Chương trình đào tạo để sấy dành cho nam giới và phụ nữ

Một điểm rất quan trọng khi đốt cháy mỡ - phải hiểu rằng chúng ta cần chương trình đào tạo không chỉ cho khô. Các yếu tố quan trọng cũng được lựa chọn đúng chế độ ăn uống. Nhưng đó là một chủ đề cho một bài báo. Điều này sẽ được nâng lên cụ thể về những gì phải là một chương trình đào tạo cho khô.

Trước khi bất kỳ chương trình là cần thiết để tiến hành một buổi tập luyện mười phút. Hãy nhớ rằng sau một ấm tốt lên, bạn sẽ thấy một giọt mồ hôi trên trán. Nếu không, không ngừng làm.

dành cho nam giới

chương trình đào tạo cho khô, như mô tả dưới đây, được thực hiện trên tất cả bảy ngày trong tuần. Nó không thể được thông báo cho người mới bắt đầu, vì nó bao hàm sự sẵn có của các kỹ năng và một mức độ nhất định của thể dục thể chất.

Trên mỗi nhóm cơ bắp cụ thể đào tạo xác định ngày, cũng có kardiodni. Về nguyên tắc, trình tự, họ có thể được thay đổi, nhưng tập nó trong chuỗi, trong đó cung cấp chương trình đào tạo cho khô, thử nghiệm trong cuộc sống thực và có kết quả dương tính.

Vào ngày đầu tiên nó là cần thiết để làm việc ra các cơ bắp ngực, và làm bài tập về cơ bụng. Ngày hôm sau, bạn cần phải bơm cơ bắp của lưng. Các chương trình đào tạo để sấy liên quan đến việc thi hành ngày thứ ba của tập thể dục trên cơ delta và trapezius cơ bắp. Vào ngày thứ tư, bạn cần phải thư giãn một chút và bạn có thể dành cardio. Vào ngày thứ năm bạn cần phải làm việc cơ bắp chân của bạn và làm bài tập bụng. Vào ngày thứ sáu của chương trình đào tạo cho khô bao gồm các bài tập cho các cơ bắp trong việc bơm tay. Vào ngày cuối cùng của tuần làm huấn luyện cardio.

Chúng ta hãy xem xét thêm ngoài mỗi ngày, và sau đó, từ các bài tập cụ thể những gì là chương trình đào tạo để sấy dành cho nam giới.

Ngay lập tức tôi phải nói rằng chạy hiện diện như một xô mỗi ngày, ngoại trừ những người mà được thực hiện cardio. Và nó luôn được thực hiện ở phần cuối của tập thể dục. Tại sao như vậy? Đến cuối năm tập thể dục cơ thể vẫn carbohydrates ít, trong đó cơ thể có thể rút ra năng lượng, do đó, cơ thể sẽ lấy năng lượng bằng cách đốt cháy lượng mỡ dự trữ.

Cũng như cardio, chạy buổi sáng đơn giản, mà đã thử nghiệm hiệu quả của nhiều vận động viên nổi tiếng. Trong cơ thể, vào buổi sáng có một thiếu carbohydrate, mà ông dành vào hoạt động của cơ quan nội tạng trong lúc ngủ. Nếu tại thời điểm này, trên một dạ dày trống rỗng, chạy bộ, nó sẽ tự động đốt cháy chất béo cho năng lượng thêm.

Khi làm khô cơ thể nên tăng số lượng bình thường lần lặp lại. Làm cho họ từ 12 đến 15-20 tại một cách tiếp cận, tùy thuộc vào mức độ phức tạp của bài tập. Dính vào những con số này khi thực hiện chương trình tập luyện. Số bộ là khoảng 3-4. Nếu một con tàu có tính đến các đề xuất này, chương trình đào tạo cho khô của cơ thể sẽ góp phần vào việc đạt được nhanh chóng trong những mục tiêu.

ngày 1

1. chuông không kêu giống nằm trên một cái ghế dài có độ dốc 30 độ.

2. Hammer.

3. Crossover. Bạn phải thả bộ. Một cách tiếp cận được tiến hành theo hai giai đoạn: đầu tiên, hãy lặp lại - 12-15 lần, giảm cân 20% và làm cho hơn 8-10 lần mà không nghỉ ngơi. Trong mỗi giai đoạn có thể thay đổi tay nắm để có được một tốt hơn cảm thấy khu vực cụ thể của các cơ bắp ngực.

4. Butterfly.

5. Tập thể dục tại một tin tức mà bạn thích làm.

6. Chạy trên máy chạy bộ trong vòng 5-10 phút.

ngày 2

1. Traction đơn vị thẳng đứng đến ngực. Chúng ta không nên từ chối trường hợp trở lại. Cố gắng làm sao cho trở lại là dọc, và được uốn cong ở phần trên của nó.

2. Lực đẩy quả tạ bằng một tay trong khi đứng ở dốc. Đừng mất rất nhiều trọng lượng, cảm thấy từng centimet của phong trào.

3. Liên kết ngang khối. Bạn có thể chạy như một va li hẹp và rộng. Làm như bạn thấy phù hợp.

4. Liên kết với các đơn vị trên trên cánh tay thẳng. Tập trung tất cả sự chú ý của bạn trên dorsi latissimus. Tất cả các nhóm cơ khác cố gắng để tắt nó đi.

5. Tập huấn viên.

6. Chạy trên máy chạy bộ trong vòng 5-10 phút.

ngày 3

1. Bấm quả tạ ngồi. Được thực hiện trên một băng ghế dự bị nghiêng, góc đặt nhiều hơn một chút so với 90 độ.

2. tời kéo quả tạ trước một (xen kẽ). Ở phía trên cùng của bàn tay phải nắm giữ trong 1-2 giây và sau đó từ từ hạ xuống vào vị trí bắt đầu.

3. Nuôi quả tạ trong tay trong khi đứng. Bạn phải thả bộ. Một cách tiếp cận bao gồm ba phần: đầu tiên theo một trọng lượng - 12-15 lần, giảm cân 20% và làm cho hơn 6-8 lần, sau đó khác xuống trọng lượng quả tạ 20% và làm cho số tiền tối đa có thể có của thời gian mà không cần nghỉ ngơi.

4. Nâng cao tay trong mô phỏng, "nautilus" (trên cơ chùm cơ delta phía sau).

5. nhún vai với tạ đứng.

6. Chạy trên máy chạy bộ trong vòng 5-10 phút.

ngày 4

1. Chạy vào sáng 5-10 km, tùy thuộc vào việc chuẩn bị.

ngày 5

1. Phần mở rộng chân trong khối. Mỗi phương pháp được thực hiện theo hai giai đoạn: 12-15 làm cho gia hạn, giảm cân 20% và làm cho hơn 6-8 lần.

2. Uốn chân trong khối. Mỗi cách tiếp cận phải được thực hiện theo hai giai đoạn: 12-15 làm cho lọn tóc, giảm cân 20% và làm cho hơn 6-8 lần.

3. Squats trong máy Smith. Giữ chiều rộng chân vai ngoài, bạn vẫn có thể có.

4. chùng với quả tạ. Nó là tốt hơn để làm cho họ, "đi bộ" xuống hành lang. Máy ép luôn chỉ có một chân, mà bước về phía trước (phía trước).

5. Làm theo tập thể dục yêu thích của bạn trong các cơ bắp chân. Bạn có thể dùng thả thiết lập.

6. Tập thể dục trên báo chí, mà bạn thích làm.

7. Chạy trên máy chạy bộ trong vòng 5-10 phút.

ngày thứ 6

1. Lực đẩy chặn các bắp tay.

2. Sự trỗi dậy của các bắp tay nằm trên một cái ghế dài với một góc 45 độ. Lưu ý supination.

3. "The Hammer".

4. Nâng trên bắp tay trong mô phỏng "bục".

5. cơ tam đầu mở rộng trong đơn vị.

6. Các cầu thủ dự quả tạ Pháp ngồi.

7. mở rộng của một tay trong khối thượng tầng.

8. Push-up từ sàn nhà. Nó là cần thiết để làm cho cách tiếp cận với số lượng tối đa lần lặp lại.

9. Chạy trên máy chạy bộ trong vòng 5-10 phút.

ngày 7

1. Chạy vào sáng 5-10 km, tùy thuộc vào việc chuẩn bị.

chương trình đào tạo này để sấy dành cho nam giới không có ý định để thực hiện lâu hơn 30-45 ngày, hoặc nó có thể làm cạn kiệt cơ thể. Tất nhiên, bạn cần phải hiểu sự phức tạp của quá trình này, là cơ quan làm khô, dành cho nam giới. Chương trình đào tạo đưa ra ở trên có thể được thay đổi nếu bạn không cảm nhận được hiệu quả mong muốn trên bất kỳ đào tạo. Bạn có thể thử thay đổi các bài tập hoặc đôi khi ngày.

đối với phụ nữ

Có tính đến đặc thù của các tải trọng phụ nữ và cung cấp các chương trình sau đào tạo tập thể dục trên khô cho con gái. Nó liên quan đến việc thực hiện cuộc tập trận cùng ba lần một tuần. Nó không thể tách rời của các nhóm cơ, ví dụ như nam giới, nhưng đồng thời thực hiện một chương trình như vậy sẽ "khô cạn" cho phụ nữ trong phòng tập thể dục.

Các bài tập nên được thực hiện superset, có nghĩa là họ (một đoạn) xen kẽ với nhau giữa các bộ. Số phương pháp trong mọi trường hợp - 2-3, số lần lặp lại nên không ít hơn 20-25, nhưng đã có một cái nhìn tại tình trạng sức khỏe.

1. thay thế phương pháp tiếp cận để thực hiện như sau: nhảy dây (khoảng 5 phút) và thực hiện các xoắn cho báo chí.

2. Squats, nhấn chân trong hyperextension khối.

3. Liên kết khối dọc, push-up, kéo khối ngang.

4. Chạy trên máy chạy bộ trong 10 phút.

5. Xoay báo chí với chân nâng lên.

6. kéo Chết, chăn nuôi, và sau đó uốn chân trong mô phỏng.

7. Các đòn bẩy kéo, bướm, trộn chân trong mô phỏng.

8. chùng với chuông không kêu, chân mở rộng trong mô phỏng, xoắn cho báo chí.

9. Chạy trên máy chạy bộ trong khoảng 10 phút, thời gian có thể thay đổi tùy thuộc vào các lực lượng còn lại, nhưng tốt nhất là không ít hơn 5 phút.

Một huấn luyện như vậy nên mất khoảng 1,30 giờ. Bạn cần cài đặt một trọng lượng nhỏ, vì vậy mà cơ thể có sức mạnh để tất cả các phương pháp và chương trình tập thể dục.