Ba ngày chia trái đất: dành cho nam giới

Bằng cách thể hình nhận thức chủ yếu giảm mô mỡ và xây dựng cơ bắp. Các lớp học được nhằm tăng trọng lượng, khá khác nhau từ những bài tập sức mạnh. Điều quan trọng để lập kế hoạch chương trình hoạt động là: số lượng đào tạo, một tập hợp các bài tập, số lượng bộ và bộ. Thật khó để đạt được hiệu quả mong muốn, nếu không phải là một chương trình. chương trình hoành tráng đầy đủ đối phó với các mục tiêu trên, một sự chia rẽ ba ngày xuống mặt đất. Chúng ta hãy nhìn vào nó là gì, bài tập có trong chương trình và làm thế nào để tham gia vào, để đảm bảo sự tăng trưởng của tế bào cơ.

một sự chia rẽ ba ngày trên trọng lượng là bao nhiêu?

chương trình này là gì? Ba ngày chia tăng cân - đó là không có gì giống như hệ thống 3-ngày của các lớp học mỗi tuần. Đề án này là khá phổ biến. Cô tìm thấy chính giữa các chuyên gia, vận động viên tiên tiến và mới bắt đầu chỉ học những điều cơ bản của cơ thể định hình.

Theo chương trình này, tất cả các cơ bắp được chia thành các nhóm nhất định. Trong mỗi tập luyện đang làm việc chỉ có một nhóm. Như vậy, trong tuần này liên quan đến tất cả các cơ bắp, và sau đó chỉ một lần. Ví dụ, vào thứ hai làm việc ra bắp tay và lưng. Thứ Tư - làm việc trên cơ tam đầu và ngực. Vào ngày thứ Sáu, rời khỏi vai và chân.

Trong một thời gian dài, các nhà xây dựng đã cố gắng để bơm tất cả các nhóm cơ bắp trong một workout. Theo thời gian, tuy nhiên, nó trở nên rõ ràng rằng các chương trình như vậy còn xa mới hoàn hảo. Vận động viên đã phải thực hiện một loạt các bài tập, phương pháp tiếp cận. Tất nhiên, tải trọng điều này dẫn đến mệt mỏi. Kết quả là, các nhóm tập thể dục cuối cùng đã không cung cấp các cơ bơm cần thiết.

Ở đây và thay thế mệt mỏi, không cung cấp hiệu quả mong muốn ba lớp tách xuống mặt đất. Các cơ sở đào tạo như vậy là bơm riêng biệt của các nhóm cơ khác nhau.

Ưu điểm chính của lớp chia

Bạn đã hiểu tại sao các lựa chọn của nhiều vận động viên dừng đào tạo về kế hoạch này - có một cơ hội để làm việc cơ bắp chất lượng hơn. Nhưng đây không phải là lợi thế duy nhất của chương trình đào tạo này.

Chia theo trọng lượng có một số ưu điểm:

1. Thời gian đào tạo. Như làm việc ra chỉ một nhóm nào đó của cơ bắp, tương ứng, giảm thời gian của các lớp học. Nếu trước khi tập thể dục có thể kéo dài 1,5-2 giờ, hệ thống chia nó chỉ kéo dài 30-45 phút.
2. Cường độ của công tác đào tạo. Nó là dễ dàng hơn để chú ý đến một nhóm nào đó của cơ bắp hơn so với toàn bộ cơ thể. Đương nhiên, trong trường hợp này, các mô được chọn sẽ được làm việc hiệu quả hơn nhiều và với chất lượng tốt hơn.
3. Thái độ. Không ai cho rằng để đạt được kết quả, yếu tố này đóng một vai trò rất quan trọng. Đồng ý đào tạo trong khoảng thời gian 2 tiếng đồng hồ, sau đó cảm thấy rất mệt mỏi, khó có ai sẽ thích, thay vì một tác dụng có lợi. Một điều - đó là một bài học 30 phút, sau đó có một chút kéo dài của cơ bắp và do đó kết quả là tốt hơn nhiều.

Soạn thảo chia

Huấn luyện viên phát triển nhiều chương trình chia 3 ngày hiệu quả. Mặc dù khác biệt của họ, thường nhất mà họ được xây dựng trên cùng một nguyên tắc - "push-pull". Điều này có nghĩa rằng sự chia rẽ tuyển hàng loạt liên quan đến xây dựng trên một bài học rút cơ bắp, mặt khác - đẩy. Trong cuộc tập trận thứ ba liên quan đến đá.

Những tùy chọn có thể được cung cấp cho một vận động viên? Hiệu quả nhất được công nhận những chia rẽ ba ngày hôm sau.

Một phương án thứ nhất bao gồm các nghiên cứu:

• cơ bắp trở lại - những bắp tay;
• mô vú - các cơ tam đầu;
• chi dưới - vai.

Trong biến thể thứ hai bơm:

• sao - tam đầu;
• cơ ngực - vai;
• cơ bắp chân - vai.

Trong một thỏa thuận phương án thứ ba:

• trở lại - cho ăn;
• chi trên - vai;
• feet.

Thứ tư hiện thân đặc trưng bơm:

• cơ bắp trở lại - bắp tay - đồng bằng châu thổ trở lại;
• Vú - cơ tam đầu - đồng bằng châu thổ phía trước;
• feet.

Lựa chọn

Như bạn thấy, các chuyên gia phát triển một số chương trình đào tạo. Đó là lý do tại sao trước khi người đó thường là những câu hỏi được đặt ra: đó trong số họ thích? Mỗi tùy chọn có lợi thế riêng của mình, và không phải là không có sai sót. Do đó, ba ngày chia tốt nhất về trọng lượng - đây là chương trình đào tạo phù hợp nhất với bạn.

Thông thường, các huấn luyện viên lựa chọn phiên bản đầu tiên của chương trình tập luyện của bạn. Ưu điểm của việc tách này các chuyên gia thấy như sau:

1. Mỗi nhóm cơ bắp được làm việc 1 thời gian trong vòng 7 ngày.
2. Khi xe lửa trở lại, nhất thiết phải làm việc ra bắp tay. Do đó "kết liễu" các cơ bắp bạn cần nó ở phần cuối của tập luyện.
3. Nói trên cũng áp dụng cho các nhóm khác: cơ ngực - cơ tam đầu.
4. chân San lấp mặt bằng kết thúc công việc trên các loại vải vai. Đào tạo của chi dưới cung cấp các phản ứng đồng hóa mạnh nhất. Do đó cơ delta cung cấp một động lực mạnh mẽ để phát triển.

Đặc biệt là lựa chọn đúng đắn

Trong trường hợp này, việc lựa chọn các chương trình hiệu quả nhất để đào tạo nên đưa vào tài khoản nhiều yếu tố:

1. Paul. Split-đào tạo dành cho nam giới và phụ nữ rất khác nhau. Này được quyết định bởi nhiều yếu tố, trong đó có cấu trúc khác nhau của một corset cơ bắp và các mục tiêu khác nhau. Cô gái bắt đầu tập thể dục để giảm cân và cung cấp cho cơ thể một cứu trợ ánh sáng. Ba ngày chia tăng cân dành cho nam giới - là xây dựng một con số đẹp. sàn mạnh viện để đào tạo như vậy, tìm cách cung cấp một "lẻ tẻ" bắp tay và "gạch" báo chí.
2. Trình độ đào tạo. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn không nên đi trực tiếp đến một đào tạo chia rẽ. Các chuyên gia khuyên lần đầu tiên trong một phiên, để bơm tất cả các nhóm cơ. Điều này sẽ đảm bảo một sự phát triển cân bằng và thống nhất của cơ thể. Và chỉ làm tăng khả năng chịu đựng và tăng sức mạnh, bạn có thể an toàn chuyển sang lớp học chia.
3. Xây dựng. Tất cả những người được chia thành 3 loại: ectomorphs, endomorphs và dáng mesomorph. Tùy thuộc vào cơ thể, một số có thể nhanh chóng cải thiện cơ thể của họ. Đối với những người khác, nhiệm vụ này là gần như không thể chịu nổi. Đó là lý do tại sao các phương pháp đào tạo để được hoàn toàn khác nhau.

Hãy xem xét những bài học được khuyến khích dành cho nam giới, tùy thuộc vào loại cơ thể của họ.

Kiến nghị cho ectomorph

Rất thường đàn ông, vóc dáng rất khác nhau, có một số phức. Sau khi tất cả, họ được đặc trưng bởi một nhân vật rất "mỏng", mỏng và chân tay dài. Những người như vậy rất khó để tăng cân. Này được quyết định bởi một sự trao đổi chất tuyệt vời. Nhưng đừng tuyệt vọng. Cách tiếp cận đúng để đào tạo sẽ cho phép chuyển đổi những "thiếu sót" về nhân phẩm.

Ba ngày chia cho cân nặng bộ cho ectomorphs dựa trên những khuyến nghị:

1. Trọng tâm là các bài tập cơ bản.
2. lớp học Thời gian không được vượt quá 45 phút.
3. Lặp lại bài tập cho từng nhóm cơ bắp 6-8 lần. Cách tiếp cận nên 4-6. Điều này sẽ đảm bảo kết quả tối đa từ tập thể dục.

Ngoài ra, nếu bạn là một ectomorph, hãy nhớ quy tắc hồng y: hơn - nó không phải là tốt hơn.

Các giáo trình cho ectomorph

Bây giờ xem xét những gì cần được đào tạo mạch để đủ người đàn ông mỏng đúng cách có thể chảy máu trong cơ thể.

Các chuyên gia khuyên ba chia sau trên trọng lượng của ectomorph.

Vào ngày đầu tiên được tham gia vào hai chân và cánh tay với sự giúp đỡ của các bài tập này:

• ngồi xổm (lặp lại 8 lần, làm 3 bộ);
• chân benching (6-8 lần - 3);
• benching quả tạ ở một vị trí ngồi (6-8 - 2);
• que báo chí băng ghế dự bị, đẩy nó từ phía sau người đứng đầu / ngực bằng cách đứng (6-8 - 3).

Tại tập luyện tiếp theo (sau 1 ngày nghỉ ngơi) vay ngực và triceps, sử dụng:

• máy ép hình cột, trong tư thế nằm ngửa (8x - 3 phương pháp);
• ép Pháp trong một tư thế nằm ngửa hoặc thẳng đứng (6-8 - 3);
• dips có thể áp dụng ép, làm phức tạp thêm các trọng trên bề mặt nghiêng (6-8 - 3);
• mở rộng của chi trên đơn vị thường trực (6-8 - 2).

buổi tập cuối cùng của quá trình kéo dài ba ngày (một ngày sau khi kỳ nghỉ) là nhằm mục đích xây dựng lưng và bắp tay. Mục tiêu này được thực hiện:

• kéo (đề nghị gánh nặng) bám rộng (lặp lại số lần tối đa, tạo ra một cách tiếp cận 2);
• que lực đẩy, trong nghiêng, vành đai (8-2);
• que tư thế (3, 6-8);
• nâng que trên bắp tay (6-8 - 3).

Sau bài học cung cấp kỳ nghỉ - 2 ngày.

khuyến nghị mesomorph

Thể loại này bao gồm những người có bản chất của các cơ bắp phát triển, một khuôn ngực rộng, thân dài. Họ có khối lượng cơ bắp lớn tăng lên. Những người có một hiến pháp như vậy là cách dễ dàng nhất tạo thành một cơ thể đẹp.

Chia để thiết lập cân mesomorph dựa trên các quy tắc:

1. Đó là khuyến cáo để lặp lại việc thực hiện 8-12 lần. Cách tiếp cận cần phải thực hiện 6-8.
2. Cho phép trong các bài tập đặc biệt nghề nghiệp để cải thiện hình thức cơ.
3. Trong một nhóm nghiên cứu khuyến cáo lớp 2-3 mô cơ.

đào tạo phức tạp

Ba ngày chia cho tuyển dụng cơ mesomorph xây dựng trên các phiên này.

Hôm thứ Hai, các cơ bắp làm việc của lưng, vai bài tập sau:

• kéo (load kích hoạt) trên thanh (số lần tối đa lặp lại, thực hiện 2 phương pháp);
• một cây gậy đẩy, cơ thể nghiêng (10-12 - 3);
• deadlifts (8 lần - 3 bộ);
• zhimom que, đẩy nó ra khỏi vú, đứng lên (10-3);
• lặp lại các tập thể dục, nhưng bây giờ trong dốc (12 lần - 2 bộ);
• nâng quả tạ, thực hiện thông qua phần (12-3);
• áp lực (25-5).

Trong một môi trường bận rộn để cải thiện cơ ngực và cánh tay bao gồm:

• Giống quả tạ trên một cái ghế dài, nằm (12 lần - 2 bộ);
• benching que, trong tư thế nằm ngửa (10-3);
• que nâng (bắp tay) (10 - 4);
• mở rộng chi trên theo hướng phía dưới khối (12-3);
• benching quả tạ trong khi nằm trên một bề mặt dốc (12-3);
• nâng quả tạ (các bắp tay) (12-3);
• Pháp báo chí băng ghế dự bị, nằm trên băng ghế dự bị, với cây gậy (10 - 4);
• báo chí (25-5).

Vào ngày thứ ba (Thứ Sáu) vay feet với sự giúp đỡ của:

• squats, giữ tạ trên vai của bạn (12 lần - 3 bộ);
• mở rộng của chi dưới của máy (12-15 - 2);
• nâng cao kiễng chân trong một đứng, ngồi vị trí (14-20 - 4);
• lọn tóc chân, trong khi trên máy (8-10 - 3);
• Leg Press (8,10-3);
• báo chí (25-5).

Tính năng hoạt động cho endomorphs

Thể loại này bao gồm những người có xu hướng To lớn. Họ đang đạt được nhanh chóng cân, mà được giữ lại trong lĩnh vực đùi, bụng, hình dạng vú hủy, vai.

endomorphs đào tạo được xây dựng trên các nguyên tắc sau:

1. Tại các lớp lõi - tập thể dục nặng, cung cấp cháy calo và dẫn đến một sự cải tiến (tăng trưởng) của khối lượng cơ bắp.
2. Một khoảng thời gian để nghỉ ngơi giữa các bộ được đưa ra thời gian tối thiểu - không quá 60-90 giây.
3. Thời gian đào tạo là 90-120 phút.

phức tạp đào tạo

Ba ngày chia tăng cân cho endomorphs bao gồm các lớp sau.

Hôm thứ Hai nó khuyến khích để tham gia vào các con số bằng các phương tiện của các bài tập như:

• tổ chức tập sit-up với một tạ trên vai của bạn (12-15 lần - 4 bộ);
• Chân mở rộng trên máy tính này (12-15 - 3);
• nhấn chân tay giả thấp hơn - nằm xuống (12-3);
• lọn tóc chân, cũng trên máy (10-12 - 3);
• nhấn thanh, đẩy vào ngực ở tư thế đứng (10-12 - 4);
• bơm báo chí (2-3 bài tập loài);
• ép với quả tạ ở tư thế ngồi với hai bàn tay phía trên đầu (12-3);
• nhảy dây, chạy bộ (10-12 phút.).

Hôm thứ Tư Đa dạng hóa đào tạo sử dụng:

• benching thanh là ở một vị trí ngang (10-12 lần - 4 bộ);
• Giống quả tạ nằm trên một cái ghế dài (12-3);
• benching quả tạ lời nói dối còn lại trên một băng ghế dự bị nghiêng (12-3);
• cánh tay mở rộng trên khối theo hướng xuống dưới (12-3);
• que Pháp benching đóng dấu EZ, đẻ (10-12 - 3);
• báo chí khoan (2-3 loài);
• chạy bộ, dây thừng (10-12 phút.).

Và vào ngày thứ Sáu, cải thiện cơ thể của bạn trong các bài tập như:

• kéo-up để ngực / cằm trên thanh (8-15 lần - 4 bộ);
• que lực đẩy trong nghiêng với dạ dày (10-12 - 3);
• que tư thế (3 8);
• lực kéo T đến khu vực cổ của ngực ở một độ nghiêng (8-10 - 3);
• nâng quả tạ trong khi ngồi trên một chiếc ghế trên bắp tay (10-12 - 3);
• que lift là ở một vị trí đứng, các bắp tay (8-10 - 3);
• đu báo chí;
• chạy bộ, nhảy dây.

Để chia tập luyện của bạn có hiệu quả càng tốt, tốt nhất là nên giữ chúng dưới sự giám sát của một giảng viên có thẩm quyền. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu.