Làm thế nào để tạo ra một chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục? Các chương trình đào tạo tốt nhất trong địa hình trong phòng tập thể dục

Lựa chọn một phòng tập thể dục, bạn đã sẵn sàng để vội vã trên con đường quen thuộc đối với bạn cho cơ thể đẹp, vào vòng tay của một cuộc sống mới. Về cơ bản bạn điều chỉnh để thay đổi chế độ ăn uống và lối sống chung, vì vậy mà không có một giọt nghi ngờ bắt đầu rèn luyện bản thân, trau dồi nhân vật, sức mạnh của tinh thần và ý chí. Công ty dự định - đó là tốt, nó vẫn là trường hợp cho nhỏ - để tìm hiểu làm thế nào để tạo ra một chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục. Và như vậy, "làm cho" một quá trình hoạt động của nghiên cứu chi tiết và cơ thể chuyển đổi.

Có bao nhiêu giờ làm bạn phải đào tạo một tuần?

Để xem một vài tháng đào tạo, những thay đổi ngoạn mục đầu tiên xuất hiện, tất cả những gì hai tiếng đồng hồ là cần thiết vì nó được chi tiêu một tuần trong phòng tập thể dục. Trong thời gian này, nó sẽ thay đổi theo hướng tốt hơn như hình ảnh bên ngoài và hạnh phúc. 120 phút mỗi tuần - đây là thời gian tối thiểu phải được trả cho công tác đào tạo vật lý, giờ nghỉ tốt nhất này cho ít nhất một vài lần (ví dụ, 3 tập luyện - số tối ưu).

Liên quan đến số tiền tối đa thời gian, phần lớn các giảng viên cá nhân được khuyên nên tập thể dục tối đa là sáu giờ mỗi tuần (ví dụ: 4 để tiến hành đào tạo là 1,5 giờ). Tất nhiên, những giới hạn thời gian không áp dụng cho thể thao chuyên nghiệp.

Một khía cạnh quan trọng của các chương trình đào tạo về cứu trợ tại phòng tập thể dục là "quy tắc 72 giờ". Tải trên các cơ bắp phải được tổ chức ít nhất một lần mỗi ba ngày, nếu không cơ bắp bắt đầu teo, và không có tiến bộ, phù hợp, sẽ không được. Đó là lý do tại sao không có điểm trong mệt mỏi, nhưng không thường xuyên đào tạo trong 2 giờ trong một ngồi.

Các thành phần của công tác đào tạo

Bây giờ là thời điểm tốt để nói về những gì tạo nên một chương trình đào tạo dành cho nam giới và phụ nữ tại phòng tập thể dục. Hoạt động bao gồm các thành phần sau: khởi động, phần hitch chính.

Khởi động - giai đoạn đầu của công tác đào tạo nhằm chuẩn bị cơ thể cho tải sắp tới. Khởi động chương trình nên với bất kỳ bài tập aerobic - để dành ưu tiên có thể là một máy chạy bộ, xe đạp hoặc huấn luyện viên elip. Ý nghĩa của cardio là họ "làm việc" với các nhóm cơ lớn, làm tăng nhịp tim và làm tăng tuần hoàn máu. Các khởi động trên máy cardio trong 10 phút là đủ. Sau đó bạn nên thực hiện một vài bài tập kéo dài cho các nhóm cơ bắp cụ thể - những người muốn tham gia vào đào tạo.

Phần lớn các chương trình đào tạo cho nhẹ nhõm trong phòng tập thể dục là một gánh nặng trực tiếp trên bất kỳ nhóm cơ bắp. Đây là một phần của công tác đào tạo kéo dài 30-50 phút. Bất kỳ tập thể dục cơ bản đòi hỏi một cách tiếp cận khởi động với một trọng lượng nhẹ, mục đích của nó là để phát triển các quỹ đạo của chuyển động và đào tạo của các cơ bắp và khớp với trọng lượng nào đó để đào tạo.

Hitch - thành phần thứ ba của chương trình là cần thiết để thực hiện quá trình chuyển đổi từ "làm việc" bình thường dần dần bắt nguồn. tập thể dục Aerobic - tùy chọn hitch tốt nhất. Phần này nên được thiết kế sao cho cho phần còn lại 10 phút làm giảm nhịp tim xảy ra suôn sẻ.

chương trình đào tạo mẫu mực cho các cơ ngực và vai tráng

Chúng tôi tiến hành phân tích các thông tin về làm thế nào để tạo ra một chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục trên các tráng vai và cơ ngực (các lĩnh vực quan tâm đối với nhiều phụ nữ).

công việc khó khăn với "sắt" Kết quả sớm hay muộn, là năng suất, trong đó, không may, không phải lúc nào cũng đáng khích lệ. Ví dụ, tập thể dục không đúng có thể dẫn đến một phức tạp mà sẽ xây dựng cơ bắp "gỗ". Trong thực tế, đào tạo với trọng lượng thường làm vận động viên mene linh hoạt. Để loại bỏ những thứ tương tự, trong việc đào tạo nên bao gồm các bài tập linh hoạt bổ sung. chương trình gần đúng để đào tạo các cơ bắp phát triển linh hoạt như sau:

1. Tập thể dục của ngực

Quỳ xuống, chúng tôi bắt đầu tay sau lưng và qua bàn tay của chúng tôi trên xương chậu. sau đó được rút tay chậm rãi siết chặt trong tay thẳng trở lại.

Tập thể dục 2. Đối với các bó cơ trên trapezius

Thường nghiêng đầu về phía trước như thể cố gắng để có cằm vào ngực của bạn. Cúi đầu với bàn tay phải của bạn trên đầu trang để ngón tay của bạn để có được những đỉnh của tai trái. Bây giờ nghiêng đầu sang bên phải, sử dụng cánh tay cho mạng lưới an toàn. Lặp lại bài tập với bàn tay trái của mình, nghiêng đầu sang bên trái.

Lưu ý rằng một số chương trình trên tập luyện powerlifting bao gồm khởi động sau khi đào tạo riêng của mình. Nhưng, ví dụ, Kurt Brungardt trong cuốn sách của ông gợi ý tham gia vào các trải dài ngay lập tức trước khi làm việc để nâng tạ.

Tập thể dục 3. Ngang Trải dài cho tráng vai

Kéo cánh tay trái về phía trước và bên phải ở cấp độ của khớp vai. Uốn cong tay phải của bạn và sử dụng nó như một điểm dừng cho khuỷu tay trái. Uốn cong cánh tay trái của bạn và đặt bàn chải trên vai phải. Chúng ta thấy rằng tay trái đang ở mức vai. Thay đổi tay.

Bây giờ giữ ra cằm khuỷu tay của bàn tay trái của mình. Tại nhà máy tương tự trong vai phải rời cẳng tay. Chúng tôi tiếp tục ấn nhẹ khuỷu tay trái với bàn tay phải của mình.

Chúng tôi nhận được bàn tay trái sau lưng càng nhiều càng tốt. Thay đổi tay và lặp lại.

Tập thể dục 4. deltoids

Kéo tay bên trong cánh tay trái thẳng lên. Theo đường chéo bỏ qua một bàn tay trực tiếp trước mặt anh ngay tại mức vai. Sử dụng tay phải như một điểm dừng, nhẹ nhàng nhấn xuống trên khuỷu tay trái.

5. Tập thể dục cho bắp tay và cánh tay

Quỳ và dựa tay xoay (bàn chải bên trong) trên sàn nhà. Nghiêng trở lại chừng nào chúng ta cảm thấy một sự căng thẳng nhỏ trong bắp tay và cẳng tay.

sự dự bị

Chúng ta hãy nghiên cứu một số khuyến nghị về làm thế nào để tạo ra một chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục trong 6 tuần đầu tiên đào tạo.

Trong sáu tuần đầu tiên của chương trình mà bạn có thể làm việc với trọng lượng ba lần một tuần. Một tập thể dục bạn có thể làm để làm việc trên bụng cơ bắp, chân và các nhóm cơ khác. Và hai workout khác nên dành cho việc khám phá các cơ bắp ngực, lưng cơ bắp và vai tráng.

Làm thế nào để tạo ra một chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục cho các cấp khác nhau

Lớp đầu tiên (1-2 tuần)

1. Chúng tôi thực hiện ba bài tập hai lần một tuần cho các cơ bắp thân.

2. Do năm bài tập mỗi tuần một lần cho các cơ bụng.

3. Trong tuần đầu tiên, làm cho một cách tiếp cận mỗi bài tập (số lần lặp lại - 10-15). Ngày thứ hai - của hai cách tiếp cận (8-12 reps).

Mức thứ hai (3-4 tuần)

1. Tăng đến sáu số lượng bài tập về cơ bắp của cơ thể phía trên. Mỗi phòng trong số tập thể dục mới có mục đích của nó - một cho phía sau, người kia - cho tráng vai và thứ ba - cho ngực.

2. Thay thế hai bài tập bụng mới cũ.

3. Tăng số lượng bộ ba (đối với các bài tập cũ) khi số lượng các phương pháp tiếp cận mới là hai.

4. Mỗi tuần vào một ngày nhất định để tăng trọng lượng của gánh nặng.

Mức thứ ba (5-6 tuần)

1. Thêm một bài tập cho từng nhóm cơ bắp của thân trên.

2. Thay thế hai bài tập cho cơ bụng.

3. Tuần lễ đầu tiên liên quan đến một cách tiếp cận mới đối với hai cơ bắp bài tập ngực, vai tráng và back office trên và ba - cũ.

4. Các bài tập cho cơ thể thấp hơn và báo chí chạy của ba cách tiếp cận.

Hãy xem xét những ví dụ về việc thực hiện chương trình đào tạo trên trọng lượng của hành lang cho các mức độ khác nhau.

Một cấp độ

Ngực. Hãy quả tạ, nằm xuống trên chiếc ghế dài với lưng tựa vào chân sàn, đầu gối uốn cong. Chúng tôi giữ quả tạ sang hai bên của cơ thể trong vòng tay uốn cong nhẹ trên ngực ngang tầm vai. Dần dần giảm quá mức cho ăn tay cương dương. Chúng tôi nán lại trong một vài khoảnh khắc. Chúng tôi bỏ cuộc, đưa họ trở về điểm xuất phát. Lặp lại sau khi tạm dừng.

mức hai

Đỉnh của back office. Hãy quả tạ trong tay phải của bạn, đầu gối và tay lên chống lại phía bên trái của băng ghế dự bị. Thân cây được uốn cong ở một góc hơi lớn hơn 90 độ, phía sau là song song với băng ghế dự bị và sàn. Kéo cánh tay với một quả tạ vuông góc với sàn nhà, cọ úp xuống.

Nâng cao uốn cong ở khuỷu tay vào hông phải. Trì hoãn, và sau đó từ từ hạ cánh tay lại điểm xuất phát.

mức ba

Vai tráng. Hãy tạ, chân thiết lập vai-width ngoài. Cant sao cho thân song song với sàn nhà. Chân uốn cong ở đầu gối, và hạ thấp tay - ở khuỷu tay, lòng bàn tay trả với nhau, giữ quả tạ song song với sàn nhà.

Đừng thay đổi vị trí của cơ thể, lan vũ khí của mình để vai song song với sàn nhà. Chúng tôi nán lại một lúc và trở về điểm xuất phát.

Điều đáng chú ý là một phù hợp chẳng hạn chương trình đào tạo cho phụ nữ và nam giới.

thay vì một kết luận

Luôn luôn điều chỉnh trong một kế hoạch dài hạn cho sự phát triển của một hệ thống cơ đẹp, như một thân hình đẹp không phải là một công việc của một ngày. Ông đã nghiên cứu văn học và khám phá những cơ hội mới, phát triển về thể chất lẫn tinh thần.