Làm thế nào để tăng cân mỏng một anh chàng: Chương trình đào tạo. Làm thế nào để đạt được cơ bắp khối hudomu

Làm thế nào để tăng cân mỏng một chàng trai? Thông thường, một câu hỏi như vậy hỏi nhiều, có một số người có phức về sự xuất hiện của họ. Làm thế nào có thể nhận ra mong muốn này? Đọc về sắc thái quan trọng massonabora sau này trong bài viết này.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng

Làm thế nào để tăng cân một mỏng? Nó sẽ xảy ra rằng các chàng trai bỏ ra hàng giờ tham gia vào hội trường, làm suy giảm cơ thể của bạn trong việc theo đuổi của một cơ thể khổng lồ. Tuy nhiên điện họ rất tuỳ tiện, sử dụng thực phẩm sai, hoặc thiếu nó số lượng. Hãy ghi nhớ rằng sự phát triển của cơ bắp của bạn phụ thuộc vào chất lượng và số lượng của lượng thức ăn. Điều tương tự cũng áp dụng cho các bộ trọng lượng tiêu chuẩn mà không bao gồm sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Trong bài viết này, chúng ta có một cái nhìn sâu hơn về nó lần đầu tiên, có nghĩa là, sự gia tăng kích thước của cơ bắp của bạn.

tăng trưởng cơ bắp là một quá trình khá nhiều tài nguyên mà bạn cần năng lượng (carbohydrate) và vật liệu xây dựng (protein). Không khó để đoán rằng đối với tăng trưởng nhanh đòi hỏi một thặng dư calo. Hướng ưu tiên nhận được lượng calo nhất sẽ là thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm thể thao, mà chúng tôi sẽ đề cập sau. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp mỏng một chàng trai? Ectomorphs - là một loại độc đáo của những người có một sự trao đổi chất rất nhanh (trao đổi chất). Để xây dựng các sợi cơ mới cần thêm calo, lượng có thể được tính theo công thức sau: cân nặng của bạn x 30 + 500. Ví dụ, bạn nặng 70 kg. Sau đó, bạn phải sử dụng 70 x 30 + 500 = 2500 calo, điều này sẽ thúc đẩy quá trình tăng trưởng cơ bắp.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng

Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống - nó khá một điểm quan trọng trong chế độ ăn uống. Khối lượng chất béo dưới da phụ thuộc vào tỷ lệ các chất dinh dưỡng. Làm thế nào để tăng cân mỏng một chàng trai? Quan sát các mối quan hệ sau, mà sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu:

• Protein - 25-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Bây giờ chúng ta nói với họ nhiều hơn một chút. Thức ăn nhiều đạm đi trong động vật (thịt, cá, trứng) và thực vật (protein từ các loại ngũ cốc, các loại hạt và những thứ khác). Điều đáng nói đó là người đầu tiên là lành mạnh hơn nhiều do thiết lập tốt hơn của axit amin. Carbohydrates là chậm (tất cả các loại ngũ cốc, mì ống) và nhanh chóng (kẹo). Trước đây, đến lượt nó, hấp thụ bởi cơ thể trong một thời gian dài, duy trì sức mạnh của nó trong một thời gian dài (3-5 giờ). carbohydrate nhanh ngay lập tức nâng cao trình độ đường trong máu, và do đó hầu hết các lắng đọng chất béo cơ thể. Thực tế này biện minh cho việc tiếp nhận của carbohydrate sau một buổi tập luyện vào buổi sáng, khi cơ thể đang trong thâm hụt năng lượng. Tại những thời điểm khác, nó là cần thiết để tập trung vào khu phức hợp (chậm) "than".

Cuối cùng, chất béo bão hòa (mỡ lợn, bơ thực vật, bơ) và không bão hòa (dầu thực vật, lòng đỏ trứng). Là người đầu tiên - một "xấu" chất béo không chứa nhiều tốt cho cơ thể. Không bão hòa - là chất béo "tốt" mà bắt buộc phải được trong khẩu phần ăn hàng ngày của mỗi người. Họ có ảnh hưởng tích cực đến chức năng tim, bình thường hóa sự trao đổi chất và cho phép bạn duy trì tất cả các quá trình cơ thể bình thường. Đây là một tỷ lệ BZHU phải kết hợp cân thiết cho kẻ ác. Tới mục tiếp theo.

Nhấn mạnh trong chế độ dinh dưỡng

Khi nó là tốt hơn để sử dụng không? Vào buổi sáng bạn có thể ăn carbohydrate đơn giản (trái cây, bánh kẹo, nước uống), mà sẽ điền vào chi phí ban đêm của cơ thể. Trong giấc ngủ, chúng ta mất khá nhiều năng lượng, để lại để đảm bảo rằng tất cả các quá trình xảy ra trong cơ thể chúng ta. Người ta không nên quên rằng protein là các khối xây dựng cần thiết cho cơ bắp. Trong ngày Nhấn mạnh carbohydrate phức tạp và protein. Rất quan trọng là bữa ăn trước và sau khi tập thể dục, khi bạn cần phải thực hiện một tải carbohydrate và bổ sung năng lượng, tương ứng. Bởi số lượng tối carbohydrate nên dần dần giảm xuống mức tối thiểu.

Thức ăn nhiều đạm, trái lại, trong suốt cả ngày nên được tiêu thụ trong các phần bằng nhau. Trước khi đi ngủ, đó là mong muốn ăn pho mát cottage ít béo hoặc uống casein cocktail. Protein này được giải phóng từ từ vào cơ thể, ngăn chặn các quá trình dị hóa. Làm thế nào để tăng cân mỏng một chàng trai? Dính vào các nguyên tắc trên, mà chắc chắn sẽ giúp bạn trong việc thực hiện các mục đích đồng hóa. Tiếp theo, chúng ta hãy xem xét một số chế độ dinh dưỡng tốt.

chế độ ăn uống №1

Xuất xứ lý tưởng cho loại hình hỗn hợp ectomorph, trong đó có rõ ràng dấu hiệu endomorphs (xu hướng đặt ra cơ bắp).

1. Ăn sáng. 2 toàn bộ trứng + mảnh wholemeal bánh mì + 100g + bột yến mạch ly cốc nước trái cây / cà phê.
2. Ăn trưa. 150-200 g gạo / lúa mạch / mì / khoai tây nướng + 200g ức gà + rau.
3. bữa trà chiều. Hạt / trái cây / bánh sandwich phô mai và thịt giăm bông.
4. Bữa tối. Cá / thịt nạc + rau.
5. Trước khi đi ngủ. Casein cocktail / 250 g sữa chua chứa chất béo.

Tại một thời gian, chế độ ăn uống này đã hình thành một thể hình "kỷ nguyên vàng" Franko Kolombo. Những người này, tất nhiên, biết những gì họ nói. Làm thế nào để đạt được cơ bắp khối lượng một mỏng? Đào tạo tốt, ngủ 7-8 giờ, và sau đó làm theo chế độ ăn uống này, với điều kiện đặc biệt dành cho người mới bắt đầu trong thể hình.

chế độ ăn uống №2

Các chế độ ăn uống kế tiếp phong phú hơn một chút, và do đó lý tưởng cho một ectomorphs "sạch" mà tăng cân được đưa ra rất khó khăn. Cơ bắp thiết cho kẻ mỏng luôn luôn là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng với hệ thống đào tạo, chế độ dinh dưỡng phù hợp và giảm thiểu những thói quen xấu họ đã chắc chắn để có thể đạt được kết quả tuyệt vời.

1. Ăn sáng. 150 g bột yến mạch nho khô / 5 scrambled lòng trắng trứng và lòng đỏ + 1 ly cốc nước trái cây / cà phê.
2. Ăn trưa. lắc protein.
3. Ăn trưa. 150 g gạo / lúa mạch / dán + bít tết / ức gà + rau.
4. Bữa tối thứ hai. Súp với mì ống, thịt gà và rau + một ly nước trái cây.
5. Bữa tối. người da trắng thịt / cá / trứng nạc + rau.
6. Trước khi đi ngủ. Casein cocktail / 250 g pho mát.

Chế độ ăn uống Dwayne Johnson

khẩu phần tiếp theo lấy từ Dwayne Johnson - ngôi sao Hollywood nổi tiếng với vai diễn trong Hobbs 5 và 6 của "Fast and Furious" Hercules trong bộ phim "Hercules" và những phim khác. Tôi có thể nói gì? Một diễn viên tuyệt vời. Nhưng chúng ta, tất nhiên, quan trọng hơn vóc dáng của mình, đó là khá ấn tượng. Nếu bạn đang phân vân về làm thế nào để tăng cân mỏng một anh chàng, sau đó chế độ ăn uống này một người sẽ leo thang bất kỳ trọng lượng. Chúng tôi tiến hành phân tích.

1. 2 toàn bộ trứng + 300 g + 100 g cá tuyết bột yến mạch.
2. 350 g rau khoai tây + + 200 g cá tuyết.
3. 200 g + 250 g thịt gà gạo + rau.
4. 200 g + 200 g gạo cá tuyết + 1 muỗng canh dầu cá.
5. 300 g khoai tây nướng + 250g + thịt xà lách shpinatovy.
6. 200 g + 250 g gạo cá tuyết + salad.
7. Omelet 10 + casein protein cocktail.

chúng ta có gì? Bởi tổng sản lượng 360 gram protein (đối với Duane - 3 g mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể) và 500 g carbohydrate, ví dụ: 4 g mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. số khá ấn tượng. Làm thế nào nhanh chóng tăng cân một mỏng? Hãy thử chế độ ăn uống này với một sự điều chỉnh nhỏ của trọng lượng của sản phẩm, bắt đầu từ trọng lượng của họ, và bạn chắc chắn sẽ tăng lên về kích thước, hãy tin tôi!

Chế độ ăn uống Krisa Hemsvorta

Một diễn viên Hollywood, chúng ta biết về tiểu thuyết của bộ phim "Thor", nơi ông đóng một vai trò quan trọng. ông đã có một chế độ ăn uống như thế nào?

1. 8-10 lòng trắng trứng bột yến mạch + 1% sữa sữa chua + + whey protein.
2. 100g ngũ cốc quinoa + + + protein sữa chua hoa quả cocktail.
3. + Rau quả 300 g ức gà.
4. 300 g ức gà thô.
5. lắc protein.
6. 300 g rau bít tết +.
7. Casein lắc.

Bên cạnh đó, trong suốt cả ngày, ông cũng tiêu thụ vitamin tổng hợp, creatin và L-carnitine. Đây là một tác dụng chế độ ăn uống khá mạnh mẽ với một liều sốc protein trong nó, và vì vậy nó là lý tưởng để đạt được cơ bắp nạc. Điều đáng chú ý là tốt hơn để quan sát nó vào loại cơ thể mesomorphic. Làm thế nào nhanh chóng tăng cân một mỏng? Hãy thử chế độ ăn uống này.

Chế độ ăn uống Lazar Angelov

Bulgari này ngay bây giờ được coi là một trong những tiêu chuẩn của thể hình thẩm mỹ. Làm thế nào anh ta ăn? Xem chế độ ăn uống đã phát nổ bên dưới.

1. Bột yến mạch với lòng trắng trứng hạt + 6-8 + cocktail protein.
2. Gạo / kiều mạch + ức gà + rau.
3. lắc protein + hạnh nhân.
4. Cá ngừ hoặc khác cá nạc rau +.
5. Gạo / khoai tây nướng / pasta + bít tết / cá + rau.
6. Thịt nạc / cá.
7. Casein lắc.

Thêm vào đó, Lazar Angelov bổ sung vào chế độ ăn uống BCAA và L-Glutamin.

Chế độ ăn uống Phạm Woodbridge

Khi động viên thể hình còn trẻ, ông là một người đàn ông rất mỏng. Tuy nhiên, ông quản lý để bơm lên cơ thể thanh lịch, có một tỷ lệ tối thiểu của chất béo cơ thể. Những loại thức ăn ông đang sử dụng ngày hôm nay? Về sau này.

1. whey protein + glutamin.
2. Lòng trắng trứng Bột yến mạch + 6 + 1 h. L. bơ đậu phộng.
3. Cá ngừ + 2 lát bánh mì nâu + bơ / chuối / mâm xôi / việt quất.
4. whey protein + glutamin.
5. Salmon + gạo lức / pasta + trái cây.
6. Vú gà / thịt bò + gạo lức.
7. Casein lắc.

Này kết luận phê bình khẩu phần của chúng tôi. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp mỏng một chàng trai? Hãy thử ít nhất 90% để thực hiện theo một trong các ví dụ trên, tập thể dục thường xuyên, và nó chắc chắn sẽ cung cấp cho bạn kết quả tuyệt vời.

Tập luyện cho gầy tăng cân

ectomorphs cơ thể đủ tải di chuyển xấu sức mạnh, vì những gì là cần thiết vào những thời điểm để giảm cường độ của họ. Ví dụ, bạn có thể giảm số ngày đào tạo mỗi tuần, để cung cấp cho cơ thể nhiều thời gian để khôi phục lại hoặc làm cho cách tiếp cận hoạt động ít hơn cho một bài tập cụ thể. Tất nhiên, phương pháp này chỉ phù hợp với người mới bắt đầu người chỉ tích lũy tập luyện nặng trong phòng tập thể dục. Làm thế nào để đạt được cơ bắp khối lượng một mỏng? Làm bài tập cơ bản hơn, mà thường bao gồm: squats, máy ép băng ghế dự bị, lực kéo thang máy vũ khí bắp tay, kéo-up và push-up (từ tầng và song song). Về tần suất đào tạo, sau đó 3-one-time chuyến đi đến phòng tập thể dục là sự lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người. Với bơm trong một ngày nhất định? chương trình của bạn nên được tính toán như sau:

1. Ngày 1: Chân + báo chí.
2. Ngày 2: Trở lại + bắp tay.
3. Ngày 3: Ngực + cơ tam đầu + vai.

Giữa ngày đào tạo lấy một ngày nghỉ ngơi. chế độ dinh dưỡng phù hợp và tuân thủ - là chìa khóa dẫn đến thành công của bạn!

dinh dưỡng thể thao

Thường thì tầm quan trọng của dinh dưỡng thể thao là cực kỳ phóng đại. Nó không phải là steroid đồng hóa, và do đó tốc độ tăng trưởng nhanh chóng của khối lượng cơ và hiệu suất năng lượng không thể được mong đợi. Trước hết đây là những thực phẩm thông thường mà là một cách nào đó có khả năng bổ sung thức ăn tự nhiên của bạn. Đó là thuộc nhóm các chất phụ gia? Chúng tôi liệt kê tất cả:

1. Protein. hỗn hợp cao protein mà là phổ biến nhất trong protein thể hình do giá trị ưu tiên trong một môn thể thao nhất định. Có một số loại: whey (protein nhanh chóng đó là thích hợp cho việc tiếp nhận vào buổi sáng và ngay sau khi tập thể dục), casein (một chậm, đó là thích hợp cho việc sử dụng trước khi đi ngủ), trứng (thời gian trung bình của hành động) và đậu nành (như trung bình). Ưu tiên cho các vận động viên phải có ba loài đầu tiên.
2. Gainer. hỗn hợp carbohydrate protein cho khối lượng quay số nhanh. Sản phẩm này bao gồm carbohydrates nhanh và protein, và do đó, cocktail này là hoàn hảo cho ectomorphs sau khi đào tạo và vào buổi sáng. Làm thế nào để tăng cân mỏng một thiếu niên? Gainer có thể giúp bạn thiết lập trọng lượng và đạt được tập thể dục mong muốn.
3. axit amin. Một thành phần quan trọng, giúp ngăn chặn quá trình dị hóa trong cơ thể bạn. Nó có thể được thực hiện trong và sau khi tập tạ.
4. Creatine. Nó làm tăng sức mạnh và sức chịu đựng hiệu suất.
5. giảm cân.

Tóm lại

Tăng cân cho chàng trai gầy, đặc biệt là hardgainer đôi khi đưa ra rất khó khăn. Tuy nhiên, không có gì là không thể. Thích hợp cân bằng chế độ ăn uống tuân thủ và huấn luyện chăm chỉ sẽ thay đổi ngay cả những người đàn ông mỏng. Chúc các bạn thành công trong việc đạt được các mục tiêu!