Chế độ ăn uống Bodybuilder: một tập hợp các thực phẩm, thói quen ăn uống và kiến nghị

Nhiều người biết rằng bộ chế độ ăn uống thể hình lương thực là khó khăn. Để giữ cho mọi thứ khi cần thiết, nên được khám phá rất nhiều lý thuyết về chủ đề này. Hãy xem xét rằng đây là một chế độ ăn uống, và các quy tắc của nó là gì.

kế hoạch bữa ăn

Nếu bạn đang tham gia nghiêm túc trong sắt, và làm mạnh mẽ với từng tập luyện, bạn cần phải biết rằng bạn trở về nhà nó không kết thúc. Có một đặc biệt chế độ ăn uống cho cơ bắp tuyển dụng hàng loạt cho nam giới và phụ nữ. Chỉ trong trường hợp bạn sẽ dính vào mục tiêu ấp ủ của nó sẽ đạt được trong tương lai gần.

Tăng trưởng và phục hồi cơ bắp là không thể mà không cần chế độ dinh dưỡng thích hợp. Hơn nữa, chế độ ăn uống nên được điều chỉnh trong phạm vi mà các cơ bắp sẽ tăng lên. Sau khi tất cả, cơ bắp kém phát triển đòi hỏi chất dinh dưỡng rất ít so với một vấn đề lớn. Giám sát quá trình này theo hai cách.

Một mặt, quy mô sẽ nhắc nhở cho dù bạn đang di chuyển đúng hướng hay không, đồng thời kiểm tra các thiết lập cơ, không nên nhầm lẫn với chất béo. Ngoài quy mô, có một công cụ gọi là calipers. Với anh ta làm đủ đo 2 lần một tháng. Kết quả cho thấy tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo. Nếu các số đo làm bạn chi tiêu trong phòng tập thể dục, để có được dữ liệu đáng tin cậy họ phải làm một và cùng một người. Caliper là khả năng hiển thị các kết quả của một bộ thậm chí một vài milimet ở thắt lưng.

Khái niệm cơ bản tính

Chúng tôi thêm vào lý thuyết này một chút tính toán toán học. Biết tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể và mô mỡ, nó rất dễ dàng để tính toán và khối lượng chất béo. Nó thu được bằng cách trừ đơn giản. Đương nhiên, con số này bao gồm tất cả các hệ thống, các cơ quan, xương và nhiều hơn nữa. Tuy nhiên, kết quả này có thể được tiếp tục sử dụng như một giá trị cho thấy một cơ bắp.

Làm đo một thời gian, họ cần phải sửa chữa hoặc ghi nhớ, và so sánh với kết quả như sau. Nếu trọng lượng đang thay đổi, nhưng chất béo vẫn giữ nguyên, sau đó không có gì để khoe khoang về là. Nhưng khi các gói thực phẩm chế độ ăn uống tập thể hình là một trong những quyền, bạn sẽ sớm nhận thấy như thế nào sớm trọng lượng sẽ tăng lên nhờ vào khối lượng chất béo tự do. Kết quả ngược lại sẽ được chú ý trong chế độ ăn uống nghèo. Nhưng đây chính là thể hình là không cần thiết.

đo nhân trắc học

Một ví dụ là một con người nói chung có trọng lượng 70 kg và mô mỡ ở 21%. Chúng tôi làm cho các tính toán sau đây:

• 70 * 0,21 = 14,7 (trong đó 14,7 - số kg khối lượng chất béo);
• 70-14,7 = 55,3 (55,3 kg nơi - là tổng số tiền của khối lượng nạc).

Tất cả các nguyện vọng hiện nay kết hợp với sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Thật không may, không phải lúc nào quá trình này đang diễn ra theo hướng mà chúng ta muốn. Nếu bạn không có đủ chất dinh dưỡng và tập thể dục bạn đang làm vất vả, sau đó kết quả sẽ mất mô cơ.

Nếu bạn dành đào tạo tại nhà, dụng cụ đo lường là một tấm gương và cân. Nếu trọng lượng không tăng, đó là một dấu hiệu cho thấy thức ăn là xấu. Trong gương, bạn có thể xem và theo dõi các kết quả eo của những nỗ lực của họ.

chế độ ăn uống thích hợp cho bodybuilders tuyển hàng loạt bắt đầu với định nghĩa về giá trị năng lượng của chế độ ăn uống mỗi ngày. tổng số lượng calo bổ sung vào những người đang lãng phí trên tập luyện hàng ngày và tất cả các hoạt động này.

Để hiểu được những nhu cầu hàng ngày có thể tận dụng lợi thế của các chương trình đặc biệt mà thực hiện tính toán trực tuyến.

tỷ lệ nên càng sau suất chất lượng:

• carbohydrate - 50%;
• protein - 30%;
• chất béo - 20%.

Một gam đếm protein và carbohydrate như 4 calo và chất béo - 9 calo.

Việc tính toán trong trường hợp này là như sau. Nếu nhu cầu hàng ngày là 2900 calo, sau đó, căn cứ vào tỷ lệ phần trăm, chúng ta thấy sự cần thiết phải:

• 1450 calo carbohydrate, chia cho 4 = 362,5 gram mỗi ngày;
• 870 calo protein, chia cho 4 = 217,5 gram;
• 580 calo chất béo, chia cho 9 = 64,4 gram.

bữa ăn

Biết được chế độ ăn uống hàng ngày, bạn cần phải phân phối nó giữa các bữa ăn. Chế độ ăn uống cho một set menu, không chỉ khối lượng cơ bắp nên được soạn thảo đúng cách, mà còn bao gồm nhiều liều mỗi ngày. Và càng nhiều càng tốt.

Nó nên được lưu ý rằng bữa ăn đầu tiên sau khi tập luyện nên bao gồm các loại thực phẩm được tiêu hóa nhanh hơn hầu hết. Do đó, chất béo nên được loại trừ khỏi kỹ thuật này.

Trên Internet, bạn có thể tìm thấy nhiều bảng, nơi calo chỉ định. Được lựa chọn những người mà chứa một tập hợp các chế độ ăn uống thể hình cung cấp các sản phẩm, cho phép tăng cân. Trên cơ sở thực đơn được thực hiện.

Mỗi bữa ăn nên chứa tất cả các chất dinh dưỡng. Phần nhiều hơn bạn có thể lên kế hoạch cho bữa ăn sáng, trưa và tối, và nhỏ hơn - cho bữa ăn trưa và bữa trà chiều.

Tính giá trị dinh dưỡng của tất cả các kỹ thuật dễ dàng. Khi nabete tay, nó thậm chí sẽ không để ý. Vì vậy, đó là với mỗi phần ăn.

Khuyến nghị ở phần đầu của việc sử dụng các chế độ ăn uống

Để thích ứng với cơ thể để giảm béo bodybuilders chế độ ăn uống và tập hợp trọng lượng nên kéo dài ít nhất 2 tuần. Theo sự cố lần này, nhìn vào kết quả.

Nếu tăng cân không phải là, bạn nên tăng lượng carbohydrate trong một nửa, và protein - rưỡi. Các khuyến nghị này cũng áp dụng trong trường hợp tăng cân do khối lượng chất béo tự do.

Khi tăng cân từ chất béo, carbohydrate nên hoàn toàn loại trừ khỏi hai bước cuối cùng. Điều tương tự cũng nên được thực hiện nếu lúc đầu nó là được rồi, và sau đó bắt đầu tăng tỷ lệ chất béo.

Gì có thể là bữa ăn sáng

Hãy xem xét một vài lựa chọn mà cũng có thể được sử dụng động viên thể hình.

1. Scrambled protein, bột yến mạch và chuối.
2. Ít béo phô mai, bánh muffin cám và táo xanh.
3. Ngũ cốc, trứng cút, hoa quả và rau diếp xoăn.
4. Hầm và salad.
5. Ức gà, kiều mạch và sữa, cam và trà.
6. Thịt bò, trứng tiêu chuẩn, salad và sữa.
7. Sandwiches, protein lắc, kê cháo.

chế độ ăn uống đặc điểm thể hình

Bodybuilders ăn nó không phải là những người bình thường. Kéo dài đói cho họ là không thể chấp nhận, bởi vì trong các giai đoạn như vậy lãng phí nguồn lực của cơ thể. Do đó, cần phải ăn thường xuyên.

Ăn kiêng bodybuilders: set thức ăn

Protein chủ yếu có nguồn gốc từ các sản phẩm sau:

• cá;
• thịt;
• trứng;
• pho mát cottage;
• whey protein.

bodybuilders carbohydrate lấy từ:

• cây họ đậu;
• rau;
• trái cây;
• bột yến mạch;
• gạo;
• mì ống;
• ngũ cốc;
• khoai tây.

Các nguồn chất béo có thể là:

• dầu ô liu, dầu mè, dầu hạt lanh;
• hạnh nhân (không rang);
• các loại hạt.

Những sản phẩm cần được loại trừ

Bodibildera có hại cho các protein như:

• thịt mỡ;
• đậu nành;
• Sữa và các sản phẩm của nó có nhiều chất béo;
• thức ăn nhanh.

Carbohydrate không được khuyến cáo cho các sản phẩm sau:

• bánh mì;
• các loại nước ép mua trong cửa hàng;
• bánh;
• Thực phẩm có đường;
• mật ong;
• ngọt ngào.

chất béo bị cấm bao gồm:

• bơ thực vật;
• dầu rang;
• rau, trừ khi được loài cho phép;
• thực phẩm chiên.

khuyến nghị chung

Để không sử dụng hết mình trong tập luyện chăm chỉ vô ích đó là thường không quan sát một chế độ ăn uống đặc biệt, nó được khuyến khích để gắn bó với nó, những lời khuyên sau đây.

1. Đối với một bộ khối lượng cơ nạc calo tiêu thụ phải lớn hơn những chi tiêu.
2. Các bữa ăn nên chứa rất nhiều protein và carbohydrate phức tạp. Sau đó là cần thiết cho sự phục hồi năng lượng, sức mạnh và cơ bắp. Lượng carbohydrate mỡ và nhanh chóng nên được giảm thiểu.
3. Mỗi ngày, uống 2 lít nước và nhiều hơn nữa. Chúng ta biết rằng một chế độ ăn uống tập thể hình tập hợp các thực phẩm, thực đơn cụ thể. Nhưng nó cũng cần được cung cấp và tiêu thụ chất lỏng đầy đủ, bởi vì các vận động viên tất cả các quá trình diễn ra mãnh liệt hơn và nhiều nước hơn là cần thiết cho nó.
4. Sau 2 tháng khởi đầu để nhận bổ sung protein. Cocktails mất giữa các bữa ăn, trước khi đi ngủ, và sau đó, và sau khi tập luyện.
5. Tất cả các sản phẩm độc hại nên được loại trừ hoàn toàn.
6. Rõ ràng là các vitamin và khoáng chất là không đủ chế độ ăn uống cho một tập hợp các khối lượng cơ bắp. Thể dục thể hình và đồng thời đòi hỏi hoạt động thể chất cao. Vì vậy, đó là mong muốn đưa thêm vitamins.
7. Các bữa ăn nên cao calo. Sau đó, mọi thứ sẽ được hấp thụ đúng cách.
8. Các bữa ăn phải có ít nhất 6. Sau đó, hệ thống tiêu hóa sẽ không bị quá tải, máu sẽ chảy một lượng nhỏ thường xuyên các chất dinh dưỡng mà nuôi các cơ bắp sau đó. Tại 3 bữa ăn một chất sẽ đến trong sự phong phú và sẽ deponizatsiya trong chất béo.