng protein tiêu thụ nên bằng 2 gram (có thể nhiều hơn một chút) cho mỗi 1 kg trọng lượng. Chỉ trong trường hợp này nó sẽ tăng tốc độ tăng trưởng của cơ bắp của bạn. dinh dưỡng thể thao cho bộ cân sẽ giúp bù đắp cho lượng thiếu protein nếu bạn không thể tiêu thụ đúng số lượng thực phẩm tự nhiên.

carbohydrate

Come on. Carbohydrates là nguồn năng lượng tốt nhất. Chúng tôi nghĩ rằng bạn nhớ nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn uống: bạn cần phải nhận được nhiều năng lượng hơn là chi vào ban ngày. Chỉ số 50-60% carbohydrate trong chế độ ăn uống nên đã nói về tầm quan trọng của chất dinh dưỡng này. Về nguyên tắc, có phải lớn hơn các protein, 3,5-4 gram cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể 2 lần. Điều đáng chú ý là với họ về những câu chuyện tương tự như với các protein (sự hiện diện của động vật và thực vật), vì carbohydrate được chia thành đơn giản (kẹo) và phức tạp (mì ống, ngũ cốc). Thứ nhất, đến lượt nó, gây ra một bước nhảy vọt khổng lồ của insulin, vì những gì hấp thụ bởi cơ thể rất nhanh chóng. Điều này thường dẫn đến sự tích tụ mỡ dưới da.

Bây giờ bạn hiểu tại sao ăn uống xấu ngọt (tuy nhiên, hoa quả rất giàu vitamin và chất xơ, và do đó không thể bỏ qua). carbohydrate phức tạp, trái lại, đủ hấp thu chậm (vài giờ), cho phép từng bước làm ướt cơ thể với năng lượng cần thiết.

chất béo

Power để cân (và khô) nhất thiết phải bao gồm các chất béo. vắng mặt của họ có thể đe dọa các vấn đề sức khỏe của bạn. Như trong trường hợp trước đó, có 2 loại chất dinh dưỡng: bão hòa (mỡ lợn, bơ thực vật, bơ) và không bão hòa (chất béo thực vật, cá) axit béo. Các cựu không nên có nhiều hơn một phần tư tổng số chất béo trong chế độ ăn uống. Ăn cá nhiều hơn, mà rất giàu omega-3, sự trao đổi chất bình thường hóa và cải thiện chức năng của tim.

Khi là nó tốt hơn để ăn số lượng và vị?

Fractional điện - chìa khóa dẫn đến thành công. Nếu bạn chia các bữa ăn 5-6 lần một ngày, nó sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể, giúp nó hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng và tăng cường quá trình đốt cháy chất béo. một cách tiếp cận như vậy sẽ hấp thụ protein nhiều hơn, đó là cơ bắp rất cần thiết.

Chế độ ăn uống cho bộ cân nên phân phối rõ ràng tất cả các thực phẩm cần thiết cho cơ thể chúng ta thành nhiều phần bằng nhau. Nhớ khi nguyên tắc cơ bản này: carbohydrate luôn rơi trên dòng (tức là ít hơn rất nhiều vào buổi sáng và vào buổi tối), và protein (chất đạm) - theo một đường thẳng (nó nên được tiêu thụ tại nhiều phần bằng nhau vào ban ngày). Đây là quy tắc vàng của thể hình. carbohydrate tải đặc biệt quan trọng trước và sau khi tập tạ, vì cơ thể cần một lượng năng lượng khổng lồ. Vì vậy, những gì nên là chế độ ăn uống cho bulking? Dưới đây là một ví dụ hoàn hảo:

- 2 3 toàn trứng và lòng trắng trứng + 100g bột yến mạch (có thể với các loại hạt hoặc nho khô);

- 250 g bột nhão (durum) / ngũ cốc (gạo, kiều mạch) + 200 g thịt bò / gà vú + rau;

- 200 g gạo + cá / thịt nạc + rau;

- 200 g thịt gà nguyên vú;

- 200 g sữa đông / casein cocktail.

Rằng đó là thu massonabor. Về nguyên tắc, một chế độ ăn uống như vậy sẽ phù hợp với một loạt các vận động viên. Chúng ta có được những gì? Vào buổi sáng hỗn hợp protein-carbohydrate chất lượng cơ thể nạp để ngăn ngừa dị hóa và khởi chạy phản ứng đồng hóa.

Tập thể dục lý tưởng nên được giữa hai và ba bữa ăn. Để giữ glycogen trong cơ bắp và insulin trong khi làm việc trong phòng, bạn có thể uống đồ uống carbohydrate khác nhau.

Trong hai bữa ăn cuối cùng loại trừ carbohydrate. Trọng tâm chính rơi vào protein.

Chúng tôi đặc biệt muốn tập trung vào bữa ăn thứ năm (trước khi đi ngủ). pho mát cottage hoặc cocktail được tạo thành từ casein (cái gọi là protein chậm) cho phép bạn phủ nhận dị hóa trong cơ thể trong khi ngủ, cũng như làm ướt cơ bắp của bạn các vật liệu xây dựng cần thiết.

Rằng đó thu được chương trình dinh dưỡng cho bộ cân. Đừng quên về nước (không có ga), bởi vì ngay cả trong tình trạng mất nước nghèo ở các cơ bắp làm chậm quá trình phục hồi. Quy tắc vàng 1 lít nước mỗi 30 kg trọng lượng cơ thể.

Tăng cân cho phụ nữ, thực phẩm mà thường trùng với đề nghị dành cho nam giới, có một chút nặng hơn. Thứ nhất, quan hệ tình dục công bằng là mức testosterone thấp hơn đáng kể trong máu. Thứ hai, họ cần phải nhận được lượng calo ít hơn nhiều (1500 kcal mỗi 50 kg trọng lượng cơ thể), và do đó dễ dàng hơn để phá vỡ. Tất cả các nguyên tắc khác được duy trì.

dinh dưỡng thể thao cho bộ cân

Nhiều người mới để đánh giá quá cao nó. Về cơ bản, đối với những người cân nặng 70-75 kg, có rất ít điểm trong việc thực hiện quyền lực bổ sung. Điều này là do thực tế là 140-160 gram protein và 250-300 gram carbohydrate dễ sử dụng với thức ăn tự nhiên. Tất nhiên, với mức tăng dần về chất lượng trọng lượng cơ thể (trên 85 kg) đòi hỏi rất nhiều chất dinh dưỡng. Có gì dinh dưỡng thể thao là lý tưởng để đạt được cơ bắp nạc? Đây huyết thanh (Whey) protein. bổ sung protein này là lý tưởng cho tiếp nhận sau một buổi tập luyện, cũng như vào buổi sáng, khi cơ thể đang trải qua một thâm hụt năng lượng.

Như một quy luật, các nhà sản xuất hiện đại từ khắp nơi trên thế giới (Optimum Nutrition của, Dymatize, của BSN) làm cho sản phẩm chất lượng cao với một tỷ lệ phần trăm của hàm lượng protein lên đến 90%.

Không ít phổ biến là tăng mạnh. carbohydrate và protein bổ sung này giúp bù đắp tổn thất năng lượng sau đào tạo (100% phục hồi chỉ có thể sau một bữa ăn đầy đủ, qua phút 40-90 sau khi tập thể dục).

Tiếp theo trong danh sách là creatine monohydrate. Chất này giúp tăng sức mạnh và mức khối lượng cơ bắp nói chung. BCAA là một sự lựa chọn tuyệt vời để tận trong và sau khi tập tạ như ngăn ngừa dị hóa trong cơ thể.

dinh dưỡng thể thao có thể giúp bạn trong việc đạt được mục tiêu cuối cùng. Nhưng đừng nghĩ rằng đó là một sự thay thế hoàn toàn cho thực phẩm tự nhiên. Xa nó. Hãy tưởng tượng một chiếc bánh. Vì vậy, bánh ngọt - đây là một loại thực phẩm phổ biến, và kem - nó thể thao bổ sung. Đó là nền tảng luôn luôn phải là một bữa ăn tiêu chuẩn mà chắc chắn sẽ cho phép để sản xuất một bộ khối lượng cơ bắp. dinh dưỡng thể thao sẽ chỉ đẩy nhanh quá trình này bằng 5-15%.

anabolic steroid

anabolic steroids là những tác nhân dược lý mà bắt chước các hành động của nam testosterone hormone tình dục. Chúng cho phép tổng hợp protein để tăng tốc (protein) trong các tế bào, gây phì đại cơ (quá trình đồng hóa). Bên cạnh đó, họ tăng tốc độ đáng kể lên thời gian phục hồi, làm giảm ảnh hưởng của hormone catabolic và phân tán sự trao đổi chất. Tất nhiên, các đặc tính này cho phép rất nhanh chóng xây dựng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng các công cụ như vậy đòi hỏi phải tác dụng phụ (vấn đề về gan, suy nội tiết tố, teo tinh hoàn, masculinization và những người khác), và do đó bạn nên luôn luôn được chuẩn bị cho việc gây ý thức về tác hại cho cơ thể, nếu bạn quyết định đi con đường này.

Chương trình dinh dưỡng cho các thiết lập của khối lượng hoàn toàn tất cả các bodybuilders chuyên nghiệp bao gồm steroid, và do đó không an ủi mình với ảo tưởng sai lầm về cơ thể khổng lồ mà không cần kết nạp doping.

quy tắc cơ bản

Tóm tắt tất cả ở trên, chúng tôi chỉ ra những nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn uống:

1. bạn cần phải tạo ra một sự cân bằng lượng calo tích cực cho sự phát triển về chất.
2. bữa ăn phần vào 5-6 bữa ăn.
3. 1 kg trọng lượng cơ thể nên giảm 2-2,5 g protein, 3,5-4 g carbohydrate và 1 g chất béo.
4. Các ưu tiên của protein động vật, carbohydrate phức tạp và axit béo không bão hòa, cũng như các loại thực phẩm giàu omega-3.
5. Thực hiện một tải carbohydrate trước và sau khi đào tạo.
6. Carbohydrates nên luôn luôn đi cho dòng giảm, protein - theo một đường thẳng.
7. Tránh carbohydrate đơn giản và thức ăn nhanh.
8. Bạn có thể thêm dinh dưỡng thể thao trong chế độ ăn uống, nhưng đừng lạm dụng nó, làm công lý cho các sản phẩm tự nhiên.
9. Uống nhiều nước.
10. Anabolic steroid tăng tốc độ sức mạnh của mình để cân nặng vào những thời điểm, nhưng cẩn thận cân nhắc những ưu và khuyết điểm trước khi bạn bắt đầu dùng chúng.

phần kết luận

Gain khối lượng cơ bắp không phải là khó khăn như nó có vẻ ở cái nhìn đầu tiên. Hơn ăn - nhiều trở. Nếu bạn không phát triển trong quần chúng, tăng lượng thức ăn tiêu thụ (đặc biệt là carbohydrate và protein). Nếu bạn đã bắt đầu để bơi với chất béo, giảm lượng calo. Nó rất đơn giản. Ở trên, chúng tôi đã mô tả tất cả các chi tiết trong đó phải có một chương trình cho việc tuyển dụng hàng loạt. Chúc may mắn cho bạn trong việc đạt được mục tiêu của mình!