Que Bench trên một băng ghế dự bị nghiêng đầu đầu

Câu hỏi của chùm trên bơm các cơ ngực được cho nhiều vận động viên người chọn tập tạ như một cách để phát triển cơ thể của riêng mình. Để tránh việc tồn đọng của sự phát triển của cơ bắp và cho việc thực hiện các vận động viên sức mạnh tiềm năng của chính họ đã phải dùng đến nhiều loại hình đào tạo, như báo chí của một vạch trên băng ghế dự bị nghiêng.

sự cần thiết phải thực hiện

Tại sao nó cần thiết đặc biệt chú ý đến nhóm này của cơ bắp? Nó đơn giản. Thực tế là các bài tập cơ bản chuẩn như báo chí băng ghế dự bị, squats, deadlifts, nhằm mục đích xây dựng các nhóm cơ lớn, không có hiệu quả làm việc trên ngực trên của bạn. Sau đó, nó được tụt hậu so với sự phát triển của cơ bắp ngực, mà đòi hỏi phải giảm sự năng động của các chỉ số sức mạnh của sự phát triển và làm cho cơ ngực kém hấp dẫn.
Chúng ta không nên quên rằng bạn cần phải quay số để bắt đầu tổng trọng lượng cơ thể, và chỉ sau đó tập trung vào các cơ bắp cụ thể.

Xây dựng các cơ bắp chùm mong muốn góp phần vào việc nhấn đầu que đi lên băng ghế dự bị nghiêng, ở một vị trí tập trung cho biết khu vực tải. Một cung - nhấn que đầu xuống trên một băng ghế dự bị nghiêng - góp phần xây dựng dưới cùng của nhóm cơ bắp nói. Các vận động viên thường sử dụng băng ghế dự bị báo chí trên một băng ghế dự bị đầu nghiêng.

kỹ thuật thực hiện

Sự kìm kẹp bạn cần phải chọn một cách mà điểm thấp nhất của cẳng tay vuông góc với thanh, do đó đảm bảo tải trọng tối ưu và giảm khả năng chấn thương. Thường chọn độ bám hơi rộng hơn so với chiều rộng vai.

Thực hiện thanh báo chí trở lên trên một băng ghế dự bị nghiêng đề nghị với một đối tác, vì trong bài tập này rất khó để áp dụng gian lận.

Cuộc diễn tập: để loại bỏ vỏ từ rack và nhấc để trải nghiệm những tải, hít một hơi và từ từ hạ thấp thanh theo một đường thẳng trên ngực. Đề cập đến ngực trên, để thực hiện một pause nhỏ và bóp vỏ lên, thở ra. Khi thanh hoàn toàn chán nản, lặp lại.
Khi các bài tập xương bả vai nên giảm và được ghim vào băng ghế dự bị. Lỗi thường gặp là gập người tư thế, trong trường hợp này cơ ngực nằm song song với sàn nhà, và tải được chuyển đến dưới cùng của ngực, có nghĩa là, do ảnh hưởng của một nền báo chí băng ghế dự bị thông thường trên một cái ghế dài thẳng.

Sắc thái và lời khuyên

vận động viên chuyên nghiệp được khuyến khích để thiết lập góc nghiêng của 30-45 độ.

que băng ghế dự bị ở tốc độ 30 độ nghiêng ghế - một trong những hiện thân phổ biến nhất của tập thể dục, một góc nhỏ của những thành kiến nghiêng tải trên phần dưới của vú. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các góc nghiêng "điều chỉnh" riêng cho mỗi, tùy thuộc vào sự phát triển của cơ bắp và cơ cấu. Khi cài đặt băng ghế dự bị hơn 45 độ, chia sẻ của sư tử của tải sẽ chuyển sang các cơ bắp cơ delta và cột sống, mà không phải là một yếu tố tích cực và điểm đến tập thể dục hiệu quả không chính xác.

Đừng quên về chân: căng bàn chân xuống sàn nhà, cung cấp hỗ trợ đáng tin cậy, ngoài lưỡi dao ép chống lại băng ghế dự bị. Thật vậy, dưới sức nặng nặng barbell cơ thể sẽ trượt xuống, đặc biệt là ở một góc 45 độ.

Sự kìm kẹp thường được chọn hơi rộng hơn so với chiều rộng vai: hẹp liên quan đến cơ bắp khác, đánh giá rộng hơn đã ở một vận động viên cao cấp - dầm nạp kết nối các cơ ngực với vai.

thực hiện tần số

Cuốn báo chí trên một băng ghế dự bị nghiêng của thanh nên được thực hiện trong 4 bộ, 8-10 reps mỗi. Sử dụng đến nay, đó là mong muốn không nhiều bài tập cô lập hai lần một tuần, ngày càng có nhiều mong muốn, bởi vì cơ thể cần nghỉ ngơi để phục hồi hoàn toàn. Quy tắc này không chỉ áp dụng cho nhóm này của cơ bắp, nhưng tất cả nói chung.

Dựa trên chương trình biên soạn, tập thể dục được thực hiện vào ngày cơ bắp tập thể dục ngực, tốt nhất là sau khi báo chí băng ghế cổ điển trên một cái ghế dài thẳng. Một sự sắp xếp thay thế là quả tạ trên băng ghế dự bị trong nghiêng. Nó phù hợp cho trường hợp nếu các vận động đúng shell bận rộn hoặc không có. Tuy nhiên, trong trường hợp này cũng cần đối tác giúp đỡ hoặc huấn luyện viên. Không giống như benching que, một mạng lưới an toàn được thực hiện bằng cách đẩy khuỷu tay, cũng như ở phần cuối của hiệu suất là cần thiết để giúp các vận động viên để giảm chuông không kêu.

sai lầm thường gặp

Các người mới bắt đầu sai lầm phổ biến nhất - đây là một sự khởi đầu từ sự giúp đỡ của một chuyên gia. Alone tạo chương trình đào tạo là thực tế, dựa trên bài viết từ Internet, nhưng để đưa người mới bắt đầu tập thể dục thiết bị chỉ có thể huấn luyện viên. Hãy là người que báo chí lộn ngược trên một băng ghế dự bị nghiêng hoặc đầu lên, bạn cần phải thực hiện các bài tập một cách chính xác, nếu không kết quả sẽ trở nên vô ích, cũng như sự nhiệt tình.

Một sai lầm lớn là tập luyện quá sức. Như đã đề cập ở trên, cơ thể phải nghỉ ngơi, vì tập thể dục rất chỉ bắt đầu quá trình tăng trưởng cơ bắp, đóng một vai trò quan trọng ngày lễ.

Nó là vô cùng quan trọng và quyền lực. thực phẩm chất lượng lấp đầy cơ bắp của các thành phần cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và tái thiết trong tương lai bất kể là nhóm trải qua căng cơ: ngực trên hoặc bất kỳ khác.

sai lầm thường gặp trong bài tập này

Dừng trên băng ghế dự bị của thanh trên băng ghế dự bị nghiêng, phân bổ số lượng sau đây của thiếu sót:

• chân dàn không chính xác. Bàn chân nên rộng hơn chiều rộng vai ngoài, uốn cong ở đầu gối và cứng rắn trên sàn nhà, cung cấp cơ thể hỗ trợ đáng tin cậy.
• Người mới bắt đầu thường xuyên đuổi theo trọng lượng lớn, một cách vô thức cố gắng thể hiện trong phòng tập thể dục, đặc điểm sức mạnh riêng của mình. Bạn không nên tham gia vào này, để không quên mục tiêu để tăng khối lượng cơ bắp cơ thể đặc biệt. Lớn cân nặng sẽ đến sau, nhưng trước tiên bạn cần phải làm một công việc tuyệt vời.
• que Bench trên một băng ghế dự bị nghiêng đòi hỏi phải hiệu chuẩn đúng thiết bị, tại điểm thấp nhất nó là cần thiết để chạm vào tem trên ngực. Người mới có xu hướng thả bom vào phần dưới hoặc ở tất cả vào dạ dày, đó là một sai lầm.
• không nên để "đánh bại" các barbell từ ngực. Thứ nhất, trong trường hợp này, rất khó, đặc biệt là trong thanh băng ghế dự bị tập thể dục tại 45 độ nghiêng ghế dài, thứ hai, nó thương tích.

gợi ý hữu ích

Phải dùng đến phía trên cùng của báo chí băng ghế dự bị vạch trên một băng ghế dự bị nghiêng, bạn cũng cần phải theo dõi tình trạng của khớp của riêng mình và dây chằng, mà phải chịu áp lực cơ học và thêm vào phòng tập thể dục. Đối với các vận động viên những người có vấn đề về khớp, mà không phải là không phổ biến, nó được khuyến khích sử dụng một cuff đặc biệt. Và cũng đừng quên về các loại thuốc cụ thể mà khôi phục và bảo vệ các mô chung.

Chúng ta không nên bỏ qua mạng lưới an toàn trong quá trình tập thể dục, ngay cả khi bạn chỉ cần giúp đỡ trong việc loại bỏ vỏ từ các rack. sức khỏe của chính là quan trọng hơn tham vọng, đừng quên về nó.

tổng hợp

Tóm lại, cần lưu ý rằng mỗi bài tập nên được thực hiện một cách chính xác, và điều này cần phải được nghĩ ra và làm việc hiện chương trình đào tạo. lên kế hoạch một cách cẩn thận hành động - chìa khóa để phát triển thành công của chính bản thân mình và sức khỏe duy trì trong sự toàn vẹn và an ninh. Người ta không nên đánh giá quá cao sức mạnh và khả năng của mình, để tỏa sáng trước mặt những người khác trong phòng tập thể dục, bởi vì bạn không thể là mạnh nhất của tất cả, luôn luôn có một người nào đó mạnh hơn.

Người duy nhất thể ngạc nhiên vận động viên - chỉ bản thân ông, bất cứ khi nào đau đớn và mệt mỏi của mình trên con đường dẫn đến thành công. Và nó là rất khó khăn mà không có một cách cẩn thận cẩn thận, làm việc hoạt động, và tự kiểm soát chặt chẽ.

Bởi vì thay vì ngồi lâu trên Internet để tìm kiếm các chương trình hiệu quả độc đáo, kiểm tra tìm thấy tài liệu trên bản thân và đạt được kiến thức thông qua thử và sai của riêng mình, nó là tốt hơn để chuyển sang một huấn luyện viên chuyên nghiệp và làm việc dưới sự lãnh đạo của ông.