Các bài tập trên thanh: sự trỗi dậy của cách mạng, kéo-up. kỹ thuật thực hiện

Làm việc với trọng lượng riêng của mình - cách dễ nhất và giá cả phải chăng nhất để tập thể dục. Hơn nữa, với mong muốn hợp lớp học như vậy có thể đạt được một con số rất lớn và sức khỏe tuyệt vời. Hôm nay chúng ta sẽ thảo luận về các bài tập cơ bản về thanh, cụ thể là thắt chặt và nâng với cuộc đảo chính. Mặc dù đơn giản của nó, các bài tập này rất hiệu quả.

kéo

Hãy bắt đầu với các pull-up. Bài tập này, một mặt, nó là dễ dàng hơn sự trỗi dậy-đảo chính, và mặt khác, là một trong những giai đoạn nâng-đảo chính. Do đó, ông sẽ bắt đầu.

Kéo-up cho phép các vận động viên để căng cũng trở lại, cũng như giai điệu cơ bắp của lưng và cánh tay. Tại sao giai điệu, không để bơm? Bởi vì trong bài tập này liên quan đến rất nhiều nhóm cơ bắp, và do đó, rất khó để tập trung tải trên bất kỳ trong số họ. Vì lý do này, tập thể dục thuộc về cơ bản. Vì vậy mà khối lượng tăng cơ bắp bằng cách sử dụng kéo lên cứng tại đây để nhấn mạnh sự nhẹ nhõm và tăng tỷ lệ sức mạnh của cơ bắp làm việc - không có câu hỏi. Bạn có thể bắt kịp bất cứ nơi nào có một chùm: trong phòng tập thể dục, trên sân chơi, có một ý chí trong nhà riêng của bạn hoặc thậm chí trong một cái cây.

Mà cơ bắp đang làm việc khi kéo trên thanh

Như đã đề cập, kéo cho phép tải các cơ bắp của lưng và cánh tay. Nhưng một số cơ bắp sẽ được nạp hơn - phụ thuộc vào độ bám. nắm truyền thống, mà nói chung là như giáo viên thể dục, là thẳng (lòng bàn tay xa khỏi bạn), vai rộng ra xa nhau. Trong trường hợp này, hoạt động các cơ bắp trở lại và bắp tay.

Đảo ngược (lòng bàn tay) với chiều rộng nắm vai phép để cung cấp cho lớn bắp tay tải phần. Đó là nhờ vào tính năng này, người mới bắt đầu thường chọn một biến thể của pull-up.

Một trong những khó khăn nhất là kéo một va li rộng. Thông thường người mới bắt đầu thay đổi này gây ra hoảng loạn. Tuy nhiên, độ bám rộng cho phép bạn làm việc nhiều nhóm cơ lưng, cụ thể là latissimus, cơ trapezius và vòng ghép nối. Một phiên bản phức tạp hơn của bài tập này - rộng độ bám kéo-up cho người đứng đầu nạp các cơ bắp tương tự, nhưng mang lại cho chú trọng nhiều hơn đến các cơ bắp rộng nhất.

Ngoài việc rộng và trung bình, có thêm một nắm - hẹp. Khi thẳng nắm hẹp pull-up trong các công trình bao gồm răng và latissimus (đặc biệt là phần dưới cùng của) các cơ bắp trở lại, cũng như một số mức độ flexors tay. Xếp nắm hẹp cho tác dụng tương tự như một đường thẳng, chỉ có nó được nhấn mạnh hơn tải bắp tay.

Kỹ thuật kéo-ups

Vì vậy, chúng tôi đã tìm hiểu các cơ bắp làm việc trong khi kéo trên quầy bar. Bây giờ là thời gian để học làm thế nào để bắt kịp. Về nguyên tắc, bài tập này không có bất kỳ trục trặc kỹ thuật, và thực hiện dễ dàng như nó có vẻ, nhưng một số chi tiết vẫn còn ở đó.

Điều quan trọng là nó là cần thiết để nhớ: nếu bạn muốn tải nhiều để nhận một nhóm cơ nhất định, sau đó cố gắng giữ cho nó, cô chuyển lên cơ thể. Tất nhiên, một vai trò quan trọng trong vấn đề của các nhóm cơ bắp nhắm mục tiêu đóng một va li, nhưng kỹ thuật này cũng rất quan trọng. Ví dụ, trong một đủ rộng để chạy lưng cần phải tăng tại các chi phí của lưỡi thông tin. Nếu một vận động viên sẽ kéo mình với hai bàn tay của mình, tải sẽ tham gia vào bắp tay.

Chỉ cần một vài sắc thái:

1. Để kéo lên khi cơ thể không bị lung lay, chỉ cần bắt chéo chân vào đầu rất của tập thể dục. Tất nhiên, với Jerks mạnh mẽ và nó sẽ không giúp đỡ, vì vậy hãy thử diễn ra suôn sẻ. Điều này không chỉ sẽ bảo vệ các khớp xương của bạn, mà còn để một chức năng hiệu quả hơn cơ bắp.

2. Tại điểm thấp nhất duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn, do đó các cơ bắp được kéo dài tốt. Và ở phía trên, cố gắng chạm vào ngực phía trên xà ngang (phần dưới của cổ, nếu độ bám rộng kéo lên phía sau đầu).

3. Khi kéo lên với một cái nhìn để làm việc ra phía sau của bạn (như một quy luật, chúng ta đang nói về đủ trực tiếp), đặt ngón tay cái của bạn trên đầu, cũng như tất cả các ngón tay khác. Vì vậy, mẹo nhỏ sẽ cho phép chất lượng hơn căng cơ bắp cột sống tại điểm thấp nhất của biên độ.

4. Trong mọi trường hợp, trừ người đứng đầu kéo, cố gắng một chút uốn cong trở lại một với một thanh dọc có ngực và không phải là người đứng đầu. Trong trường hợp của pull-up cho cơ thể đầu nên hình thành một đường thẳng trong suốt phong trào. Bằng cách này, sự thay đổi này của pull-up được coi là nguy hiểm nhất. Vì vậy, hãy thận trọng và cẩn thận!

5. Nếu bạn không thể bắt kịp dù chỉ một lần, học cách bắt đầu kéo trong thanh thấp hơn, cho phép để đẩy khỏi mặt đất và cung cấp cho cơ thể một tăng. Bạn cũng có thể cố gắng làm một giai đoạn thụ động của việc thực hiện, đó là giảm. Leo lên trên thanh với sự giúp đỡ của một chiếc ghế và cố gắng chìm chậm càng tốt. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cơ bắp cho tải nghiêm trọng hơn.

Sự gia tăng đến cuộc đảo chính

Vì vậy, tìm hiểu những gì tạo nâng và làm chủ kỹ thuật của họ, nó có thể chinh phục các bài tập trên xà. Là người đầu tiên trong số này - sự trỗi dậy-đảo chính. Đây là một bài tập cổ điển mà phát triển sự phối hợp và sức mạnh cơ bắp. Trong số các gymnasts và stritvarkauterov tăng-cuộc đảo chính được coi là xử lý dễ dàng, cho phép để được vào quầy bar. Nhưng những người dân thường tập thể dục này thường gây rất nhiều khó khăn. Qua nhiều năm, nó đã giành được tình trạng không chính thức của "chỉ số cơ thể natrenirovannosti." Do đó, việc sử dụng nó như một tiêu chuẩn trong quân đội và nhập học cho các cơ quan thực thi pháp luật khác nhau.

nhóm cơ bắp nhắm mục tiêu

Bên cạnh đó các cơ bắp liên quan đến việc kéo-up, chạy và một nhóm cơ lớn như vậy như abs khi thực hiện một nâng đảo chính. Nó giúp nâng và ném lên.

Bên cạnh đó, các bài tập trên thanh cho phép để phát triển sự phối hợp vận động và học cách kiểm soát hoàn toàn cơ thể của bạn. Bên cạnh đó, chúng rất hữu ích cho bộ máy tiền đình.

Chống chỉ định

Như một quy luật, các bài tập như vậy được thực hiện bởi những người đã học được thắt chặt, ý thức về cơ thể của mình và khả năng của mình. Người mới bắt đầu tăng lên, cuộc đảo chính là khả năng thất bại. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp nên được đưa ra một số chống chỉ chú ý. Vì vậy, những người chính là:

1. Chấn thương của khớp, cụ thể là khuỷu tay, vai và cổ tay.

2. Nhức đầu, đầu bất kỳ bệnh và các vấn đề huyết áp.

3. Phối hợp Khiếm của các phong trào.

Đơn giản kéo-up chỉ có một chống chỉ định - vấn đề với khớp. Sự tăng đến cuộc đảo chính - không quá nhiều sức mạnh đào tạo, thể dục dụng cụ như một phần tử, và nó là một mức độ hoàn toàn rủi ro khác nhau.

Những người không có khả năng bắt kịp ít nhất năm lần, bạn không nên cố gắng tăng-đảo chính. vận động viên này có thể đơn giản là không được giữ trên thanh và treo trên. Tất nhiên, bạn có thể bảo vệ cho mình một dây đai an toàn, nhưng không cần nó, nếu bạn không thể bắt kịp. Kéo-up trong trường hợp này - đó là bảng chữ cái, mà không có sự phát triển không thể bắt đầu hình thành từ đó.

kỹ thuật thực hiện

Trước khi vi phạm đến sự trỗi dậy của một cuộc cách mạng, nó là cần thiết để học hỏi làm thế nào để không chỉ bắt kịp, mà còn để nâng chân thẳng; càng cao thì càng tốt. Nếu bạn có thể thực hiện cả hai điều đó và một yếu tố hơn 5-10 lần, sau đó bạn có đủ thể lực để nâng-đảo chính.

Vì vậy, chúng tôi giải thích các kỹ thuật ở các bộ phận:

1. Trước tiên, bạn cần phải thực hiện lên thanh ngang và treo. Vis trên thanh không nên quá dài, bởi vì ngay cả khi nó mất đi rất nhiều sức mạnh. Sự kìm kẹp có thể khác nhau, tuy nhiên, nó được coi là một thẳng cổ điển hay trung bình thẳng. Vì trong trường hợp này việc bơm lại không phải là đối tượng chính, ngón cái là ở phía bên kia so với các ngón tay khác (cái gọi là ngã ba). kìm kẹp này là thích hợp hơn từ quan điểm an toàn.

2. Bây giờ bạn cần cùng một lúc để bắt kịp và nâng cao chân của bạn trên mức của thanh, cố gắng để ném chúng qua nó. quán tính đủ để chân chéo đằng sau quầy bar. Vào thời điểm khi các chân hàng loạt giá trị hơn, và họ kéo cơ thể xuống, có một cuộc đảo chính.

3. Các vận động viên endpoint nhận gần với vị trí thẳng đứng, và xà đang ở mức eo. Vị trí này được gọi là tập trung vào xà.

biến thể

vận động viên giàu kinh nghiệm được chia thành hai giai đoạn của cuộc tập trận. Đầu tiên, họ tăng trên quầy bar, và sau đó nâng cao chân, hoặc ngược lại - giơ chân của mình, và sau đó kéo lên và dovorachivat. như một thiết kế trông đẹp mắt, nhưng nó chỉ có sẵn sau tập luyện dài. Thực hiện hai giai đoạn cùng một lúc dễ dàng hơn nhiều.

Ngoài ra còn có thuận lợi cho việc thực hiện của công nghệ, không giống như đó là tiền tích tụ để tăng lực quán tính. Kỹ thuật này được coi là sai, vì vậy nó là tốt hơn để từ bỏ nó.

Một phiên bản phức tạp hơn được gọi là "chín", hoặc "lông". Điểm mấu chốt là một vận động viên phải không chỉ trở nên xoắn thông qua thanh ngang, và làm điều đó mà không cần chạm bụng của mình. Hóa ra tay đó - phần duy nhất của cơ thể, mà trong trường hợp này là tiếp xúc với các thanh ngang. Bài tập này là khó khăn hơn nhiều so với phiên bản cổ điển, vì vậy trước khi bạn bắt đầu với nó, bạn cần có một công việc tốt ra một sự gia tăng đơn giản để cuộc đảo chính.

nối lại cho chắc

Có lẽ nó có vẻ lạ, nhưng đối với sự đi lên đúng và đẹp đến cuộc đảo chính cần phải làm việc trên kéo dài. Chúng ta đang nói về gân kheo, mà khi không đủ kéo dài sẽ không cho phép bạn nâng chân thẳng. Họ sẽ vô tình uốn cong. Điều này không chỉ đau mắt, mà còn can thiệp vào động lực đúng đắn để có được cuộc đảo chính. Hãy thử đứng trên sàn nhà để có được bàn tay của mình để sàn với hai chân thẳng và ngược lại. Nếu không, chú ý đến kéo dài.

Đào tạo trên thanh

Bây giờ bạn biết làm thế nào để tăng lên, nói chuyện của cuộc đảo chính về việc chuẩn bị các chương trình đào tạo. Có nhiều phương pháp đào tạo khác nhau, được biên soạn theo mục đích của vận động viên. Lift-cuộc cách mạng trong đào tạo hiếm khi được sử dụng. Như đã đề cập, đó là thay vì một chỉ số về sức mạnh và sự phối hợp, chứ không phải là phương pháp đào tạo. Vì vậy mà sự trỗi dậy của cuộc đảo chính định hoặc trước các tiêu chuẩn giao hàng, hoặc cho một sự thay đổi. Nhưng nâng và chân thang máy tại báo chí - bài tập tiêu chuẩn, được thực hiện thường. Ví dụ, hãy xem xét một trong những điển hình các chương trình tập luyện trên thanh.

Thứ ba:

1. Pull-ups rộng độ bám.

2. pullups kìm kẹp giữa (lòng bàn tay xa khỏi bạn).

3. chân tăng trong vise.

Thứ năm:

nắm 1. Pull-ups rộng phía sau đầu.

2. Kéo-trung bình độ bám (lòng bàn tay đối diện với bạn).

3. chân Lifting trong vise.

Thứ tư - off Thứ năm, lặp đi lặp lại hôm thứ Hai, thứ Sáu và lặp đi lặp lại hôm thứ ba. Bảy và Chủ Nhật - nghỉ ngơi. Bạn cần phải bắt kịp trên một vài lần ít hơn tối đa trong 4 bộ. Cùng với chân thang máy, bạn chỉ có thể bắt đầu với hai cách tiếp cận.

Khi chương trình này là trên thanh rất dễ dàng, bạn có thể thêm vào đó sự trỗi dậy-đảo chính. Nó là tốt hơn để làm bài tập trong phần đầu của tập luyện của bạn, khi tay của bạn có đầy đủ năng lượng. Sau đó, nguy cơ thất bại là tối thiểu.

phần kết luận

Hôm nay chúng ta phát hiện ra những gì tạo nên một tập thể dục đơn giản trên xà. Như bạn có thể thấy, thậm chí nổi tiếng cho tất cả từ thời thơ ấu kéo và nâng-đảo chính rất nhiều sắc thái và tinh tế. Tuy nhiên, để làm chủ các kỹ thuật của các bài tập này rất dễ dàng. Làm cho họ, bạn có thể giữ cho cơ thể trong tình trạng tốt và cảm thấy khỏe mạnh. Do đó, mỗi người đàn ông tự trọng nên ít nhất thỉnh thoảng tham gia vào quầy bar.