Bài tập hữu ích cho các feetball lại

Bạn đã bao giờ tự hỏi những gì tải khổng lồ có thể chịu được trở lại của chúng tôi? Trong suốt cuộc đời mình, nhiệm vụ của mình - để duy trì vị trí hoàn hảo dọc của cơ thể, và nó không phải dễ dàng. Chăm sóc sức khỏe của mình - nhiệm vụ trước mắt của chúng tôi. Đây tuyệt vời bài tập sẽ giúp tăng cường các cơ bắp trở lại trên fitball.

Bạn chắc chắn nghe nói về fitball, phòng tập thể dục bóng, phổ biến hiện nay trong số các vận động viên giàu kinh nghiệm, và một trong những người đam mê những người mới. Thời trang nó không phải là ngẫu nhiên. mô phỏng này có thể cung cấp áp lực cường độ cao, do đó tha các cơ bắp trở lại với một xương sống của tải trọng quá mức. Đó là lý do tại sao, ví dụ, trở lại bài tập trên fitball khuyến khích cho các bà mẹ hầu hết trông mong có thai.

Hãy xem xét một vài lựa chọn để đi với bóng. Tập thể dục trên fitball cho phía sau, một bức ảnh trong số đó được đưa ra trong bài viết này là phù hợp cho mọi người ở mọi trình độ tay nghề.

Chúng tôi chăm sóc cột sống

Nhiệm vụ của bài tập đầu tiên cho feetball cho trở lại - để tăng cường cơ bắp duỗi cột sống để giảm nguy cơ chấn thương tại nơi làm việc và ở nhà đào tạo. Ngoài các fitball, cổ phiếu lên trên quả tạ 1-1,5kg (ở cấp độ đào tạo của bạn).

Bắt đầu từ vị trí - quỳ xuống trước fitball và nằm trên bụng. Sau đó, trong mỗi bàn tay thực hiện trên quả tạ, cánh tay lỏng lẻo xuống trên sàn nhà (nó phải được khuỷu tay cong và mở rộng lòng bàn tay xuống). Taz được bỏ qua, vùng bụng dưới đến mức tối đa ép chống lại fitball. Head đồng thời giữ thẳng, nhìn xuống.

Trong quá trình thực hiện quy định này nâng cao vai và đầu và nhẹ nhàng lan cánh tay sang hai bên để một dòng duy nhất với vai của bạn. Độ võng trong khu vực thắt lưng không nên được cho phép. Hơn nữa việc nâng cao tay trái sao cho cột sống nhẹ uốn xảy ra. Mặt phải, tuy nhiên, vẫn cố định. Ở vị trí này, chúng tôi nán lại khoảng năm giây.

Lặp lại tương tự cho tay phải, bên trái - ở vị trí bắt đầu. Hãy chắc chắn rằng vai cùng lúc di chuyển, curl cơ thể, và phần dưới của cơ thể - dạ dày, hông, chân - vẫn đứng im.

Tập thể dục bao gồm 5 vòng xoắn trên cả hai mặt, sau đó nó đòi hỏi nghỉ ngơi trong một phút. Sau đó, nó sẽ có thể để có trọng lượng nặng hơn và số lần lặp lại sẽ tăng lên 8-10. Nhưng hơn 4 cách tiếp cận không mong muốn.

Không chỉ cột sống mà còn báo chí

Hoàn hảo cho những người cần phải tăng cường cột sống thắt lưng. Đó là một "thuyền" cổ điển trên báo chí, nhưng với bóng.

Bắt đầu từ vị trí như sau: nằm xuống trên bụng trên fitball, căng thẳng và chân, tay khóa trong lọn tóc trên đầu mình. Ép để nhà fitball bỏ qua.

Khi bạn chạy với tốc độ chậm nên được nâng lên nhà ở phù hợp với đôi chân thẳng. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lúc đầu, làm không quá 2 cách tiếp cận, mỗi người trong số 8 lần.

Sau một thời gian chúng tôi mang lại số lần lặp lại đến 12, làm ba cách tiếp cận. Khi đến sự dễ dàng thực hiện phức tạp nhiệm vụ - khoanh tay trước mặt bạn giữ. Sau đó bạn có thể thực hiện một bài tập với trọng số (quả tạ, bánh từ quán bar).

Tăng cường vai và lưng

Mục đích của bài tập này cho feetball cho trở lại - để tăng cường latissimus lại cơ bắp và cơ bắp vai phía sau.

Bắt đầu từ vị trí - bạn đứng trong fitball trước. Các uốn cong ở mặt khuỷu tay cầm một quả tạ với Mặt khác dựa vào bóng. Một chân là một chút gần gũi hơn với bóng.

Nhà ở ổn định và dần dần nghiêng về phía trước, lưng thẳng càng nhiều càng tốt. Tay với trọng vẫn còn ở phía dưới. Căng thẳng báo chí, uốn khuỷu tay để cơ thể thắt chặt các quả tạ. Sau đó là sự trở lại vị trí ban đầu.

Được sản xuất 2 bộ, mỗi 8-10 lần lặp lại. số của họ dần dần tăng lên đến 12-15, và bạn có thể làm ba bộ. trọng lượng ban đầu của quả tạ - 2-4 kg, cuối cùng mất nặng - 6 kg. Và đừng bỏ qua phần còn lại phút giữa lần lặp lại.

tập thể dục phổ thông

Khi thực hiện bài tập này cho feetball (đối với phía sau) được đào tạo thắt lưng cột sống của cô, vai, nhấn phần trên của đùi.

Lấy vị trí bắt đầu, ngồi trên một fitball, chân vượt qua và đẩy bóng dưới quyền ông. Tựa lưng nằm trên fitbole (lưỡi nạc và vai), xương chậu vì nó là trong không khí. Chân uốn cong ở góc bên phải, đứng trên sàn nhà, đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân, bàn chân vai rộng ngoài, tay chống nạnh.

Tiến hành các bài tập. Từ từ hạ thấp hông sao cho lưỡi và vai vẫn ép để bóng. Sau đó trở lại vị trí ban đầu của nó. Đừng quên để đảm bảo rằng cơ thể trong suốt quá trình tập thể dục là song song với sàn nhà, và lưỡi cố định trên bóng (chăm sóc số dư).

Nếu không có khó khăn trong việc biểu diễn làm thực hiện quả tạ nặng khoảng một kg trong tay, nó cũng có thể dựa vào chỉ có một chân. tỷ lệ ban đầu - 10 lặp đi lặp lại trong cả hai cập cảng (tổng cộng hai), sau đó tải tăng.

Đừng quên về tay

Mục đích của cuộc tập trận thứ năm cho feetball cho trở lại - để tăng cường các cơ bắp của thắt lưng, bắp tay, cơ tam đầu.

Đặt cơ thể trên một tương tự fitball đến việc thực hiện trước đó, nhưng tay của một bàn chải khóa được mở rộng về phía trước. Khi cơ thể nên được bật theo cả hai chiều luân phiên đằng sau tay cô. Phần dưới của cơ thể không di chuyển, cánh tay thẳng và nằm trong lâu đài, cơ thể song song với sàn nhà.

bài tập đơn giản này được thực hiện lặp đi lặp lại (hơn 20 lần). Làm phức tạp nhiệm vụ cũng có thể là quả tạ hoặc một bánh.

Danh sách này không phải là tập thể dục đầy đủ, nhưng nó chứa tất cả các kỹ thuật cần thiết để tác động có hiệu quả trên các cơ bắp trở lại.