Rèn luyện sức khỏe tại nhà. chương trình rèn luyện sức khỏe cho phụ nữ và nam giới

Không dễ dàng, nhưng khá hiệu quả rèn luyện sức khỏe tại nhà sẽ tìm thấy thân hình thon thả và săn chắc, cũng như tăng cường sức khỏe và cải thiện tính đàn hồi của cơ bắp. Cuộc diễn tập buổi sáng bình thường, tất nhiên, vẫn không làm hại bất cứ ai, nhưng nó là tốt hơn để bổ sung bộ của cuộc tập trận, bao gồm tim và trọng lượng chịu.

Mỗi rèn luyện sức khỏe sau này ở nhà tăng tốc sự trao đổi chất, góp phần vào sự phân hủy chất béo và thoát khỏi kilogram thừa. Sự kết hợp của sức mạnh tải và khả năng chịu đựng được đảm bảo dẫn đến kết quả xuất sắc, trong đó sẽ phải ghen tị bởi những người khác.

quy tắc cơ bản

Như tập thể dục phức tạp, cũng như một lực lượng tiểu đào tạo với quả tạ ở nhà đòi hỏi sự tuân thủ quy tắc nhất định. Để tránh những rắc rối không cần thiết, bạn phải tuân theo các nguyên tắc sau đây:

1. Kiên trì. Nếu đã quyết định tham gia vào đào tạo sức mạnh, không có lý do cho nghỉ giải lao trong việc làm không nên. không nên chú ý đến một thực tế rằng miễn là kết quả mong muốn là không thể nhận thấy, và ném một buổi tập luyện, trong mọi trường hợp, nên tiếp tục chạy chương trình. Thực sự hiệu quả đáng chú ý sẽ được hiển thị chỉ sau một tháng. Ngoài ra, khi luyện tập ở nhà sẽ cần phải phát triển sức mạnh ý tốt, như vậy là không phải bỏ quá trình đào tạo.
2. Ấm lên. Điều đầu tiên bạn cần phải "thức dậy" cơ bắp của mình và chuẩn bị cho tải, mà sẽ giúp đỡ để đạt được hiệu quả tốt nhất của tập thể dục. Các tập luyện đơn giản nhất - nó chạy tại chỗ, nhảy dây, hoặc các lớp học trên một chiếc xe đạp văn phòng phẩm.
3. Strength workout. Sau khi nóng lên các cơ bắp bạn cần phải thêm một tải. Với mục đích này, như một quy luật, sử dụng quả tạ hoặc một tạ. Trọng lượng của mỗi người chọn cho mình, nhưng nó là cần thiết để đưa vào tài khoản thực tế là tập luyện sức mạnh không nên mất quá nhiều năng lượng, bởi vì năng lượng cơ bản cần vào các bài tập cơ bản.
4. Thở. Giống như bất kỳ môn thể thao, rèn luyện sức khỏe tại nhà đòi hỏi chăm sóc hết sức để thở. Lồng nên được nhận đủ oxy, và nó sẽ làm để học cách hít thở mà không cần bất kỳ tạm dừng.
5. Quyền lực. Trong vòng một giờ trước khi đến lớp và sau đó trong dạ dày không làm thực phẩm. Thực tế là, sau khi tập thể dục, cơ thể mất rất nhiều glycogen, mà chỉ được bù đắp bởi sự biến đổi chất béo. Do đó, các bác sĩ khuyên không can thiệp với sự hình thành của nguyên tố này và đừng vội vàng ngay lập tức cắn bất cứ điều gì. Đặc biệt nó nên đưa vào tài khoản những người đặt mục đích chính của việc giảm cân. Những người muốn ném ra trọng lượng dư thừa một cách nhanh chóng, bạn cần phải ăn chỉ một vài giờ sau giờ học. Nhưng những người đàn ông đã hoàn toàn không cần phải xem xét cân, được phép ăn các loại thực phẩm carbohydrate, và sau đó các cơ bắp phục hồi nhanh hơn, mặc dù trọng lượng sẽ vẫn tại chỗ.

Tập thể dục cho các vận động viên và nữ thần

rèn luyện sức khỏe cho phụ nữ và nam giới có một số khác biệt giữa chúng, như các mục tiêu là các vận động viên khác nhau. Các quan hệ tình dục mạnh mẽ hơn, như một quy luật, trước hết là cứu trợ quan trọng cơ bắp và đẹp, nhưng bản chất nữ tính tinh tế thích tải nhiều hơn, mà sẽ giúp đỡ để tìm một eo mỏng và ass đàn hồi.

Xét về mặt thành tích nhanh chóng trong những mục tiêu đó là dễ dàng hơn nhiều cho nam giới. Để trở thành chủ sở hữu của một cứu trợ sang trọng, bạn không cần phải chi tiêu tiền trên thiết bị bổ sung, bởi vì lựa chọn tốt nhất sẽ là một thanh ngang truyền thống, đó là ở nhà hầu như tất cả mọi người. Kéo-up trên thanh hoàn hảo thay thế một phòng tập thể dục, và nếu bạn kết hợp chúng với sit-up và push-up, sau đó hiệu quả mong muốn sẽ không được sống lâu tới.

Đẹp nữ thần là khá bắp tay cứu trợ, vì vậy phụ nữ không tập thể dục để tăng kích thước cơ bắp, nhưng cũng củng cố chúng. Trải dài và một ít thời gian thêm về tim mạch - đây là những sự bổ sung chính để những bài học cơ bản mà sẽ đảm bảo việc giảm cân nhanh chóng.

Các tính năng tập luyện tại nhà

Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập cho rèn luyện sức khỏe tại nhà, bạn nên xem xét một số các sắc thái. Vấn đề chính là số lượng hạn chế về thiết bị thể thao, như trong phòng khách sẽ không phù hợp với một thiết bị kích thước lớn mà hiện diện trong các phòng tập thể dục. Theo đó, nhu cầu tiêu tiền để bảo đảm cho bản thân sự gia tăng tải.

Ngoài ra còn có những người là không có vấn đề có thể được trang bị với các phòng thiết bị cần thiết, nhưng nó không phải là đơn giản như vậy.

lợi ích

Bên cạnh đó, chương trình đào tạo sức mạnh không chỉ ảnh hưởng đến sự xuất hiện của hình dạng con người, mà còn rất hữu ích cho sức khỏe. Tải tăng cường hệ tim mạch và phát triển hệ thống cơ xương. Đưa ra những bài học trong thời gian tuổi trẻ của mình, bạn sẽ thấy hiệu quả và ở tuổi trưởng thành, bởi vì vận động viên cảm thấy vui vẻ và có thể không có vấn đề sống một cuộc sống tích cực trong tuổi già.

Để đạt được tất cả điều này sẽ giúp trọng lượng đào tạo toàn diện cho phụ nữ và nam giới. Cho đến nay nó là cách tối ưu mà thôi, vì tất cả các loại thuốc kỳ diệu và thiết bị thể dục hiện đại mà quảng cáo người đẹp, không thể đảm bảo hiệu quả thực sự tốt.

Các bài tập cho người mới bắt đầu

Nhiều người mới bắt đầu khởi động thể thao cùng một lúc với các bài tập khó khăn để thực hiện đòi hỏi phải có trọng lượng, do đó việc kiểm tra sức mạnh của riêng mình. Thật không may, rèn luyện sức khỏe tại nhà với trọng lượng cho người mới bắt đầu sẽ không hoạt động, nhưng nó có thể dễ dàng được thay thế bằng một bài tập thú vị hơn, hiệu quả của việc đó cũng sẽ được tốt.

phức tạp nhất

Đơn giản phức tạp với quả tạ chỉ bao gồm bốn bài tập, mỗi trong số đó nên được chú trọng:

1. Đứng với chân vai rộng của bạn ngoài, tay với quả tạ đang cúi sao cho lòng bàn tay đang ở mức vai. Sau đó làm squats (với sự nhấn mạnh vào gót chân), đùi nên song song với sàn nhà. Next để được đưa đến vị trí ban đầu của nó, đồng thời nâng cao tay lên đến trọng lượng. Bài tập này tăng cường các cơ bắp của bắp đùi, mông và lưng, và bạn cần phải thực hiện 8-10 lần lặp lại.
2. Bắt đầu từ vị trí là như nhau. Một chân là một bước tiến về phía trước, cong khác ở đầu gối, mà không cần chạm sàn nhà, và cánh tay với quả tạ cùng một lúc rơi thẳng xuống. Sau đó, căng thẳng cơ bắp của chân và báo chí nên quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với chân còn lại. Khi trọng lượng cơ thể nên được phân bố đều trên cả hai chân. Bạn cần phải thực hiện 10-15 lần.
3. Chân rộng hơn chiều rộng vai ngoài, chuông không kêu trong tay. Đang nghiêng về phía trước (cơ thể nên được song song với sàn nhà), nhưng tay được hạ xuống. tay hít vào ly dị trong tay, lưng xuống khi bạn thở ra. Người mới đến sẽ có đủ 10 reps, nhưng lại phải ở trong một vị trí cấp.
4. Feet vai rộng ngoài, chuông không kêu trong tay. Tay để ngay trước mặt anh, tay cùng một lúc nên quay vào trong. Sau đó, một crouch, và cơ thể nghiêng nhẹ về phía trước, cánh tay với quả tạ nên được uốn cong ở đầu gối. Trong quá trình thực hiện lại phải được giữ thẳng, hạ tạ xuống dưới mức đầu gối đều bị cấm. Ở vị trí này, bạn cần phải khoảng một phút.

Phức tạp dành cho nam giới

chương trình đào tạo sức mạnh là sự lựa chọn đúng khi bạn muốn tìm kiếm trong thể thao. Với bản vẽ của nó có thể giúp một huấn luyện viên chuyên nghiệp với giáo dục đặc biệt. Một cách độc lập tương tự bù đắp cho một chương trình, bạn có thể, nhưng bạn phải tiêu tốn rất nhiều thời gian và công sức.

đào tạo sức mạnh tuyệt vời tại nhà cho những người đàn ông có thể dễ dàng tham gia chương trình bao gồm các bài tập phổ biến nhất:

1. Báo chí với một trọng lượng trên ngực - 20 lần lặp lại.
2. Squats với tem trên vai - 15 reps.
3. Liên kết que để cằm (đứng) - 20 lần lặp lại.
4. Deadlift - 10 lần lặp lại.
5. Pullups (grip có) - 20 lần lặp lại.

Những bài tập này rất lý tưởng để thực hiện đào tạo. Số lần lặp lại nên được tăng lên mỗi tuần, có tính đến khả năng của cơ thể của riêng mình. đào tạo sức mạnh của loại hình này của ngôi nhà là phù hợp với mỗi người đàn ông và sẽ cho kết quả mong muốn khá nhanh chóng.

Chương trình cho phái đẹp

Phụ nữ để thực hiện đào tạo sức mạnh sẽ đòi hỏi chuông không kêu chỉ như là thiết bị bổ sung. Chương trình bao gồm các bài tập sau (reps mỗi người phụ nữ nên chọn riêng của họ, dựa vào sự thịnh vượng):

1. Uốn tay với quả tạ.
2. Nâng tay thẳng với trọng lượng về phía trước (xoay).
3. Squats với quả tạ trên vai của bạn.
4. Báo chí với trọng lượng tối thiểu trên ngực.

Đào tạo cho trẻ em

Ấm lên trước khi rèn luyện sức khỏe tại nhà có thể bao gồm các bài tập đơn giản mà sẽ là một trò tiêu khiển tốt cho các vận động viên trẻ. Trẻ em từ 3-4 tuổi cũng có thể thực hiện các bài tập sức mạnh với quả tạ hoặc quả bóng đặc biệt. Họ phải được kết hợp với các bài tập thể dục, phát triển sự nhanh nhẹn và linh hoạt. Cha mẹ nên tự làm gương cho đứa trẻ, và không phải chỉ để làm cho anh ta thực hiện kỳ lạ cho anh ta để di chuyển. Gia đình thể thao luôn là một tâm trạng tích cực, vì vậy tình yêu của môn thể thao này nên dần dần thấm nhuần trong thời thơ ấu.