Kỹ thuật kéo trên thanh: lớn, trung bình, độ bám hẹp. kéo lên chương trình cho người mới bắt đầu

Kéo lên - đây là một bài tập rất hiệu quả, cho phép cơ thể của bạn để thay đổi một cách đáng kể. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và fitter, và cơ bắp của bạn sẽ đạt được hình dạng thể thao. Khu phức hợp các bài tập thực hiện trên một thiết bị tập thể dục đặc biệt - thanh ngang. Nó nếu bạn muốn nó là rất dễ dàng để tìm. Mỗi phòng tập thể dục có một thanh ngang. Nhưng ngay cả khi bạn không thể đến đó, đó là không có lý do. Bước vào bất kỳ sân trường, và bắt đầu tham gia vào các hoàn toàn miễn phí.

Những lợi ích của đào tạo

Nhiều người tự hỏi những gì mang lại kéo trên quầy bar. Nếu bạn quan tâm đến nó quá, bạn đang ở trên con đường đúng đắn của phát triển và tự hoàn thiện mình. Sử dụng kéo trở lại có thể thư giãn và loại bỏ căng thẳng từ cột sống. Nếu bạn có tư thế xấu, tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Vis trên xà ngang một cách hoàn hảo kéo trở lại. Và nếu bạn vẫn có thể bắt kịp ba mươi lần, sau đó bạn rất tốt tăng cường nó.

Tất nhiên, việc sử dụng các thanh ngang là đáng kinh ngạc. Với nó, bạn sẽ có thể tăng tỷ lệ sức mạnh của nó và xây dựng cơ bắp. Sử dụng kẹp bạn sẽ có thể để bơm cơ bắp hoàn toàn khác nhau ở phần trên của cơ thể. Tuy nhiên, để thực hiện hiệu quả, bạn cần phải đối phó với một cách thường xuyên. Người mới bắt đầu không được khuyến khích sử dụng trọng lượng chừng nào không có nổi nắm cằm kỹ thuật với trọng lượng của họ. Có lẽ điều này sẽ đòi hỏi nhiều tháng.

Kỹ thuật kéo trên thanh tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn. Tập thể dục đúng cách, bạn sẽ có thể tăng cường các cơ bắp của ngực, cánh tay, lưng và báo chí. Nhưng nếu bạn muốn xây dựng một khối lượng cơ bắp tốt, bạn không thể làm mà không có trọng lượng. Có thể được sử dụng như một thiết bị đặc biệt, và một ba lô truyền thống với những cuốn sách. Đào tạo pull-up trên thanh là rất năng lượng rộng. Vì vậy, bạn dành nhiều calo, vì vậy bạn cần để thoát khỏi trọng lượng dư thừa. Tập thể dục thường xuyên. Và bạn không chỉ giảm cân, mà còn dẫn cơ thể trong tình trạng tốt.

Vì vậy, nơi tôi cần phải bắt đầu?

Kéo-up trên thanh (chương trình từ đầu - là chìa khóa để thành công của bạn) yêu cầu kỹ thuật đặc biệt cho các mức độ khác nhau của đào tạo. Nếu bạn không biết làm thế nào để nâng trọng lượng của họ, sau đó cố gắng làm việc tiếp nhận. Hãy tư thế giống như nếu bạn đã bắt kịp, và tạm dừng trong vài giây. Bây giờ chậm nới ra cánh tay của mình và chỉ treo trên xà. Làm bài tập này vài lần mỗi ngày. bạn sẽ có thể hoàn toàn bắt kịp trong một vài tuần.

Trong nhiều phòng có một mô phỏng tuyệt vời - gravitron. Nó được thiết kế đặc biệt dành cho người mới bắt đầu. Dù đào tạo của bạn, bạn sẽ có thể để đối phó với pull-up. Thiết lập mức độ khó khăn đó là phù hợp với bạn. Và bắt đầu để bắt kịp. Nhưng hãy cẩn thận, do đó bạn không quá dễ dàng. Nếu không hiệu quả sẽ không được.

Có gì gây cản trở việc học để bắt kịp?

Kéo-up trên thanh (chương trình từ đầu sẽ nhanh chóng làm chủ việc thực hiện) yêu cầu thường xuyên và kiên nhẫn. Tuy nhiên, nhiều người mới nhanh chóng ném để làm, thậm chí không có gì thực sự đã học để làm.

Chính xác những gì ngăn cản để tiến hành đào tạo thường xuyên? Có một số yếu tố tiêu cực:

1. cơ bắp rất yếu. Thường xuyên tham gia vào một sức mạnh phát triển và sức chịu đựng.
2. Thừa cân. Ngay cả một vài kg - đó là một trở ngại lớn trên con đường kéo-up. Trong trường hợp này, các huấn luyện viên khuyên bạn nên giảm cân, và chỉ sau đó tiến hành vào thanh ngang. Mặc dù phiên bản đơn giản (ví dụ, gravitron) không ai hủy bỏ.
3. Có lẽ bạn có một cơ bắp phát triển tốt cần thiết cho pull-up, nhưng đừng tập thể dục và không hoạt động. Trong trường hợp này, chú ý đến các cơ bắp phụ trợ. Có thể bạn có cơ bắp yếu cơ delta và bức xạ, cũng như bàn tay. Trong trường hợp này, buộc chặt họ đầu tiên. Nói chung, chú ý đến tất cả các cơ bắp. Chỉ phát triển hài hòa là chìa khóa để thích hợp pull-up.
4. kỹ thuật không đúng cách kéo lên trên quầy bar. Trước khi bạn thực hiện một nỗ lực để xem video, hoặc tham khảo ý kiến với một huấn luyện viên. Xét cho cùng, nếu không phải là kỹ thuật mà bạn chỉ không nhận được để bắt kịp.

kỹ thuật đúng

Kỹ thuật kéo trên thanh bao gồm một số nguyên tắc rất quan trọng. Họ là những chìa khóa để đào tạo thích hợp:

• Grip phải rất mạnh mẽ. Nắm bắt các thanh ngang càng chặt càng tốt và thuận tiện hơn.
• Thực hiện mỗi bài tập chỉ tại các chi phí của cơ bắp của bạn. Đừng giật và chấn. kỹ thuật không đúng cách không chỉ không hiệu quả, mà còn chấn thương.
• Ascent và hậu duệ làm rất trơn tru. Càng chậm thì càng tốt. Loại bỏ Jerks.
• Với mỗi sự lặp lại của cằm nên trên thanh ngang. Chỉ bằng cách này sẽ được coi là thực hiện thực hiện đúng cách.
• Đừng đối xử với thở. Hãy nhớ rằng bạn cần phải làm trên hơi thở tăng lên, và trên đường xuống, trái lại, hơi thở.
• Hãy chú ý đến cơ thể. Trong quá trình kéo lên nó phải ở tư thế đứng.

nắm Neutral

Thiết bị siết chặt trên thanh thông thường - đây là một bài tập tiêu chuẩn. Nó là cần thiết để làm chủ mỗi vận động viên. Trong trường hợp này, độ rộng của sự kìm kẹp nên hơi rộng hơn vai của bạn. Làm leo lên, cằm chạm vào thanh ngang. Với điều này, bạn sẽ có thể sử dụng thắt chặt các cơ bụng, lưng, cánh tay và bắp tay. Tất cả những ai muốn học cách để bắt kịp từ mặt đất để bắt đầu với bài tập này. Kể từ khi kỹ thuật của anh khá đơn giản. Vì vậy, tập thể dục không đòi hỏi một thể dục như thể lấy các loại khác.

Kéo lên trên thanh nắm hẹp

Đây là loại tập thể dục giúp tăng cường phần dưới của lat. Bên cạnh đó, nó hoạt động cơ bắp trước cũng serratus, cũng như những người đang nằm gần các đốt sống. Bài tập này sẽ giúp để làm lại càng nhẹ nhõm và mạnh mẽ. Nắm bắt thanh để giữa bàn tay của bạn không phải là hơn hai mươi centimet. Tập thể dục có thể được thực hiện bám trực tiếp và ngược lại. Trong phiên bản sống của gánh nặng nhất rơi vào các cơ bắp trở lại. Tuy nhiên, độ bám ngược đang làm việc trong hầu hết các bắp tay.

Hãy chú ý đến khuỷu tay của bạn. Trong một buổi tập luyện, họ không nên được sửa đổi. Mỗi lần hoàn toàn nới ra tay. Trong trường hợp này, hãy nhớ rằng bạn cần phải học cách cảm thấy các cơ bắp của lưng và cố gắng chỉ làm việc cho họ. Nếu như thắt chặt cho đến khi bạn thực hiện khó khăn, hãy hỏi một đối tác để giúp bạn.

độ bám ngược

Xếp pull-up trên thanh - đây là loại đơn giản nhất của tập thể dục. bắp tay bơm tuyệt vời. Nó khuyến khích cho những cô gái không biết làm thế nào để bắt kịp. độ bám ngược có thể trung bình và hẹp. Nó khác với các loài khác bởi thực tế rằng lòng bàn tay được đặt trên thanh riêng của mình. thiết bị tập thể dục không khác khỏi sự kìm kẹp trực tiếp. Bắt đầu cập nhật, xem vai của bạn. Họ phải được hạ xuống và thoải mái. Ở phía trên cùng của lưỡi bắt đầu giảm. Bài tập này là tốt sẽ bơm bắp tay và cơ bắp trở lại.

độ bám rộng

Kéo lên trên thanh (cơ bắp trở lại lớn bơm) bám rộng đặc trưng bởi sự thật rằng những bàn tay đang đặt trên vai rộng. Ở đây, toàn bộ gánh nặng rơi trên đầu trang của các cơ bắp rộng của lưng. Bằng cách làm bài tập này, tập trung vào thực tế rằng cô ấy làm việc, không tay. Chỉ trong trường hợp này, cuộc tập trận sẽ có hiệu quả.

Sử dụng kìm kẹp này, bạn có thể thực hiện một loại pull-up - người đứng đầu. Bài tập này là rất khó khăn. Nó nằm trong thực tế là trong thời gian đi lên, bạn phải chạm vào thanh ngang phía sau của người đứng đầu. đào tạo như vậy thậm chí nhiều căng thẳng lưng. Nó là tốt hơn để làm bài tập này dưới sự giám sát của, vì nó là vô cùng đau buồn.

Bảng pull-up trên thanh "30 lần trong 30 tuần"

Chúng tôi đã phát triển một mạch kéo lên, qua đó thậm chí là một người có sự chuẩn bị xấu có thể thực hiện kéo-ba mươi ba mươi tuần. Nhưng trước khi bắt tay vào kế hoạch này, thoát khỏi trọng lượng dư thừa và tăng cường cơ bắp khắp cơ thể. Cố gắng bắt kịp với sáu ngày một tuần, làm cho nó một ngày cuối tuần. Tốt nhất là để nghỉ ngơi vào ngày chủ nhật để bắt đầu vào thứ Hai tuần tới.

Lời khuyên cho việc đào tạo hiệu quả

Bảng pull-up trên thanh để giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Tìm kiếm các chương trình internet mà bạn thích nhất và dính vào nó mỗi ngày. Vì vậy, bạn sẽ không có cảm giác có lỗi với bản thân và học cách làm thế nào để bắt kịp nhanh hơn. Nếu bạn chọn một chương trình cho những người không biết làm thế nào để bắt kịp, để bắt đầu với chỉ một vài tuần treo trên một thanh ngang để củng cố bàn chải. Nếu bạn muốn tăng sức chịu đựng, để làm đẹp và mạnh mẽ tất cả các cơ bắp của cơ thể phía trên, sử dụng kẹp khác nhau.

Thực hiện theo các chương trình nhưng không đến cùng. Nếu bạn không thể bắt kịp đến năm lần, vì nó được viết trong chương trình, làm càng nhiều càng tốt. Và, dựa trên kết quả này, chúng tôi làm cho một bảng. Trong một buổi tập luyện, nghe dễ chịu, thúc đẩy âm nhạc. Vì vậy, bạn tự nâng mình lên, và đào tạo sẽ diễn ra hiệu quả hơn. Cố gắng bắt kịp đúng cách. Đây là kỹ thuật mà bạn thực hiện cuộc tập trận sẽ phụ thuộc vào kết quả hơn nữa. Và đừng lo lắng nếu bạn có một cái gì đó không hoạt động. Quan trọng nhất, tập thể dục đều đặn, và đừng quên nghỉ ngơi hợp lý. Và rất nhanh chóng, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh, và cơ bắp của bạn có được cứu trợ mong muốn.