Nâng ván đứng: tính năng và kỹ thuật thực hiện bài tập

Để làm cho cơ thể trông căng, điều quan trọng là không chỉ đào tạo thân mình, đùi và bàn tay, mà còn đừng quên chân của bạn. Đối với điều này, các bài tập đã được phát triển, trong đó nhấn mạnh vào các bê của bàn chân. Để có hiệu quả nhất tải, cho phép bạn bơm shins của bạn, hãy xem xét các lên để vớ đứng. Ngoài ra còn có các kỹ thuật khác mà đào tạo phần dưới của chân.

Thực hiện các bài tập thể dục thể dục, mỗi người theo đuổi mục tiêu của mình - ai đó muốn bơm cơ bắp, và những người khác thì dự định giảm cân ở những nơi này. Làm thế nào để người ta có thể đạt được chính xác những kết quả mà mình tham gia, và những loại tải nào sẽ dẫn tới mục tiêu? Câu hỏi này sẽ được xem xét dưới đây.

Các tính năng của cơ bụng dạ dày

Thông thường các chân không nên tụt lại phía sau bắp tay của họ trong sự phát triển của họ. Tính duy nhất của nhóm cơ này nằm ở khả năng hồi phục nhanh chóng. Ngoài ra, trứng cá muối rất mạnh và có khả năng hoạt động, những đặc điểm như vậy cho phép bạn truyền tải nhiều mức độ nghiêm trọng khác nhau. Nhưng ở đây là sự phức tạp: vì sự bền bỉ của nó, nhóm cơ này được coi là "chặt chẽ" nhất cho sự phát triển. Để làm cho xương chày thắt chặt và thậm chí bơm lên, bạn sẽ phải kiên trì.

Tầm quan trọng của việc khởi động

Bước đầu tiên là tìm hiểu làm thế nào để bơm cơ bắp, nhưng để không làm hại sức khỏe của họ. Đối với đào tạo an toàn trước mỗi phiên là Thực hiện khởi động. Thủ thuật đơn giản này sẽ làm tăng lưu lượng máu, tăng tính đàn hồi của dây chằng và tăng sản xuất dịch khớp, đóng vai trò bôi trơn cho khớp. Trong trường hợp này, các bài tập kéo dài có thể là một sự khởi động . Các cơ được chuẩn bị sẽ hồi phục nhanh hơn sau khi tập thể dục.

Một vài gợi ý

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục để tập luyện cơ bắp chân, những lời khuyên này sẽ chứng minh có liên quan.

• Đó là mong muốn để cho tải trên trứng không quá một lần một tuần, và điều này thường là đủ. Ngoài ra, người mới bắt đầu nên tập trung vào hai bài tập cơ bản, và chỉ sau một thời gian nó được khuyến khích để bắt đầu cô lập. Đối với cơ bắp chân, nâng trên vớ đứng là cơ bản.
• Các bắp thịt trên chân nhanh chóng thích ứng với tải trọng, đó là lý do tại sao nên đào tạo bằng các kỹ thuật khác nhau, chẳng hạn như các lần lặp lại âm, các siêu âm và những thứ khác.
• Các cơ bắp bò bắt đầu đáp ứng cho việc đào tạo chỉ trong 13-15 lần lặp lại trong cách tiếp cận, trong khi hông chỉ cần 8-10.

Kỹ thuật tập thể dục

Nếu bạn đang cố gắng bơm cơ bắp chân, cách dễ nhất để làm việc này là trong phòng tập thể dục, nơi có những mô phỏng đặc biệt. Thực hiện bước lên đến ngón chân đứng, nó là cần thiết để tuân thủ các kỹ thuật đã được chứng minh.

1. Tiếp cận mô phỏng, chân được đặt trên nền để gót chân và giữa chân "treo". Giữa chúng không nên rộng hơn chiều rộng của vai. Bít tất có thể được triển khai hơi sang hai bên, nếu thuận tiện, chúng tôi để chúng song song với nhau. Phía sau và hai chân nên được giữ thẳng, và vai - chống lại các con lăn trên Mô phỏng.
2. Tập thể dục bắt đầu với việc hạ thấp gót càng thấp càng tốt.
3. Khi hít vào, hơi thở bị trì hoãn, và tại thời điểm này chúng ta nhanh chóng tăng lên, kéo giãn mắt cá càng cao càng tốt. Ở đầu có một khoảng thời gian ngắn, trong khi cơ bắp phải căng thẳng.
4. Với thở ra, gót chân xuống bản gốc.
5. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

Những sắc thái cần được xem xét

Để nâng ngón chân đạt hiệu quả cao hơn, cần phải tính đến các khía cạnh sau:

• Để thực hiện nhóm cơ này, sẽ mất từ 3 đến 5 cách tiếp cận, bao gồm 15-20 lần lặp lại.
• Đó là khuyến cáo sử dụng trọng lượng trung bình, bởi vì nếu bạn quá tải chính mình, Sẽ không thể tạo ra đủ số lần lặp lại, và trên đó là hiệu quả của việc tập thể dục phụ thuộc. Nhưng thiếu trọng lượng sẽ không tải các cơ khi cần thiết.
• Đảm bảo lưng không bị uốn cong, và vai, xương chậu và gót chân vẫn nằm trên cùng một đường. Ngoài ra, đầu không nên "gật đầu". Tất cả các phong trào tập trung ở mắt cá chân.
• Cơ bắp sẽ nhận được một tải trọng lớn hơn nếu biên độ là tối đa. Bạn nên cố gắng hạ thấp gót càng thấp càng tốt và leo lên cao.
• Điều quan trọng là theo dõi hơi thở chính xác, nếu bạn quên nó, xương sống sẽ khó khăn hơn để giữ cho thẳng.
• Để không làm hỏng gân, cần phải đi xuống trơn tru, và trọng tải càng nặng, cẩn thận hơn. Những điểm mạnh có thể mạnh hơn và thậm chí sắc nét, điều chính là làm căng cơ bắp chân càng mạnh mẽ.
• Hãy tạm dừng ngắn mỗi khi bạn thấy mình ở điểm cao nhất. Ngừng như vậy tạo ra căng thẳng thêm.
• Không cần phải nán lại ở đáy, nhưng điều này có thể được thực hiện nếu cùng lúc bạn đang cố gắng căng cơ. Dừng chân ở đáy không nên, nếu bạn luyện tập với trọng lượng rất nhiều.

Tập thể dục ở tư thế ngồi

Các kỹ thuật sau đây cũng được coi là cơ bản và cho phép bạn để đào tạo cũng soleus cơ. Vì vậy, cách thứ hai để bơm bê của bàn chân là nâng vớ ngồi. Đầu tiên chúng ta cần chuẩn bị một cái thanh, trên đó chúng ta đặt chân lên. Nó phải là khoảng 5 hoặc 7 cm, nhưng không thấp hơn. Bạn cũng cần một thanh và một băng ghế cao, nhưng là một cái phù hợp với chiều cao của bạn.

Ở vị trí bắt đầu, bạn ngồi trên băng ghế dự bị, tất toe socks đang ở trên thanh. Đối tác của bạn sẽ đặt thanh trên đầu gối. Nó phải được giữ vững chắc, để nó không quay ở chân. Cảm thấy sự giãn cơ bắp dưới cân nặng này.

Cần phải thực hiện việc đi lên đến vớ với thanh thanh nhã, và shins nên được căng thẳng. Nâng gót lên, giữ phong trào trong giây lát. Đi lặng lẽ, cảm thấy cơ bắp. Khi kéo dài nhất, hãy trì hoãn một lần nữa trong một giây, sau đó hiểu trọng lượng trở lên. Phấn đấu để thực hiện các bài tập theo cách mà một cảm giác nóng bỏng phát sinh ở chân. Sự gia tăng được lặp lại nhiều lần bạn cần.

Trong quá trình đào tạo điều quan trọng là theo dõi hơi thở. Hít phải được thực hiện bằng cách hạ thấp, và thở ra là khi nâng cân.

Thay vì thanh, bạn có thể nhấc vớ bằng tạ, nhưng chúng cũng phải được giữ bằng tay. Ngoài ra, bài tập này cũng phù hợp để tập huấn cho một mô phỏng nhất định. Bít tất có thể được đặt theo những cách khác nhau, để chúng nhìn vào bên trong, ngoài hoặc đứng song song.

Tập thể dục ở nhà

Không thể tham dự một chiếc ghế đá, bạn có thể rèn luyện trong phòng. Để làm điều này, chúng tôi sẽ thảo luận làm thế nào để bơm cơ bắp mà không sử dụng thiết bị thể thao. Để bắt đầu, chúng ta cần phải thay thế thanh được đặt dưới vớ, Chủ đề. Đây có thể là những cuốn sách có kích thước hay đồ trang trí bằng gỗ, nằm trên ban công. Sau đó, chọn một chiếc ghế ổn định có kích thước thuận tiện, cũng như trọng lượng thay vì thanh. Thêm trọng lượng, bạn có thể sử dụng các chai nước lớn hoặc các hộp chứa đầy sách hoặc dụng cụ. Sau khi lấy kiểm kê cho các bài tập, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu đào tạo. Bạn có thể thực hiện bước lên tới vớ bằng kỹ thuật đưa ra ở trên.

Chúng tôi tập luyện chân mỏng

Đối với những chiếc gối quá mỏng cho các bài tập khác, bạn có thể bổ sung thêm nghề sau, sẽ giúp bạn có được khối cơ cần thiết, tập thể dục ở nhà.

Đứng thẳng và hạ thấp tay xuống, bạn cần nhấc các ngón chân lên, để duy nhất để đứng chỉ trên giày cao gót. Nhẹ nhàng chúng tôi mang trọng lượng và chúng tôi trở thành vớ. Sau đó, chuyển động này được lặp lại chỉ trên một chân, sau đó ở bên kia. Bài tập này được thực hiện khoảng 15 lần cho mỗi cách tiếp cận. Vì vậy, ba lần lặp lại được thực hiện. Trong tay, bạn có thể cầm tạ.

Chúng tôi giảm bắp chân

Muốn thoát khỏi những người buôn lậu lớn, bạn có thể thực hiện các bài tập về nhà để giảm cân . Nếu chúng ta tiếp cận vấn đề này một cách phức tạp, dần dần khối lượng bê sẽ giảm, và cơ thể sẽ trông căng hơn. Một điều kiện quan trọng là tính bình thường của các lớp học, mà không được đề nghị để bỏ qua.

1. Nhảy dây thừng là một cách hiệu quả để kéo chân và bò Toàn bộ. Để tập thể dục, bạn cần phải nhảy lên cả hai chân trong 15 phút. Sau khi thời gian trôi qua, nhảy được tiếp tục đầu tiên trên một, sau đó ở chân khác cho một năm phút.
2. Tiếp theo, bạn cần một cái ghế bình thường với lưng để bạn có thể dựa vào nó. Đi tới hàng tồn kho, đôi chân được đặt song song. Chúng tôi kéo một chân về phía trước, cố gắng càng nhiều càng tốt để kéo tất, sau đó quay trở lại sắc nét được thực hiện. Hệ thống được lặp lại cho chân thứ hai. Trong suốt kỳ họp, bạn cần tập trung vào việc đảm bảo rằng bê vẫn căng thẳng. Đối với một workout tốt, nó mất khoảng bốn mươi lần lặp lại.
3. Bài tập này thường được thực hiện bởi các vũ công, và trên thực tế chúng nổi tiếng với đôi chân mảnh dẻ của chúng. Tốt hơn là nên thực hiện những hành động sau gần tường để giúp duy trì sự cân bằng dễ dàng hơn. Mặt sau là phẳng, bàn chân song song với vai. Bắt đầu ngồi lên 20 lần. Bàn chân phải đứng vững trên nền nhà. Trong 20 lần ngồi kế tiếp, khi uốn đầu gối, chân được nâng lên vớ.
4. Trật mắt cá chân. Để tập thể dục, bạn cần phải thẳng thắn. Để không can thiệp vào tay, chúng tôi tháo chúng ra trên dây đai. Chúng tôi rút lại và nâng chân về phía trước. Trong không khí vẽ một vòng tròn kích thước trung bình 20 lần bằng ngón tay của bạn. Có ba cách tiếp cận cho mỗi chân.

Làm thế nào để hoàn thành việc đào tạo chính xác

Sau khi hoàn thành bài tập để giảm trọng lượng bê, điều quan trọng là phải giữ một đoạn ngắn. Điều này được hỗ trợ bởi các cuộc tấn công, có thể được thực hiện như sau. Chân được thực hiện một bước sâu, lòng bàn tay chống lại đầu gối, và chân còn lại sẽ cảm thấy một căng trong shin. Trong tình trạng này, một chút chậm trễ được thực hiện. Chúng tôi trở lại vị trí ban đầu, hành động được lặp lại cho chân kia. Vì vậy, bạn có thể thực hiện một vài bước.

Ngoài ra bài tập về nhà ở Cho phép sau khi tập thể dục để làm một massage nhỏ cho chân. Sau khi hoàn thành masage caviar, chúng tôi đi đến mài của họ với một khăn khô đơn giản. Một hành động đơn giản như vậy sẽ cải thiện dòng máu, nó sẽ có tác dụng có lợi trên mô cơ.

Mẹo hữu ích

Ngoài các bài tập cho phép bạn làm cho khối lượng của con bê ít hơn, nó là tốt để lắng nghe những lời khuyên của các vận động viên có kinh nghiệm.

• Nếu bạn đang tham gia vào các môn thể thao trong các phòng được trang bị và đồng thời phấn đấu để có những chân mảnh mai và chặt chẽ hơn thì tốt hơn là không nên cho chúng nặng. Bò bú trông cồng kềnh.
• Muốn giảm tibia về thể tích, tốt nhất nên đặc biệt quan tâm đến sự kéo dài của chúng. Một kết quả tương tự cũng được đưa ra bởi các môn thể thao như pilates, thể dục dụng cụ hoặc yoga.
• Tập thể dục aerobic và nhảy với một sợi dây cũng sẽ giúp sửa các cơ bắp.
• Ngoài ra, các bài tập về nhà để giảm cân sẽ có hiệu quả hơn nếu bạn kiểm soát thực phẩm. Không cần phải sử dụng đến những thay đổi cơ bản trong chế độ ăn uống, nhưng điều mong muốn là điều chỉnh thói quen của bạn. Bạn cần phải suy nghĩ thông qua các menu cho một ngày để làm cho nó cân bằng, và không cho phép mình để ăn vào ban đêm.
• Nguyên tắc chính là phấn đấu cho sự đều đặn và thực hiện đúng kỹ thuật khi tập thể dục. Theo lời khuyên này, trong một tháng bạn có thể thấy một sự thay đổi cho tốt hơn.