Kéo lên trên thanh: chương trình cho người mới bắt đầu

Tích tụ của sức mạnh và khối lượng cơ bắp, địa hình vẽ, phát triển sức chịu đựng - đó là những ưu điểm của kéo lên trên quầy bar. Chương trình đào tạo của bất kỳ vận động viên nhất thiết liên quan đến việc tập thể dục, đó được coi là một môn thể thao cơ bản và CrossFit. Khi lực lượng kéo được phân phối giữa các ngón chân, cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầu, vai, lưng và bụng.

Tôi nên làm gì nếu tôi không thể thực hiện ngay cả một độc lập kéo trên thanh? Chương trình cung cấp cho việc chuẩn bị và thực hiện các tùy chọn (nhẹ) sửa đổi.

Trước khi đến lớp, bạn phải:

• Tốt rạn da và tăng cường cơ bắp, cụ thể là, vai, bắp tay, latissimus dorsi, cơ bắp hình thoi.
• Huấn luyện kìm kẹp - cho một tuần làm ba cao nhất có thể Vis trên thanh với một break phút giữa mỗi lần thử.
• Chọn bài tập giúp phát triển cơ bắp: kéo ngang trên nhẫn, nâng bắp tay tạ.

Có hai phương pháp để làm gì một kéo lên trên quầy bar. Chương trình này có thể dựa trên việc sử dụng các tiêu cực cằm lên hoặc sử dụng kinh phí bổ sung.

Lựa chọn số 1. Mục đích - tự thắt chặt

Hàng tồn kho: thanh ngang, băng đàn hồi (giãn nở), một chiếc nhẫn, một chiếc ghế hoặc ghế.

Các khóa đào tạo được tổ chức 3-4 lần một tuần cho đến khi nào ý chí để thực hiện ba pull-up trong một phút:

• Ngày đầu tiên được giao cho nghiên cứu cơ. Bạn cần phải bắt kịp 8-12 lần với một ban nhạc đàn hồi, làm ba bộ.
• Ngày thứ hai được dành cho kéo lên sự ủng hộ. Bạn có thể đứng trên ngón chân của bạn, để thay thế một chiếc ghế hay một cái hộp, vẽ chỉ có một chân. Thực hiện 5 bộ 5 lần lặp lại.
• Ngày Ba khác nhau cường độ cao để tăng sức chịu đựng. Bạn cần phải làm 5 bộ 3-5 pull-up sử dụng một ban nhạc đàn hồi, và càng nhanh càng tốt.
• Vào ngày thứ tư nên giải quyết việc tăng cường tay, vai và lưng, cũng như làm cho Visy trên xà.

Lựa chọn số 2. Mục tiêu - tự thắt chặt tại nhà

Hàng tồn kho: thanh ngang, ghế.

Nếu người mới là không thể mua nở và nó là không thể làm một pull-up trên thanh, chương trình có thể được xây dựng trong năm giai đoạn.

1. 5 bộ 8 âm cằm lên, mà bạn cần phải đứng trên một chiếc ghế gần quầy bar, lấy thanh, nằm ngang tầm mắt, do đó lòng bàn tay đang phải đối mặt mặt. Treo trên quầy bar và đi xuống như chậm càng tốt, từng bước thẳng khuỷu tay của bạn. Làm việc mỗi ngày, dần dần làm chậm "sụp đổ" lên đến 2 giây.
2. 5 bộ 8 độ bám trực tiếp âm (cọ quay lưng lại với khuôn mặt). Thực hành chừng nào việc phát hành sẽ mất 2 giây hoặc lâu hơn.
3. 2 bộ kéo và truyền thống 3 bộ 8 tiêu cực kéo-up. Tiếp tục cho đến khi bạn nhận được để làm hai bài tập để cằm.
4. 5 bộ kéo lên 8, trong đó mỗi thiết lập để bắt đầu và kết thúc bằng tập thể dục thông thường trong một giai đoạn tiêu cực trong lực lượng giảm dần.
5. Thắt chặt số lượng tối đa có thể của lần kiểm tra và cách tiếp cận Visom trên thanh ở điểm cao nhất.

Nếu âm thầm cố gắng làm cho ít nhất một kéo lên trên quầy bar, các chương trình được xây dựng lại để cải thiện kỹ năng.

• Cố gắng nắm bắt càng nhiều càng tốt một lần nữa trong vòng 5 phút, nhưng đừng cố gắng kéo dài trong 10 phút.
• Để tăng số lượng lặp đi lặp lại mỗi tuần hoặc giảm thời gian thực hiện một bài tập cụ thể.

Chương trình để tăng pull-up trên thanh cũng nên bao gồm một phiên bản sửa đổi với một ban nhạc đàn hồi, kéo ngang, xoay trên sàn với hai bàn tay và bàn chân của mình tại cùng một thời điểm, đào tạo của bắp tay và cơ tam đầu.

Đều đặn và kiên trì sẽ giúp để đạt được kết quả nhanh chóng.