Huấn luyện với tạ ở nhà. Chương trình huấn luyện tại nhà với chuông không kêu

Trang chủ đào tạo với tạ cho phép bạn tạo ra một con số đẹp, mà không cần đến sự giúp đỡ của một giảng viên cá nhân và không có mô phỏng đắt tiền. Có những tập đặc biệt dành cho nam giới, phụ nữ, trẻ em. Tải trọng có thể bao gồm các cơ ở lưng, cánh tay, chân, và thân dưới. Điều chính là chọn các tập thể dục phức tạp mà bạn cần và thực hành hàng ngày hoặc mỗi ngày khác.

Làm đẹp tay, vai và lưng - bắt đầu với một khởi động

Khu phức hợp được trình bày được thiết kế cho phụ nữ. Nó chỉ cần quần áo thể thao và dumbbells thoải mái nặng 1,5-2 kg. Nếu bạn không có tạ, bạn có thể thay thế chúng bằng chai nước.

Bắt đầu lớp với một khởi động. Nó sẽ giúp cơ bắp ấm lên, và nghề nghiệp sẽ có hiệu quả nhất.

Huấn luyện tạ ở nhà bắt đầu bằng bài tập khởi động đầu tiên. Vị trí bắt đầu là đứng, chân nên được đặt rộng hơn vai. Rớt tay qua hai bên, đi vào lòng bàn tay, hít vào. Khi hít thở, đặt tay xuống. Đồng thời, bàn chân được song song với nhau. Nó là đủ bốn lần lặp lại.

Các bài tập khởi động thứ hai và tiếp theo được thực hiện từ cùng một vị trí bắt đầu. Bắt đầu hạ thấp đầu xuống, đằng sau nó đi vai, với hai tay quỳ gối, nửa cong. Khuấy trong vị trí này trong một giây, phía sau nên hơi vòm. Leo lên vị trí bắt đầu, làm theo bài tập này 5-7 lần.

Sau đó, xoay đồng bộ với cả hai vai trở lại 10 lần. Sau đó, làm cho các phép quay như vậy chuyển 8-10 lần. Nâng cao bên phải, sau đó tay trái của bạn, và hạ thấp chúng xuống. Sau tám lần lặp lại, kết thúc khởi động, và đào tạo tại nhà bắt đầu bằng tạ.

Những bài tập đơn giản cho lưng, vai và cánh tay

Lấy tạ và lấy vị trí bắt đầu. Bend các cánh tay của bạn ở khuỷu tay, chân rộng hơn các đường vai, chân là song song với nhau, đầu gối hơi cong. Lưng là thẳng, mông là chặt chẽ.

Nâng tạ lên, thở ra. Trên cảm hứng, đặt tay của bạn ở vị trí bắt đầu, uốn cong chúng ở khuỷu tay. Bài tập này được gọi là báo chí. Bắt đầu thực hiện nó 5 lần, dần dần tăng số lần lặp lại lên 10-15.

Bây giờ giơ tay lên với tạ lên, thở ra. Khi hít phải, từ từ hạ thấp tay xuống vị trí bắt đầu.

Các bài tập này và các bài tập tiếp theo được thực hiện với tần số giống nhau. Bắt đầu từ năm lần, chúng dần dần được đưa đến 10-15. Nhanh chóng làm thế nào để làm các bài tập với tạ, hình ảnh. Nó cho thấy làm thế nào để đúng cách đứng và giữ thuộc tính này.

Các bài tập phức tạp hơn để tập luyện cơ thể trên

Vị trí ban đầu của cơ thể, chân là như nhau. Tay với tạ được hạ xuống dọc theo thân thể, khi thở ra nâng chúng lên 90 độ. Hít phải, bỏ tay xuống. Bắt đầu bài tập này từ từ, sau đó nhanh gấp đôi.

Việc đào tạo với tạ ở nhà có thể được thực hiện bởi cả phụ nữ và nam giới. Tất nhiên, họ sẽ cần phải có đại lý trọng lượng có trọng lượng cao hơn. Bạn có thể sử dụng các đóng mở, mà đặt một trọng lượng ban đầu nhỏ. Dần dần, nó được tăng lên.

Vị trí bắt đầu cho bài tập tiếp theo cũng giống như đối với một người trượt tuyết rơi xuống từ một ngọn núi. Chân được uốn cong ở đầu gối, xương chậu bị nghiêng, lưng thẳng, hai tay với tạ được hạ xuống. Khi thở ra, đưa bàn tay của bạn trở lại đường bao xương. Khi hít phải, đưa chúng về vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập một cách trơn tru.

Kết nối các nhóm cơ khác

Việc đào tạo tiếp tục. Dumbbells ở nhà và bài tập tiếp theo sẽ rất dễ thực hiện. Nó bắt đầu từ vị trí giống với vị trí trước. Khi thở ra, lấy tay ra khỏi trọng lượng, nghiêng, kéo họ xuống phía trước của bạn, kết nối chúng. Trong trường hợp này, không chỉ các vai, cánh tay, lưng, mà còn cả các cơ của chân, mông, và báo chí được đào tạo.

Tiếp theo, tạo độ dốc về phía trước từ vị trí bắt đầu tương tự, hạ thấp bàn chải bằng tạ ở ngay dưới đầu gối, và sau đó nâng chúng lên đùi. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân đang căng thẳng.

Củng cố mông và sau lưng đùi

Tập luyện với tạ ở nhà sẽ giúp làm chặt những bộ phận này của cơ thể, vì chúng dễ bị cellulite nhất.

Đứng thẳng, đặt chân của bạn hơi hẹp hơn chiều rộng của vai. Tay với tạ được hạ xuống dọc theo thân. Đi một bước về phía trước với bàn chân phải của bạn, uốn đầu gối của bạn để cái gạt vuông góc với sàn nhà. Đầu gối của chân trái hầu như chạm vào sàn nhà hoặc hướng về phía nó. Sau đó, tập thể dục với một chân khác. Thân phải vuông góc với sàn nhà. Dựa vào cơ bản này, bạn có thể làm những thứ khác, ví dụ, xen kẽ trên một hoặc hai chân.

Đối với một báo chí đẹp

Huấn luyện tạ ở nhà sẽ giúp một phụ nữ tìm ra một bụng phẳng, và một người đàn ông - để làm cho nó dập nổi, để các khối hình cái gọi là xuất hiện trên đó. Đặt trên khăn hoặc tấm thảm, lấy một quả tạ bằng cả hai tay, nhấc chúng lên lầu trước mặt bạn. Trong trường hợp này, tay được định vị tương đối với sàn ở góc 90 độ. Mặt sau, bàn chân và mông nằm trên bề mặt, đầu gối uốn cong, đầu ngẩng cao. Những cơ bụng chính xác nào sẽ được tham gia vào việc tập thể dục với tạ, bức ảnh rõ ràng cho thấy.

Khi hít thở ra nước sau lưng bạn khỏi chỗ đỡ, nâng nó lên và đưa tay lên, khi hít phải trở lại vị trí ban đầu. Điều này sẽ liên quan đến cơ ngực và cơ bụng vùng trực tràng. Để tăng cường chúng, bài tập tiếp theo sẽ giúp bơm lên. Chương trình đào tạo với dumbbells bao gồm nó.

Bạn sẽ cần 2 dumbbells với lời khuyên bằng phẳng. Nằm xuống sàn, chỉ cần quỳ đầu gối, đặt chân lên gót chân. Sắp xếp các tạ theo chiều dọc, đưa chúng vào các bàn tay khác nhau. Dựa vào các thiết bị này, hãy nâng đầu, xé vai khỏi sàn và nâng thở ra sau. Hãy xuống dưới cảm hứng. Thực hiện 3 lần lặp lại 10 lần. Bằng cách này bạn có thể bơm báo chí mà không phải rời khỏi nhà.

Đàn ông là cách của bạn ra!

Nếu đại diện của tình dục mạnh mẽ hơn muốn đánh phụ nữ với bắp tay, triceps, sau đó chương trình này cũng sẽ giúp chương trình tập thể dục nhà với tạ.

Nếu bạn có một cửa hàng, nằm trên nó trên lưng của bạn, lấy tạ có trọng lượng thích hợp. Chân được trải ra ngoài, bàn chân vững chắc trên sàn nhà. Chúng đối xứng với nhau. Nếu không có cửa hàng, nằm xuống sàn nhà với đầu gối của bạn. Trong trường hợp này, cánh tay từ vai đến khuỷu tay nằm trên sàn nhà. Nằm trên băng ghế dự bị, chỉ uốn cong cánh tay của bạn trong khuỷu tay, đặt chúng từ vai đến khuỷu tay song song với sàn nhà. Phần hai của cánh tay vuông góc với vùng hỗ trợ.

Trên cảm hứng, nâng tạ lên, thẳng tay của bạn ở khuỷu tay, thở ra, hạ thấp chúng vào vị trí bắt đầu. Làm bài tập này trong 3 bộ, mỗi lần 8 lần, nhưng trước hết bạn cần phải làm một lần khởi động, để thực hiện những áp lực này với trọng lượng nhẹ một lần 12-15 lần.

Các bài tập sau đây cho nam giới

Việc đào tạo tiếp tục. Dumbbells ở nhà, đại diện của tình dục mạnh mẽ hơn có thể cải thiện con số của họ, làm cho nó phù hợp và thể thao. Ngồi trên ghế, dựa vào phần sau của cơ thể, đặt chân của bạn thẳng, uốn cong chúng vào lòng bạn.

Tay với tạ ở dưới cơ thể. Khi thở ra bắt đầu nâng tạ lên đến mức ngực, xoay tay lên, uốn khuỷu tay. Phần hươu cao cổ của bàn tay được ấn vào hai bên cơ thể. Khi hít phải, đặt tay vào vị trí bắt đầu.

Đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ cần phải nằm trên băng ghế dự bị hoặc trên sàn nhà, uốn cong đầu gối của bạn. Tay trực thăng với tạ ốc được nâng lên. Bắt đầu trồng cạnh của họ cho đến khi vai của cánh tay trở nên song song với sàn nhà, và phần carpal sẽ không được ở một góc độ 60 độ so với nó. Lặp lại như cũ. Điều quan trọng là không nên thư giãn giữa chúng trong hơn hai phút khi thực hiện bài tập nặng và hơn một phút, tập luyện nhẹ. Sau đó, hiệu quả từ các bài học sẽ cao.

Tập thể dục bằng tạ cho trẻ em

Để thể thao nó là cần thiết để quen từ khi còn nhỏ. Vì vậy, đối với trẻ em, cũng vậy, có nhiều bài công pháp. Khi đứa trẻ vẫn còn rất nhỏ, hãy tặng cho trẻ những quả tạ nhựa màu đầy màu sắc cho các lớp học, trọng lượng tăng lên theo độ tuổi. Thực hiện bài tập với trẻ, bao gồm cả âm nhạc vui nhộn, vì vậy sẽ thú vị hơn khi học tập.

Chương trình đào tạo với dumbbells cũng bắt đầu với một khởi động. Hãy để nó được vui vẻ, bao gồm đi bộ, bài tập thở, "nhà máy" và những người khác.

Sau đó, tiến tới khu phức hợp chính. Vị trí bắt đầu là đứng, bàn chân nằm trên chiều rộng của vai, trong tay nhúng - tạ. Nói với trẻ, hãy tưởng tượng rằng bé ngồi trên ghế. Trong trường hợp này, cánh tay được nâng lên để chúng song song với sàn nhà. Chỉ có 8-10 người ngồi cùng nhau.

Từ vị trí ban đầu tương tự, đứa trẻ sẽ thực hiện bài tập sau đây, chỉ những chân cần một chút uốn cong ở đầu gối. Tay nắm quả tạ được ấn vào vai bằng lòng bàn tay. Cần phải nâng tạ lên 10-12 lần.

Cũng đứng, để đứa trẻ rẽ sang phải, rải tay theo những hướng khác nhau, sau đó xoay thân sang trái. Đây là tập hợp các bài tập được thực hiện.

Hoàn thành bài tập bằng cách đi bộ bình tĩnh để hô hấp được phục hồi. Những buổi tập như vậy sẽ giúp trẻ yêu thích môn thể thao và từ khi còn nhỏ để hỗ trợ cơ thể của mình trong một hình dáng hoàn hảo.