Làm thế nào để xây dựng các cơ bắp trở lại ở nhà

Những người đang theo dõi sức khỏe của mặt sau, khác nhau mang kiêu hãnh, nhẹ nhõm hấp dẫn của cơ bắp từ vai đến eo. Tăng cường trở lại của bạn, bạn có thể ở nhà. Điều này đòi hỏi quả tạ chỉ bình thường. Chọn trọng lượng của họ phù hợp với chuẩn bị về thể chất cần thiết tham gia.

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp trở lại của bạn? Sử dụng các bộ bài tập khoảng 3 lần một tuần. Trong vòng một vài tuần bạn sẽ tăng cường đáng kể trở lại của bạn và thẳng tư thế của bạn. Khi thực hiện bài tập làm theo cảm xúc của bạn, nếu có bất kỳ đau đớn ngay lập tức giảm tải.

1. Thứ nhất, nằm trên dạ dày của bạn, bạn có thể đặt tay dưới cằm. Trên hít vào, nâng cơ thể khỏi sàn, lòng bàn tay làm không thấp, khuỷu tay chỉ lên trên. Trên thở ra, làm giảm sàn. Mất thêm 9 thang máy. Sau đó, nhận được một số phần còn lại.
2. Làm thế nào để xây dựng các cơ bắp trở lại và nó không có bất kỳ thăn rách? Làm kéo dài bài tập. Hãy quỳ xuống, tay đang đặt trước mặt anh, những ngón tay lại với nhau trong một "khóa". Trên thở ra cong lưng lạc hậu, để lộ mỗi đốt sống. Sau một thẳng phút.
3. Nằm xuống dạ dày của bạn một lần nữa. Trên hít vào, nhấc cả hai tay trên sàn, thân và chân, thở ra, thả xuống sàn nhà. Lặp lại 8 lần. Lặp lại bài tập kéo dài 2.
4. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp lưng khi đứng? Hãy lunge chân phải về phía trước, nạc trên tay đầu gối tương ứng. Trong bàn tay trái mất một quả tạ. Với một thở ra uốn cong khuỷu tay trái và trỏ nó thẳng lên, và thắt chặt các quả tạ vào ngực. Trên hít thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn. Thực hiện ít nhất 15 trèo. Lặp lại bài tập với bàn tay phải của bạn.
5. Sắp xếp chân trên độ rộng của bàn chân, bàn tay, thấp, giữ một quả tạ trong đó. Với một thở ra uốn cong về phía trước trong khi lưng vẫn thẳng, bàn tay dưới sàn. Trên thẳng hít. Thực hiện một khoảng 12 dốc.
6. Uốn cong khuỷu tay của bạn và để tay xuống với quả tạ đằng sau đầu của bạn. Với một uốn cong thở ra với lưng thẳng, hít vào trở lại. Thực hiện 15 nghiêng.
7. Các bài tập cho lat. Nằm trên bụng, chân, bàn chân tại pomoscht sửa chữa tốt hơn bất cứ điều gì cố định (ví dụ, ghế sofa), cọ đổ trên đầu. Trên hít vào, nâng cơ thể khỏi sàn, nán lại một chút về trọng lượng. Mở thở ra xuống trở lại dạ dày. Thực hiện ít nhất 5-7 trèo.
8. Cuộn qua trên lưng của bạn, nhấc chân lên, đùi khum. Bây giờ cong lưng dưới trước. Rolls ở mặt sau lại ít nhất 30 giây.
9. Các bài tập cho cơ bắp trở lại được thực hiện tại nhà mà không có sự kiểm soát của huấn luyện viên, vì vậy bạn mình cần phải xem tình trạng của mình. Hãy quả tạ bằng cả hai tay, bàn tay được đặt gần xương chậu. Trên hít vào, nhấc cả hai cánh tay trên đầu, trên thở ra thả chúng xuống một lần nữa. Hãy chắc 15 thang máy.
10. Ngồi xuống, bàn tay của mình xung quanh hông cô. Với một thở ra nhấc mông của bạn khỏi sàn, nhưng không đi đến quầy bar, và sau đó gấp xương cụt theo anh ta, làm tròn lưng của bạn. Giữ vị trí này trong 1 phút. Với hơi thở ngồi. Thực hiện tăng khác.

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp trở lại của bạn đúng cách và đừng làm tổn thương chính mình? Sau khi thực hiện phức tạp trên là cần thiết để làm cho kéo dài. Nó giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập thể dục và loại bỏ cảm giác cứng trong đó.

1. Ngồi với tay, thang máy của bạn. Với một thở ra để uốn cong chân, lưng khi nó vẫn thẳng. Fix vị trí trong khoảng một phút. Khi bạn hít vào, nâng cơ thể. Căng vương miện lên để làm thẳng cột sống.

2. Hãy quỳ xuống, đặt tay trên sàn nhà. vương miện trực tiếp hít phải và xương cụt lên thở ra trở lại vào hang động ở trần nhà. Lặp lại bài tập này ít nhất là 8 lần.

3. Hãy đứng lên, tay sau lưng, loại bỏ, dệt chúng thành một "khóa". Hít vào và nhấc chúng để kéo người đứng đầu, để lộ ngực. Giữ vị trí trong 1 phút. Sau đó thở ra trở lại vị trí bắt đầu.