Tin tức của bạn sẽ là lý tưởng trong một tháng: bài tập hiệu quả

Cho dù bạn đang đi nghỉ mát biển hoặc đến một hộp đêm với bạn bè, đôi khi bạn muốn thể hiện một chút trên cơ thể của mình xung quanh. Mặc dù được bơm lên báo chí không phải là một thuộc tính bắt buộc mặc một bộ đồ tắm hay một chủ đề thời trang, không có gì sai để giữ cho phù hợp và cải thiện sức khỏe của bạn và sự xuất hiện của bạn trước khi bạn thể hiện bản thân để mọi người xung quanh là.

Khía cạnh quan trọng nhất trong công việc của các cơ bụng - là một sự hiểu biết làm thế nào để tiếp cận họ. Và những nỗ lực để đạt được các cơ bụng và sẽ là bước đầu tiên của bạn trên con đường dẫn đến thành công. Dưới đây là tám bài tập này sẽ giúp bạn bắt đầu chuyển đổi abs của bạn cho ba mươi ngày.

Duỗi cả hai chân

Sự kết hợp giữa hơi thở và cơ thể với phong trào đặc biệt - là chìa khóa để làm việc trên diện tích của báo chí. Ngồi trên thảm và uốn cong chân để bàn chân của bạn dưới đầu gối. Mở rộng chân phải của bạn lên, song song với cánh tay trái duỗi về phía trước ở độ cao vai. Sau đó làm tương tự cho chân trái và tay phải. Hãy tưởng tượng rằng bạn có trên rốn của bạn là một bảng bóng ping-pong. Hít vào bằng mũi và sau đó thông qua các bóng khí thấm, thở ra và hiện tại như bóng làm giảm kích thước. Nhấc hông, làm như vậy mà xương sườn và hông của bạn khao khát nơi quả bóng là. Đó là cách kết nối được thực hiện bằng hơi thở và cơ thể với sự giúp đỡ của tập thể dục, có liên quan đến Pilates. Thở ra và giữ ở vị trí này, căng thẳng các cơ bụng và lưng tròn. Hít, sau đó thở ra và hạ thấp phía sau. Lặp lại các bước (làm hai bộ số mười lần lặp lại). rectus bài tập này, cơ bụng ngang và xiên.

ngã tư

Vượt qua trong Pilates - là một cách tuyệt vời để thực hành thở và cơ thể kết nối. Nằm xuống trên chiếc chiếu và thư giãn lưng, nó phải là hoàn hảo thẳng. Uốn cong chân, bàn chân phải phía sau đầu gối. Tham gia bàn tay sau gáy, vai cần được thư giãn và giảm khuỷu tay được đặt sang một bên. Kết nối với bóng từ cuộc tập trận vừa qua. Thở ra, nâng phần trên cơ thể, nén bóng. Hít vào, sau đó thở ra và một lần nữa vypryamte chân phải trong khi chuyển cơ thể sang bên phải, cố gắng chạm vào khuỷu tay đầu gối. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó thở ra, kéo chân trái của bạn và xoay cơ thể sang bên trái. Thực hiện một cách tiếp cận mười lần lặp lại. Như với bài tập trước, qua cho phép bạn ngay lập tức làm việc trên cơ bụng thẳng, ngang và xiên. Nếu muốn, bạn luôn có thể đặt dưới chân một cái gì đó để cải thiện bài tập này.

xoắn Nga

Khi nói đến các cơ xiên, bạn nên chú ý đến bài tập này. Đi một vị trí ngồi, nhấc chân của bạn hơi ra khỏi sàn với tay gập trước mặt anh và bắt đầu để biến cơ thể từ bên này sang bên kia, mỗi lần chạm vào sàn nhà và giữ tư thế cho hai mươi giây. Bạn có muốn tăng cường độ tập thể dục? Nhặt một vỏ nặng. Bài tập này là một cách tuyệt vời để làm việc đồng thời trên tất cả các cơ bắp của báo chí của bạn. Hơn nữa, nó cho phép bạn tăng cường các cơ bắp của lưng.

Beats Kaliente

Bài tập này cũng tương tự như một "xe đạp" bình thường, nhưng thậm chí còn hiệu quả hơn trong công việc trên cơ bụng. Nằm trên sàn nhà, hai tay nắm lấy mắt cá chân của một chân. Sau đó chuyển sang chân khác và lặp lại các tập thể dục trong vòng hai mươi giây, sau đó mất một break thứ hai mười.

trèo lên hình chữ V

Nếu bạn muốn làm việc đồng thời trên tất cả các cơ bụng, bạn chắc chắn nên thêm vào lịch trình của bạn bài tập này. Đây là một cách tuyệt vời để tác động có hiệu quả trên cơ rectus abdominis. Bài tập này là nhiều khó khăn trong thực hiện hơn so với thang máy truyền thống thân, nhưng tất cả liên quan đến các cơ bụng và các cơ bắp đùi bên trong và bốn đầu. Nằm ngửa trên một tấm thảm, căng cánh tay của bạn, lòng bàn tay lên. Giữ chân thẳng và nhấc chúng với hai bàn tay. Strain trên báo chí như tay và chân của bạn di chuyển theo hướng ngược nhau. chi chậm thấp hơn trên sàn nhà, và sau đó lặp lại các tập thể dục.

Roll-ra

Các bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng - những người mà được xây dựng trên phong trào kháng chiến chứ không phải là sự sáng tạo của mình. Vì vậy, bạn nên chú ý đến bài tập này thay vì các hình thức truyền thống của nâng thân. Hãy quỳ xuống, lấy một bánh xe đặc biệt Ab Wheel, và sau đó thức dậy vào thanh ở đầu gối. Thắt chặt các cơ bụng của bạn và một chuyến đi trên bánh xe như xa như bạn có thể trong khi duy trì sự căng thẳng khắp cơ thể. Khi bạn căng ra càng xa càng tốt, giữ có thể chuyển đổi quầy bar, và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

gươm

Nếu chúng ta nói về các bài tập mà các chuyên gia thường khuyên những người mơ ước để làm việc trên các cơ bụng, tập thể dục hiệu quả nhất và ghét nhất là tấm ván. Nó là vô cùng đơn giản, nhưng nó là vô cùng khắt khe về cơ thể của bạn. Planck sử dụng tất cả các cơ bắp trong cơ thể của bạn trong một thời gian dài của thời gian. Có hai bí mật thực hiện tốt các quán bar. Thứ nhất, đừng quên để thở. Các, hơi thở đo yên tĩnh chậm để giúp bạn an tâm và cải thiện hình thức của bạn. Khi thở, tiếp tục căng cơ bụng. Thứ hai, gân rút lại. Khi bạn thực hiện một quán bar, bạn nên cố gắng để hướng dẫn khuỷu tay của bạn gần với bàn chân của bạn, nếu như bạn muốn họ gặp nhau, nhưng họ không được di chuyển một centimet. Điều này sẽ cho phép bạn căng đầy đủ toàn bộ cơ thể của bạn. Một điểm quan trọng: bạn phải sử dụng đôi vai của bạn và làm phẳng lưỡi để tăng sự ổn định.

kéo

Để làm việc trên traverse bụng (cơ bụng sâu), bạn cần phải làm bài tập này. Những cơ bắp là chìa khóa khi nói đến cân bằng và ổn định. Ngoài ra, bài tập này cũng tốt cho cơ bắp của đùi. Nằm xuống trên tấm thảm, cánh tay ở hai bên hông. Nhấc bàn chân của bạn và sử dụng cơ bắp, chân và mông bụng của bạn, chân bắt đầu bắt chéo nhau trong không khí.

Ít - tốt hơn

Mặc dù làm việc trên các cơ bụng là không dễ dàng, và nó không phải là một cái gì đó không thể đạt. Thường thì mọi người có xu hướng gì để làm bài tập bụng quá phức tạp, thêm trọng lượng nặng và thiết bị tập thể dục, khi họ là hoàn toàn cần thiết. báo chí của bạn được kết nối với các cơ lưng dưới, và nếu bạn không thể xử lý cân nặng, bạn có thể overstrained cô trở lại, mà sẽ dẫn đến hậu quả rất khó chịu. Nó là tốt nhất để bắt đầu với những điều cơ bản, đạt được sự hoàn hảo trong phong trào. Nếu chúng ta đang nói về làm việc trên các cơ bụng, chậm và bình tĩnh nó luôn luôn là một người chiến thắng. Ngoài ra, có một thành phần rất quan trọng của công việc trên cơ bụng - đó là chế độ dinh dưỡng thích hợp. Nếu bạn đang làm việc chăm chỉ trên các cơ bắp của báo chí của bạn, bạn cần phải so sánh những nỗ lực với những gì bạn ăn, bởi vì các cơ bụng ở nơi đầu tiên không xuất hiện trong các phòng tập thể dục và trong nhà bếp. Thực hiện toàn bộ các bài tập nêu trên, giữ cho một chế độ ăn uống, đừng vội vàng tiến độ, cũng như nghiên cứu kỹ lưỡng các kỹ thuật thở đúng cách, bạn có thể mất một tháng để đạt được kết quả đáng kinh ngạc, và bạn sẽ không còn phải xấu hổ về những gì bạn đặt lên hàng đầu và tất cả mọi người có thể nhìn thấy bụng của bạn. Bởi vì bây giờ bạn sẽ được tự hào về anh ấy.