Sạc chân và mông: một tập các bài tập, hiệu quả và phản hồi

Những phong trào nào nên bao gồm một môn thể dục lý tưởng cho chân và mông? Các bài tập cho sức mạnh và sự bền bỉ, mà thường xuyên du khách đến các phòng tập thể dục quen thuộc, không phải lúc nào cũng đảm bảo hiệu quả nhanh chóng và đáng chú ý - đôi chân vẫn là một vấn đề khá phổ biến trong việc bơm, vì vậy đối với các bài tập bình thường và thay đổi, bạn cần thêm các yếu tố của yoga và pilates. Sự chú ý của bạn được cung cấp một phức hợp đầy đủ, được phát triển bởi các huấn luyện viên thể dục hàng đầu của Mỹ.

Chiến binh III

Đây là một tư thế yoga cổ điển , theo đó bạn nên bắt đầu bất kỳ phức hợp hoặc siêu âm nào, nhằm tập luyện các bắp đùi và chân dưới. Thể dục thể thao hàng tuần của bạn cho chân sẽ trở nên hiệu quả hơn nếu bạn thêm phong trào này đơn giản để thói quen thông thường. "Chiến binh III" không chỉ để thắt chặt các cơ của các khu vực có vấn đề bên dưới vành đai, mà còn để hỗ trợ các cơ của báo chí trong một giai điệu.

• Đứng thẳng, hai chân lại với nhau. Sau đó nâng chân trái lên, kéo cái vớ, và chuyển trọng lượng thân đến phần chân phải thẳng đứng còn lại. Tiếp tục nâng chân trái và hạ thấp đầu và thân mình xuống cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng ngang từ đầu đến chân. Giữ tay của bạn song song với hai bên. Thu hút báo chí và đảm bảo rằng hông trái, đầu gối, trống và ngón chân nằm trên cùng một đường. Ở lại vị trí này, nhìn xuống và giữ lưng bạn càng thẳng càng tốt. Điều quan trọng là đầu gối phải không hoàn toàn; Trung tâm trọng lực nên rơi vào giữa chân. Giữ tư thế cho năm lần thở và thở ra, sau đó từ từ trở lại vị trí đứng.
• Thay đổi bàn chân của bạn và lặp lại bài tập.

Ghế cao "ngồi cao"

Nếu bạn quan tâm đến tính phí cho chân và hông, mà bạn không cần quả tạ và vỏ khác, hãy chú ý đến bài tập đơn giản này. Squat "ghế" cũng xuất phát từ yoga, đối với anh ta không có thiết bị bổ sung là cần thiết. Mặt khác, nếu bạn có chiếc ghế thông dụng nhất trong tay, việc ngồi xổm sẽ dễ dàng hơn một chút.

• Bắt đầu bằng cách giả định đứng với lưng của bạn để ghế (bạn có thể làm mà không có nó), chân trên chiều rộng của vành đai. Cân bằng trọng lượng thân trên gót chân, kéo bụng và nghiêng về phía trước, trong khi từ từ hạ thấp hông và mông về phía ghế ghế. Ngừng ngay trước khi bạn ngồi xuống, và trở lại để đứng, nhớ để căng cơ bắp của toàn bộ tập thể dục.
• Thực hiện ba bộ 10-15 lần lặp lại.

Crosse lung linh động

Thác là một môn thể dục cổ điển để giảm béo chân, tuy nhiên chúng khá đơn điệu và có thể gây ra sự nhàm chán cho những người thích phong trào năng động và những thay đổi thú vị. Để không chán nản, hãy cố gắng vượt qua những động lực - một bài tập không bình thường, nhưng khá khả thi cho những ai muốn có được các hình thức hấp dẫn và nữ tính.

• Đứng thẳng, chân trên bề rộng của dây đai. Để lại chân phải theo đường chéo, như thể bàn chân của bạn là tay trên mặt đồng hồ, cho biết 7:00. Bend cả hai đầu gối để có được vị trí bắt đầu cho các cuộc tấn công. Nghiêng thân mình về phía trước ở góc 30 độ và đá xuống và tăng 10-15 lần. Thẳng và xoay 180 độ để chân phải của bạn ở phía trước. Một lần nữa, chìm vào vị trí cổ điển cho các cuộc tấn công.
• Sway xuống và lên 10-15 lần ở mỗi bên để hoàn thành bộ phim. Thực hiện ba bộ.

Chân thấp và cẳng chân

Bài tập này được thực hiện trong khi đứng. Điều quan trọng là phải nhớ rằng một khoản phí tốt cho việc giảm béo bụng và chân luôn luôn hàm ý sự căng cơ ở vỏ não (và đặc biệt là báo chí) trong suốt bài tập; Thở thấp với việc làm thẳng chân không là ngoại lệ đối với quy tắc này.

• Đứng thẳng, chân trên bề rộng của vành đai. Sau đó quay trở lại bằng chân phải và rơi vào vị trí của các cuộc tấn công bằng cách đặt đầu gối trái lên trên mắt cá chân. Nâng cánh tay lên trên đầu và nghiêng về phía trước, bắt đầu từ thắt lưng. Hạ thấp ngực của bạn về phía hông khi cánh tay bạn căng thẳng về phía trước và hướng lên trên. Nâng chân phải lên trong khi làm thẳng chân trái. Giữ vị trí này trong ba lần thở và thở ra, sau đó trở lại vị trí cho các cuộc tấn công.
• Thực hiện ba lần lặp lại, thay đổi chân và lặp lại bộ ở phía bên kia.

Lunge "skater"

Các môn thể dục được đề xuất hiệu suất cao cho chân hoàn hảo các công trình ra tất cả các cơ bắp cơ bản của bắp đùi và shins.

• Bắt đầu bằng cách lấy một vị trí đứng, bàn chân rộng vai, cánh tay ở hai bên. Quay trở lại bằng chân trái và chéo nó theo đường chéo bằng chân phải của bạn. Đồng thời, mở rộng cánh tay phải thẳng và sang trái, và cánh tay trái uốn cong ở khuỷu tay và đặt nó trên đùi phải. Chuyển sang bên trái khoảng cách 60 cm, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện ba bộ 20 lần lặp lại.

Sự nổi lên của chân

Thể dục thể thao cho chân đòi hỏi một vật duy nhất - một chiếc ghế. Tập thể dục là nhằm đào tạo quadriceps và rất hữu ích cho tất cả những người mơ về chân thắt lưng và thon thả.

• Đứng thẳng, đối mặt với chiếc ghế. Nâng chân phải lên và gập gót chân lên ghế. Đảm bảo rằng đầu gối trái không được thẳng, sau đó nhấc chân phải lên khỏi ghế và kéo chân cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng ở vùng quadriceps. Giữ chân lên của bạn trong không khí, uốn cong đầu gối trái hơi nhiều hơn và thẳng, không dẫn đến thẳng đứng tuyệt đối.
• Làm 10-15 lần lặp lại, sau đó tập thể dục ở chân kia. Ba bộ được khuyến khích.

Sạc dây chằng chân

Một loạt các cuộc tấn công và squats là yếu tố cổ điển và rất mạnh mẽ mà có thể trong vài tuần làm cho mông đàn hồi, và đùi mỏng. Tuy nhiên, có một số trường hợp khi mà chỉ có một phản ứng vô hạn đối với chân. Và thường xuyên nhất chúng ta đang nói về tĩnh mạch giãn.

Nếu bạn tìm thấy một "spiderweb" mạch hoặc "dấu sao" trên bàn chân của bạn, bạn nên bắt đầu chăm sóc cho các tĩnh mạch. Nếu sau này nhô lên trên da với tĩnh mạch màu xanh lớn, có thể là nhiều hơn không cần thiết để đến phlebologist và làm rõ liệu tình trạng của bạn là một bệnh rất phổ biến của các mạch máu - tĩnh mạch giãn. Khi đặt chẩn đoán đáng thất vọng, đừng vội vàng khó chịu: ngay cả với căn bệnh này, bạn có thể tự do tập thể dục, điều quan trọng là tuân thủ một số quy tắc đơn giản và không cho phép lưu lượng máu quá cao xuống các chi dưới.

Các môn thể dục được đề nghị trong trường hợp bị co cứng chân bao gồm các loại hoạt động thể chất sau đây:

• Đi bộ (đi bộ);
• Việc làm trên một chiếc xe đạp văn phòng hoặc mô phỏng hình elip;
• Chạy bộ trên cỏ hoặc trên máy chạy bộ;
• Bất kỳ bài công pháp được thực hiện trong một vị trí ngồi hoặc nằm.

Đánh giá

Theo nguyên tắc, đa số các phản ứng tiêu cực đến từ những người có một số mức độ bị bệnh mạch máu. Vì hầu như mọi việc tính phí cho bàn tay, bàn chân và báo chí đều là những cuộc tấn công bắt buộc và ngồi xổm, nhiều phụ nữ bắt đầu có lối sống lành mạnh đột nhiên phát hiện ra rằng sức khoẻ của họ trái ngược lại đang trở nên tồi tệ hơn. Làm thế nào để ngăn ngừa tình trạng tăng nặng của bệnh, làm chậm sự phát triển của tĩnh mạch và đồng thời tiếp tục tập thể dục thể dục thường xuyên? Thực hiện theo các khuyến cáo của các vận động viên có kinh nghiệm và những người may mắn đã vượt qua được vấn đề của tĩnh mạch giãn tiến triển và đã tìm thấy các hình thức mong muốn.

• Tránh tập luyện cân bằng với trọng lượng nâng. Nếu bạn chắc chắn rằng chỉ có những quả tạ và những chiếc vỏ nặng khác sẽ giúp bạn giảm cân và đạt được hình dáng đẹp của chân, hãy nhớ đưa tất cả trọng lượng tim vào chương trình thể dục cá nhân của bạn và tuân theo chuẩn ngay sau khi hoàn thành các bài tập sức mạnh phức tạp. Tốt nhất là cho mục đích này để sử dụng huấn luyện trên xe đạp hoặc máy chạy bộ, cũng như các chuyến đi bộ đi bộ bình thường với tốc độ nhanh. Nên mặc quần áo lót đặc biệt (vớ, pantyhose) trong suốt thời gian tập luyện, ngay cả khi đó là một môn thể dục đơn giản và ngắn hạn cho bàn chân.
• Nếu có thể, loại trừ các yếu tố như ở lại lâu dài trong thanh, sitaps, xoắn và các cuộc tấn công. Nếu điều này là không thể, thay thế các bài tập với cardio.
• Nếu công việc hoặc lối sống của bạn giả định một thời gian dài hoặc ngồi ở một nơi mà không bị gián đoạn, cố gắng cuộn càng thường càng tốt trọng lượng rơi xuống từ chân của bạn đến gót chân và lưng. Để làm điều này, từ từ gót chân đến ngón chân.
• Không đeo giày có gót cao hoặc giữ những mô hình tương tự trong những dịp trang trọng nhất.

Hãy nhớ rằng sức khoẻ của bạn đang ở trong tay bạn. Các lớp học với đúng loại thể thao sẽ giúp duy trì tình trạng sức khoẻ tuyệt vời trong nhiều năm.