Làm thế nào để lắc vai: Lời khuyên HLV

Nó từ lâu đã là vai rộng là một dấu hiệu của sự can đảm. Tất nhiên, sự xuất hiện không phải là thước đo duy nhất của việc đánh giá con người, và thường gây hiểu nhầm. Tuy nhiên, "đáp ứng về quần áo," và trong trường hợp của chúng ta - trong tầm vóc. Các vai rộng, eo hẹp hơn, và thể thao hơn trông con người. Do đó, đàn ông thích làm việc ra cơ bắp vai của bạn, mặc dù thực tế rằng việc huấn luyện của họ được liên kết với một số khó khăn.

Đào tạo nhóm cơ này là khó khăn bởi vì họ nhanh chóng trở nên quen với tải trọng, là giải phẫu cấu trúc phức tạp và rất dễ bị chấn thương. Vì vậy, để làm cho đôi vai của bạn thực sự lớn, bạn cần phải tiếp cận quá trình đào tạo rất nghiêm túc. Hôm nay chúng ta đều biết những tính năng một nghiên cứu về vai, và xem làm thế nào để đúng cách xoay vai. Và giúp chúng tôi trong lời khuyên này của bodybuilders có kinh nghiệm.

cơ thể học

Trước khi bạn học cách đúng cách và nhanh chóng bơm lên vai, bạn cần phải hiểu cấu trúc của các nhóm cơ bắp và làm thế nào nó hoạt động.

Như vậy, cơ vai, mà cũng thường được gọi tắt là cơ delta, bao gồm ba phần (dầm): phía trước, giữa (hay còn gọi là bên cạnh) và phía sau. Mỗi phòng trong số dầm thực hiện một chức năng riêng biệt và được tham gia vào một chuyển động duy nhất. Do đó, đối với từng bộ phận, có một số bài tập mà chỉ đang làm việc anh ấy. Trước giơ tay lên trước mặt anh, với mức trung bình - lên qua phía bên và phía sau - rút tay lại. Do đó, một cơ bắp được tải rất đa dạng.

Nhiều người mới không phân tích cấu trúc vai, nghĩ rằng nó là một cơ cầu hình dạng duy nhất, để được bơm bởi đạn nặng, nâng chúng lên (trọng lượng đứng bấm bấm que và t. D.). Cách tiếp cận này là cam chịu thất bại. Hơn nữa, nó không chỉ không hiệu quả, mà còn travmoopasen.

Cơ delta nằm trên khớp vai rất mong manh. Vì vậy nó rất quan trọng để duy trì trật tự và đo trong đào tạo, cũng như không để quá tải nó. Thực tế là nó bao gồm ba bộ phận, chỉ ra rằng các bài tập cơ bản cho sự phát triển cơ bắp bình thường sẽ không đủ.

Các tính năng tập luyện

Dựa trên thực tế là vùng châu thổ được chia thành ba dầm, nó là hợp lý để giả định rằng bạn cần phải làm việc qua từng số họ riêng rẽ. độc đáo cơ không nằm trong thực tế rằng nó được chia thành ba phần, và trong đó những bộ phận chịu trách nhiệm phong trào hoàn toàn khác nhau. Ví dụ, một cơ tam ba chùm quá (mà ông gọi là "tam đầu"), nhưng các vector tải trên họ một chút khác nhau. Trong trường hợp của các cơ bắp vai có nhiều khó khăn hơn.

Do đó, máy ép nặng nề, mà thường mê người mới mà không cần cách ly tập thể dục không hiệu quả. Cũng nên nhớ rằng các bài tập cơ bản nặng với cách tiếp cận không biết chữ có thể mang lại chấn thương nghiêm trọng. Điều này đặc biệt đúng bấm ghế tạ vì của người đứng đầu, quỹ đạo trong số đó là không tự nhiên để gánh vác với quan điểm của giải phẫu học. Vì vậy, để bắt đầu là tốt hơn để lựa chọn như một cái ghế dài tập thể dục cơ bản với barbell ngực.

Để bài tập cơ bản cho kết quả và không mang lại hậu quả khó chịu, nên chọn một cách chính xác trọng lượng, hãy làm theo các kỹ thuật lý tưởng của phong trào và có chương trình đào tạo hợp lý. Bây giờ chúng ta hãy học cách xoay đúng vai. Hình ảnh giúp chúng tôi nhanh chóng xem xét vấn đề.

bài tập cơ bản

bài tập cơ bản được gọi là trong đó nhiều khớp là tham gia, và cũng có thể nhắm mục tiêu các cơ liên quan đến sự chuyển động của một số cơ bắp hỗ trợ. bài tập như vậy là nguy hiểm hơn sự cô lập, nhưng họ hiệu quả có thể tăng cân và tăng sức mạnh. Nếu không có những bài tập, vai đào tạo là không hiệu quả và không đầy đủ.

Cuốn báo chí barbell đứng hoặc ngồi

Đây là tập thể dục cơ bản phổ biến nhất ở vùng đồng bằng. Do đó, nó được coi là một thể hình cổ điển. Do báo chí của một quán bar, bạn có thể sử dụng tất cả các dầm vai, nhưng nhấn mạnh sẽ nằm trên khu vực trung tâm. Nếu hơi thay đổi vị trí của khuỷu tay, và một va li trực tiếp thay thế cho đảo ngược, tải sẽ chuyển sang các delts trước.

Nhưng điều này không được khuyến khích, vì dầm phía trước và do đó tích cực tham gia vào tất cả các máy ép tập. Như đã đề cập, báo chí băng ghế dự bị, bạn có thể thực hiện cả hai vào ngực, và từ phía sau đầu. Lựa chọn thứ hai là nguy hiểm hơn, vì vậy nó không phải là thích hợp cho người mới bắt đầu.

Với máy ép khuyến khích để bắt đầu ngày đào tạo. Vì nó là bài tập polyarticular, họ đòi hỏi sự tập trung đầy đủ và có hiệu lực thời gian. Do đó, để lại cho họ cuối cùng, mệt mỏi của cuộc tập trận khác các vận động viên có nguy cơ bị chấn thương nghiêm trọng.

Ít vận động thân benching que offloads eo và có một nhân vật cách điện. Đó là khuyến cáo để thực hành các bài tập cả hai lựa chọn.

Cuốn báo chí barbell Smith mô phỏng

Bài tập này có chức năng giống như trước đó, nhưng nó là an toàn hơn nhiều. khác biệt nữa - loại trừ khỏi công việc của các cơ bắp mà ổn định vị trí của cơ thể và tay. Smith mô phỏng cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào việc xây dựng các nhóm cơ bắp mục tiêu. Tập thể dục là hoàn hảo cho người mới bắt đầu, những người cần để làm chủ kỹ thuật này.

vận động viên nhiều kinh nghiệm khuyên dùng cho bài tập này "dobivku" vai sau khi thực hiện một thang máy đơn giản. Thực tế là trên báo chí băng ghế cổ điển bao gồm một số cơ bắp ổn định mà đang mệt mỏi nhanh hơn nhắm vào cơ bắp. mệt mỏi của họ dẫn đến một thực tế rằng các vận động viên trở nên khó khăn để giữ đạn và nó đặt bản thân gặp nguy hiểm. Băng ghế dự bị trong mô phỏng Smith cho phép vai tải tối đa, ngay cả khi ổn định đang mệt mỏi.

quả tạ báo chí băng ghế dự bị

Chúng tôi đã biết làm thế nào để xoay vai tạ của mình, bây giờ cho mô phỏng chi phí hợp lý - chuông không kêu. Từ quan điểm của thiết bị tập thể dục cũng tương tự như trước đó hai. Tuy nhiên, nó có ưu và nhược điểm của nó. Trong số ít những nhược điểm là giá trị nổi bật thực tế rằng trọng lượng hành tạ ít hơn trọng lượng của thanh. Tuy nhiên, biên độ lớn bù đắp cho nhược điểm này và cho phép bạn làm việc sâu hơn vào cơ bắp, mà chắc chắn là một lợi thế. Hơn nữa, khi mỗi tay trong một vỏ riêng biệt chủ yếu liên quan đến cơ bắp ổn định. Họ hỏi tay tự nhiên hơn từ quan điểm của biên độ giải phẫu hơn ở băng ghế dự bị của thanh.

Vì vậy, bài tập này là phù hợp cho những ai đang tìm kiếm một câu trả lời cho câu hỏi: "Làm thế nào để tải về vai với tạ ở nhà?" Sau tất cả, những quả tạ có thể đủ khả năng hầu hết mọi người, trái ngược với thanh cồng kềnh và tốn kém. Tất nhiên, đây không phải là cuộc tập trận cuối cùng với loại biến chứng này, nhưng nó chỉ là một trong những cơ sở.

Các đồ dùng để dũa vai (thanh kéo để cằm)

Một tập thể dục cơ bản hữu ích, mà không làm cho đôi vai lớn là rất khó khăn. Như với các bài tập trước đó, vai lầu chuông nhà thờ liên quan đến tất cả các dầm Delta. Trong trường hợp này, gánh nặng chính rơi vào chùm phía sau, mà là rất quan trọng. Thứ nhất, bộ phận này đã luôn luôn tụt lại phía sau trong sự phát triển vì chức năng giải phẫu của nó là một người đàn ông hiếm khi. Thứ hai, các chùm là khá lớn, vì vậy nó mang lại cho vai hoàn thành một cảnh ấn tượng.

bài tập cô lập

Trong thảo luận về vấn đề làm thế nào để xoay đúng vai, di chuyển đến lớp thứ hai của cuộc tập trận. bài tập cô lập nhằm mục đích cơ bắp cụ thể để chảy máu chất lượng tối đa. Chính họ không mang lại nhiều hiệu quả về mặt sức mạnh và khối lượng cơ bắp, nhưng với đào tạo cơ bản có thể đạt được kết quả tuyệt vời. Bên cạnh đó, nhờ vào cách ly tập thể dục có thể làm việc ra một bộ phận cơ đặc biệt, mà không ảnh hưởng khác.

Bằng cách thực hiện các bài tập sau khi cơ sở có thể là một vai tải tối đa. trọng lượng nặng trong loại hình đào tạo là không cần thiết. Đây là nơi đầu tiên là một kỹ thuật lý tưởng. Các vận động viên nên cảm thấy cơ được nạp trong suốt toàn bộ phong trào. Vì vậy, chúng ta hãy cùng tìm hiểu làm thế nào để xoay đúng vai sử dụng quả tạ với các bài tập cô lập.

quả tạ chăn nuôi

Có lẽ đây là tập thể dục phổ biến nhất cho bó xây dựng trung bình (bên) cơ delta. Làm thế nào để xoay vai với nó? Hoạt động này, cũng như các bài tập cách khác đòi hỏi sự tập trung tối đa các vận động viên. Cố gắng nâng tạ là do các vùng đồng bằng chùm trung bình. Để làm điều này, tay phải bằng phẳng và song song với cơ thể. Triều cường có thể chấp nhận được, vì chúng làm giảm đáng kể hiệu quả của đào tạo và loại bỏ khỏi tải cơ bắp mục tiêu. Trong điểm thấp hơn và phía trên của biên độ là mong muốn để thực hiện một pause nhỏ. Đó là khuyến cáo để làm tăng nhanh hơn (nhưng không sử dụng quán tính), và từ từ chìm. Trong gốc bạn phải cảm thấy một cảm giác nóng rát ở giữa vùng đồng bằng của chùm tia. Cuộc diễn tập có thể giống như hai tay cùng một lúc, hoặc riêng rẽ, hoặc luân phiên. Điều quan trọng là làm theo kỹ thuật lý tưởng.

Nâng một quả tạ trước

Nó sử dụng cùng một nguyên tắc như trong bài tập trước, chỉ bây giờ cơ mục tiêu là các vùng đồng bằng chùm phía trước. Ngài ban cho vai một diện mạo hài hòa hoàn toàn. Kể từ bài tập này là rất bất tiện cho các cơ bắp, nó được khuyến khích để lấy quả tạ nhỏ để duy trì các kỹ thuật thích hợp. Giơ tay có thể nắm bất kỳ nhưng hiệu quả nhất trung lập - khi lòng bàn tay hướng cơ thể.

Nuôi quả tạ ở độ dốc

Cuộc diễn tập thứ ba với trọng lượng dựa trên nguyên tắc tương tự như trước đó hai. Bây giờ, công việc đi vào tủy sau của cơ vai. Bắt đầu từ vị trí trong trường hợp này khác ở chỗ cơ thể nên được nghiêng để nó gần như song song với sàn nhà. Để cải thiện dây kết nối tinh thần với vai, bạn có thể yên so với người đứng đầu trong một cái ghế dài dọc. Tay phải nâng suôn sẻ, nhưng nhanh chóng và giảm - chậm nhất. Nâng cao hiệu quả, bạn có thể uốn cong nhẹ chúng vào khuỷu tay.

pha loãng nghịch đảo

Ở đây có phong trào tương tự như trong bài tập trước, chỉ có cơ thể duy trì vị trí bằng phẳng của nó do một mô phỏng đặc biệt. Bài tập này không chỉ cung cấp cho các delts phía sau có dấu tải, mà còn tăng cường cơ bắp nhỏ của rotator cuff, vai để giúp các cơ bắp chính của hầu hết các bài tập. Đó là khuyến cáo để đảo ngược giống vào đầu của khu phức hợp trên vai, với một trọng lượng nhỏ.

Làm thế nào để tải về kế hoạch đào tạo vai

Sau khi xem xét các bài tập cơ bản mà sẽ giúp chúng tôi trong việc xây dựng vai, nhìn vào cách viết một chương trình đào tạo tốt, vì vậy mà họ đã tạo ra hiệu quả tối đa.

Vì vậy, hãy bắt đầu vai đứng công phu với các bài tập cơ bản, và kết thúc - cách điện. Vai là lớn và mạnh mẽ, họ không cần phải có trọng lượng rất quy mô lớn và đại diện cao. Do đó, việc thực hiện cơ bản cần thiết để làm lên đến 15 lần cho mỗi thiết lập, và cách điện - lên đến 20 lần. tiến triển phụ tải cũng là trường hợp. Tiến triển trong bối cảnh thể hình - sự gia tăng thường xuyên của tải trọng, mà là để đảm bảo rằng các cơ bắp không được sử dụng, và là không ngừng phát triển.

Một điểm cơ bản quan trọng là vai như nhiều. Như đã đề cập, vai có một cấu trúc rất phức tạp, và một tính năng giải phẫu khá rộng rãi. Trong trường hợp này, các khớp vai không phải là rất có hiệu lực. Do đó, Delta nhanh chóng phản ứng với tải trọng áp dụng biện, và làm quen với cách trọng lượng không đổi, và cùng một loại bài tập. Vì vậy, trả lời câu hỏi làm thế nào để xoay đúng vai trong khán giả, chưa kể đến sự đa dạng trong các kế hoạch đào tạo. Ví dụ, một phiên nên được mở zhimom thanh, sau đây - quả tạ zhimom, sau đó Scott zhimom trong mô phỏng và vân vân.

bài tập cô lập không phải là quá nhiều, quá nhiều sự lựa chọn ở đây. Nhưng bạn có thể thay đổi thứ tự của chúng. Ví dụ, nếu hôm nay là đi lên đầu tiên của quả tạ ở phía trước của bạn, thời gian tới nên bắt đầu với giống tay với quả tạ, và vân vân. Các tùy chọn sau đây sẽ được đào tạo, mà chỉ đơn giản có thể được xen kẽ. Bắt đầu một sở thích đáng một vài khởi động tiếp cận với một trọng lượng nhẹ.

Làm thế nào để xoay cơ bắp vai: tập thể dục phức tạp

bài tập cơ bản được thực hiện trong 4 bộ và cô lập - trong ba. Trên số lần lặp lại cho các cơ sở và các bài tập cô lập nêu trên.

Tùy chọn đầu tiên:

1. Cuốn báo chí barbell Smith mô phỏng.
2. Chăn nuôi Tay trong mô phỏng.
3. Nuôi chuông không kêu.
4. Nâng quả tạ ở phía trước.

Lựa chọn thứ hai:

1. đứng barbell báo chí băng ghế dự bị.
2. Nâng quả tạ ở phía trước.
3. Chăn nuôi đứng quả tạ.
4. Nuôi quả tạ ở độ dốc.

Lựa chọn thứ ba:

1. Bấm quả tạ ngồi.
2. Chăn nuôi đứng quả tạ.
3. Nuôi quả tạ ở độ dốc.
4. Nâng quả tạ ở phía trước.

Các chương trình này tạo ra một bộ. Đó là khuyến cáo để cuối cùng thêm một bài tập cơ bản thứ hai để tăng tải.

Nhiều người đặt câu hỏi như: "Làm thế nào để xoay lưng và vai," Câu hỏi này là không chính xác. Dù sao, như câu hỏi "Làm thế nào để xoay cánh tay và vai của bạn?". Thực tế là, xây dựng kế hoạch đào tạo, bạn cần phải đảm bảo rằng các cơ chất đối kháng làm việc thông qua trong một ngày duy nhất.

Do đó, các cơ bắp mà giúp đỡ lẫn nhau trong công việc, phải đu cùng để ngày hôm sau họ đã có một phần còn lại tốt, trong khi làm việc sẽ là nhân vật phản diện của họ. Thường làm việc trên đôi vai của mình để ngực và triceps, vì đây là những cơ bắp trong nhiều bài tập đảm bảo nhau, trong khi bắp tay, lưng và bụng trong này không tham gia. Vì vậy, nó là không thể để đào tạo cả hai vai và bicep hoặc vai và lưng, vì ngày hôm sau sẽ là toàn bộ cơ thể ở ngực và triceps workout bị tổn thương.

supersets

Một lựa chọn tốt cách điện supersets đào tạo là - một vài bài tập trên các bộ phận khác nhau của cơ bắp mà không được nghỉ ngơi. Như vậy, superset của các cơ vai với tạ có thể trông như thế này: giống tay + + tăng tay nuôi tay trong dốc. Sau đó, phần còn lại đi, và tất cả mọi thứ được lặp lại một lần nữa. phức tạp này là tốt rằng, mặc dù việc xây dựng dầm khác nhau, các cơ bắp là trong căng thẳng số tiền lớn thời gian, dẫn đến tốc độ tăng trưởng nhanh chóng của nó.

phần kết luận

Hôm nay chúng ta sẽ học cách đung đưa cánh tay ở nhà và phòng tập thể dục. cơ này là khá cụ thể. Một mặt, ông là yêu quý bởi những người đàn ông vì con số kèm theo, hình dáng thể thao. Nhiều vận động viên người mới trong lĩnh vực này chỉ suy nghĩ về cách để bơm lên cánh tay và vai, điều đó hoàn toàn sai, bởi vì bạn cần phải xây dựng một phức tạp.

Mặt khác, vai anh khá khó khăn làm việc và rất dễ bị chấn thương. Vì vậy mà nó đã phát triển, nó là cần thiết để thử và giám sát việc chấp hành kỹ thuật hoàn hảo. Train vai cũng tốt, nếu muốn nó có thể được thực hiện tại nhà sử dụng quả tạ đơn giản. Làm thế nào để tải về tạ vai, chúng ta đã biết. Và không có mô phỏng đặc biệt không cần ở đây.