34 hình ảnh mà cho phép bạn xem, những gì cơ bắp bạn đang kéo dài

Điều rất quan trọng để thực hiện kéo dài. Nhưng quan trọng hơn - làm điều đó đúng.

lạc đà Pose

Đánh dấu: abdominis rectus và xiên bên ngoài. đoạn này là thích hợp nhất đối với những người đã có sự linh hoạt tốt. Nếu bạn có vấn đề cổ, nó là tốt hơn không thả đầu ra sau trong tiến trình.

Wide lây lan ra

Adductors nhấn mạnh. Đây là một bài tập tuyệt vời cho phép bạn để mở hông và kéo dãn Adductors và gân kheo. Đó là khuyến cáo để bắt đầu bài tập này với lưng thẳng và đầu gối uốn cong, chậm rãi thẳng chúng như trong hình ảnh.

ếch Pose

Adductors nhấn mạnh. Đây là một đoạn sâu sắc đối với các cơ háng, nhưng nó có thể gây áp lực lên đầu gối của bạn, vì vậy nó được khuyến khích để thực hiện nó trên một bề mặt mềm. Bắt đầu với khuỷu tay và đầu gối trên sàn nhà và dần dần mở rộng đầu gối sang một bên.

swipe rộng tại

Lây lan chân của mình rộng và giữ cho chúng được thẳng. Bắt đầu đi chệch sang bên phải, uốn đầu gối trái và phải kéo theo hướng ngược lại.

duỗi bướm

Đi một vị trí ngồi, giảm lòng bàn chân của bạn với nhau và sắp xếp trên xương ngồi của bạn. Gây áp lực trên đầu gối của mình với hai bàn tay của mình. Các địa điểm gần bàn chân của bạn là cho cơ thể, càng căng ra.

Duỗi duỗi cẳng tay

Nhấn mạnh các cơ duỗi của cẳng tay. Kéo vai trở xuống, và sau đó biến nó đến vị trí tối ưu trong đó nó sẽ được tốt hơn để căng các cơ bắp. Khi bạn tìm vị trí này, dùng tay kia để nhào các cơ bắp đầu tiên.

chổ cong bên cổ

Nhấn mạnh cơ bắp sternocleidomastoid. Kéo cổ và tai đầu chậm thấp hơn để gánh vác, đảm bảo bạn không quá mức cột sống cổ tử cung. Bạn có thể tăng cường sự kéo căng, ngồi trên một chiếc ghế và nắm tay mình.

Vòng xoay cảng của cổ

Nhấn mạnh cơ bắp sternocleidomastoid. Di chuyển từ từ cổ, giữ cho cằm nâng lên. Nếu bạn muốn biết thêm về một đoạn, bạn có thể gây áp lực lên phía kim ngạch ngược lại.

Mở rộng kéo dài cổ

Nhấn mạnh cơ bắp sternocleidomastoid. Đặt tay lên hông của bạn, giữ cho lưng thẳng của bạn, và sau đó quay trở lại zaprokinte. Cùng lúc đó, chắc chắn rằng bạn không làm tổn thương cột sống cổ tử cung.

chổ cong bên cổ bằng một tay

Nhấn mạnh sternoclavicular-chũm và cơ thang trên. Kéo cổ và tai đầu thấp hơn để gánh vác, đảm bảo không để làm tổn thương cột sống cổ tử cung. Đồng thời tạo ra cánh tay thêm áp lực.

Duỗi các cơ bắp hip poluprisede

psoas bị cô lập và hông. Đi một vị trí crouch, từ từ kéo một bên hông về phía trước, và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy một đoạn ở phía trước của đùi.

Duỗi các cơ duỗi của cẳng tay

Nhấn mạnh các cơ duỗi của cẳng tay. Đây kéo dài đã được mô tả ở trên. Như trước đây, cung cấp cho các vị trí vai phải, và sau đó bắt đầu gây áp lực bằng một tay để người kia.

Bên duỗi cánh tay

deltoids bên cô lập. Nâng cao một cánh tay đến các bộ phận khác của cơ thể và bắt đầu nhấn Mặt khác cô cảm nhận được vai cơ bắp được kéo dài.

Chổ cong của cổ ở một vị trí đứng với hai bàn tay

hình thang rõ rệt. Giữ bàn chân với nhau trong một tư thế đứng, giữ lưng thẳng. Dần dần dành hông lưng, uốn cong lưng, ép cằm vào ngực của mình.

Trải dài với lực kéo cột sống

Isolated latissimus dorsi. Kiên quyết lấy quầy bar, sau đó từ từ nhấc bàn chân của bạn khỏi sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng trong cơ bắp dorsi latissimus trong lòng ngực của mình.

Duỗi các cơ bắp của lưng vào tường

Isolated latissimus dorsi. Đặt cả hai tay vào góc tường. Giữ lưng thẳng, và sau đó di chuyển đùi theo một hướng đến giới hạn. Nếu bạn có vấn đề với sự trở lại thấp hơn, tránh căng này.

con Pose

Isolated latissimus dorsi. Nhận được trên tất cả bốn chân, và sau đó từ từ kéo hông lưng, nghỉ ngơi trán trên sàn nhà. Nếu bạn muốn có được một căng tốt hơn, bạn có thể lây lan chân của mình rộng hơn.

Trải dài các cơ bắp chân ở một vị trí đứng

cơ bắp soleus bị cô lập và bắp chân. kéo dài này có thể được thực hiện ở phía trước hoặc trên các cạnh của bước. Nhẹ nhàng xoay mắt cá chân vào bên trong và bên ngoài để căng các cơ bắp của chân thấp hơn.

chia trước

thắt lưng cô lập và khoeo. Đây là một đoạn tiên tiến, do đó tiến hành một cách cẩn thận, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề với hông của họ. Bắt đầu từ vị trí cho nghiêng để làm cho nó dễ dàng hơn.

Chạm vào ngón chân của bạn từ một vị trí ngồi

Isolated khoeo và bắp chân cơ bắp. Ngồi trên xương ngồi của bạn và uốn cong đầu gối nếu bạn cần. Với sự gia tăng tính linh hoạt, bạn có thể duỗi thẳng chân và không chỉ chạm vào ngón tay, mà còn bao gồm các chân với tay.

Chuyển tiếp uốn cong trên một chân

Cô lập cơ khoeo. Thiết lập một chân về phía trước, đặt tay lên hông của bạn, và sau đó bắt đầu nghiêng về phía trước, nếu cần thiết, bằng cách uốn cong chân thứ hai ở đầu gối.

ngồi xổm sâu

cơ mông nhấn mạnh. phong trào này ảnh hưởng hoàn toàn tất cả các khu vực của cơ thể. Nếu bạn có vấn đề đầu gối, nó là tốt hơn không làm bài tập này. Nếu bạn không thể giữ cho phẳng chân trên sàn nhà, đầu tiên thực hiện kể từ squats thông thường.

Ngồi polupoza pigeon hoàng gia

mông Tóc Highlight. Đi một vị trí ngồi, và sau đó thắt chặt một chân vào ngực của mình, biến đùi bên trong, trong khi duy trì một trở lại bằng phẳng.

Trải dài các cơ bắp chân trong khi đứng trước một bức tường

soleus bị cô lập và cơ bụng chân. Đi một vị trí lunge, chân phía sau nên hơi bật ra. gót chân trở lại từ từ thấp trên sàn nhà.

chổ cong bên trong những bức tường

obliques bên ngoài bị cô lập. Giữ lưng thẳng và từ từ trượt hông của bạn sang một bên. Tránh căng này nếu bạn có vấn đề với lưng.

xoay nằm ngửa

mông nhấn mạnh và obliques bên ngoài. Đây là một đoạn tuyệt vời cho những người bị đau hông. Nằm trên lưng của bạn và từ từ di chuyển một chân trên cơ thể của bạn, biến hoàn toàn.

Sườn phía vòm

Isolated obliques bên ngoài và lats. Thẳng lưng của bạn và từ từ di chuyển hông của bạn theo một hướng, trong khi duy trì vị trí của vai. Tránh căng này nếu bạn có vấn đề với lưng.

tam giác Pose

obliques bên ngoài bị cô lập. Lây lan chân rộng, một trong số họ phải được thiết lập xa phía trước, 90 độ cơ thể của bạn. Uốn cong hơn và đặt tay lên chân phía trước, nhấc cánh tay kia lên.

Trải dài trên tường ngực

Đánh dấu cơ bắp ngực. Đứng quay mặt vào tường, nâng cao tay. Dần dần tôi quay lưng lại với các bức tường, nhưng để lại tay lên nó - vì vậy bạn có thể kéo dãn cơ bắp ngực. Nếu bạn cảm thấy căng trong vai của bạn, bạn cần phải thư giãn nỗ lực.

Trải dài ngực với sự giúp đỡ của

ngực bị cô lập và lats. Nằm trên sàn nhà, duỗi cánh tay của bạn, cho rằng nên lấy đối tác của bạn. Khi ông sẽ crouch, bạn sẽ cảm nhận được sự căng trong ngực và lưng cơ bắp.

Ngồi polupoza pigeon

Cô lập cơ bắp tibialis trước. Ngồi với chân duỗi về phía trước. Bắt đầu bằng một tay ra sau lưng và một chân đến đầu kia, Cast và mạnh mẽ thắt chặt lại để tay.

xoay vai sự nằm xuống

subscapularis bị cô lập. Nằm trên sàn nhà, kéo cánh tay sang một bên, uốn nó ở khuỷu tay ở một góc 90 độ. Từ từ hạ thấp cánh tay bên ngoài của Mặt sàn.

chó tư thế của bức tường

Đánh dấu cơ ngực và lats. Đứng ở phía trước của tường và cúi xuống để nó, đừng chạm đến tay dang ra. Sau đó uốn cong xuống, nghỉ ngơi tay trên tường.

Trải dài ngực với sự giúp đỡ của

vú rõ rệt. Nằm trên mặt sàn xuống, kéo dài cánh tay của bạn về phía trước. Đối tác của bạn nên kéo tay của bạn trở lại để thân trên của bạn khỏi sàn.