Bài tập tuyệt vời cô lập - mở rộng chân trong mô phỏng, cũng như curl chân

Ngoài các chương trình đào tạo cơ bản cho bàn chân, trong đó bao gồm squats với một barbell, xây dựng cơ thể sử dụng và các bài tập khác cho chân. Trong căn phòng này có rất nhiều cơ hội. Có rất nhiều cách khác nhau để nạp chân và một cái giếng để bơm máu đến các cơ bắp trong quá trình tập thể dục.

Như tốt cách điện các nhóm cụ thể của cơ bắp bài tập cho đôi chân có thể được sử dụng trong phần mở rộng chân giả và chổ cong trên gân kheo. Bên cạnh đó, chúng có thể được sử dụng như một khởi động trước khi tải nặng ở chân để ngăn ngừa chấn thương khớp và nước mắt cơ bắp. Chúng ta hãy xem xét từng người.

Chân mở rộng trong mô phỏng

Do thực tế là trình giả lập cho phép một để kiểm soát một cách chính xác mức độ tải, bài tập này là phổ biến đối với cả nam giới và phụ nữ.

chân mở rộng trong một mô phỏng có thể được đưa vào chương trình đào tạo ngay sau khi squats barbell - một chuỗi sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ bốn, mà sẽ góp phần kéo dài của fascia cơ bắp và, theo đó, tăng kích thước cơ bắp mình.

Làm thế nào để thực hiện mở rộng?

Trước hết nó là cần thiết để thiết lập các cánh tay giả hoạt động theo chiều dài đôi chân của mình. Chân phải chạm vào tay nắm huấn luyện viên thấp hơn trong khu vực của bàn chân và tay cầm đầu nên ngay dưới đầu gối. Chỉ trong một phần mở rộng đó của chân trong mô phỏng sẽ được thực hiện trong một kỹ thuật chính xác.

Từ mục đích là để tăng dòng máu đến các cơ bắp sau khi tập thể dục ngồi xổm nặng nên được thực hiện như sau:

- Phương pháp đầu tiên có thể được thực hiện trong vòng 15 reps;

- làm mở rộng chân ngồi trong cách tiếp cận thứ hai là cần thiết để tăng trọng lượng bằng 15-20% và làm khoảng 12 lần lặp lại;

- thực hiện một cách tiếp cận thứ ba, làm tăng tải trọng bởi khác 15-20%, cố gắng làm một bài tập khoảng 10 lần;

- Cách tiếp cận thứ tư cuối cùng là để bắt đầu với sự gia tăng trọng lượng nâng lên bởi một 15-20%. Cố gắng làm cho phần mở rộng chân ngồi ở vị trí mô phỏng rõ 8 lần (lặp lại). Ngay sau đó, giảm tải bằng 25-30% và làm lặp đi lặp lại số lần tối đa. Sau đó loại bỏ trọng lượng hơn 25-30% và một lần nữa chạy số lượng tối đa lần lặp lại. Sau đó otdyshites cho 15-20 giây, giảm tải ở mức tương tự quan tâm và làm cho số lượng tối đa lần lặp lại.

Sau một buổi biểu diễn như chân mở rộng sẽ được ngồi sposobtsovavat rằng quads sẽ đơn giản là "đốt cháy". Điều này cho thấy việc thực hiện chính xác và rằng trong bạn cơ bắp chân một lượng lớn máu nhận được. Do số này lớn các chất dinh dưỡng và khoáng chất sẽ đi trên quads, mà sẽ góp phần phục hồi nhanh hơn, cũng như sự phát triển của họ trong kích thước.

Uốn chân trong mô phỏng

Nếu bạn muốn nghiên cứu chất lượng và thành công phát triển các gân kheo, không có bài tập như chổ cong chân trong mô phỏng, đơn giản là không thể làm được. Nếu được thực hiện một cách chính xác, nó sẽ giúp bạn làm việc ra một cách chính xác nhóm cơ bắp đặc biệt này.

Chương trình đào tạo nên được bao gồm giữa squats hoặc chân zhimom và một kéo chết, mà sẽ cung cấp hiệu ứng hữu ích tối đa của tập thể dục.

Làm thế nào để thực hiện đường cong?

Trong quá trình chuẩn bị cho cuộc tập trận nên đúng cấu hình giả lập để phù hợp với thông số của bạn. Vào thời điểm lặp lại thực hiện đầu gối nên nằm trên các cạnh của băng ghế dự bị, nhưng không treo xuống và nghỉ ngơi chống lại nó. xử lý lực đẩy nên tiếp xúc với chân phía dưới bắp chân để các dây chằng, do đó ngăn ngừa thương tích cá nhân.

Đối với căng thẳng tối đa trong gân kheo, bạn có thể làm bài tập này như sau:

- làm cho một cách tiếp cận đầu tiên với một trọng lượng nhẹ 15 lần lặp lại;

- sau đó làm tăng tải trọng để bạn có thể làm khoảng 12 lần lặp lại;

- Hai phương pháp sau đây là cần thiết để thực hiện một kim tự tháp. Tăng trọng lượng này, vì vậy mà bạn có thể một cách chính xác và đầy đủ để làm 8 lần. Sau đó thiết lập lại 20-25% và làm cho hơn 6-8 lần. Sau đó, vẫn từ chối tất cả bởi 20-25% và làm cho số lần tối đa.

Sau khi thực hiện bài tập này nó được khuyến khích để kéo một gân kheo chút, để thư giãn các cơ bắp nạp. Để làm điều này, với trọng lượng ít bạn có thể kéo người chết. Sự tiến bộ của sự kết hợp này trong các cơ bắp sẽ xảy ra nhiều hơn nữa căng thẳng do khối lượng làm việc tốt và kéo dài fascia cơ bắp.

Thi hành mở rộng và chổ cong trong superset

Nếu bạn đã thực hiện tất cả các bài tập nặng cho chân và muốn cung cấp cho một tải chính thức trên các cơ bắp, nó có thể làm cho phần mở rộng và chổ cong chân superset.

Trong mô phỏng này sẽ giúp bạn. chân chổ cong-phần mở rộng có thể được thực hiện như sau: sau khi một cách tiếp cận để tiến hành ngay lập tức để thực hiện các phương pháp tập luyện khác. Ví dụ, sau khi các phần mở rộng cách tiếp cận chân không ngừng nghỉ làm cách tiếp cận để uốn. Như vậy chúng ta có thể sử dụng cả các mạch thứ nhất và thứ hai mô tả ở trên, và nên cố gắng và thực hiện cổ điển: các phương pháp tiếp cận đầu tiên bằng 12-15 lần lặp lại, thứ hai và thứ ba - 10-12, thứ tư 8-10, các bài tập uốn xen kẽ và mở rộng chân.

lỗi phổ biến

Thông thường, khi thực hiện các bài tập như vậy có các lỗi sau đây:

- cấu hình không đúng mô phỏng, tức là trước khi thực hiện cách tiếp cận mới bắt đầu quên nhặt các thông số cần thiết cho nó để phát triển. Lỗi này có nguy cơ chấn thương của mình;

- một nỗ lực để thiết lập tải, mà là nhiều hơn có thể làm cho một vận động viên. Trong việc theo đuổi sự tiến bộ không nên quên rằng các kỹ thuật phẫu thuật đúng phải nằm trên vị trí đầu tiên. Rất nhiêu cân nặng bạn không thể làm với một biên độ đầy đủ và đúng kỹ thuật, cũng như tập trung và cô lập các tải tại nhóm đúng đắn về cơ bắp.

Khi những bài tập là chính xác về mặt kỹ thuật, sử dụng các kỹ thuật được mô tả trong bài viết, bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn trong ngồi xổm cơ bản, chân băng ghế dự bị, cũng như để cung cấp cho một diện mạo đẹp hơn và thẩm mỹ của bàn chân của bạn. Hãy nhớ rằng một cường độ đào tạo tốt và thích hợp trên chân polozhitelnto ảnh hưởng đến sự phát triển của hormone testosterone. Ông Đến lượt mình, góp phần vào sự phục hồi và cơ bắp phát triển nhanh hơn.