Đốt cháy chất béo cường đào tạo khoảng cao cho giảm cân

Mạnh, săn chắc cơ thể - là một cái gì đó mà nhiều người sẵn sàng bỏ ra hàng giờ trong phòng tập thể dục và hạn chế mình trong quyền lực. Xét cho cùng, con số nạc từ lâu không còn là chỉ là một thuộc tính đẹp - thể thao đang tham gia chủ yếu cho sức khỏe tốt hơn.

giáo viên hướng dẫn tập thể dục hiện đại cung cấp rất nhiều các khóa đào tạo khác nhau. Và trong những năm gần đây ngày càng trở nên phổ biến cái gọi là cường độ cao khoảng đào tạo. Họ hứa hẹn kết quả nhanh chóng với thời gian dừng tối thiểu.

Tất nhiên, nhiều người đang tìm kiếm thêm thông tin về hệ thống đào tạo này. Những bài tập phù hợp? Có thể tiến hành cường độ cao khoảng đào tạo ở nhà? Dù có hoặc không cung cấp một hiệu ứng nhanh chóng? Những vấn đề có thể gặp phải một người mới bắt đầu? Câu trả lời cho những câu hỏi này là mối quan tâm đối với nhiều độc giả.

Cao cường đào tạo khoảng: nó là gì?

Đầu tiên, chúng ta hãy đối phó với những ý nghĩa của thuật ngữ. cường độ cao khoảng đào tạo - một hệ thống tương đối mới bao gồm tim mạch hoạt động mà xen kẽ với tải điện.

Đào tạo thiết liên quan đến việc ngắn phiên cardio cường độ cao, mà sau đó được tiếp theo rèn luyện sức khỏe. Do đó, các cơ bắp luôn trong hành động, nhưng trái tim được một thời gian nghỉ ngơi ngắn. đào tạo Interval - một loại cú sốc đối với cơ thể. Đúng nhặt một hệ thống các bài tập cho phép bạn sử dụng một hệ thống cơ quan hoàn toàn khác nhau, trong đó tích cực ảnh hưởng đến không chỉ là hình dáng mà còn trên toàn bộ cơ thể.

Làm thế nào hệ thống hoạt động?

Trong thực tế, bản chất của đào tạo khoảng cường độ cao là khá đơn giản. Như được biết, để giảm cân nhanh là cần thiết để giải tán những người xung đến mức tối đa - vào thời điểm này của cơ thể tiêu thụ oxy tăng vào những thời điểm, mà được đi kèm với quá trình oxy hóa của các tế bào chất béo. Đương nhiên, đối với bài tập này bạn cần làm căng thẳng, bởi vì cơ thể phải bắt đầu sử dụng các nguồn năng lượng phụ tùng, đó là chất béo dưới da.

Sau một cardio bộ ngắn sau đó tải điện. Đào tạo đang diễn ra ở tốc độ trung bình hoặc chậm, nhưng do tải trên các cơ bắp của tần số xung được duy trì. Chất béo tích cực đốt trong tập luyện, và ngay cả sau khi nó. Trong tập thể dục có một sự phá hủy một phần của mô cơ và ở phần cuối của tập thể dục, cơ thể phục hồi khối lượng cơ bắp trong khi tiếp tục sử dụng năng lượng có nguồn gốc từ chất béo.

Tabata cho mất chất béo nhanh chóng

Tabata - đào tạo khá tiến bộ, được phát triển tại Viện Thể hình trong Tokyo với sự tham gia của TS Izumi Tabata. Đây là một chương trình tập luyện ngắn mà kéo dài khoảng 4 phút. Người ta tin rằng trong thời gian này một người có thể trải qua cùng một lượng calo như trong một buổi tập luyện 45 phút bình thường.

Bài học được chia thành hai giai đoạn:

• Giai đoạn đầu kéo dài 20 giây. Tại thời điểm này, người đó nên đi đến giới hạn, cố gắng thực hiện 30-35 lần lặp lại của một bài tập cụ thể.
• Bước thứ hai, giảm, kéo dài 10 giây. Tại thời điểm này, chúng tôi khuyên đi bộ nhanh có thể giúp làm giảm nhịp tim và ít xả hơi.

4 phút một người quản lý để thực hiện 8 bộ với bốn bài tập khác nhau (hai lần). Các bài tập được lựa chọn tùy thuộc vào việc chuẩn bị của con người. Khi họ nói bản thân giáo viên hướng dẫn, 4 phút tập luyện thực sự tạo ra kết quả, nhưng trong quá trình tập làm quen gánh nặng cơ thể và thời gian nên được tăng lên.

chạy Interval hoặc phương pháp Valdemar Gerschler

Interval chạy hôm nay là phương pháp tương đối phổ biến. Một hệ thống đã được thiết lập trở lại vào năm 1939 HLV có kinh nghiệm Waldemar Gerschler. Bản chất của một hệ thống như vậy là khá đơn giản - đầu tiên bạn cần phải nhanh chóng chạy một khoảng cách 100 mét, và sau đó cung cấp thời gian cơ thể để khôi phục lại một chút. Một thời gian nghỉ ngơi kéo dài khoảng 2 phút. Tất nhiên, một Á hậu không phải dành thời gian trong văn phòng phẩm - đi bộ nhanh phù hợp hoặc bất kỳ tập thể dục khác. Điều quan trọng là cố gắng làm giảm nhịp tim đến 120 nhịp mỗi phút, sau đó một lần nữa, bạn có thể lặp lại một cuộc đua nhanh. Đào tạo mất khoảng 20 phút.

Trò chơi dành cho vận tốc hoặc fartlek

Hệ thống này đã được tạo ra ở Thụy Điển - đó là với sự giúp đỡ của các vận động viên chuẩn bị cho Thế vận hội Olympic. Fartlek liên quan đến một số yếu tố cạnh tranh, do đó, phải tham gia ít nhất hai người. Chương trình bao gồm nhiều giai đoạn:

• Đầu tiên mười phút chạy bộ (nó giúp để làm ấm lên các cơ bắp và chuẩn bị cơ thể cho căng thẳng).
• Tiếp theo là 10 phút chạy bộ cường độ cao, trong đó một người phải chạy ở tốc độ tối đa.
• Tiếp theo là một khoảng nghỉ ngắn ngủi, đưa ra các cơ hội để nắm bắt hơi thở của bạn - 5 phút đi bộ nhanh.
• vận động viên tiếp theo chạy 100 mét trong một đường thẳng.
• Một 100m chủng tộc, nhưng độ dốc đi lên.
• Giai đoạn cuối cùng - 5 phút đi bộ nhanh để dần dần làm chậm nhịp tim.

Tất nhiên, chương trình này là không thích hợp cho người mới bắt đầu, kể từ khi tải là khá dữ dội.

Cao cường độ đốt cháy chất béo đào tạo khoảng thời gian trong hành lang

Tất nhiên, nó là tốt nhất để làm trong phòng tập thể dục dưới sự giám sát của một giảng viên giàu kinh nghiệm sẽ chọn các bài tập và cường độ của họ, sẽ đưa ra một vài lời khuyên hữu ích. Bằng cách này, sức mạnh và cardio trong phòng có thể khác nhau. Ví dụ, kết quả tốt cho một đào tạo khoảng cường độ cao trên một ellipsoid và mô phỏng khác.

Bên cạnh đó, chương trình có thể bao gồm bài tập với một tạ, tạ, trèo một sợi dây thừng và tải khác mà khó có thể sinh sản ở nhà. Một loại hình đào tạo - boxing, trong đó sự hỗ trợ huấn luyện viên cũng là cần thiết.

cường độ cao khoảng đào tạo ở nhà: liệu có hiệu quả?

Nhiều người quan tâm đến câu hỏi về việc liệu nó có thể áp dụng một chương trình tương tự tại nhà. Tất nhiên, có. Ví dụ, bạn có thể tìm thấy vô số video với các bài tập hiệu quả - chỉ có thể chơi chúng một cách chính xác.

Bên cạnh đó, khoảng thời gian chạy và bài tập với một sợi dây thừng cũng giúp bạn nhanh chóng giảm cân và cải thiện hệ thống tim mạch. Tất nhiên, người mới bắt đầu giới thiệu ít nhất một vài lần đến thăm phòng tập thể dục và nói chuyện với người hướng dẫn - nó sẽ giúp để lựa chọn các thiết lập phù hợp nhất các bài tập và sau đó bạn có thể thực hành một cách độc lập.

lợi ích của việc đào tạo khoảng là gì?

đặc biệt cường độ cao khoảng đào tạo là gì? Chương trình này có một số ưu điểm:

• Người ta đã chứng minh rằng trong những bài học chất béo được đốt cháy nhanh hơn gấp bốn lần, ví dụ, trong hoạt động bình thường.
• Trong bối cảnh tập luyện thường xuyên có sự trao đổi chất được tăng tốc, trong đó ngăn chặn sự lắng đọng mỡ trong tương lai.
• cơ bắp con người khỏe mạnh hơn (điều này cũng áp dụng đối với cơ tim), tăng sức chịu đựng.
• Trong thời gian phục hồi (khoảng 24 giờ sau khi kết thúc tập thể dục) cơ thể tiếp tục chi tiêu nhiều calo.
• Đào tạo có thể được thực hiện mà không cần thiết bị đắt tiền.
• Phiên kéo dài không quá 20-30 phút, và sự cần thiết để đối phó với chỉ 3-4 lần một tuần.

Chống chỉ định cho sự phát triển của kỹ thuật

Tất nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ tập luyện nên tham khảo ý kiến một chuyên gia. Ngay lập tức nó là để nói rằng người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục có thể không phù hợp với các bài tập như vậy. Cao cường đào tạo khoảng thời gian, vẫn thiết kế dành cho những người đã có một số kinh nghiệm và đào tạo. Nếu bạn đến phòng tập thể dục cho lần đầu tiên, trước tiên bạn nên chuẩn bị cơ thể, tham gia vào một chương trình nhẹ hơn.

cường độ cao đào tạo khoảng được chống chỉ định cho những người có bệnh nghiêm trọng của hệ thống cơ xương và hệ thống tim mạch. Bên cạnh đó, từ những bài tập là để cho, nếu bạn vẫn đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương. Bạn không thể sử dụng hệ thống này nếu béo phì quá nghiêm trọng - lần đầu tiên bạn cần phải giảm tiêu chuẩn trọng lượng đào tạo và chỉ sau đó tiến hành các nghiên cứu chuyên sâu hơn.

Làm thế nào để ăn trong thời gian đào tạo?

Cường độ cao khoảng đào tạo để giảm chất béo thực sự hiệu quả, nhưng không có yếu tố ít quan trọng của cuộc chiến chống thừa cân là chế độ ăn uống thích hợp. Để đạt được lợi ích tối đa từ các hoạt động thể thao nó là cần thiết để điều chỉnh chế độ ăn uống.

Trong thực tế, chuyên gia tư vấn trên menu là khá chuẩn. Nên ưu tiên cho các loại thực phẩm protein cũng như các loại thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp (ngũ cốc, bột yến mạch, trái cây và rau quả, trừ nho ngọt). Cần hạn chế lượng đường, bánh ngọt và bánh nướng khác.

Không nên ăn ngay trước khi tập luyện. Bằng cách này, cách tốt nhất là tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều. 15 phút sau khi kết thúc sự cần thiết để khôi phục lại sự cân bằng của carbohydrate - nó sẽ phù hợp với một ly táo hoặc nước cam, trái cây họ cam quýt. Tiếp theo, bạn cần khôi phục lại cổ phiếu của các protein để tránh sự phát triển của hiệu ứng catabolic, trong đó cơ thể bị phá vỡ mô cơ riêng của mình. Sau 40 phút, bạn cần phải thực hiện các loại thực phẩm protein hoặc lắc protein. Một 1,5 giờ có thể tiến hành đi ăn trưa hoặc ăn tối đó, một lần nữa, nên bao gồm protein và carbohydrate thực phẩm (ví dụ, ức gà và rau diếp).

thông tin hữu ích khác

Đốt cháy chất béo cường độ cao đào tạo khoảng không cho kết quả tốt. Tuy nhiên, mọi người nên làm theo một số quy tắc:

• Đào tạo không thể bắt đầu mà không tiền sưởi ấm và khởi động. Đây không phải chỉ áp dụng cho khoảng thời gian, mà còn bất kỳ chương trình khác. Trước tiên, bạn có thể mất một jog ngắn, và sau đó làm một số bài tập để căng các cơ bắp. Đây là một phần của công tác đào tạo sẽ mất không quá 10 phút, nhưng nó sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
• Trong các bài học bạn cần phải chắc chắn để mang nước. Với số lượng lớn nó không phải là cần thiết để sử dụng, nhưng theo thời gian, hãy chắc chắn để làm cho một vài ngụm.
• Người ta phải luôn luôn ghi nhớ bao nhiêu nên kéo cường độ cao đào tạo khoảng. Đối với người mới bắt đầu - đó là 10 phút. Với sự gia tăng thời gian chịu đựng có thể được tăng lên, nhưng không quá 30 phút. Tham gia vào các nhu cầu 3-4 lần một tuần, và trong mọi trường hợp không thường xuyên. tập luyện quá thường xuyên và lâu hơn hết và tổn thương cơ bắp.
• Điều quan trọng để lựa chọn các tập thể dục đúng là và nhất đặt ra trong lớp học. Khi họ nói giảng viên giàu kinh nghiệm, 10 phút tập luyện, trong đó người đó đang làm tất cả những gì có thể, nó là nhiều hơn nữa hiệu quả hơn 30 hoặc 40 phút bài học về sức mạnh sàn.

Điều này được hiểu rằng cường độ cao đào tạo khoảng thời gian, cũng như bất kỳ các chương trình thể dục khác, không thể đưa ra kết quả tức thì. Tiêu thụ khối lượng và cơ bắp phát triển chất béo xảy ra dần dần, bằng chứng là rất nhiều đánh giá. Nhận thường xuyên và ăn đúng cách - đó là cách duy nhất để cải thiện hình.