Hệ thống Sandow: tập thể dục, đánh giá

Có rất nhiều kỹ thuật nhằm nâng cao hiệu suất năng lượng và sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp. Nhưng tập đầu tiên của cuộc tập trận, trong đó cho phép để xây dựng một cơ thể đẹp, là một hệ thống các vận động viên nổi tiếng Evgeniya Sandova.

Evgeniy Sandov là ai

Trước khi chúng tôi nói về những gì là hệ thống Sandow tốt nên chú ý đến tác giả của nó, trong đó, không hề phóng đại, là một người huyền thoại.

Evgeniy Sandov được sinh ra vào năm 1867 tại Königsberg, bây giờ Kaliningrad. Nhờ những thành tựu của mình, anh trở nên nổi tiếng như là người đàn ông mạnh nhất trên hành tinh. Hơn nữa, ông là người đầu tiên khuyến mãi có thẩm quyền của môn điền kinh và thể hình. Công chúng đã nhiều lần trải qua những niềm vui trong những bài tập sức mạnh, mà anh đã thể hiện.

Trong Bí quyết sau đây có thể trích dẫn như một ví dụ: trên sandova vú gắn nền tảng nhờ đó nó được tổ chức piano hoặc ba con ngựa. Ông là một chiến binh vĩ đại, một huấn luyện viên và người lái, trong đó cho phép ông, ngoài thủ đoạn thao, tham gia cuộc chiến ngay cả với một con sư tử.

Sau đó, Sandow hệ thống xuất hiện "Power và làm thế nào để trở nên mạnh mẽ", mà đã trở thành rất phổ biến trong những năm đầu thế kỷ XX. Đối với sáng tạo của nó, tác giả đã sử dụng các kinh nghiệm thu được dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, và kiến thức y tế. Hệ thống này bao gồm một loạt các bài tập với tạ, mà theo Sandow, là có liên quan không chỉ dành cho nam giới mà còn đối với phụ nữ và trẻ em.

Bản chất của hệ thống

Hiệu quả của một chương trình tập luyện được phát triển bởi cha đẻ của thể hình và thể hình, rất khó để đánh giá quá cao. Ưu điểm chính, trong đó có một hệ thống phát triển thể chất Sandow - là tính linh hoạt của nó. Các bài tập cũng nghĩ vậy khéo léo mà họ có thể được sử dụng bởi những người của bất kỳ nước da không phụ thuộc năng lực thể chất.

Theo tác giả của hệ thống, thành công của nó nằm trong khả năng mua lại để tạo ra sự co ý thức về cơ bắp trong quá trình tập thể dục. Trong thực tế, đó là khả năng tập trung vào các cơ bắp trong quá trình tập thể dục và làm việc trên tình trạng của họ. Ngoài việc sử dụng quả tạ, Sandow nên dành nhiều thời gian trong ngày, nhắm mục tiêu căng cơ.

khuyến nghị chính

quạt hiện đại của các bài tập được thiết kế bởi các vận động viên huyền thoại, có cơ hội để đánh giá kiến nghị cá nhân của mình. Như vậy, hệ thống phát triển thể chất Evgeniya Sandova được dựa trên các nguyên tắc sau:

1. Không cần phải thiết lập một thời gian cố định cho các lớp học. Bạn cần phải tham gia vào khi thuận tiện. Nhưng điều quan trọng là để đảm bảo rằng các tải được thực hiện không sớm hơn 2 giờ sau bữa ăn.

2. Như một đứa trẻ đang phát triển, cơ thể cần một sự giáo dục đúng đắn, vai trò trong đó chỉ có thể thực hiện các bài tập định dạng đúng. Ngoài sự phát triển của cơ bắp, họ có một tác dụng có lợi đối với sức khỏe cũng.

3. Thực hiện các bài tập cần thiết trước một tấm gương - nó sẽ giám sát việc thực hiện đúng kỹ thuật. Điều quan trọng là các phong trào đã bình tĩnh. Vì vậy trên mỗi bài tập nên rời khỏi trung bình 2 giây.

4. Nó không phải là cần thiết để tăng số lần lặp lại và tăng cân với quả tạ.

5. Bản chất của hệ thống là sự kiểm soát của các cơ nói trên được thực hiện bởi tập trung. Nếu bạn nắm vững kỹ thuật này, sau đó, ngay cả với vóc dáng khiêm tốn, có thể đạt được kết quả đáng kể trong các định dạng nguồn và hình thức vật lý.

Vai trò của xơ cứng

Evgeniya hệ thống Sandova cũng ngụ ý một xơ cứng, làm giảm nhận tắm lạnh sau khi tập thể dục. Nhưng trước khi chúng ta chuyển sang thực hành này, nó là cần thiết để chuẩn bị cơ thể của mình. Chuẩn bị liên quan đến bơi lội, bắt đầu vào mùa hè và đang tiếp tục trên một cơ sở hàng ngày trong suốt cả năm. Phương pháp này làm cứng, theo Sandow, những rủi ro nhất và đồng thời rất hiệu quả.

Nếu vì lý do nào đó, tắm lạnh không hoạt động, bạn cần phải lau bằng khăn ẩm. Sau khi bạn cần nhanh chóng chà da sử dụng một chiếc khăn khô. Kỹ thuật này sẽ cho phép tăng cường cơ thể và chuẩn bị nó cho tải mới.

Làm thế nào để xác định trọng lượng thực tế của quả tạ

Như đã đề cập trước đó, hệ thống Sandow là phổ quát, nhưng trọng lượng của vỏ với sự cần thiết phải lựa chọn một cách khôn ngoan, có tính đến đặc tính vật lý tài khoản và tuổi tác của cá nhân.

Fridrih Vilgelm Myuller đã trải qua đủ (tên thật Sandow) vận động viên và khuyến khích để đối phó không chỉ với trọng lượng, mà còn sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn. Nhưng nếu chúng ta quay trở lại với chủ đề của chuông không kêu, nó là đáng chú ý là, theo các khuyến nghị của tác giả của hệ thống, thanh thiếu niên từ 12 đến 14 năm là tốt hơn để sử dụng quả tạ nặng 250-500 g Những người bước sang tuổi 14 nhưng chưa đủ 18 tuổi, trọng lượng phù hợp trong 1,5-2,5 kg. Tại cốt lõi của nó, các bài tập này có thể được định nghĩa là các bài tập tạ.

Trong trường hợp này, hệ thống Sandow ngụ ý sự gia tăng trọng lượng của vỏ mỗi 30 ngày đào tạo ổn định. Đối với thanh thiếu niên tuổi 14, con số này là 250 g, thanh niên ở độ tuổi dưới 18 có thể tăng trọng lượng 0,5 kg hàng tháng, những người đã đạt đến sự trưởng thành, có thể được thêm vào 1 kg.

bài tập tĩnh

Sandow cũng có hệ thống đào tạo ngụ ý thêm áp lực lên các cơ bắp trong ngày (hoặc trước khi đào tạo). Điều này nói đến điện áp mà không cần dùng quả tạ. Chúng ta đang nói về sự co cơ, ví dụ, trong khi đọc hoặc thư giãn trên ghế. Hơn nữa, việc giảm phải được ngừng được củng cố.

Đây tải hệ thống, có thể được định nghĩa là isometric, hoặc tĩnh, vẫn được sử dụng ở Trung Quốc, nhưng khi cô bắt đầu tập ở châu Âu, nó đã gây ra một sự bùng nổ thực sự.

Evgeniy Sandov mình sử dụng trong đào tạo các nguyên tắc Tensing của các dây chằng và cơ bắp, đạt được đáng kể sự phát triển của sức mạnh chỉ số này. Hiệu ứng này được tăng cường bởi một thực tế là khối lượng của một cơ thể bằng cách sử dụng sức căng isometric không tăng, nhưng tăng mạnh độ bền và sức mạnh.

thể dục

Khi hệ thống Sandow - một một tập hợp các bài tập cụ thể nên xem xét ví dụ cụ thể:

1. Nó phải ở độ cao vai để tháo phần cánh tay với quả tạ, biến chúng bên trong đỉnh. Sau khi bạn cần phải uốn cong tay của bạn để các quả tạ được cung cấp trên vai mà không thả chúng cùng một lúc. Hơn nữa, cánh tay mình phải được kéo cứng đủ cho một sự căng thẳng hữu hình của cơ bắp.

2. Việc thực hiện tương tự, chỉ có những bàn tay đang cúi cùng một lúc, chứ không phải là từng cái một.

3. Kéo ra bên trong Mặt phía trước, cơ bắp căng thẳng, lần lượt, để uốn cong chúng để các quả tạ ở mức vai cung cấp. Phần trên của chi phải tuân thủ hai bên. Vai và khuỷu tay trong khi bỏ qua. Trong cánh tay mở rộng cần được cung cấp hoàn toàn thẳng. Bài tập này huấn luyện các bắp tay.

4. Đối với sự phát triển của các bắp tay và cơ tam đầu sử dụng tập thể dục giống nhau, nhưng chỉ cần giơ tay lên để mặt sau hướng về phía trước.

5. Ném lại đầu lên và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, bạn phải kéo ra cả hai tay. Từ vị trí này, chúng được nuôi trở lại mức vai, sau đó lĩnh vực này trở lại vị trí ban đầu của nó. Lợi nhuận phải được thực hiện một cách nhanh chóng. Đây là loại căng thẳng ảnh hưởng đến pectoralis cơ bắp lớn và cơ delta.

6. Hands với quả tạ chuyển đến phía sau vai của bản thân mình và luân phiên nêu ra ở trên đầu. Trong phong trào trở lại của khuỷu tay nên chạm vào một bên và một chút trở lại. Vì vậy nó là cần thiết để duy trì một tư thế thẳng với nhô ngực và vai gập ra. Trong quá trình thực hiện bài tập này phát triển bắp tay, cơ tam đầu, lưng và deltoids rộng của bạn.

7. Hơi cúi trở lại, bạn cần phải đặt tay trên đôi chân của bạn trong đùi (trên đầu gối) trở lại bên mình. Ngực Nó phải là lõm. Tay luân phiên tăng full-length mong muốn được chiều cao vai. Phát triển cơ delta.

8. Các tay kéo dài sang hai bên ở mức vai, và đồng thời nhanh chóng xoay trên trục của cẳng tay. Để thay đổi tải, có thể gập lên xuống bàn chải. Phát triển cơ bắp của bàn tay và cẳng tay.

9. Cuộc diễn tập tương tự, chỉ trong trường hợp này nó là cần thiết để có những đầu của quả tạ và xoay chúng trái.

10. Dumbbell cần phải đặt trên sàn nhà trong một cách nào đó để được dọc theo bên ngoài của bàn chân. Trong trường hợp này, việc xử lý sẽ được gần gũi hơn với các ngón chân. Tiếp theo, bạn cần phải cúi xuống và nhặt một quả tạ, và sau đó có một vị trí ổn định của cơ thể. Phong trào tiếp theo là cần thiết để bật một nửa lượt sang bên trái và nâng cánh tay phải vuông góc với cơ thể ở thắt lưng. Từ vị trí này, bạn cần phải thực hiện một cuộc tấn công mạnh mẽ trên tay phải và chân trái. Sau đó nhanh chóng đưa ra những vị trí bắt đầu. Bài tập này giúp kéo căng các cơ bắp và phát triển phía sau rộng, ngực lớn, deltoids, và chân.

11. Cuộc diễn tập tương tự, chỉ để chuyển sang nhu ngay. Vì vậy, để thắt lưng sẽ phải tăng của ông trái cẳng tay, và thực hiện một lunge đúng chân và tay trái.

12. Push-up. Trong trường hợp này chúng ta đang nói về bình thường cho rất nhiều các bài tập, trong đó ở một vị trí nằm ngang, với sự nhấn mạnh vào các ngón chân và bàn tay cần phải được hạ xuống và nâng lên. Toàn bộ cơ thể cùng một lúc (từ đầu đến chân) nên có một đường thẳng. Đầu gối, tương ứng, không thể uốn cong tốt. Điều quan trọng là phải chú ý đến một thực tế là ngực và đầu gối không chạm sàn.

hệ thống Sandow rằng các bài tập không được thiết kế để làm việc với trọng lượng lớn, làm cho nó có thể để có được kết quả xuất sắc trong sự gia tăng sức mạnh cơ bắp. Điều quan trọng với cách tiếp cận này - chất lượng nghệ thuật trình diễn.

Nhận xét

Mặc dù thực tế rằng hiện nay có rất nhiều hệ thống khác nhau rằng kỹ thuật, mà đã được phát triển và sử dụng Evgeniy Sandov, được công nhận bởi nhiều người tham gia vào cơ thể của mình.

Nếu bạn chú ý đến các diễn đàn chuyên đề, trong đó thảo luận Sandow đánh giá hệ thống trong phần lớn là tích cực. Nhiều người thấy một sự gia tăng đáng kể cả hiệu suất năng lượng và tăng trưởng cơ bắp như một toàn thể.

phát hiện

Như một kết luận nó là đáng chú ý là việc sử dụng các hệ thống này - đây là một trong những lựa chọn phù hợp nhất cho những ai có ý định để có một thân hình đẹp, nhưng nó không được thiết kế để trở thành một thể hình chuyên nghiệp. Các bài tập được thiết kế Sandow, rất hiệu quả và quan trọng nhất, an toàn.