Squats: chương trình trong 30 ngày. Tập thể dục

Để giữ cho cơ thể mỏng và vừa, ở nhà, nó đủ để thường xuyên cho thời gian để squats. Khi biểu diễn, điều quan trọng không chỉ là số lượng, mà còn là kỹ thuật làm bài tập. Nếu bạn sử dụng squats một cách chính xác, chương trình sẽ giúp bạn tiết kiệm được cân nặng trong 30 ngày, giúp đốt cháy mỡ dư thừa ở những vùng có vấn đề, "bơm" các cơ không chỉ ở chân mà cả cơ thể.

Ưu điểm của squats

Squats phục vụ không chỉ để xây dựng cơ bắp của cơ thể thấp hơn , chúng cũng là một chất xúc tác cho sự phát triển của cơ của toàn bộ cơ thể.

Ưu điểm của squats:

• Chương trình ngồi xổm của các cô gái sẽ giúp đốt cháy chất béo. Các cơ bắp khỏe mạnh và mạnh hơn của bạn trở nên, bạn sẽ giảm cân càng hiệu quả.
• Squats cải thiện phối hợp, cho phép bạn duy trì tính di động, tăng sức chịu đựng.
• Kỹ thuật thực hiện chính xác sẽ làm cải thiện tình trạng của các khớp, vì trong lúc ngồi xổm, tải đi ngay lập tức đến tất cả các khớp, giảm khả năng thương tích cho khớp cá nhân.
• Squats là thực tế, họ có thể được thực hiện bất cứ nơi nào và trong bất kỳ công ty, trên không, với trẻ em, trong phòng tập thể dục với trọng lượng.
• Có rất nhiều lựa chọn để làm squats (mỗi tháng), từ đó bạn có thể lựa chọn tối ưu nhất, dựa trên mức độ ban đầu của đào tạo và thể dục thể chất.
• Để nâng một cơ thể đòi hỏi rất nhiều năng lượng, do đó, khi ngồi ngồi, bạn tăng sức mạnh, rất hữu ích khi thực hiện các bài tập khác.

Những cơ bắp hoạt động trong thời gian ngồi xổm

Theo nguyên tắc, mục đích của ngồi ngồi là làm việc ở phần dưới của cơ thể. Với sự giúp đỡ của bài tập này, bạn có thể bơm và vòng quanh mông, loại bỏ phần trăm dư thừa từ bên trong và bên ngoài bắp đùi, thắt chặt bụng.

Trong trường hợp đầu tiên các cơ gluteal hoạt động. Các quadriceps và hamstrings kết quả làm việc chủ yếu cho tất cả các biến thể của squatting. Chương trình trong 30 ngày cũng bao gồm các cơ bụng chéo và rectus.

Kỹ thuật ngồi xổm

Để đạt được ít nhất một số kết quả, bạn phải tuân thủ các kỹ thuật của tập thể dục. Hãy nhớ những điều dưới đây:

1. Các cơ bụng cần được căng thẳng và tạo thành một loại "corset" cho cột sống của bạn.
2. Gót chân được nhấn vào sàn.
3. Hơi thở được trơn tru và bình tĩnh với nhịp điệu của squats.
4. Lưng là thẳng, bạn không nên uốn cong hoặc vòng lưng của bạn.
5. Ở vị trí thấp nhất, đầu gối phải song song với bàn chân và không nên đi lệch ra hoặc hướng ra bên ngoài.

Nổi tiếng cổ điển được thực hiện theo cách sau: chân trên chiều rộng của vai, tay dọc theo cơ thể, đầu gối uốn cong đến sự hình thành của một góc bên phải, sau đó cơ thể trở về vị trí ban đầu của nó.

Chương trình ngồi xổm trong 30 ngày

Để làm cho cơ thể vừa khít và mông đàn hồi, hãy sử dụng ngồi đặc biệt. Chương trình 30 ngày bắt đầu với việc xác định trình độ của bạn. Đối với điều này, squat càng nhiều càng tốt. Đừng bỏ lỡ giai đoạn này, bởi vì bắt đầu từ một trình độ khác, rất dễ gặp phải vấn đề về sức khoẻ. Mục tiêu của toàn bộ chương trình là làm cho 200 ngồi-up và nhiều hơn nữa.

Nếu trình độ của bạn từ trung bình đến tốt, sau đó đào tạo hứa hẹn sẽ thành công. Bắt đầu từ cấp độ ban đầu của bạn, bắt đầu các bài tập. Bảng ngồi xổm trong 30 ngày được cho dưới đây trong 3 ngày đầu tiên.

• Số squats ít hơn 10, sau đó làm theo 1 cột.
• Nếu thực hiện đến 20 squats, xem cột 2.
• Trong khu vực của 30 ngồi-up - sau đó làm theo cột số 3.
• Nếu bạn quản lý được hơn 30 lần ngồi, hãy mạnh dạn đi ngay vào tuần thứ 3.

Theo những gì bàn squats cho trong 30 ngày, bạn đang tham gia vào tuần đầu tiên. Tuần lễ thứ hai không giới thiệu bất kỳ thay đổi nào trong lớp. Vào cuối tuần thứ hai, làm một bài kiểm tra ban đầu, mà bạn đã làm trước khi chương trình. Kết quả ghi lại hoặc nhớ.

Một khi cấp của bạn đạt đến 50 sit-up, bạn có thể bắt đầu làm squats. Chương trình trong 30 ngày thực sự bắt đầu ngay bây giờ, hai tuần trước đó đã được chuẩn bị, nếu mức độ đào tạo thể dục không đủ. Chia squats theo một số cách tiếp cận, tăng số lần thực hiện theo bảng dưới đây.

Squats trên một chân

Một trong những cách hiệu quả của squats là súng tập thể dục. Đó là ngồi xổm trên một chân. Bài tập này có một số ưu điểm so với các lựa chọn khác:

• Một ngồi xổm trên một chân giúp phát triển sự phối hợp, linh hoạt, để bơm các cơ của toàn cơ thể.
• Kết nối để làm việc các sợi cơ nhỏ trên cơ thể, mà không thể bị bắt bởi bất kỳ tập thể dục khác trên đôi chân của họ.
• Một tải nhỏ trên xương sống sẽ tránh được những vấn đề ở lưng.
• Theo nguyên tắc, nhiều người có chân đứng đầu. Sự bất đối xứng có thể được giải quyết với sự giúp đỡ của một khẩu súng lục, vì nó có thể điều chỉnh tải trọng trên một chân chứ không phải cả hai.

Khó khăn chính lúc bắt đầu đường khi ngồi xổm trên một chân sẽ giữ cân bằng. Vì vậy, mùa thu không nên dừng lại bạn, bạn nên thử lại.

Kỹ thuật chế tạo khẩu súng lục:

1. Đi đến cái cửa và nghiêng nó nghiêng một chút. Một chân thẳng, đầu kia uốn cong ở đầu gối.
2. Bắt đầu uốn cong chân vào đầu gối trong khi hít phải. Thứ hai dẫn về phía trước. Lưng là thẳng.
3. Khi thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Các biến thể của những lần ngồi xổm trong chương trình trong 30 ngày

Nếu bạn quyết định ngồi xổm, chương trình trong 30 ngày sẽ cho phép bạn chọn tập thể dục theo sở thích của bạn. Cũng không nên ngừng tập luyện, bạn nên thường xuyên thay đổi các biến thể của squats, kết hợp với tải trên các khu vực khác của cơ bắp.

Các biến thể của squats:

• Squats với một tải. Chuông tú phù hợp, thanh từ thanh hoặc chỉ là chai chứa đầy nước. Số lần lặp lại trong trường hợp này được giảm và chia thành nhiều cách tiếp cận.
• Nóng, nhưng thường xuyên ngồi-up cho phép bạn làm việc ra những cơ bắp trên mông không có trong squats sâu. Giúp loại bỏ chất béo dư thừa và cellulite trong mông.
• "Plie" được thực hiện với chân được đặt tối đa, tất nhìn theo các hướng khác nhau, ngồi xổm được thực hiện càng sâu càng tốt. Khi trở về vị trí bắt đầu, đầu gối không nên được làm thẳng.
• Squatting chống lại bức tường được thực hiện để dỡ bỏ vành đai lưng cơ bắp . Mặt sau được ấn vào tường, chân có đường chéo nhau và được đặt về phía trước. Squatting được thực hiện, như thể trượt xuống tường, vị trí dưới cùng là song song với sàn nhà. Chân không nên trượt trên sàn.