Các chương trình tập luyện tăng cân. xây dựng cơ bắp: tập thể dục

Những gì bạn cần làm để có một cơ thể đẹp và một cứu trợ? Tất nhiên, điều đầu tiên bạn cần phải bật ra khỏi nền tảng mà từ đó, sau đó, sẽ được điêu khắc hình của những giấc mơ của bạn. Đào tạo cơ bắp tăng cân - nền tảng, mà nên bắt đầu mỗi động viên thể hình. Không có điểm ngay lập tức bắt đầu khô - bởi vì để làm cho một xinh đẹp và cơ bắp nhẹ nhõm, đầu tiên họ cần phải bơm.

đào tạo về trọng lượng của chương trình Nó nên được thực hiện với một số điều kiện. Đó là:

1. Một lịch trình rõ ràng về các lớp học.
2. Phù hợp với chế độ ăn uống.
3. thời gian đủ để nghỉ ngơi.

Điều đáng ghi nhớ rằng nếu bạn có ý định tham gia nghiêm túc, không tuân thủ thậm chí một trong những quy tắc có thể giữ bạn đi đúng hướng mục tiêu của bạn. Chúng ta hãy xem xét từng người.

thời gian biểu

Các chương trình tập luyện tăng cân ngụ ý một thời gian biểu rõ ràng của các lớp học. Trong đó nên được chỉ định vào những ngày huấn luyện và ngày lễ cũng như một hệ thống các bài tập cho mỗi phiên. Phổ biến nhất trong số các bodybuilders sử dụng đồ thị bao gồm ba phiên mỗi tuần. Tùy chọn này là lý tưởng cho người mới bắt đầu và vận động viên trình độ trung cấp. Với một phương pháp như đào tạo các cơ bắp có thời gian để phục hồi hoàn toàn sang bài học tiếp theo. Rèn luyện để mặt đất (3 ngày) đều có thể phân phối tất cả các cơ bản (core) tập.

Cho bodybuilders mức độ cao hơn bạn có thể sử dụng phân chia bốn hoặc năm ngày. đào tạo thường xuyên như vậy cần phải nghiên cứu kỹ từng nhóm cơ bắp.

thức ăn

Để thực hiện các cơ bắp trên trọng lượng mang trái để bắt đầu ăn uống đúng cách. Và nó không chỉ là loại trừ uống rượu, thức ăn nhanh và đồ ăn vặt khác. Đối với chế độ ăn uống thích hợp bodybuilding có một ý nghĩa hơi khác so với những người bình thường.

Không cần phải nói rằng có một cần phải đúng cách và thường xuyên - ít nhất 6 lần một ngày. Ngoài ra, khi trọng lượng bộ là rất quan trọng để uống nhiều nước, đặc biệt là trong đào tạo.

dinh dưỡng thể thao

Trong thế giới thể hình, có một số lượng lớn của tất cả các loại thực phẩm và bổ sung. Đối với bộ hiệu quả hơn trọng lượng khi tập thể dục là tốt nhất để ăn chúng các loại sau đây:

• Số mã tăng.
• Protein.
• axit amin.

Số mã tăng chứa một lượng lớn protein và carbohydrate, và họ là phù hợp nhất cho những người có loại cơ thể ectomorphic.

Protein có chứa một lượng lớn protein và tương đối thấp trong carbohydrates so với Gainer. Họ là lý tưởng cho việc xây dựng con người khối lượng của tất cả các loại cơ thể. Và Creatine và protein giàu protein và carbohydrate, và chứa rất ít chất béo, mà làm cho nó có thể để xây dựng khối lượng cơ nạc.

axit amin cũng phù hợp cho mọi người ở tất cả các loại. Họ thúc đẩy sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục.

vui chơi giải trí

chương trình đào tạo cho hàng loạt sẽ không mang lại cảm giác không đủ thời gian để phục hồi. Các nhóm cơ bắp cùng không nên huấn luyện hơn một lần một tuần - tập luyện quá sức sẽ giúp đảm bảo rằng những bài học sẽ được làm hại nhiều hơn lợi. Nếu có những triệu chứng như mất cảm giác ngon miệng, cảm giác đau đớn hay giảm cân, nó là cần thiết để đình chỉ đào tạo.

Đào tạo tại hội trường về trọng lượng

Bất kỳ phòng tập thể dục cung cấp một lựa chọn rất lớn của các mô phỏng khác nhau và các bài tập. Nhưng không phải tất cả chúng đều bình đẳng hữu ích cho bulking. Tất nhiên, mỗi người trong số họ có hiệu lực tốt riêng của mình trên cơ thể của bạn, nhưng vẫn cần phải tập trung vào các bài tập cơ bản. đào tạo cơ bản về khối lượng bao gồm những bài tập có liên quan đến nhiều nhóm cơ bắp. Chúng bao gồm:

• Cuốn báo chí.
• Deadlift.
• Ngồi xổm với tạ.

Mặc dù đồ thị mà bạn đang làm các bài tập này chắc chắn nên được bao gồm trong chương trình.

báo chí băng ghế dự bị

Cuốn báo chí là đơn giản nhất, nhưng tại cùng một thời gian và một trong những bài tập hiệu quả nhất. Nó có thể được thực hiện theo hai cách - độ bám rộng hay hẹp, nhưng bài viết này sẽ được tháo dỡ chỉ tùy chọn đầu tiên.

Trong trường hợp đầu tiên, gánh nặng chính rơi vào các cơ ngực, cũng được sử dụng delts phía trước và cơ tam đầu. Chiều rộng của grip được xác định riêng cho mỗi người. Xin lưu ý rằng càng rộng sự kìm kẹp, thấp hơn con đường của thanh từ đỉnh điểm vào ngực, và càng là Pecs sử dụng. Nhưng đừng mất quá nhiều thời cũng để chọn vị trí tốt nhất mà từ đó bạn có thể làm điều này số tập thể dục tập các lần. Mặc dù đơn giản dường như của nó, trong việc thực hiện có một số sắc thái.

Thứ nhất, số lượng các bộ và lặp đi lặp lại. Đối với khối lượng cơ lựa chọn tốt nhất là tiến hành 3-4 bộ 6-8 lần lặp lại. Điều quan trọng là để tăng trọng lượng trên cách tiếp cận để tiếp cận. Với lựa chọn đúng đắn của trọng lượng của sự lặp lại cuối cùng sẽ được thực hiện với một chút giúp đỡ từ sợ hãi.

Thứ hai, khi thực hiện báo chí băng ghế dự bị, bạn có thể điều chỉnh vị trí của băng ghế dự bị. Vì vậy, nếu các chân sẽ cao hơn mức của ngực, sẽ liên quan đến chùm dưới của cơ bắp ngực. Nếu, trái lại, ngực sẽ vượt mức của chân, chùm đầu được kích hoạt.

Một điều kiện tiên quyết để thực hiện báo chí băng ghế dự bị là thanh nên chạm vào ngực ở dưới cùng của điểm của nó. Chỉ khi đó bạn có thể bắt ép nó vào vị trí ban đầu. Nó cũng là cần thiết mà bàn chân và mông được ép chặt và không di chuyển trong thời gian tập thể dục.

deadlift

Không một chương trình đào tạo trên trọng lượng không thể được coi như vậy mà không có sự deadlift. Bài tập này là kho vũ khí toàn diện nhất về thể hình. Khi nó đang chạy có liên quan đến hoàn toàn tất cả các nhóm cơ bắp, nhưng hoạt động này chỉ khi thiết bị được sử dụng một cách chính xác.

Nhiều vận động viên mới làm quen không sử dụng bài tập này trong lớp học của họ với lý do rằng nó sẽ có thể để làm tổn thương lưng. Tuy nhiên, mỗi bài tập trong một số cách nguy hiểm, và bạn có nhiều khả năng để có được bị thương mà không thực hiện deadlift. Nếu bạn không phấn đấu cho trọng lượng tối đa, để quan sát kỹ thuật và sử dụng vành đai sửa chữa, nguy cơ thiệt hại cho phía sau được giảm thiểu.

Khi thực hiện bài tập này thường phạm nhiều sai sót. Và họ làm không chỉ mới bắt đầu nhưng các vận động viên cũng phải trải qua. Ví dụ, điều quan trọng là phải biết rằng deadlift phải được thực hiện từ vị trí dưới cùng. Có nghĩa là, nó không phải là cần thiết khi khởi động để đưa thanh trên bất kỳ rack.

Thang máy đầu tiên khỏi sàn điều quan trọng là để thực hiện, đi xe đạp cho hông lực đẩy - nâng cao thanh chỉ sử dụng trở lại, bạn có thể dễ dàng bị thương.

Một sai lầm phổ biến là nhiều người không coi đó là cần thiết để hạ thấp thanh sàn. Hãy nhớ rằng - nó chỉ là quan trọng như bộ ngực tem cảm ứng khi thực hiện báo chí băng ghế dự bị.

squats

Ngồi xổm với thanh là một bài tập lớn cho cơ thể bơm thấp hơn. Nó cho phép bạn tăng lãi suất và thúc đẩy tăng cơ bắp nhanh chóng.

Sai lầm chính của người mới bắt đầu là họ chỉ ngồi xổm xuống. Khi thực hiện bài tập này là cần thiết để loại bỏ các mông lại và nâng cao một chút về phía đầu gối. Điều này làm giảm tải trên cột sống thắt lưng và làm cho việc thực hiện có hiệu quả hơn và an toàn hơn. Nó cũng là cần thiết để sử dụng đai sửa chữa.

Một lỗi phổ biến trong người mới bắt đầu thuận lợi, cung cấp là guitar. Nó là cần thiết để đưa các chỉ barbell cơ trapezius, nếu không bạn có thể dễ dàng thực hiện một chấn thương đốt sống cổ tử cung.

Đối với những người khác nhau sự kìm kẹp có thể được điều chỉnh riêng. Nhưng chủ yếu là bạn cần phải giữ cho bàn tay của bạn ở vị trí của rộng hơn chiều rộng vai một chút. Đây có thể là một vấn đề đối với một người tập thể hình cao cấp khu vực vai phát triển hoặc cho những người có các khớp ít vận động.

Đào tạo cho bộ cân nhà

Ở nhà, trọng lượng của quá trình tuyển dụng sẽ khó khăn và tốn nhiều thời gian hơn. Tuy nhiên, chủ yếu là bạn cần phải làm gì trong phòng, nhưng đừng thất vọng nếu điều này là không thể. Mặc dù thực tế rằng sự tiến bộ của tập luyện tại nhà sẽ đòi hỏi nhiều thời gian, điều này được bù đắp bởi thực tế là không cần phải đi bất cứ nơi nào và chi tiêu thêm tiền vào một phòng tập thể dục. Nhưng nó cũng đòi hỏi phải có động lực lớn hơn nhiều - ở nhà, bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều để cung cấp cho mình một chút. Nếu đây là không có vấn đề, sau đó dưới đây được liệt kê một số các bài tập cho một buổi tập luyện tại nhà.

Nhà tập luyện cho tuyển dụng hàng loạt khác với đào tạo trong hội trường, nhưng bạn vẫn sẽ thấy một số điểm tương đồng. Ví dụ, băng ghế dự bị báo chí có thể được thay thế bằng thông thường push-up. Nỗi đau trong trường hợp này, sẽ được thay thế bằng trọng lượng bản thân của bạn.

Push-up có thể được thực hiện bằng nhiều cách:

1. Cổ điển push-up. Họ sẽ phát triển các cơ bắp ngực và triceps ít được sử dụng.
2. Push-up trên sự hỗ trợ. Những bàn tay đang đặt trên bàn làm bất kỳ (ví dụ, phân), hai chân cũng nên được đặt trên bất kỳ hỗ trợ. Trong bài tập này, điều quan trọng là để phát huy tối đa biên độ của các lần lặp lại. Nó được xem xét chi tiết hơn các cơ bắp ngực.
3. Đứng push-up. Bài tập này được thực hiện đứng trên tay, bàn chân, dựa lưng vào tường. Những push-up đang làm việc cơ bắp vai.
4. Push-up với một hàng rào hẹp. Lòng bàn nên được đặt, gần như chạm vào nhau. Bài tập này đang làm việc tay cũng cơ tam đầu.

Có một số loại bài tập mà sẽ giúp đỡ để làm việc ra các phần dưới cơ thể trong nhà:

1. Squats. squats cổ điển sẽ giúp bơm lên vùng cơ bốn bàn chân, và sẽ liên quan đến một bắp tay nhỏ và mông. Performing squats, điều quan trọng là để đảm bảo rằng đầu gối của bạn nhìn theo hướng giống như vớ.
2. Chùng. Một tập thể dục tuyệt vời mà có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục và ở nhà. Nó có thể được thực hiện cả bằng một quả tạ, và chỉ sử dụng sức nặng của nó. Nó hoạt động ra toàn bộ phần dưới của cơ thể - từ mông, bắp chân khi kết thúc.

Nếu nhà bạn có một thanh ngang, sau đó nó có thể phát triển hơn nữa các cơ bắp của cánh tay và lưng. Thường kéo phát triển tốt vùng vai và cơ bắp tay và cơ tam đầu tay. Rộng hơn sự kìm kẹp trong việc thực hiện, càng có nhiều sẽ liên quan đến các dorsi latissimus và bả vai.

Bạn có thể thực hiện kéo-up ngược kìm kẹp, sau đó hầu hết các tải sẽ có được bắp tay tay.