Bài tập với trọng cho bàn chân, bàn tay, mông. Làm thế nào để đốt cháy chất béo trên bụng và hai bên sườn

Ai cũng biết rằng một chế độ ăn uống cân bằng - chìa khóa để giảm cân. Nhưng nó sẽ cho kết quả tốt, trừ khi đồng thời thực hiện các bài tập với trọng. Đối với tất cả những ai muốn giảm cân một chương trình riêng biệt của cơ thể điều chỉnh theo yêu cầu. Do đó, chúng ta phải tập trung vào việc sửa chữa các khu vực có vấn đề nhất. Bài báo trình bày các phương pháp giảm cân trong 10 khu vực của cơ thể. Chọn một vài bài tập và làm theo tất cả mọi thứ.

Đào tạo với trọng lượng là rất hiệu quả vì tải thêm nguyên nhân làm việc căng thẳng riêng biệt đưa ra những cơ bắp mà cần phải được sửa chữa. Ngoài ra, trọng lượng tăng sức chịu đựng, độ chính xác và rõ ràng của hành động. Và tất cả điều này làm cho quá trình giảm cân nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Chọn một trọng

Trước khi bạn đốt cháy chất béo trên bụng và hông, mông, cánh tay và chân, bạn cần phải quyết định mức độ nghiêm trọng nên được quả tạ. Hầu hết các huấn luyện viên tin rằng nó là cần thiết để chọn một trọng lượng đó là dễ dàng để giữ tầm tay. Ví dụ, đối với nhiều phụ nữ, con số này là 5 kg.

Với nhu cầu cải thiện natrenirovannosti cơ thể để nâng cao tải. Bạn có thể tăng trọng lượng của đại lý trọng (khoảng mỗi kg mỗi 2 tháng) hoặc để tăng số lượng các bộ mỗi tập thể dục. Đối với ở nhà tập luyện phù hợp với quả tạ, kettlebells hoặc chai thường xuyên chứa đầy nước hoặc cát hạt. Trong các cửa hàng đặc sản, bạn có thể tìm thấy các trọng với trọng lượng có thể điều chỉnh, nhưng như một quy luật, họ là tốn kém. Không tồi tệ hơn một chai, mà có thể dễ dàng thay thế bằng cồng kềnh hơn.

Làm thế nào để bạn biết đó là thời gian để tăng cân? Xem bạn hạnh phúc trong thời gian tập thể dục với trọng. Nếu bạn có thể dễ dàng mang nó ra ngoài và không cảm thấy mệt mỏi trong cách tiếp cận đầu tiên, sau đó cảm thấy tự do để có một quả tạ nặng hơn.

Điều khoản tập thể dục

Trọng lượng mất mát chương trình làm việc, các chuyên gia tư vấn để tuân thủ một số khuyến nghị hữu ích.

1. Trong thời gian đào tạo đừng quên quan sát chế độ dinh dưỡng thích hợp. Bạn phải là protein có mặt, chất béo lành mạnh và carbohydrate trong chế độ ăn uống. Chỉ bằng cách này sẽ được đốt cháy hoàn toàn lượng calo, và trọng lượng - để phục hồi trở lại.

2. Đào tạo, nếu không mỗi ngày, ít nhất 3 lần một tuần trong nửa giờ.

3. Trong quá trình tập thể dục với trọng xem ra cho thở. Chỉ tải chuyên sâu sẽ đốt cháy chất béo trong các tế bào. Nên tăng nhịp tim và số lượng hơi thở.

4. Đừng cố gắng giảm đáng kể trọng lượng - đó là rất có hại. Không cần phải bị cạn kiệt bản thân, đào tạo chuyên sâu và thường xuyên nên là đủ.

5. Kiểm soát cân nặng của bạn vài lần một tuần.

6. Hãy chắc chắn để luân phiên các bài tập cho cơ bắp khác nhau để tránh căng thẳng quá mức về cột sống.

7. Cố gắng không để đào tạo vào buổi tối và vào buổi sáng hoặc vào buổi sáng. Đây là lần hữu ích nhất để giảm cân.

Những hướng dẫn đơn giản sẽ giúp đỡ trong việc làm thế nào để đốt cháy chất béo trên bụng và hai bên sườn, hông, chân và cánh tay.

khởi động

Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục với các trọng số, thực hiện tập luyện. Điều này sẽ giúp điều chỉnh cơ thể để một tải hoạt động. Bắt đầu với một ánh sáng kéo dài của cơ thể. Đứng thẳng, hai bàn tay kết nối với nhau và kéo trước mặt anh. đầu gối của bạn nên được uốn cong nhẹ. Kéo cánh tay của bạn về phía trước và trở lại làm tròn. Giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó căng lên, kéo dài cột sống. Tay sau lưng và kết nối kéo trở lại. Có thể được lặp đi lặp lại nhiều lần. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thực hiện các bài tập với trọng cho việc giảm cân.

Ghi! Nếu bạn muốn điều chỉnh tay, thân người hay vai - mất một quả tạ trong tay. Nếu bạn cần phải sửa chữa bụng, đùi hoặc mông - nặng xuống chân. Chúng ta hãy chuyển sang các bài tập cho nhau "vấn đề khu vực."

Vai, lưng, bụng

Feet vai rộng ra ngoài, trong khi bản thân họ đứng thẳng lên. Nhà lộ một chút về phía trước, uốn lại. Đừng slouch, bật lưỡi dao. Cho sự ổn định, bạn có thể kéo dài bàn chân của bạn trên sàn nhà và uốn cong đầu gối của bạn hơi. Tay với quả tạ nên được hạ xuống xuống và khuỷu tay hơi cong. Đồng thời giơ tay lên, và cổ tay phải nhìn lên trên. Đừng vẫy tay, cụ thể là kéo. Các cơ của lưng và vai nên cảm thấy căng thẳng. Thực hiện 3 trong số này bộ 10-15 lần.

Bắp tay, mông và chân

Đây là một bài tập tốt với trọng cho bàn tay và chi dưới. Tay lấy quả tạ và chân rộng sắp xếp. Uốn cong khuỷu tay và đẩy đến thắt lưng. phong trào thực hiện nên dữ dội. Làm chùng thì phải, chân sau đó còn lại, luân phiên uốn đầu gối. Sau nhiều bộ 7 lần so với công việc của tay kết nối. Thực hiện chùng người, nới ra và uốn cong khuỷu tay, kéo trọng vào ngực của mình. Hãy chắc chắn rằng một chân đã thẳng khi một lộ về phía trước. Thực hiện cân bằng các cơ mông, do đó bạn không perenapryazhete lại. Ngoài ra, luôn luôn giữ khuỷu tay của bạn tại eo của bạn. Một lần nữa, phải mất một vài phương pháp tiếp cận.

Triceps, bụng

Feet rời độ rộng vùng chậu, uốn nhẹ ở đầu gối. Ngồi thẳng lưng và hơi nghiêng cơ thể về phía trước, kết hợp lưỡi dao. Khi thực hiện bài tập này với đỉnh trọng hướng lên, và sự cần thiết phải thắt chặt dạ dày. Trong tay lấy quả tạ luân phiên uốn cong và thẳng ra chúng trở lại, mà không thay đổi vị trí của khuỷu tay. Theo dõi các kỹ thuật biểu diễn. cơ bắp căng thẳng của vòng eo và nhấn. Việc khuỷu tay, không phải là vai. Trong trường hợp này, tay không đi chơi. Lặp lại bài tập 10 lần.

obliques

Feet hơi sắp xếp trong tay lấy một quả tạ. Do khúc cua bên, trong khi trượt ở hai bên của bàn tay của mình. Thực hiện theo các phương pháp tiếp cận 7.

Bài tập sau đây với trọng cho bàn chân, cũng như cho các cơ bắp bên, cũng là rất tốt. Hãy tạ và ngồi trên quả bóng tập thể dục. Di chuyển nó theo các hướng khác nhau, giúp bản thân và chân không nhúc nhích cơ thể. Để tăng cường hiệu lực vai giảm mạnh về phía trước. Nó cũng hữu ích để biến hoop thể dục. Bạn có thể mua với con lăn massage hoặc làm nhựa thông thường, nó dần dần nặng hơn. Quan trọng trong việc đào tạo như vậy - được thường xuyên và liên tục.

Vai, ngực, bụng, mông,

Nằm xuống trên mat lưng, chân somknite của mình và nâng lên. Hơi cúi tay với tạ và nhấc mình trên vú. Họ được sinh ra ở bàn tay, cổ tay để chạm sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Giữ mông của bạn khỏi sàn và không uốn cong lưng. Làm theo phong trào trơn tru, không giật. Làm 3 bộ bài tập này với trọng số cho mông, bụng, ngực và vai 10 lần.

Bụng, đùi bên trong

Ngồi trên thảm, uốn cong chân và bàn chân của bạn đặt trên sàn nhà. Giữa hai đầu gối, giữ trọng. Tay kéo mông và nhẹ nhàng uốn cong. Khi thực hiện bài tập dựa vào khuỷu tay của bạn. Cố gắng bóp đầu gối quả tạ, sau đó thư giãn hông của bạn. Làm những động tác 40 lần cho 2 bộ.

Bụng, mông, đùi trước

Đối với tường ôm mông và bả vai, xoay vai. Tiếp tục chiều rộng chân vai của bạn, nó có thể cho tính bền vững đẩy họ về phía trước. Hơi cong đầu gối và bàn tay của bạn với quả tạ uprites đùi từ phía trước. Cách khác, cố gắng nhấc chân trực tiếp để họ song song với sàn nhà. Toe với pull kết thúc. Đừng làm thay đổi tính bất ngờ và giật khi thực hiện bài tập này với trọng số. Đối với bàn chân và khớp rất đau buồn. Làm 3-10 lần lặp lại.

Bụng, mông,

Nằm ngửa, nhấc chân của bạn thẳng lên. Mắt cá chân, giữ một loại vật liệu trọng lượng nhẹ hoặc một chai nhựa (trống). Dọc theo cơ thể, đặt bàn tay của bạn trong lòng bàn tay các uprites sàn. Nâng chân lên những nỗ lực của bụng và mông. Trong hầu hết các trường hợp này không thể được thực hiện. Có quan trọng hơn để cảm nhận sự "nâng" sự căng thẳng ở bụng và mông. Làm 2 bộ 10 lần.

Mông, đùi sau

Tiếp theo, chúng tôi sẽ tiến hành cuộc tập trận với các trọng số cho mông và mặt sau của đùi. Đối với điều này đứng trên đầu gối, khuỷu tay tập trung vào (hoặc cọ). Về phía bên trong của quả tạ kẹp đầu gối. Chân cong cùng nhấc lên, sau đó thấp hơn. Trong đầu gối này phải trên thân. Lặp lại 12-15 lần. Bây giờ làm điều đó với chân còn lại. Chạy tiếp cận khác. Giữ một mắt trên thắt lưng, nó không nên chùng.

Mông, đùi bên

Đứng bên cạnh một bức tường và nạc trên tay cô. Mặt khác để giữ trọng trên đùi phía trước. Nhấc chân đối diện sang một bên khoảng 45 độ từ sàn nhà. Khi thực hiện bài tập cho đùi với gót chân trọng kéo lên và hạ thấp sock và chân xuống. Nếu có bất kỳ khó khăn, thấp hơn biên độ của thang máy. Làm 3 bộ những bước tiến và không giật 12 lần trên mỗi chân.

Thực hiện bài tập với tạ một cách chính xác và có được một kết quả tuyệt vời sau một vài tháng!