Sgonki trọng lượng trước khi một cuộc thi: chế độ ăn uống và khuyến nghị. Suit cho cân sgonki

Sự phát triển thể chất của một vận động viên có thể được đặc trưng bởi trọng lượng cơ thể, cũng như sự tăng trưởng và chu vi của ngực, và cả ba tham số đều có mối liên hệ trực tiếp. Để đánh giá trọng lượng, sử dụng một số kỹ thuật khác nhau và thường sử dụng phương pháp tính số học của một chỉ số nhất định.

Một chút về chỉ số

Chỉ số tăng trưởng cân bằng sự khác biệt giữa sự tăng trưởng theo centimet và con số 100 đối với những người dưới 165 cm. Các vận động viên có mức tăng trưởng nằm trong khoảng từ 165 đến 175 cm, trừ đi 105 đơn vị, và thậm chí còn cao hơn - 110.

Nhưng phương pháp này không phải là quá đáng tin cậy. Một lựa chọn khác là chia cân nặng theo kilôgam theo chiều cao theo cm. Chỉ số kết quả, nằm trong giới hạn từ 300 đến 500 gram, cho thấy trọng lượng bình thường vượt quá giới hạn này - quá nhiều chất béo hoặc béo phì.

Ngoài ra, nó được tính bằng công thức Benehard, phân chia sản phẩm của tăng trưởng và chu vi của ngực theo cm xuống 240.

Bạn có liên quan?

Với việc thiết lập trọng lượng bình thường, có thể xác định và giá trị, được gọi là mức độ chất béo. Nó bằng với tỷ lệ trọng lượng thực tế so với trọng lượng bình thường. Khi chỉ số này bằng một (không quá 1,1) - chất béo nằm trong tiêu chuẩn, ở trên - lớp của nó đã được coi là lớn. Nếu chỉ số này nhỏ hơn một chút, bạn quá mỏng.

Tất cả các phương pháp tính toán có những thiếu sót và không chính xác của chúng, do đó, có thể ước lượng chính xác trọng lượng và, nói chung, phát triển thể chất có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một vài trong số đó cùng một lúc, và cũng làm một điều chỉnh cho tuổi tác và phân tích động lực của sự thay đổi trong tất cả các chỉ số.

Như đã biết, trong các cuộc thi vận động viên tham gia theo thể loại cân nặng. Thuộc về một hoặc những người trong số họ được xác định bởi các bảng tương ứng theo các chỉ số nhân trắc học và dữ liệu cuối cùng của sự phát triển thể chất.

Đặc biệt chú ý đến khái niệm lực hấp dẫn cụ thể của cơ thể. Nó là gì? Xác định nó, cân nặng người (vận động viên) trong điều kiện bình thường, và sau đó - trong môi trường thủy sinh trên các cân thiết kế đặc biệt cho mục đích này trong điều kiện trì hoãn hít thở. Sau đó, trọng lực riêng có thể được tính bằng cách sử dụng các công thức đặc biệt.

So sánh trọng lượng bình thường và trọng lượng cụ thể, xác định sự gia tăng khối lượng cơ (dựa trên thực tế là cơ bắp nặng hơn nước) hoặc chất béo.

Cách vận động viên giảm cân

Chuẩn bị cho cuộc thi, trong hai hoặc ba tuần đầu luyện tập vận động viên thường mất cân từ 1 đến 2 kg. Nguyên nhân là do cơ thể để lại chất lỏng dư thừa và bắt đầu sử dụng lượng dự trữ chất béo, lượng dư thừa phụ thuộc vào hiến pháp, dinh dưỡng quá nhiều và chi phí năng lượng thấp.

Trong điều kiện huấn luyện có hệ thống, sự ổn định trọng lượng xảy ra, và các chữ số của nó có giá trị tối ưu. Ở thanh thiếu niên, không có nhiều chất béo ở người, do đó sự tích tụ trọng lượng trước khi cạnh tranh không được khuyến cáo, vì việc giảm khối lượng là do mô cơ.

Mỗi cuộc tập luyện, thi đấu thể thao hoặc vật lý nghiêm trọng khác làm giảm trọng lượng càng mạnh, tiêu thụ điện năng nhiều hơn. Những tổn thất này vẫn đang gia tăng trong môi trường nóng ẩm, cũng như ở những người có hệ thần kinh rất dễ bị kích động. Hầu như luôn luôn vận động viên có xu hướng giảm cân trong tình trạng trước khi bắt đầu.

Khi họ mất nhiều nhất

Với hoạt động thể chất kéo dài (như chạy ở khoảng cách xa, đua trượt tuyết hoặc đi xe đạp trên đường cao tốc), giảm cân là đặc biệt lớn. Ví dụ: giảm cân trung bình sau khi kết thúc dải marathon khoảng từ 1,1 đến 4 kg (trung bình 2,6 kg).

Tập luyện cường độ cao không cho phép bạn phục hồi hoàn toàn bị mất - cân nặng mình vào buổi sáng, vận động viên thấy mình mỏng 0,5-1,2 kg. Trọng lượng ban đầu được bình thường hóa, theo nguyên tắc, trong ngày đầu tiên nghỉ ngơi vào cuối chu kỳ đào tạo kéo dài hàng tuần.

Ở độ tuổi gần 30 năm, vận động viên có khuynh hướng tăng cân. Các chỉ tiêu về sự biến động sinh lý đối với một sinh vật được đào tạo trong chế độ thông thường nằm trong khoảng từ 500 đến 1,5 kg. Điều này áp dụng cho người lớn.

Giới thiệu về sản phẩm và lượng calo

Dinh dưỡng có giảm cân trước khi cạnh tranh là một trong những yếu tố quyết định trong vấn đề giải quyết của nó. Nó không có gì để làm với chế độ ăn uống được đề nghị bởi các bác sĩ về chứng béo phì. Sự khác biệt chính là trong việc sử dụng một số lượng lớn các protein động vật và monosaccharides. Và những gì không thể được? Hạn chế trong chế độ ăn uống liên quan chủ yếu đến chất béo, lượng chất lỏng tiêu thụ và polysaccharides.

Hàm lượng calo trong quá trình này sẽ được giảm dần cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, với những hạn chế về thực phẩm bắt đầu với việc giảm lượng ăn và từ chối đồ ăn với carbohydrate (mì ống, ngũ cốc, khoai tây). Thị phần của thịt, cá và phó mát, trái cây tươi và rau cải đang tăng lên, tiêu dùng bánh mì bị hạn chế.

Đặc biệt là sản phẩm có giá trị theo nghĩa này - cam, chứa một lượng lớn vitamin C và rất nhiều chất pectin. Cũng với mục đích này, bạn nên ăn rau luộc, chủ yếu là củ cải đường và cà rốt. Không táo hữu ích, giàu kali và chất xơ. Để hoạt động bình thường ruột phải sử dụng mận và sữa chua.

Ăn kiêng chế độ ăn uống là khác nhau

Các vận động viên (những người nhảy cao hoặc trong nước, cũng như các vận động viên thể dục nữ) để tăng cân sẽ kê toa để giảm lượng protein động vật. Mỗi tuần một lần, các bữa ăn được phép theo ý của vận động viên (trong giới hạn hợp lý) để loại bỏ căng thẳng thần kinh khỏi những hạn chế vĩnh viễn.

Các chế độ ăn uống không muối, mỡ, protein-chất béo khác nhau trong thực tiễn áp dụng cho vận động viên thường không được sử dụng. Tiếp theo chúng là những hành vi vi phạm quá trình trao đổi muối - muối, điều này không được coi trọng trong quá trình huấn luyện.

Chuẩn bị cho các cuộc thi quan trọng và theo dõi chế độ ăn kiêng dài, vận động viên phải được bác sĩ kiểm tra và chịu sự giám sát chuyên môn của huấn luyện viên. Sự chính xác của chế độ ăn uống được lựa chọn có thể được đánh giá bằng các cảm giác chủ quan - trạng thái sức khỏe khá tốt, sự xuất hiện của một mức độ mệt mỏi dễ dàng khi kết thúc tập luyện và hầu như hồi phục hoàn toàn vào sáng hôm sau.

Nếu bạn yêu cầu sự dao động trọng lượng trước khi cạnh tranh, sau đó giới hạn thức ăn bắt đầu 7-10 ngày trước khi bắt đầu. Hàm lượng caloric không giảm đáng kể, chỉ làm giảm thể tích bằng cách giảm bớt lượng carbohydrate và chất lỏng tiêu thụ.

Race trọng lượng trước khi cạnh tranh: làm thế nào để đối phó với khát

Hạn chế chế độ uống trong quá trình giảm cân, vận động viên là khát. Cần phải hiểu được sự khác biệt giữa khát thực sự do mất nước thực sự của cơ thể và cảm giác giả tạo phát sinh từ phản ứng của cơ thể phản xạ có điều kiện, trạng thái của niêm mạc dạ dày, ruột và khoang miệng. Nguyên nhân của khát khát có thể là vấn đề về nha khoa, bệnh mãn tính của gan và dạ dày. Cũng có thể sau khi uống rượu, gia vị và thức ăn cay.

Những cảm giác này không bị loại bỏ bởi việc sử dụng chất lỏng nhiều, sẽ hữu ích hơn để rửa miệng bằng nước có tính axit hoặc để hòa tan kẹo, bánh ngọt hoặc viên menthol. Nếu khát là đúng, thực sự mất nước của cơ thể đang xảy ra. Lượng máu tuần hoàn giảm, rất khó nuốt thức ăn khô, tiếng nói thu được khàn tiếng. Một người kinh nghiệm sự thờ ơ và sự yếu đuối.

Tình trạng này được điều trị bằng lượng nước. Nhưng nếu một người uống một lượng lớn nó cùng một lúc, nó sẽ kết thúc với sưng và ngộ độc nước. Khi cơ thể mất nước là nghiêm trọng đủ, bạn cần phải khôi phục lại sự thâm hụt của nó cho khoảng một nửa lít nước khoáng, và sau nửa giờ - một ly nóng ngọt trà.

Trong nửa giờ khác, bạn có thể chuyển sang ăn, tốt hơn là bao gồm cả các loại thảo mộc tươi và muối (lên đến 10 gram). Thirst làm giảm chất lỏng tốt nhất, làm tăng tiết dịch vị dạ dày, nước ép cà chua, trà xanh. Trong thời gian nghỉ giữa các buổi biểu diễn, thậm chí với khát mạnh mẽ, một vận động viên không nên uống nhiều nước (cũng như các loại thức uống khác) - điều này chắc chắn dẫn đến việc làm việc quá sức.

Trọng lượng của cuộc đua trước khi các cuộc thi trong powerlifting và thể dục dụng cụ - sự khác biệt là gì

Nhưng snagoning không chỉ là một hạn chế về dinh dưỡng. Đây là một phức hợp toàn bộ, bao gồm một số phương pháp đào tạo, cùng chế độ ăn uống hợp lý được xây dựng đặc biệt, và hạn chế chất lỏng, và các quy trình nhiệt - cho đến liệu pháp y học và các phương tiện ảnh hưởng đến tâm lý. Quyết định về tính xác thực của sự kiện đó mà vận động viên không thể, ông quyết định với sự tham gia của HLV và quản lý thể thao trên cơ sở dữ liệu của cuộc kiểm tra y khoa.

Đồng thời chú ý đến mức độ và tình trạng sức khoẻ, độ tuổi, đặc điểm tâm thần và mức độ thể dục. Vận động viên, người có hình dạng tốt, không khó để mất 1-2kg, điều này được thực hiện bằng cách giảm lượng thức ăn, tăng cường tập luyện, cũng như sử dụng quần áo đặc biệt. Các trang phục cho slinging trọng lượng là một cái áo len len, trên đó là một bộ đồng phục thể thao ấm.

Để đẩy nhanh quá trình này, có thể thực hiện các bài tập có trọng lượng thấp và nhiều lần lặp lại (từ 16). Nếu bạn muốn lái xe trên 3 kg, tiến hành cho sự kiện này phải là một tuần hoặc 10 ngày trước khi bắt đầu tắm, sau đó trọng lượng rơi xuống một pound hoặc một kg. Nhiệm vụ của vận động viên là hỗ trợ anh ta ở mức này, giảm lượng thức ăn và giảm thêm một đến một nửa cân. Như một con đường dần dần được hiển thị để jumper trong nước, gymnasts và wrestlers. Ông cũng tham gia khi có một sự gia tăng trọng lượng trước khi thi đấu quyền anh.

Nếu đó là một câu hỏi của trọng tài, những người có cuộc thi diễn ra trong ngày, các nguyên tắc là hơi khác nhau, cũng như nhảy vận động viên. Nguyên tắc chính cho các thể loại vận động viên này là giảm cân nhanh trước khi thi đấu.

Ngay trước khi bắt đầu

Nếu tắm hơi và các quy trình nhiệt khác không thể vì một số lý do, một ngày trước ngày quyết định, người tham gia được cung cấp một chế độ ăn kiêng với một hạn chế thực phẩm nghiêm trọng. Điều gì là không thể và những gì có thể được? Sử dụng tại thời điểm này cho phép chỉ có một vài trứng, không quá 200 gram pho mát cottage, 100-150 gram thịt và một vài ly trà. Tổng lượng đường không được nhiều hơn 100 gram, và khối lượng của tất cả các loại thực phẩm trong ngày - không quá một và một nửa kg.

Nếu bạn muốn mất 500 hoặc 600 gram, một dung dịch enema từ dung dịch xà phòng luộc hoặc muối Anh sẽ giúp ích. Nhưng họ chỉ làm điều đó khi không thấy dấu hiệu mất nước.

Kilogram trọng lượng có thể bị mất vào đêm trước của cuộc thi, thăm phòng hơi, bạn có thể làm điều đó vào ngày cạnh tranh. Nếu chúng ta nói về trọng lượng đáng kể (3-5 kg), cần phải cẩn thận và cẩn thận khi tiếp cận trường hợp. Lượng lái xe này có thể là một số lần giới hạn, các vận động viên nên biết lịch trình chính xác của các cuộc thi trong suốt mùa giải sắp tới. Nếu phá vỡ là ít hơn một và một nửa đến hai tháng, sau đó trọng lượng lại trước khi cạnh tranh không được khuyến cáo.

Chúng tôi ăn mặc nồng nhiệt

Giảm cân đúng trước khi thi đấu có nghĩa là sức khoẻ tốt, độ bền cao và sự ổn định của tâm lý của vận động viên. Nó càng được vượt quá, bạn càng sớm chuẩn bị. Trong hai hoặc ba tháng trước khi thi đấu, anh ta phải tập luyện, mặc bộ quần áo ấm đặc biệt để mặc áo choàng nặng, mũ và quần lót len. Ngay sau khi tập luyện, anh ta nên chạy bộ, nhảy dây, vv, để làm tăng thêm mồ hôi. Sau khi tập thể dục, nó là giá trị gói lên như ấm áp nhất có thể và nghỉ ngơi.

Thủ tục này được phép thực hiện một vài lần một tuần trong khoảng 10 phút trong một hoặc hai tháng đầu tiên. Ở giai đoạn cuối cùng trước khi thi đấu, thời gian đổ mồ hôi nặng nên được tăng lên một phần tư giờ hoặc 20 phút. Đồng thời, thời gian lưu trú hàng tuần trong phòng xông hơi nước cũng tăng lên.

Đối với một vài tuần trước khi bắt đầu, trong khuôn khổ chế độ thực phẩm cá nhân, các món ăn chứa carbohydrate được loại trừ khỏi thực đơn của vận động viên, khối lượng của các món ăn đầu tiên được giảm bằng cách thay súp với một phần nhỏ thịt broths, việc sử dụng chất lỏng cũng bị hạn chế, và bổ sung một lượng vitamin được kê toa theo toa của bác sĩ. Kết quả sẽ là một sự mất mát về trọng lượng từ một nửa rưỡi đến hai kí lô trong những ngày đầu của chế độ mới. Sau đó, trọng lượng có thể ổn định, mà không nên gây ra mối quan tâm.

Người huấn luyện viên cùng với bác sĩ có trách nhiệm đóng góp vào sự hỗ trợ của tình trạng tâm thần và tâm lý của phường.

Trực tiếp cân ...

Vòng kế tiếp giảm lượng calorie diễn ra một tuần trước khi bắt đầu, và giảm cân cuối cùng trước khi cạnh tranh (2 ngày trước khi nó) có nghĩa vụ phải loại bỏ nửa cuối cùng và một nửa đến hai kg, bị ép xuống phòng xông hơi trước khi chính thức cân nặng.

Do đó, trọng lượng của vận động viên phải nằm trong giới hạn của thể loại cân nặng của mình, hoặc đi cho họ không quá 500 gram. Nếu không đạt được tiêu chuẩn 200-400 gram, cần phải mặc ấm cùng một lúc trong hai bộ quần áo tập thể, để lại căn phòng để cân và trong một phần tư giờ để tham gia vào một đợt cường độ biến đổi, sau đó thực hiện ngay một tập các bài tập thể dục dụng cụ cho các nhóm cơ chính.

Làm tất cả điều này hăng hái, với một tốc độ nhanh. Một cuộc đấu tranh ngắn ngủi với một đối tác cũng giúp rất nhiều. Để tăng cường mồ hôi, vận động viên nên sau khi nghỉ ngơi ở một nơi ấm áp, được bọc lên một cách ấm áp nhất có thể. Toàn bộ quy trình sẽ mất nửa giờ hoặc 40 phút, sau đó bạn có thể lặp lại cân kiểm soát. Kết quả thường đạt yêu cầu.

Sử dụng thuốc nhuận tràng trực tiếp trước khi cuộc thi không thể - trước tiên, rất khó chọn đúng liều lượng, và thứ hai - chúng dẫn đến sự kiệt sức của toàn bộ cơ thể. Thay vì giảm cân, bạn có thể bị rối loạn tiêu hóa ngay trước khi bắt đầu cuộc thi. Ngoài ra, mã chống doping, được thông qua trên khắp thế giới, vetoes việc sử dụng bất kỳ loại thuốc nhuận tràng hoặc thuốc lợi tiểu trong quá trình tước. Vì vậy, furosemide để giảm cân trước khi cạnh tranh cũng không phải là một lựa chọn.

... và sau đó

Sau khi đạt được kết quả mong muốn và kết thúc thủ tục cân nặng chính thức, điều quan trọng là ăn một cách thành thạo. Bạn không thể tăng lượng nước và thức ăn. Sản phẩm nên được tiêu thụ chỉ tươi và dễ dàng đồng hóa. Uống nước khoáng và trà ngọt mạnh với chanh.

Việc ăn uống ngay sau khi thủ tục cân nặng chính thức là trong nước thịt, một đôi trứng luộc, một ít trứng cá muối đen và không quá 100 gram đường được cho phép. Nó cũng được đề nghị bao gồm một hỗn hợp các vitamin và một ít muối. Nếu ngay trước khi bắt đầu cuộc thi được dự trữ trong khoảng 4 giờ, bạn có thể sử dụng một ít thịt và ngủ trưa.

Đôi khi, trái lại, một vận động viên muốn di chuyển đến một thể loại cao hơn. Trong trường hợp này, trong một thời gian ngắn, không cần phải nâng trọng lượng trước khi cạnh tranh, nhưng trái lại - để nhanh chóng thiết lập nó. Mức tiêu thụ cơ bản của một số lượng lớn calo ở đây là không tốt, vì nó dẫn đến béo phì và phủ nhận kết quả của việc huấn luyện. Trọng lượng cần tăng lên do sự phát triển của cơ chính. Để đạt được điều này, trong thời gian chuẩn bị, ta nên sử dụng một loạt các bài công pháp có trọng lượng.