Chương trình push-up. loại push-up

Dips rất đơn giản, không đòi hỏi điều kiện và các thiết bị đặc biệt. Trong trường hợp này, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời, với điều kiện là các chương trình push-up là đúng, và các lớp học được tổ chức thường xuyên.

Những kết quả có thể đạt được?

1. Phát triển khả năng chịu đựng và sức mạnh.
2. Phát triển kỹ năng, sức mạnh và tốc độ phẩm chất.
3. Vừa xây dựng-up của cơ bắp.
4. Tăng cường các tráng vai và báo chí.
5. Khả năng điều khiển cơ thể của bạn tốt.

Mà cơ bắp được đào tạo?

Bao gồm trong các nhóm làm việc cơ bắp khác nhau. Tất cả mọi thứ phụ thuộc vào hiệu suất của thiết bị và loại tập thể dục. Nói chung, ba nhóm công việc: cơ delta, cơ tam đầu, ngực. Ngoài ra, căng thẳng báo chí, cũng như trong chế độ tĩnh - phía sau cơ bắp, chân và sườn.

loại push-up

Có rất nhiều giống, từ đó bạn có thể tạo ra một chương trình tập luyện cá nhân. Push-up có thể phức tạp, do đó để đạt được một hiệu ứng đặc biệt. Tùy thuộc vào những gì nhóm cơ bắp phải được phát triển, sử dụng một bài tập với một số các Hands. Push-up cho người mới bắt đầu có thể được thực hiện trong một phương án đơn giản hóa. Như vậy, cùng với các bài tập cổ điển có thể được sử dụng với hẹp hoặc rộng của Hands, push-up trên một mặt, với trọng lượng, với trọng tâm là đầu gối của mình, với việc sản xuất chân trên băng ghế dự bị, với vũ khí đặc biệt, nắm tay và ngón tay.

kỹ thuật thực hiện

Nếu không đúng kỹ thuật kết quả mong muốn không thể mong đợi. Điều quan trọng là hãy nhớ rằng trong việc thực hiện các cơ bắp cần phải cảm thấy, vì vậy điều quan trọng là để có thể tập trung vào chúng. Chúng ta không nên quên thở: đi xuống - để thở, leo lên - thở ra. Khi push-up lại duỗi thẳng, mông không được nâng lên. Ở vị trí ban đầu để giữ cho cánh tay dang ra. Cơ thể được hạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Ngực càng gần càng tốt để sàn nhà, nhưng không chạm vào nó.

hệ thống pushups

Phát triển hệ thống khác nhau của huấn luyện cho người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm. Có những chương trình trong tháng, lúc 6 tuần, 15 tuần, chương trình "100 push-up", "10 X 10" và những người khác. Nhiều vận động viên có kinh nghiệm tạo nên một tập hợp các bài tập cho chính mình.

chương trình push-ups đã được phát triển từ sàn nhà, tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo. Nếu bạn muốn tăng khả năng chịu đựng của bạn, bạn cần phải thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại. Để tăng cơ bắp cần thiết để làm không quá 12 lần lặp lại, nhưng để giám sát chặt chẽ việc thực hiện kỹ thuật này, cũng như làm phức tạp cuộc tập trận, tức là hít đất trên một mặt, sử dụng tay cầm để áp dụng trọng số.

push-up chương trình từ sàn nhà có thể bao gồm nhiều loại hình bài tập, trong đó tối đa làm việc một nhóm cụ thể của cơ bắp.

cho cơ tam đầu

Với mức trung bình của Hands

Hands khoảng chiều rộng vai ngoài. Khuỷu tay trỏ lại, tập trung vào lòng bàn tay, ngón tay về phía trước. bàn chân của họ vì nó là thuận tiện hơn, nhưng họ không nên rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Bằng cách uốn cong khuỷu tay được thoải mái và gần như tiếp giáp với thân. Nếu bạn tập trung vào nắm đấm, ngón tay xoay vào trong. Cơ hội lựa chọn ánh sáng - tay trên băng ghế dự bị, chân trên sàn nhà. Một phiên bản phức tạp hơn của - cánh tay trên sàn nhà với đôi chân của bạn trên băng ghế dự bị.

Với một công thức hẹp của bàn tay

Tay còn lại so với sàn ở mức ngực, lòng bàn tay gần, ngón tay chỉ về phía trước. Chân trên chiều rộng của ngực, có thể rộng hơn một chút. Khi bạn cuộn tròn khuỷu tay của bạn di chuyển trở lại và hơi sang một bên, ngực nhẹ nhàng chạm vào lòng bàn tay. Đây là loại push-up coi khó khăn. Ngoài cơ tam đầu phát triển và đồng bằng châu thổ chùm phía trước.

Đối với cơ ngực

Tay còn lại chống xuống sàn nhà, đặt chúng gần gấp đôi rộng như vai, khuỷu tay do đó có trong tay, tập trung vào lòng bàn tay, ngón tay về phía trước. Chân rộng hơn chiều rộng vai không sinh sản. Khi bạn cuộn tròn khuỷu tay của bạn nên được bất cứ lúc nào dẫn đến hai bên. Mông lên Đừng nhấc hoặc uốn cong - cơ thể cần được thẳng. Bạn có thể thực cốt thép hoặc phiên bản trọng lượng nhẹ, như trong bài tập với mức trung bình của Hands. Nếu tập trung vào nắm đấm, các ngón tay quay lưng lại.

Với trọng tâm trên một mặt

Để giữ thăng bằng, chân phải được đặt càng rộng rãi càng tốt, tay rộng hơn chiều rộng vai. Một tay sau lưng để bắt đầu. Push-up ở khuỷu tay chỉ sang một bên. Tập thể dục phát triển các cơ bắp ngực và triceps. Để giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng cần một nền báo chí phát triển tốt.

nạp vào

Đối với bài tập này, mặc áo khoác đặc biệt với trọng lượng hoặc đặt ở mặt sau của thanh ổ đĩa. Trong trường hợp thứ hai, bạn có thể yêu cầu trợ lý để xem nó là nỗ lực đã không rơi.

trên ngón tay

Bài tập này phát triển bàn chải tốt sức mạnh và củng cố xương. Bạn có thể làm bài tập với mức trung bình, với một thu hẹp và một tuyên bố rộng của bàn tay. Nếu các ngón tay còn yếu, trước tiên bạn phải tăng cường Mặt bằng một bài tập ít khó khăn.

với vũ khí

Cho việc nghiên cứu tốt nhất của cơ bắp sử dụng xử lý đặc biệt. Trong trường hợp này, phạm vi của chuyển động tăng lên. Thay vào đó, tay cầm có thể được sử dụng trên phần còn lại cọ. Nhờ loại push-up đang phát triển chất lượng điện, các vận động viên học cách kiểm soát tốt hơn cơ thể.

với bông

Bài tập này được thiết kế để phát triển kỹ năng, quyền hạn và phẩm chất tốc độ. Tay và chân cần phải đặt rộng hơn chiều rộng vai. Sau đó đẩy ra một cách nhanh chóng để làm cho bông mềm nhất và hạ vũ khí của mình. Trong các bài tập tay di chuyển rất nhanh. Như push-up nên võ sĩ và võ nghệ sĩ khác.

Pushups. chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu

Điều đầu tiên để tìm hiểu trình độ đào tạo, tức là bao nhiêu push-up, bạn có thể làm trong một cách tiếp cận. Thông thường, người mới bắt đầu không thể làm, và 10 reps.

push-up chương trình từ sàn sẽ phụ thuộc vào các mục tiêu. Thông thường với sự giúp đỡ của bài tập này, các vận động viên phát triển sức mạnh và sức chịu đựng. Trong trường hợp này, bạn cần phải thực hiện một số lượng lớn các phương pháp tiếp cận với các vi phạm nhỏ.

Ngày đầu tiên của phương pháp tiếp cận đầu tiên, để làm cho số lượng lớn nhất có thể lặp lại. Sau đó thư giãn không quá 2 phút. Cách tiếp cận thứ hai là để thực hiện ít hơn, và đó là tốt. Làm trong ngày 5 bộ, reps - có bao nhiêu ý chí. Đào tạo trong chế độ này cho đến khi bạn nhận được để thực hiện cùng một số đại diện trong tất cả các bộ.

Cho giai đoạn tiếp theo của đào tạo là cần thiết để thiết lập một tiêu chuẩn mới. Ví dụ, bạn làm 15 reps. Bây giờ chúng ta cần phải làm ở 25. Một lần nữa thực hiện 5 bộ mỗi ngày và đào tạo cho đến khi bạn nhận được để làm tất cả bộ 25.

Bây giờ bạn cần phải đi đến 10 bộ và nghỉ ngơi giữa họ rút ngắn xuống còn 1 phút. Cách tiếp cận để tăng số lượng đến 15, số lần lặp lại nên có ít nhất 3/4 số tối đa của nó (ví dụ, tối đa - 30, sau đó một bộ tập thể dục nên được thực hiện ít nhất 22 lần). Khi có thể làm 22 lần mỗi cách tiếp cận, để tăng số lần lặp lại là 1, mà là để làm 15 X 23.

quy tắc đào tạo

1. Trước khi thực hiện push-up để làm tập luyện.
2. Để đào tạo ba lần một tuần, dần dần chuyển sang các hoạt động hàng ngày.
3. Để theo dõi các kết quả, nó là thuận tiện để ghi chép.