Lunge trước. Làm thế nào để sao lưu chùng với chuông không kêu? ảnh

Có những bài tập đó là cần thiết để làm cho cả nam giới và phụ nữ. Khi thực hiện bài tập này theo những cách khác nhau, và bạn có thể xây dựng cơ bắp và cung cấp cho họ một hình dạng tốt hơn, nhẹ nhõm.

Hôm nay chúng ta sẽ xem xét một bài tập tuyệt vời cho đôi chân tập thể dục - lunges với quả tạ trước. Nhờ có anh ấy, bạn có thể cung cấp cho các chân hình dạng tốt hơn và trau dồi nhẹ nhõm.

cơ gì nhóm đang tham gia?

Tất nhiên, số lượng các cơ bắp liên quan đến việc tập thể dục, các kỹ thuật khác so với ngồi xổm khó khăn, và sức mạnh là, có lẽ, chỉ có deadlift.

Nhưng, kỳ quặc đủ, cuộc tập trận là "nhào trở lại với quả tạ" cũng bao gồm làm việc như một số lượng lớn các cơ bắp cốt lõi, và ổn định. Công việc đầu tiên Quads. Vâng, nếu bạn muốn có một giơ chân trước, sau đó không tấn công bạn sẽ khó có thể làm điều đó.

Ngoài cơ bốn công việc tuyệt vời mông. Điều này xuất phát tại một thời điểm khi bạn thức dậy từ một ngồi xổm. Do khả năng thấy gánh nặng trên một phần của cơ thể, lại lunge là một trong những tập thể dục phổ biến nhất ở phụ nữ, vì bạn có thể khá nhanh chóng dẫn mông theo thứ tự.

Một chút ít nạp cơ bắp đùi bên và cơ bắp chân. Gián tiếp tham gia vào công việc của báo chí, trở lại, và chất ổn định khác.

Như có thể thấy, lunging ngược sử dụng hầu hết các cơ bắp lớn của chân, và cũng bao gồm một khu vực làm việc của các cơ bụng và những người khác chịu trách nhiệm về việc tạo ra một khung cơ bắp mạnh mẽ. Tất cả điều này làm cho việc thực hiện để tìm ra một chân hiệu quả.

Chúng tôi bắt đầu làm đúng

Câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để làm chùng lại, chúng ta sẽ hiểu được những điểm sau đây:

- sự lựa chọn của một tải phù hợp;

- đúng phong trào.

Vì vậy, như một tải phù hợp, cần phải hiểu rằng một người đàn ông với sức mạnh của một con kiến không thể so sánh. Điều này có nghĩa rằng trọng lượng đó là lớn hơn của riêng mình, không thích hợp cho các cuộc tấn công. Để tham khảo, thậm chí các bodybuilders khao khát nhất thực hiện bài tập này, không sử dụng nhiều hơn so với trọng lượng 40-50 kg.

Chùng - hoạt động làm giàu

Các cuộc tấn công không thuộc về các bài tập cơ bản, và tương đương với một bổ sung.

Nhiệm vụ chính không phải là để ngồi xuống trên một chân với trọng lượng tối đa và xây dựng và sử dụng hoàn toàn tất cả các sợi cơ bắp ở chân, được không hoàn toàn làm việc ra sau khi tập thể dục đầu tiên.

Thay vì tập phức tạp đang chùng lại. Hình ảnh, trích dẫn trong bài viết, nó được xác nhận. Nếu trọng lượng lớn, bạn sẽ không thể tự tin đứng trên đôi chân của mình, và nó có thể dẫn đến uốn của mặt sau, hoặc phong trào không cần thiết trong đầu gối.

Làm thế nào để làm các bài tập?

Hãy tạ hoặc quả tạ từ kệ, đặt chúng trên cơ trapezius nên bạn chỉ còn một lớp vỏ không gây cảm giác khó chịu trong các vụ tấn công. Mặc dù một số phức tạp nhiệm vụ của mình, nâng cao tay với trọng lượng lên.

Đứng lại, đưa vai rộng đôi chân của mình ra xa nhau. Bây giờ, trái bước chân trở lại, nó không mang toàn bộ trọng lượng của cơ thể trên chân trở lại - bạn phải rời khỏi nó trên chân phía trước, thực hiện các cuộc tấn công trở lại. Hình ảnh mà bạn nhìn thấy, rõ ràng cho thấy càng thấp điểm biên độ đỉnh cao rơi xuống sàn nhà không phải là hoàn toàn cần thiết.

Nếu bạn bỏ qua các chân đầu gối trở lại trên sàn nhà, bạn có thể làm tổn thương khớp gối. Nó nên được một chút để đưa đầu gối xuống sàn nhà, khoảng 5-10 cm. Trong trường hợp này, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương, và các cơ bắp liên tục căng thẳng.

Khi chúng tôi ngồi xuống, đặt trọng lượng tối đa trên chân phía trước (bạn sẽ cảm nhận được kéo mạnh mẽ của bốn đầu) và bắt đầu tăng lên, trở về tư thế đứng.

Phiên bản lý tưởng làm thế nào để làm chùng trước

Việc thực hiện lý tưởng đó có thể kể đến, trong đó vị trí chân tại điểm thấp nhất bao gồm chân phía sau được uốn cong một góc 90 độ, chân thấp hơn gần song song với sàn nhà; phía trước cong chân ở đầu gối ở 90 độ, quá, nhưng phần dưới của chân (từ đầu gối đến vữa) phải vuông góc với bề mặt mà trên đó bạn đặt.

Trong quá trình thực hiện cách này, bạn sẽ thấy rằng các chân đầu gối về phía sau, khi bạn ngồi xuống, sẽ được phía sau gót chân phía trước một khoảng cách ngắn. Người ta tin rằng chỉ trong trường hợp này các cuộc tấn công được thực hiện một cách chính xác và gánh nặng đặt trên cơ cần thiết mà không cần tạo quá nhiều áp lực lên các khớp.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối, sử dụng miếng đệm đầu gối, có thể được mua tại một cửa hàng thể thao, cũng như trong một hiệu thuốc thông thường. Tất nhiên, thiết bị chuyên dụng cho các vận động viên là tốt hơn bởi vì nó được thiết kế cho tải như vậy. Nhưng nếu không có khả năng tài chính, có được ít nhất một lựa chọn thuốc.

Tôi phải làm bao nhiêu bộ và reps?

Tất cả phụ thuộc vào loại một bài tập trong một hàng, mà là nhằm mục đích đào tạo và những mục tiêu bạn đang cố gắng để đạt được.

Nếu hiện tại bạn không có thiết lập một nhiệm vụ để đào tạo địa hình, thực hiện 3-4 bộ 10-12 lần trên mỗi chân.

Với phương pháp sấy và làm việc trên nhẹ nhõm nên được tiếp cận cho việc thực hiện một chút khác biệt. Cố gắng thực hiện 4-5 bộ 15-20 lần cho mỗi bên.

Trong trường hợp này, tiến hành như sau: Lấy cân lề đường, mà bạn có thể làm chùng 15 lần. Hãy chắc khoảng 12 lần, sau đó giảm trọng lượng 20 phần trăm và làm nhiều hơn 5 lần lặp lại. Sau đó tháo bánh cho thêm 20% và nhiều ghế 5 lần.

Vì vậy, bạn có thể làm tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp chân: ông sẽ mất tất cả chúng đều có hại, và để lại rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phục hồi tế bào và phát triển.

Khi là nó tốt hơn dùng đến nút trở lại?

Bài tập này được thực hiện tốt nhất sau khi squats nặng hoặc ép băng ghế dự bị, khi bàn chân đã hơi run rẩy. Điều này sẽ vô hiệu hóa tất cả không cần thiết và chỉ sử dụng các nhóm cơ cần thiết. Một số vận động viên thích làm chùng tiến và lùi vào cuối tập luyện.

Đó là cũng đúng, bởi vì theo cách này, sử dụng trọng lượng nhẹ, có thể là một kết quả tốt để củng cố và cơ bắp chân bơm đầy đủ để nói theo nghĩa đen, "bò ra khỏi phòng tập thể dục." Tin tôi đi, sáng hôm sau bạn sẽ không thể đi lại bình thường, như một sự sắp xếp như vậy làm cho nó có thể bao gồm tất cả các sợi cơ bắp ở chân, mà trong bài tập trước chỉ ngủ.

Đọc bài viết của chúng tôi về cách làm chùng lại, bây giờ bạn có thể yên tâm đi đến phòng tập thể dục và dưới sự giám sát của các huấn luyện viên để thử bài tập này. Đừng quên vội vàng để làm chùng với một barbell hoặc quả tạ nặng 50 kg là không cần thiết. Luôn luôn làm tăng tải trọng từng bước.